L’entrainement par intervalles à haute intensité (EIHI) - Les bénéfices de cet exercice particulier

L’entrainement par intervalles à haute intensité (EIHI) se caractérise par une séance d’exercice physique soutenu et fractionné. Il devient de plus en plus populaire dans le monde du sport et du « fitness », car il s’avère un moyen d’obtenir un large retour sur investissement. Une séance d’EIHI alterne des périodes de récupération et des séquences intenses pouvant varier de quelques secondes à 8 minutes. Celles-ci s’effectuent entre 80 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale [1]. Les périodes de récupération durent autant de temps que les séquences soutenues, mais s’exécutent entre 40 et 50 % de la fréquence cardiaque maximum. Un entrainement complet prend en moyenne entre 20 et 60 minutes.

L’EIHI semble apporter de nombreux bénéfices pour la santé ^[2]. En effet, l’exercice aérobique prévient les maladies cardiovasculaires et améliore les profils lipidiques, la pression artérielle ainsi que les marqueurs inflammatoires. En outre, l’exercice diminue le risque d’AVC, de syndrome coronarien aigu et de mortalité cardiovasculaire. La plupart des programmes d’entrainement utilisent l’exercice aérobique continu pour la réduction de masse grasse. Cependant, il existe de nombreux avantages à choisir l’EIHI, notamment une perte de poids plus significative. Une des raisons tient dans le suivi plus assidu des personnes à l’EIHI, qui leur amène par ailleurs des effets cardiovasculaires et métaboliques positifs, même pour les gens à risque. Cependant, certaines personnes peuvent exiger des évaluations ou des instructions spécifiques avant de commencer un programme d’EIHI^[2].

Un programme d’EIHI peut se décliner de plusieurs façons tant que l’on respecte ses principes de base. Certaines sources suggèrent d’utiliser le test de la parole comme guide. En effet, parler tout en réalisant les séquences d’intensité élevée d’un EIHI n’est guère envisageable^[1]. Par contre, mener une conversation devient possible durant les périodes de récupération. Normalement, cela vous indique que vous effectuez correctement l’EIHI. Cet article traite de l’EIHI et de ses avantages pour la santé.

Des chercheurs ont examiné l’impact sur le corps de l’EIHI dans le cadre d’un exercice de marche à pied. Ils évaluèrent notamment si l’EIHI pouvait augmenter la force musculaire de la cuisse et la capacité aérobie maximale, et réduire la pression artérielle, plus que dans un entrainement régulier de marche continue de moyenne intensité [3]. Pour cette étude, on a réparti 60 hommes et 186 femmes d’âge en 3 groupes :

1. Sans entrainement de marche à pied
2. Avec un entrainement continu de moyenne intensité
3. Avec un EIHI de marche à pied.

Les chercheurs invitèrent les participants du groupe 2 à marcher au moins 8000 par jour, pendant 4 jours ou plus par semaine et à environ 50 % de leur capacité aérobie maximale (vérifié grâce à un podomètre). Le groupe EIHI évalué par accélérométrie, répéta 4 jours ou plus par semaine au moins cinq séries de 3 minutes de marche à 40 % de leur capacité aérobie maximale. Ces périodes de marche lente étaient suivies de 3 minutes d’une marche à haute intensité, soit au-dessus de 70 % de leur capacité aérobie maximale. Plusieurs valeurs furent mesurées avant et après le programme, notamment les forces d’extension et de flexion isométrique du genou, ou encore la capacité aérobie maximale pour le cyclisme et la celle pour la marche.^[3]

Les résultats de cette étude ont montré que 9 des 25 hommes et 37 des 59 femmes du groupe 1 avaient atteint les objectifs. 8 des 16 hommes et 43 des 59 femmes du groupe 2 à intensité modérée, et 11 des 19 hommes et 31 des 68 femmes du groupe d’EIHI ont aussi atteint les objectifs. Autres mesures pour ce groupe :

Tous ces résultats confirmèrent des changements statistiquement significatifs, et tous dépassaient ceux observés dans le groupe 2 de marche à moyenne intensité. En outre, la réduction de la pression artérielle systolique au repos était plus élevée pour le groupe EIHI. Les auteurs concluent que la marche fractionnée, en particulier selon un EIHI, peut protéger contre l’hypertension artérielle associée à l’âge, prévenir la diminution de la force musculaire de la cuisse et de la capacité aérobie maximale ^[3].

Kessler et al. (2012) examinèrent le potentiel de l’EIHI pour réduire le risque de maladie cardiométabolique ^[4]. Les auteurs passèrent en revue les effets de l’activité physique, la capacité d’intégrer l’EIHI et si oui ou non il aboutit à une amélioration de la forme physique et de la santé cardiovasculaire. Plus d’un tiers des adultes de certains pays (comme les États-Unis) répondent aux critères du syndrome métabolique, et présentent des symptômes tels qu’un tour de taille élevé, des triglycérides élevés, des problèmes de glycémie et de pression artérielle. Pour ces risques cardiométaboliques, on recommande fortement en première intention la modification du mode de vie et l’exercice.

Une hypothèse sur l’EIHI pratiqué par un individu sain tiendrait au fait que les séquences d’intense activité favorisent des adaptations physiologiques plus importantes grâce à un stress cellulaire accru ; néanmoins, la courte durée des exercices et les intervalles de récupération suivants permettent même aux personnes non préparées de s’entrainer plus ardemment qu’elles ne le feraient avec un exercice aérobique long. Kessler et al. (2012) ont passé en revue les résultats de 24 études sur l’EIHI. 57 % d’entre elles montrent que l’amélioration de la glycémie à jeun requiert une durée minimale d’entrainement de 12 semaines. Aussi, dans 30 % des études, l’amélioration des niveaux de HDL nécessita un minimum de 8 semaines de pratique. Aucune étude n’indique que l’EIHI a influé positivement sur le cholestérol total, les LDL ou les triglycérides. Par ailleurs, il aura fallu au moins 12 semaines pour observer des changements de pression artérielle et de composition corporelle chez les personnes en surpoids et obèses. Les auteurs de cette étude ^[4] concluent que l’EIHI potentialise les améliorations de la condition physique aérobie et de certains facteurs de risque cardiométaboliques, lorsqu’il est pratiqué au moins 8 à 12 semaines ^[4].

Messages à emporter la maison

Cet article avait pour objet l’entrainement par intervalles à haute intensité (EIHI). Les types et les durées exactes d’exercice peuvent varier et dépendent de votre condition physique actuelle ainsi que de vos objectifs. Attention toutefois, l’EIHI peut présenter des risques. Par exemple, l’exercice de forte intensité accroit le risque de maladie coronarienne des personnes sédentaires depuis longtemps. Il est donc préférable de consulter votre praticien de santé avant de commencer tout EIHI. Préalablement à un EIHI, vous pouvez également pratiquer un exercice modérément et régulièrement pendant un certain temps, afin de renforcer votre condition physique de base. Enfin, si vous vous entrainez en groupe, ne vous comparez pas aux autres et concentrez-vous sur une intensité d’exercice qui vous sied.

Nous avons mis ici en évidence certains des principaux avantages de l’EIHI. Ce type d’exercice peut aider à la perte de poids, plus que l’exercice aérobique régulier. Nous avons également vu que l’EIHI peut contribuer à une meilleure forme physique, à plus de flexibilité, et à l’amélioration de nombreux facteurs métaboliques tels la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol. Si vous souffrez de syndrome métabolique ou de symptômes mentionnés ci-dessus, l’EIHI peut s’avérer un bon choix pour vous. Il se combinera idéalement avec un régime amaigrissant individualisé et sain, et avec des transformations de mode de vie telles que le renoncement au tabac. Les études suggèrent que l’EIHI apporte des bienfaits notables et durables en 8 à 12 semaines au moins, avec au minimum 4 entrainements par semaine. Probablement que plus vous pratiquerez l’EIHI, plus vous bénéficierez de ces avantages. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’EIHI, consultez s’il vous plaît votre docteur en naturopathie ou naturopathe.