咖啡因 - 咖啡因健康吗？

每天早上都喝一杯咖啡吗？您确信这对您有好处吗？您有没有想过，可能并不是这样的？凡事都要适度，对吗？自从星巴克、Tim Horton 以及Second Cup咖啡连锁店的大规模出现，咖啡的风靡让人们无视了咖啡对健康的不利影响。咖啡的害处显而易见，这是不争的事实，这种成瘾物质会导致许多症状。当我劝诫人们从饮食中去除咖啡因时（各种形式的咖啡因），我经常遇到阻碍。然而，一旦我解释了咖啡因的害处以及从生活中减少或去除咖啡因后的好处后，人们的依从性就增加了。一位同事用这种形象的类比解释了咖啡因对人体的影响：

“想象一下，您有一对浸满水的海绵。它们含水太多了，您一拿起海绵就溢出了多余的水。这是您健康的肾上腺，它们能随着能量产生和压力调节来释放激素，如皮质醇。随着您生命活动的进行，您开始一点一点地挤压海绵（也就是您的肾上腺）：

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如果您不花时间给您的电池充电，或者可以理解为不重新将您的海绵浸满水，它们会慢慢地开始干枯。当日常的工作成为主要的压力来源时，您就陷入了一种被动的心态，而咖啡因可以扭转这种状态。咖啡因有助于您挤压海绵（刺激您的肾上腺），使其释放更多的水分（产生更多的压力调节激素）。不幸的是，当您处于生存模式时，您往往没有时间好好休息、健康饮食、滋养您的肾上腺。因此，您的海绵会变得更干。早上您需要的不仅仅是1杯咖啡，您现在需要的是3杯来榨出最后几滴肾上腺素或皮质醇，直到最终达到“肾上腺疲劳”的状态。您的身体不能够正常工作，很容易出现生理上的崩溃。您经常看到这样的情况，当某人完成一个大项目后，他出去庆功，但在几天后发现自己生病了。”^[1]

上述类比说明了咖啡因的生理作用。咖啡因是一种成瘾性物质，它可以很容易使人陷入成瘾坑，能够认识到这个事实很重要。问您几个问题：

1、您为什么需要咖啡因？是因为您疲惫了才使用吗？如果是这样，您有没有解决为什么累了这个问题？如果您有睡眠问题，有可能是咖啡因干扰您的睡眠吗？

2、在没有咖啡因的情况下，您会经历戒断症状吗？

我问您这些问题，这样您就会思考您的行为。我们都正在做不利于自己健康的事情，生命的关键词就是平衡。我觉得很有趣，当一些人因为不喝咖啡而感到自豪时，他们却吃了大量的巧克力、喝汽水（其中都隐藏着咖啡因）、吃含糖的食物或喝大量酒。作为一个健康服务咨询者，我的目标是评估您的日常饮食，看看您每天所食用的是否有助于您的健康或让您保持活力。您要记住一切进入您身体的物质都会反映于您的身体。您是由营养的积木搭建而成，如水、维生素、矿物质和脂肪都是积木-其中一些营养素是必不可少的。这意味着我们身体不能产生这些营养-我们必须从我们的饮食获取-如果我们不这样，那么我们会营养不良。我的丈夫是一个营养不良的人，他拒绝咖啡。当我们在麦克默里堡实习时，有传言说，他建议患者在饮食中消除咖啡。因为这个原因，有些病人宁愿来找我而不是他！这些患者不知道的是，这取决于个人的健康状况，我也可能会建议您不要摄入咖啡。让我们来看看过量使用咖啡因的潜在副作用列表：

1、 对维生素和矿物质2 的负面影响：^[2]

1. a. 咖啡因有利尿作用，这会消耗许多重要的矿物质（如钙、镁、钾、锌、铁等）和维生素（维生素B1（硫胺素）、维生素C）
2. b. 咖啡会降低铁、钙和维生素D的吸收，尤其是降低进餐时的摄入。这些矿物质非常重要，因为这些矿物质的缺陷会导致骨质疏松和贫血。
3. c. 在儿童和青少年中，含咖啡因的饮料会干扰生长发育所必需的矿物质吸收。

2、 胃肠道刺激:^[3]

1. a. 对于一个健康的人来说，仅仅1杯咖啡就会刺激胃酸分泌超过一个小时。对于有溃疡的患者，刺激胃酸分泌的作用更强，持续时间超过两小时。
2. b. 长期摄入咖啡因会促进溃疡形成。它会加重胃溃疡和妨碍溃疡愈合。
3. c. 过度使用咖啡因也会导致腹泻，舒张结肠平滑肌。咖啡因的泻下作用也会造成肠道依赖。

3、 心血管系统影响：

1. a. 咖啡因会引起血压升高5。高血压是动脉粥样硬化和心脏疾病的危险因素。
2. b. 咖啡因增加血液中胆固醇和甘油三酯的水平，这些都是心血管疾病的危险因素。
3. c. 咖啡因会导致心脏节律紊乱和心律失常6。节律紊乱包括心率加快和心脏神经传导系统的兴奋性增强，导致心悸和额外心跳。
4. d. 咖啡因也促进去甲肾上腺素的分泌，导致动脉狭窄以至于血流分布受限。
5. e. 由于咖啡因对心血管有刺激作用，每天喝四到五杯咖啡似乎会增加心脏病（心肌梗塞）的发病率。.

4、中枢神经系统（CNS）影响^[7]:

1. a. 咖啡因是中枢神经系统兴奋剂，它通过阻断腺苷而起作用，腺苷是大脑中产生的物质。腺苷与受体结合，减慢神经细胞冲动的传导。这会导致嗜睡和扩张血管，并在睡眠期间摄入更多的氧气。咖啡因与腺苷相似，都能够与腺苷受体结合，但它具有刺激作用，加速神经细胞冲动的传导从而增加能量。
2. b. 使用咖啡因的常见中枢神经系统副作用包括：紧张、烦躁不安、失眠、“多动腿”、头晕、头痛和疲劳。
3. c.抑郁症的心理症状，可能发生一般的焦虑或恐慌。
4. d. 儿童摄入咖啡因，也可能出现多动症和遗尿现象。
5. e. 成瘾：动物实验表明，当饮食中添加咖啡后，与没有摄入咖啡因的动物相比，摄入咖啡的动物自愿喝更多的酒。
6. f. 咖啡因进入血液，在摄入15分钟后会出现作用。大约6个小时后，体内的咖啡因会有一半被消除。

5、咖啡因的疲劳效应^[8]


1. a. .咖啡因通过刺激肾上腺提高血糖水平（尤其是血糖高时）。随着时间的推移，压力、咖啡因与糖的消耗都会减弱肾上腺功能，造成疲乏8,9。由于疲劳，人们早上借助咖啡因来提神，因为咖啡因会刺激肾上腺改善疲劳。问题是，长此以往，这会导致慢性疲劳、肾上腺衰竭和随后无力应对压力和处理糖的摄入。因此，肾上腺衰竭/压力/疲劳/低血糖综合征都与咖啡因的使用相关。

6. 致癌影响：

1. a. 随着咖啡因使用的增多，膀胱癌、前列腺癌、卵巢癌、胃癌和胰腺癌的发病率增高。
1. 1. 尼古丁和咖啡因的同时使用导致膀胱癌恶化，这是由于使用这两种药物会导致轻度脱水。
2. 2. 长期服用咖啡的女性卵巢癌发病率增加。
3. 3. 咖啡因对胰腺癌的作用也有待研究，随着咖啡使用量的增加（每天超过3杯）胰腺癌的发生更频繁^[10]。
4. 4. 前列腺增大和癌症也可能是由于咖啡因摄入量增加所致。
5. 5. 每天超过五杯咖啡会增加胃癌的发病率。

7. 其他影响:

1. a. 肾脏：咖啡因也与肾结石形成有关，可能是由于它的利尿作用或用于制作咖啡的化学物质的作用。^[11]
2. b. 咖啡因的使用也会导致纤维囊性乳腺疾病。随着咖啡摄入，囊的尺寸和数目也会增加^[12]。当从饮食中去除咖啡因后，疾病状况会复原或反转。

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C常见的咖啡因滥用症状：



激动	疲乏	高血脂	营养缺乏
焦虑/紧张	胃肠道刺激	高甘油三酯	注意力不集中
尿床	头痛	I心率加快或心率不齐	手颤
抑郁	胃灼热	失眠	胃溃疡
腹泻	血压升高	过敏	胃部不适
头晕

咖啡因戒断常见症状：



焦虑/ 紧张	抑郁	头痛	心率加快
感情淡漠	消化不良	失眠	耳鸣
便秘	头晕	刺激性	流鼻涕
肌肉抽搐	困倦/疲乏	恶心	颤动
渴望	体寒	注意力不集中	呕吐

什么样的食物包含咖啡因?^[13]



	咖啡因的量
咖啡 – 1 杯 (8 盎司)	95-150 毫克 , 取决于焙烧和研磨。深度焙烧往往比轻度焙烧获得更少的咖啡因，但这是一个微小的差异
咖啡 (脱咖啡因) – 1 杯	2-12 毫克
绿茶 – 1杯	24-45毫克
红茶 – 1杯	14-70毫克
热巧克力 – 1 杯	8毫克
可乐、激浪、百事可乐– 12盎司 (1 罐)	46毫克
可可豆/巧克力– 50克	3-63毫克
药
伊克赛锭	65毫克
安乃近	32毫克
米多尔	32毫克
德里斯坦	16毫克
瓜拉那根15	3.6%-5.8% 按重量
可乐果16	2.0%-3.5% 按重量
马黛茶 – 1 杯17	85毫克

摄入多少咖啡是安全的？



300毫克/天被认为是合适的每日摄入量，它没有任何的负面健康影响；但是，我们建议的摄入量通常低于此标准。

妊娠和咖啡因 ¹⁸



尽管研究是相互矛盾的，但是有足够的证据表明每天服用大量的咖啡因对妊娠期有害。因此，如果在备孕期或已经怀孕时，我们建议饮食中移除咖啡因，直到有更多的研究证实无害。一些研究表明，超过300mg／天的咖啡因摄入量可以导致延迟妊娠。

已经发现在怀孕期间使用更高水平的咖啡因会致出生缺陷。因为咖啡因具有致突变作用（即破坏细胞核中的染色体并干扰DNA的修复），它能穿过胎盘，影响胎儿。

有力的证据表明每天摄入大量咖啡因会增加流产、早产和低出生体重（特别是当婴儿早产时）的机率

咖啡因很容易通过胎盘从妈妈传给胎儿。由于胎儿器官发育不全，胎儿分解咖啡因可能会较困难。

适量的咖啡因可以增加胎儿心率和运动。

母体效应



当血液量增加时，妊娠期水合作用是很重要。由于咖啡因利尿，因此会降低体液和血量。

在妊娠发育过程中，孕妇分解咖啡因的能力逐渐减慢。

母乳喂养：哺乳母亲摄入咖啡因过多可能会导致宝宝烦躁和干扰睡眠周期。

减少咖啡因摄入的方法



逐渐减少-记录摄入咖啡因量的日志（记住：包括药物），然后每天逐渐减少1杯咖啡

用草药茶、热苹果酒或健康的咖啡替代品替代咖啡

让别人和您一起减少咖啡的摄入量，因为人多力量大

用热水稀释普通咖啡

喝拿铁咖啡时，加的奶比咖啡多些

冲泡茶/咖啡的时间更短些

改变日常生活习惯–举个例子，如果您在早上需要咖啡因来提神，那么尝试20分钟慢走替代咖啡，身体的运动可以大大提高能量水平。

确保您喝的水达到最少水量要求，按盎司算为您体重的½–举个例子，如果您的体重为180磅，您摄入的最少水量为90盎司或3L。记住，咖啡是一种利尿剂，这取决于您每一天喝了多少杯，您可能处于负水平衡，此时需要摄入更多的水。