您吃了足够多的蔬菜吗？深入研究您的食物

Introduction

您是否已经受够了听到说一些您曾经认为健康的食物现在对您有害了？将饮食习惯彻底改变，并且时时挂心着什么能吃什么不能吃，这样让人感到很沮丧。您是否有注意到，在任何的流行饮食、减肥餐或营养餐中只有一样是永恒不变的？那就是蔬菜。并且是大量的蔬菜。

• 什么时候吃碳水化合物
• 如何搭配食物组合
• 控制分量
• 计算卡路里
• 要避免吃什么食物
• 如何将您最喜欢的餐食替换成健康食品

但是，这些饮食计划中恰恰缺少的就是食用蔬菜。

• 蔬菜（无限量，尤其是绿叶蔬菜和非根茎蔬菜）
• 纯净水（8杯）
• 复合碳水化合物（6份以内）
• 瘦蛋白（3-5份）
• 水果（3-5份）
• 健康脂肪（2-4份）
• 人造添加剂（尽可能少）

您的日常饮食应该更接近上述的新食物金字塔，其中蔬菜是重中之重。更具体地说，是无限量的绿叶蔬菜以及包含1-3份根茎蔬菜的多色蔬菜。

根茎蔬菜含有重要的营养成分，但也含有淀粉。您的身体需要淀粉来转化为能量，就如同面包里的碳水化合物以及水果里的糖类一样。

淀粉、碳水化合物以及糖类对于身体产生能量至关重要，但如果在短时间内食用大量这些物质，会导致血糖含量达到峰值，之后会出现低血糖和发炎的症状。这可能就是为什么您会在食用大量面食后感到昏昏欲睡，或者是下午吃了甜甜圈后会头晕。高淀粉含量的蔬菜包括所有生长在地下的东西－胡萝卜、土豆、红薯、山药、萝卜、芜菁和芋头，还包括玉米、西葫芦和南瓜。

但重要的是从宏观来看待。
如果您需要在卡卡圈坊甜甜圈或者一袋烘焙的根茎蔬菜薯片中选其一，那么结果是显而易见的。不要让细枝末节把自己逼疯。做出正确和聪明的食物选择，并且如果您要沉溺于一种不营养的食物，那么请确保您享受它，然后继续您的内疚之旅。坚持常规的80:20法则可能是您最简单的计划。记住，您真正坚持应用的饮食方案才是最成功的方案。

80:20法则很简单 （但不代表很容易）。即80%的时间食用营养且精心计划过的食物，余下20％的时间愉快地享用您最喜欢的食物。而健康的食物中80%都是蔬菜。

为什么是蔬菜？
蔬菜在任何条件下都是最好的食物和预防药物。最重要的是，它们都是经济实惠的。它们的维生素、矿物质和纤维的含量高，同时卡路里含量低。其中许多还含有珍贵的抗氧化、抗炎以及支持免疫的属性，可减少癌症、心脏病、免疫功能障碍以及神经变性疾病的发病诱因。

食用蔬菜最营养的方式是带皮生吃。这种方式能让您最大限度地吸收营养和纤维。然而，一些人可能难消化生蔬菜，因此将蔬菜蒸煮或炖煮是次好的选择。另外一些人对某些食物（包括蔬菜）过敏，或者特定类型的食物会使他们病情恶化。例如，酸性食物（例如西红柿等）会让间质性膀胱炎（膀胱过动症）恶化。如果您认为某些特定的食物会影响到您，请与您的自然疗法医生沟通。许多蔬菜同时也是超级食品和超级蔬菜，因为它们是营养非常丰富的食物。

超级食品 即每份天然食物中含有相当高营养含量的食物。它们充满了抗病力量，并且大多包含蔬菜和水果。这些是当您在为您和您的家人定制食谱时需要关注的食物。顶级的超级食品及其营养成分包括：

1. 发芽的小麦草 – 大量的叶绿素（70%），增加血氧铁循环，以支持甲状腺、消化系统和血糖调节。
2. 花椰菜和花椰菜苗 – 富含氨基酸、维生素K和抗癌物质
3. 菠菜–维生素和矿物质（尤其是铁和锰）的有效来源
4. 羽衣甘蓝 – 这种高纤维且略苦的绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和钙，是一种有效的抗氧化剂
5. 海藻（裙带菜、紫菜、红皮藻、海藻）– 一种有很强螯合和净化血液能力的碱性抗氧化剂，而且还是高水平碘来源
6. 蓝莓 – 强抗氧化剂和抗炎剂，维生素C含量高
7. 三文鱼和欧米伽3鱼油 – 欧米伽3鱼油中的EPA含量高，是一种理想的抗炎剂，同时也支持认知和心血管功能
8. 茶（绿茶或红茶）– 强效抗氧化、抗炎、抗微生物、抗糖尿病，且支持代谢和神经活动。您知道不同的咖啡因产品之间的区别吗？
9. 枸杞 – 维生素C含量非常高，具有抗氧化的属性
10. 生可可 – 强效抗氧化剂，镁和非血红素铁含量高
11. 姜黄 – 有效的抗炎和抗微生物剂，许多国家将其用于心脏保护香料和天然食品防腐剂
12. 嫩椰子 – 椰汁、椰奶和椰油都非常有营养。椰汁是强有效的电解质替代品，且它的中链脂肪酸用于烹饪很健康，还可用于认知支持，或作为天然润滑剂、抗微生物剂和防晒霜
13. 黑巧克力(>70%) – 可可是强抗氧化剂，并且可以降低血压
14. 未经巴氏杀菌的蜂蜜和蜂胶 – 蛋白质含量高，是天然的抗菌物，外敷内服均可（婴儿和孕妇不可用）

如您所见，这些超级食品中许多都是蔬菜，因为它们营养含量非常高。现在一起来看看营养浓度高的绿叶蔬菜：

超级蔬菜 通常为浓缩蔬菜或粉末状的藻类。我喜欢将它们作为我饮食的补充剂。尤其是在我忙碌的早晨，那时我可能没办法做出营养均衡的膳食，但可以用超级蔬菜制备出一杯健康的清晨奶昔。我会换着使用不同的蔬菜来源，以确保我摄取到多样的营养。我最喜欢的来源有：

• 小球藻 – 具有完整蛋白质表达谱的淡水藻类，具有免疫和支持心血管的属性
• 螺旋藻 – 含有高水平蛋白质含量和抗糖尿病属性的栽培微藻
• 发芽的小麦草 – 大量的叶绿素（70%），增加血氧铁循环，以支持甲状腺、消化系统和血糖调节。
• 大麦草 – 钙、非血红素铁和维生素C含量高
• 野生蓝藻 – 具有免疫支持功能和高蛋白质含量的浮游植物

由于营养含量很高，芽菜也同样是优质的食物来源。芽菜是植物、豆类、种籽、谷物和蔬菜的已发芽的种子。这意味着植物的营养浓缩在发芽的种子中。最具营养价值的芽菜包括

• 富含叶绿素：小麦草、向日葵、荞麦生菜、糖荚豌豆芽
• 小蔬菜种子： 苜蓿、三叶草、芝麻菜、花椰菜、羽衣甘蓝、卷心菜、葫芦巴
• 谷物和种子：苋菜、藜麦、小米、荞麦、黑麦、斯佩尔特小麦、埃塞尔比亚画眉草
• 豆类： 扁豆、白豆、红豆、斑豆、鹰嘴豆、绿豆、红豆

为了从您食用的芽菜中获取到最大限度的营养，请确保幼苗已经发芽，并且要生吃。但是，要注意芽菜的质量，因为其中一些会携带有害细菌，如沙门氏菌和大肠杆菌。要从信誉良好的来源购买芽菜，将它们放置与冰箱中保存，并在几天内食用。

不同种类的蔬菜食谱不足以维持身体的最佳状态，因为它缺少瘦蛋白和健康脂肪。尤其如果您是素食主义者，从含蛋白质的食物中获取足够的氨基酸，它对组织再生（肌肉、肌腱、韧带等）、精神健康、抗氧化以及免疫支持都很重要。极佳的蛋白质食物来源包括：

• 瘦肉（鸡肉、火鸡肉）
• 鱼
• 蛋
• 豆类
• 坚果（杏仁、核桃、山核桃、大豆等）
• 种子（大麻、亚麻等）
• 藻类（蓝藻、螺旋藻、小球藻）

上述蛋白质来源缺乏一样对身体重要的物质：铁。血红素铁源自红肉，身体需要它来产生血液和携带氧气。许多深绿色叶类蔬菜含有非血红素铁，但它们不易被身体所利用。如果您食用少量甚至不食用红肉，那么请确保您完成下列事项：

1. 检查您的铁水平，以查看是否需要补充剂
2. 伴着维生素C服用您的铁来源或补充剂
3. 食用黑糖蜜
4. 服用铁磷酸盐(6x)组织盐
5. 同时检查您的B12水平，因为许多缺铁患者同时也缺B12。这两种情况都会导致疲劳、嗜睡和低血压。

健康脂肪 也可以从上述的蛋白质食物列表中找到，然而一些最佳的来源是蔬菜和水果，如鳄梨、椰子和橄榄。健康脂肪对导致许多退化病的精神发育和抗炎物质非常重要。

为了确保您每天食用8-12份甚至更多的蔬菜，需要投入大量刻意的努力和选择。形成以下健康习惯，是保持营养多样且摄入量高的最好方法：

1. 用超级蔬菜奶昔开启您美好的一天 = 2–3 份
2. 午餐和晚餐至少食用2份蔬菜 = 4 份
3. 每天至少吃1份蔬菜零食 = 1 份
• 零食海藻干
• 生胡萝卜、芹菜、黄瓜、西兰花、花菜等
• 鳄梨酱和蔬菜
• 蔬菜汁或小麦草汁
4. 每天食用至少一份超级食品或绿色蔬菜 = 1 份
5. 在星期天提前切好蔬菜， 将它们放置于保鲜袋或保鲜盒中，便于您即拿即走。
6. 每周尝试1种新的绿叶蔬菜或多色蔬菜
7. 保持兴趣， 并且不要总吃沙拉。我最喜欢的食物是花生米饭卷。尝试以下食谱，让我了解您最喜欢的蔬菜组合：

这是我在家最喜欢的餐点之一。您完全可以不用米纸包裹，而选用生菜或绿叶蔬菜来包裹相同的食材。您也可以用您冰箱里的食材或您当地的应季食材来进行替换。

• 米纸卷饼(您可以在许多亚洲和英国的杂货店中买到它)
• 意式细面—每人1小把
• 深绿色叶类蔬菜 (即生菜、蒸制的羽衣甘蓝或菠菜) – 每人4-8份
• 切片蔬菜 (即胡萝卜、黄瓜、鳄梨、芹菜、西兰花、西红柿、香菜) – 每人2大把（2份）
• 1个芒果
• 蛋白质来源 (即虾、牛肉、鸡肉、三文鱼) – 每人一手掌大小的量
• 花生酱 –—4 t汤匙天然花生黄油，加大豆和辣酱调味

1. 烧一些水，将意式细面淹没其中。关火，静止5分钟或直至面条软化。滤去多余水份后摆盘。
2. 将蛋白质来源切成薄片，用少量橄榄油低温油煎。
3. 将蔬菜和芒果切成长约3-4英寸（取决于您米纸卷饼的尺寸）的薄片。
4. 将深绿色叶类蔬菜浸泡在蔬果清洁液中10分钟，然后切成手掌大小。
5. 在炖锅中加热天然花生黄油，直至其变软成为花生酱。继续搅拌。加入您喜欢的大豆和辣酱混合起来。关火，将其盛入浅盘或小碗中。
6. 我喜欢一次一张地制备米纸卷饼，这样可以避免它们粘在一起。在此情况下，我会拿一个浅盘到餐桌上，倒入一些开水。然后将一张米纸放置于水中10-30秒。水温越高，浸泡的时间越短。
7. 享用您的卷饼。从米纸开始，接下来是生菜、蔬菜、芒果、蛋白质和酱料。米纸易撕破，所以确保不要填充得太满！