饱和脂肪 为什么我们要重新考虑吃不吃

几年前纽约时报有一则头条这样报道：「牛油回来了。」[1] 时代杂志的封面这样记载：「吃牛油吧！」因此，人们开始多吃烟肉、奶酪、牛油和牛肉，因为这些都是健康的食物。他们如此说：「饱和脂肪是好的。」又说：「低脂是不好的。」讽刺地自过去50年来，大量研究和科学证据显示，食用饱和脂肪是体内低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯的警报器，而它们也被称为「坏胆固醇」。那么，究竟哪一段信息是正确呢？

有两个大型研究分别于2010年由Siri-Tarino及其团队[2]，还有于2014年由Chowdhury及其团队[3]发表的主要报告，似乎与几十年来多的证据有矛盾之处。两个研究均证明摄取饱和脂肪与冠状动脉疾病之间没有明显的关联。媒体取得这些报告后，在您了解之前，立即宣告饱和脂肪无害，并大肆提倡食用牛肉、牛油、烟肉和乳酩。我们对这些新研究的结果该如何反应呢？

我们都知道自1979年起，观察性研究的确没有预知能力要把饮食与冠状动脉疾病拉上关联。由2010年进行的大型研究基本上把大量观察性研究混合一起，当中有许多起初便不能证明饮食与发生冠状动脉疾病的证据。2014年发表的研究只是把2010年的研究旧事重提。这些与饱和脂肪相关研究的错误之处远包括：

• 所比较的人口都奉行西式饮食，即含有大量脂肪和饱和脂肪；
• 只使用24小时的单次饮食回忆，便判断受试者的饮食模式；
• 调节了血清胆固醇水平

另一方面，对照给食实验和自由改变饮食实验有相近和一致性的结果，证明摄取饱和脂肪与冠状动脉疾病的关连。[4][5][6][7][8][9][10][11]

许多专家对上述饱和脂肪研究中的错误表示关注，例如是哈佛大学的Walter Willett及其同事。事实上，他们甚至向期刊写了一封响应信来表达他们的关注。[12] 他们留意到：

• 遗留了一些重要的研究
• 在比较食物时清晰度欠奉
• 在引用以往的研究时编号出错

您看！连顶尖研究员都不相信这些研究，但传媒却引用这些研究提倡食用饱和脂肪、汉堡饱和烟肉。有责任感的科学家不会妄下定论，我们也要学习他们。

自从2014年的研究刊登后，不少新研究在同行评审的期刊中发表不同的观点，指饱和脂肪并不健康。其中一些例子如下：

• 在2015年的研究指出，将5%饱和脂肪的能量来源替代为5%不饱和脂肪，而且尤其是多元不饱和脂肪，因为这样可使患冠状动脉疾病的风险减少17%和25%。[13]
• 在2015年刊登于考科蓝文献回顾的研究结论指，以淀粉食物和蛋白质替代饱和脂肪没有什么好处，但是以多元不饱和脂肪替代饱和脂肪则有保护作用。[5] 报告记载： 「给予所有心血管疾病的高危一族和想减少患病风险的人士有关生活方式的建议：应继续进食饱和脂肪，并将部分限额以不饱和脂肪替代。理想的不饱和脂肪来源仍然未明。」[25]
• 2016年的文献指出摄取不饱和脂肪使整体死亡率增加8%，而摄取多元不饱和脂肪酸和单元不饱和脂肪酸可分别使死亡率下降19%及11%。[14]
• 在2017年，美国心脏病协会发表了一篇向总统建议的文件指出，支持饱和脂肪的科学论文有明显的不足之处，而减少摄取饱和脂肪依然是值得提倡的健康饮食方式。[15]
• 同样于2017年，在《营养与代谢年鉴》刊登的报告有以下结论： 「…有足够证据支持减少吃部分富含饱和脂肪酸的食物，并以多元不饱和脂肪酸替代之，可减少低密度脂胆固醇的水平和降低患冠状动脉疾病的风险。」[16]

当2014年的研究被刊登后，报导的信息是「牛油回来吧」或「烟肉回来吧」。但是有趣地，论文作者们不同意这些说法。以下是该有份于该论文的资深研究员Di Angelantonio博士的说话： 「报导提及牛油和汉堡包，但是我们的论文没有这么说…文献指出的事实是，饱和脂肪比我们想象中还要复杂一些。」[12]

于2016年刊献的大型研究建议的似乎指出，含大量饱和脂肪的牛油不一定与慢性疾病相关。[17] 媒体再次藉此吹嘘。纽约时报的封面甚至记载：「吃牛油吧。」但是同样地，写论文的研究员却不认同这样的信息。该论文的资深研究员Dariush Mozaffarian说道： 「整体而言，我们的结论建议是要保持良好健康，不应否定牛油的营养价值，也不应认为牛油是健康的。」[18]

同一篇论文的另一位研究员Laura Pimpin指出： 「...牛油可能是一种介乎中间的食物：因为牛油的健康程度在中间水平，一方面比白面包等糖分或马铃薯等淀粉质健康，因为食用后者有较高风险患糖尿病和心血管疾病，另一方相比牛油或精制糖、淀粉质和糖分，许多含大量健康脂肪的人造牛油和煮食油，例如大豆油、芥花籽油、亚麻籽油和特级初榨橄榄油是较健康的选择」[18]

若然研究员都不认同传媒如何诠释他们自身写的论文，这里响起了警号。最好的说法来自哈佛大学的公共健康学院： 「将牛油说成是『健康的食物』是夸大了…」[18]

记者和传媒工作者经常没有准确地表达信息。现今这则有关饱和脂肪的事件就是如此。

国际癌症研究机构（IARC）是与世界卫生组织有关连的团体，它将加工肉类分类纳入第一类致癌物。它指出： 「基于有充分证据指人类食用加工肉类可引起大肠直肠癌，加工肉类被分类为对人类可致癌（第一类）。」[19]

其他属于第一类的致癌物包括：

• 煤气
• 人类疱疹病毒第四型
• 酒精饮料
• 乙型肝炎病毒
• 丙型肝炎病毒
• 钸
• 烟草
• 游离辐射
• 印刷电路板

至于红肉也不遑多让，因为它被分类为二甲类的致癌物。换言之它「很可能使人类致癌」。[19]

二甲类别还有什么其他物质呢？以下是部分例子：

• 含碳化钨的钴金属
• 草甘膦
• 铅化合物
• 疟疾
• 石油提炼物
• 氮芥类物质
• 丙烯酰胺
• 滴滴涕
• 68型人类乳突病毒

大多数当知道自己食用的热狗、汉堡包和Spam®及Klik®等罐头食物被列为可致癌物时，都会大感惊讶。

最近由基督复活安息日会健康研究进行的第二期世代研究指出，食用大量动物蛋白可使因心血管疾病致死的风险增加61%，而事实上进食来自坚果和种籽的蛋白质使该风险下降40%。[20] 所以，别急着大口吃热狗和BLT三明治啊！

许多人说：「我已经试过低脂饮食，但是没有作用！」然而，北美人曾几何时严格遵行过低脂饮食呢？答案是否定的。因为我们的社会从未大幅地减少肉类和动物产品、煮食油及其他经多重加工的高脂食物。我们依然故我地吃甜甜圈、牛角包、炸鸡和喝牛奶。整体而言，北美人从未真正尝试奉行低脂饮食。选择低脂食物与奉行低脂饮食不同。或许最健康的低脂饮食是食用植物为主的完整食物。可是一般而言，北美人从未试过这种饮食模式。

有些人会说问题不在于脂肪，而是糖分。这只是部分正确。将脂肪以糖分代替不健康，反之亦言。减少摄取饱和脂肪和添加糖是审慎的做法。包含反式脂肪在内的饱和脂肪和 添加糖都应限量食用。

基本意思很简单：饱和脂肪能否登上健康排行榜，单靠两个进行不周详的研究下定论是错误的。相反地，若采纳它们便是不够专业不负责任，显然忽视了几十年来仔细进行的科学研究。

与此同时，我们会建议怎么样的健康饮食的？

1. 集中在减少饱和脂肪，而非所有脂肪。进食源自植物的多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪，以取替饱和脂肪。
2. 避免还原论的想法，专注于食用完整食物，而非巨量营养素。
3. 食用植物为主的完整食物已被证明可预防、治疗和潜在地可逆转各种不同的慢性疾病。[21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31] 我们建议食用全谷类、水果、蔬菜、坚果和种籽。