春天又到了，又是本地多种农作物及绿叶蔬菜收成的日子，现在人们渐渐重视食物质素，尤其是对自己整体的健康益处。绿叶蔬菜的例子包括沙律菜、羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、 芥菜叶等。虽然绿叶蔬菜的种类繁多，但是大部分临床科学研究主要集中于西兰花及十字花科植物。

绿叶蔬菜

当谈及为对多种慢性疾病患者的身体有益时，那么绿叶蔬菜的营养成分并不缺少。加拿大心脏及中风协会列出有益健康的食物包括：

• 绿叶蔬菜；
• 含有β-胡萝卜素的食物（例如萝卜、蕃茄、南瓜、甜薯等）；及
• 富含维生素C的食物（例如西兰花、红椒、草苺、橘子等）。¹

此外，绿叶蔬菜所含有的硝酸盐我藉由转化为氧化氮（血管扩张剂），因而对心血管健康有益。

绿叶蔬菜对心脏健康及心血管疾病的影响——研究结果

有人体干预研究回顾了食用硝酸盐对血压及内皮功能的影响，结果指出食用硝酸盐与收缩压有相反的关系。进食3 mmol 低剂量的硝酸盐可以降低收缩压达 3mmHg。²

一项为期14年的观察研究证明，在年龄49岁以上的男士及女士中，视乎本身的生活方式及心血管风险因素，摄取来自植物的硝酸盐与心血管疾病死亡率有相反关系。 所有组别的四分位数都摄取大于每天摄取69.5毫克来自植物的硝酸盐，显示心血管病死亡率的风险比例上偏低。³

另一项研究探讨年龄介乎14至35岁的女性以绿叶蔬菜为零食的影响。研究发现相比食用零食含4.1毫克α-亚麻酸的对照组，经过12周食用零食含有54.1毫克来自绿叶蔬菜的α-亚麻酸后，中链红血球DHA水平上升了24%，这与血浆中的同半胱胺酸水平有相反关系。在胰岛素抗阻男性患者中，食用高脂饮食加上补充绿叶蔬菜后，也发现对心血管有相近的正面影响。⁴

西兰花与十字花科植物

西兰花及其副产品化学物对癌症化学预防、支持肝脏排毒及促进健康的雌激素代谢有较明显的临床效果。由于生菜西兰花和椰菜花含有大量称为萝卜硫素化合物（高的硫成分），因此有人提出对于某类癌症有化学保护的功效，⁵ 也因此产生了先期研究。⁶

多项人体临床试验探讨西兰花（每天500毫克）、球芽甘蓝（每天250毫克）及其他十字花科植物对肝脏细胞色素酶活动的影响，这些肝酶可增强排毒途径。⁷

根据观察所得，西兰花及十字花科植物的其他好处是具有减少自由基的功能。意思是可预防几种因自由基受损而恶化的疾病。举例说，在一项随机对照试验研究中，自闭症患者服用18周萝卜硫素补充品后，症状得以减退。根据ABC异常行为检核表、社交反应量表及临床整体评估严重度，治疗组的青年人的社交障碍和行为问题得以下降 (p = 0.015–0.007) 。⁸ 这项研究同时显出统计、临床及停用补充品的关连性，即是指出需要继续服用补充品并表示效果与剂量有关。

除了自闭症外，任何与大量氧化压力及抗氧功能偏低有关的疾病（包括谷胱甘肽合成减少、粒线体功能失调及脂质过氧化偏高/神经炎症），都有机会借着服用萝卜硫素而带来益处。然而这方面需要更多科研证据和资助。

绿叶蔬菜对荷尔蒙健康的好处

保持肠道健康和畅通是预防与荷尔蒙相关问题的重要因素。由胃部及肠道分泌的酶可分解营养素，然后肠道会吸收这些营养。有些酶可加强吸收营养素，相反，也有一些酶负责清除一定数量的代谢副产品，例如荷尔蒙药物及其他毒素。后者称为排毒酶，主要位于肝脏及肠道，但也可以存在其他器官中。

假如肠道微生物群没有足够的纤维或蠕动，我们希望从系统中清除的有害副产品或荷尔蒙便有机会再吸收。雌激素有机会发生这情况，因为其代谢与肠道健康和肝功能紧密地互相调节才能分解雌激素。

食用来自十字花科蔬菜的吲哚已知可增加体内产生细胞色素P450酶，这种酶在各种动物模型中可预防肿瘤。由于雌二醇代谢也需要细胞色素P450酶的导介以及与乳癌风险有关，十字花科蔬菜所含的吲哚理论上可减少人体中因此激素形成的肿瘤。

芥兰素是最强效的诱导剂，并在人体中给用（持续一周每天500毫克）。结果证明它将雌二醇的羟基化的程度 (mean ± SEM) 由29.3% ± 2.1%明显提升至45.6% ± 2.1% (p < 0.001)。⁹ 这些结果表示芥兰素可影响人体内的雌二醇代谢，而且可以雌二醇有关的疾病提供新的化学预防方法。 要注意的是，虽然这些源自水解硫代葡萄糖苷（例如萝卜硫素和芥兰素）的异硫氰酸酯及吲哚具有抗癌机制，但是有些实验记录报告出现不良作用，包括长期接触会促进肿瘤生长。流行病学研究指出人体接触来自食用十字花科植物的异硫氰酸酯和吲哚后，可降低患癌风险，但是皮保护作用会因应个人代谢及清除体内的异硫氰酸酯的遗传变量（多态性）而有所不同。烹调步骤也会影响硫代葡萄糖苷及其衍生物的生物利用性及摄取。¹⁰

除了芥兰素外，槲皮素也是存在于多种水果蔬菜（包括青豆和西兰花）中的类黄酮，两者都对健康有益。同样重要的是绿茶（虽然他不是绿色蔬菜，但是它也是绿的的！）及其主要活跃成分儿茶素。已有人体临床研究证明儿茶素具有抗氧化功能。总括而言，绿叶蔬菜所含的各种化合物可借着多种途径提升健康。

如果希望在日常生活中食用更多绿叶蔬菜，可以参考我的个人最爱食谱！

Dr. Kaitlyn的绿色沙冰

• 一撮羽衣甘蓝或菠菜
• 1个成熟的牛油果
• 少量冰块
• 1条香蕉
• 1茶匙枫糖浆或龙舌兰（增加甜味）

快炒西兰花

• 一杯西兰花
• 腰果
• 芝麻油、无麸质豉油或酱油

将蒜头和姜蓉加入芝麻油中，用低温慢慢煮热。加入西兰花并加上一点水。最后加入腰果。配搭糙米一同食用。