蛋白质的迷思 - 素食者能否获取足够的蛋白质

「素食者通常摄取蛋白质不足，因为植物蛋白不容易消化。」

「植物蛋白及不上动物蛋白。」

「我认识一些素食者，他们容易生病。」

这些都是对素食者及严守素食主义者的普遍批评，指出当人开始进行素食时，他们会有蛋白质摄取不足的问题。当谈及进食植物蛋白时，人们的争论点倾向集中于蛋白质这种营养。有关这些受普遍关注的问题，这篇文章会尝试找出答案。

笔者的看法是，单单由于饮食习惯由杂食改变为纯粹素食，并非是素食者缺乏蛋白质的惟一原因。与大部分人相信的不同，新鲜的肉类并非蛋白质的惟一来源。这是大家传统以来的想法，正如其他个有的想法一样，这不是事实，而是一种错误的观念。

素食者摄取的蛋白质可与非素食者相近 有证据指出，素食者和非素食者从膳食中摄取的蛋白质含量并无明显分别。例子是一项非常大型的Adventist Health二期研究，共有71,751位参与者。研究员使用该数据来比较各类素食主义者等饮食习惯不同的人士所吸收的营养。他们发现相比非素食者，半素食主义者、鱼素主义者、奶素主义者， 甚至是严守素食主义者，从膳食中所摄取的蛋白质并无明显分别。 ^[1] 这些大量数据表明了一个人所摄取的蛋白质， 并不会因为改为吃素而减少。

然而当阅读到这里时，大家可能会很快指出以上的资料没有什么特别。有人可能会抱着怀疑的态度响应：「植物蛋白缺乏必需氨基酸。」或者「植物蛋白比动物蛋白较难消化。」我们会在以下篇幅讨论这些论点。不过，有关这方面的科学，有人会作出以下提问：「您的蛋白质来源是什么？」这问题包含了一个假设，由于某人长期没有进食动物肉类，他们便无从获取蛋白质。正如研究结果所显示，这想法显然是错误的，因为素食者的蛋白质摄取量与非素食者相近。要记着：虽然素食者未必准食任何奶类制品或蛋，但是他们所进食的豆类、 蔬菜及五谷类可提供身体所需的蛋白质。

正如上述提及，人们普遍会问植物来源的蛋白质是否含足够营养。大部分动物来源的食物含有我们称为「优质」的蛋白质。意思时您食用的肉扒、汉堡饱和鸡翼等肉类含有大量必需氨基酸。有人质疑植物蛋白的营养较低，因为它们没有或缺乏必需氨基酸。然而，这些人可能未意识到，植物来源的蛋白质通常也含有一切的必需氨基酸，只有某一、两种氨基酸的含量较少。^[2] 例如，赖氨酸这种氨基酸在五谷类中含量较少。豆类只含少量的蛋氨酸。^[2][3] 不过，谁在一天之早只吃五谷类呢？哪位素食者只吃豆类？举例说，假如某人除了进食豆类，也吃其他食物，那么他进食的蛋白质营养，便「与动物来源的蛋白质相近」。^[3] 其他素食者的蛋白来源也是同一道理。当一个人进食均衡的蔬菜类食物，他们将获取一切身体所需的必需氨基酸。值得一提的是，这一切必需氨基酸在大豆、藜麦和苋菜中含量丰富。严守素食主义者和素食者会尽力在膳食中选择这些含大量蛋白质的食物。因此，有关素食者缺乏必需氨基酸的指控是不实的。

另一个大家经常就植物性蛋白争论的要点，是它们较难被消化。这涉及称为「蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）」的指数，不单计算氨基酸的含量，也计算人类吃下食物后，对该食物的消化率。因此简单来说，就算某食物含有丰富蛋白质，假如该食物来源不容易被人体消化，人体难以取用当中的氨基酸，那么最终那种食物的营养价值便很低。试以一例子说明：对一名儿童而言，尽管眼前有庭满满的糖果柜，假如他不能接近糖果柜，那么这些糖果对他来说就没有意义。就算数量很多，但要是不能取用，那么就没有意义。这正是应该考虑PDCAAS的原因，也是很多入对植物性蛋白产生质疑的原因。

那么相比动物来源的蛋白，植物来源的蛋白是否较难被消化呢？答案绝对正确。当我们以动物性或肉类蛋白计算PDCAAS时，PDCAAS的分数会接近或等于1.0（最高分数），这代表动物来源的蛋白很容易被身体消化。另一方面，在植物来源蛋白的PDCAAS较低；换言之相比吃色拉，您的身体较容易由鸡翼中取用氨基酸，惟一例外的可能是PDCAAS接近10的大豆蛋白。

然而，有人可能会误解，以为食物的PDCAAS分数低便相等于「蛋白质不足」。人们太早下定论，是由于植物来源蛋白的PDCAAS比肉类来源较低，这代表素食/严守素食可以使身体摄取的蛋白质不足。这是妄下定论，造成错误和荒谬的假设。单单由于PDCAAS指数低，不代表整个饮食方式导致蛋白质吸收不足。这仅仅代表PDCAAS指数低而已。况且 PDCAAS没有计算一个人从膳食摄取的所有营养，它只评估个别食物的指数。假如素食者和严守素食主义者饮食均衡，吃各种不同蛋白来源的食物，而且摄取足够的卡路里，他们也可满足自己所需的蛋白质。^[4]

由美国营养及饮食学会于2016年出版的最新论文中明确地指出，素食者或严守素食主义者只要饮食均衡，可摄取身体所需的蛋白质。该论文的作者指出以下这点：

「包括严守素食主义者在内的素食者若摄取充足的卡路里，通常都能达到建议的蛋白质摄取量，甚至超出建议摄取量。就植物性蛋白来说，充足及不充足这两词汇容易使人产生误解。人在一天之中吸取的蛋白质来自各种不同的蔬菜类，若摄取充足的卡路里，足以供应身体所需不可或缺（必需）的氨基酸。定期进食豆类及大豆制品可确保素食者吸取足够的蛋白质，同时为身体提供其他必需营养素。」^[4]

若有人想争辩动物性蛋白更加「完整」和更容易消化，那么由他吧！若有些人想坚持说我们可以从动物来源取得更多蛋白质，他们或许有自己的论点。假如他们下结论说，吃动物来源的脂肪更容易摄取蛋白质，他们可能是正确的。然而，让我们别流传一种说法，指素食和严守素食会导致蛋白质摄取不足，因为这是错误的。

就算证明了素食者仍然可满足自己的蛋白质需要，无可置疑地，好批评的人仍然会找出反驳的例子。他们普遍会提出自己认识一些素食者，而他们未能摄取充足的蛋白质。不论是口头上或明确地说，他们暗示这不成功的案例是一种「证明」。而这种暗示指：「我明白您想说素食者可以获取足够的蛋白质，但是我有实际例子为证可反驳您的论点。」因此由这例子可见，我们可可总结为：「他们不应该成为素食者。」

不过，这句论点有几处错误：

个别例外的个案不能否定科学通论：尽管我们欣赏人们愿意改变饮食习惯，面对非常大的实际挑战，少量的失败例子普遍来说并不能胜过科学，就是：素食者可以摄取足够的蛋白质，而且依然可以健康有活力地生活。
人们很自然地归咎于生活习惯，而非怪责当事人：虽然我们不希望过份紧张，但是我们必须要指出，成功建立任何良好的生活习惯，一般有赖个人因素与生活习惯的配合。在某些情况下，有些人的生活习惯相当极端，以致没有人可以持续在这样的情况下生存下去，例如只进食水果或只喝饮料。

然而有时候，就算一个人拥有良好的生活习惯，一切实行都在合理的范围内，但是个人或其他原因可能是导致失败的决定性因素。因此，当有人举出素食没有效用或奉行素食时遇到困难，我们不应妄下定论指这是素食的错，因为当中牵涉各种因素。有波兰的研究员在探讨素食时也有相近的建议：

「更多的研究已提出，素食时必须保持营养均衡才能有益健康。若有人选择素食而效果欠佳，可能是在实行上出错。」^[5]

虽然有失败的例子，但是成功的例子更多：许多素食者都是充满活力的。在素食者身上进行的研究显示，他们奉行素食是要改善生活习惯，活得更健康。有参与者众多的大型研究指出，素食者明显较少患上现今常见的慢性疾病，或因这些慢性疾病而死亡，当中包括二型糖尿病、心脏病、高血压，甚至某些癌症。^[6] 假如观察位于加州罗马林达蓝区，称为「蓝色区域」（有最多百岁老人聚居之处）的地域，您会发现素食者和严守素食主义者占有很高的比率。^[7] 此外，在这些蓝区之中，素食者比非素食者更长寿。^[8]

奉行素食和严守素食的人士有上升趋势。不少人忧心戒除进行肉类会引起营养摄取不足。虽然部分人的忧虑有其根据，但这篇文章的笔者的意见是，人们对摄取蛋白质不足的问题通常被夸大了，而且只是老调重谈，与科学的证据相反。肯定的是，有些人不适合素食或严守素食。不过，只有食用肉类才能取得足够蛋白质的概念，经研究后是站不住脚的。是时候别再说这种与蛋白质有关的迷思了。