Concentration, santé cognitive et nootropiques

Dans la vie quotidienne et dans de nombreux domaines professionnels, il est essentiel de pouvoir à la fois se concentrer pendant de longues périodes et effectuer des tâches cognitives, et liées à la mémoire. À cause de nos modes de vie effrénés et de l’intensité de la charge de travail, des aspects tels que le régime nord-américain, le stress, l’inactivité physique et les déséquilibres endocriniens peuvent affaiblir les performances mentales et la cognition. La documentation scientifique révèle que de nombreux facteurs sont impliqués dans la concentration et la cognition, et que de nombreuses approches naturelles peuvent stimuler ces capacités. Par exemple, le régime Méditerranéen‑DASH (MIND), l’activité physique régulière et des suppléments naturels tels que l’huile de poisson et les vitamines B, en plus de plantes nootropiques, peuvent améliorer toutes les fonctions cognitives. Des facteurs physiologiques peuvent entrainer des déficits cognitifs et peuvent être évalués par un professionnel de la santé, afin de déterminer un ordre thérapeutique et d’obtenir des résultats satisfaisants.

Ces facteurs physiologiques incluent notamment:

• Carences en vitamine (B12 et B6)
• Manque de fer (anémie ferriprive)
• Trouble thyroïdien (hypothyroïdie et hyperthyroïdie)
• Déséquilibres hormonaux (manque d’œstrogènes)
• Fatigue surrénale et dysfonction de l’axe HHS (dérégulation du cortisol)
• Troubles mentaux (anxiété, dépression, TDAH)
• Alimentation et mode de vie
• Addictions

Une fois qu’une partie ou l’intégralité des facteurs physiologiques mentionnés ci-dessous a été traitée, la cognition et la capacité de concentration devraient s’améliorer, s’il n’y a pas de pathologie sous-jacente. Certaines carences en vitamines et minéraux (généralement B12, B6 et fer) peuvent affecter la capacité à se concentrer à cause d’un afflux sanguin insuffisamment oxygéné et d’un manque de cofacteurs pour les neurotransmetteurs dans le cerveau. Les déséquilibres de la thyroïde, une glande endocrinienne située à l’avant de la gorge, sont également associés à des déficits mentaux et cognitifs. Ces déficits cognitifs peuvent en grande partie être résolus avec des traitements et du soutien thyroïdiens. ¹ Cependant, il est assez fréquent que les taux sériques des hormones thyroïdiennes ne montrent aucune anomalie dans les analyses sanguines, alors que des symptômes thyroïdiens sont présents, ce que l’on qualifie aujourd’hui d’hypothyroïdie subclinique. La recherche nous montre que même lorsque les niveaux des hormones thyroïdiennes sont normaux (avec des symptômes), des déficits mineurs de la mémoire et de la fonction exécutive peuvent néanmoins se produire, sans que cela n’atteigne toutefois la gravité d’une hypothyroïdie confirmée en laboratoire. ². Un naturopathe peut effectuer des tests de la thyroïde plus approfondis afin de déterminer des déséquilibres, en révélant les niveaux de T4, T3, rT3, et d’anti-TPO, en plus des tests standards de TSH. Dans le cas de l’hyperthyroïdie, qui correspond à une présence excessive d’hormones thyroïdiennes, des difficultés de concentration et de l’agitation peuvent également survenir. ³ Les déséquilibres hormonaux et la fatigue surrénale affectent également la cognition. Par exemple, de faibles niveaux d’œstrogènes peuvent réduire la cognition, comme c’est le cas pour des niveaux faibles ou élevés de cortisol associés à des émotions négatives, ce que l’on qualifie de régulation émotionnelle (cependant, en général, le cortisol améliore la concentration). Les œstrogènes ne remplissent pas seulement une fonction d’hormones mais jouent également un rôle neurocognitif, sont antioxydantes, neuroprotectrices et assurent une protection contre les lésions, et les maladies neuronales. ⁴ Cela s’observe notamment dans les effets cholinergiques que les œstrogènes produisent sur l’hippocampe, et qui affectent directement la mémoire et les performances cognitives. ⁵ Les panels naturopathiques peuvent aider à découvrir les causes physiologiques d’un trouble de la concentration ou d’un déficit cognitif, par exemple une carence en vitamines, des troubles thyroïdiens, des déséquilibres hormonaux et une dérégulation du cortisol.

En plus des facteurs mentionnés ci-dessus, des troubles mentaux et des difficultés en termes de régulation des émotions peuvent également contribuer à une diminution de la cognition et de la concentration. Il est important d’établir un diagnostic approprié et bien-informé afin de pouvoir proposer un traitement et des protocoles thérapeutiques adaptés, qui seront à même d’améliorer la mémoire, la concentration et l’attention.

La résolution de déséquilibres physiologiques sous-jacents ou la recherche d’un accompagnement pour des problèmes mentaux et émotionnels pourrait être la solution la plus efficace pour la santé cérébrale. Mais lorsque ces options se sont révélées infructueuses ou lorsque le temps, l’âge ou les circonstances sont des facteurs qui entravent le progrès, on peut alors envisager les remèdes naturels mentionnés ci-dessous qui pourront être abordés avec un naturopathe si vous avez des questions.

Soutiens naturels pour améliorer la santé mentale, la concentration et la cognition

Huiles de poisson Les acides gras oméga-3 présents dans les suppléments à base d’huile de poisson ont fait l’objet d’études. Les données d’une méta-analyse montrent qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaine, riches en EPA, était efficace pour aider à traiter la dépression. Une petite étude sur des adultes d’âge moyen, avec un régime à faible teneur en oméga-3, a démontré que la consommation d’un supplément d’huile de poisson améliorait considérablement la mémoire de travail et épisodique, en comparaison avec un placebo. ⁶

Vitamine B1 et autres—Les neurotransmetteurs du cerveau ont besoin de vitamines telles que de la B12, de la B6 et du folate pour la signalisation cellulaire. ⁷ La vitamine B12 est une vitamine importante pour isoler la gaine de myéline (substance blanche) des neurones et elle peut ralentir l’atrophie du cerveau qui se produit lors du vieillissement. Les supplémentations en B12 et B6 peuvent stimuler les performances cognitives, surtout chez les adultes âgés.⁸

Régime MIND—Le régime MIND a été étudié pour ses effets et ses associations dans la prévention du déclin cognitif. Ses principaux composants sont des baies, des noix et de l’huile d’olive extra vierge. Une étude impliquant 960 participants a révélé qu’après une période de 3 ans, le ralentissement du déclin cognitif observé dans le tercile le plus élevé du régime MIND était équivalent à 7 ans et demi de moins que dans le groupe de contrôle. ⁹

Activité physique—Il est avéré que l’activité physique est bénéfique pour de nombreux problèmes de santé chroniques et ses effets sur la fonction cognitive ont été étudiés. Un examen a révélé une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) comme ce que l’on peut observer en cas de neuroplasticité accrue ^{10 .et dans la fonction cognitive (mémoire et apprentissage). Des activités telles que de l’entrainement musculaire et de la danse ont montré les meilleures améliorations en termes de mémorisation à court et long terme, de cognition verbale et de réaction d’attention, en comparaison avec d’autres activités.}

Stratégies d'organisation et de gestion du temps -Les compétences en matière de gestion du temps et d'organisation d'un point de vue professionnel sont également importantes pour réussir. Il peut s'agir de diviser des tâches importantes en tâches plus petites, de hiérarchiser les tâches les plus importantes et de ne pas passer plus de temps que nécessaire sur des tâches inutiles.

Les nootropiques pour l'amélioration cognitive et la neuroprotection

Les composés nootropiques (toniques pour le cerveau) sont de plus en plus prisés pour le renforcement cognitif et la neuroprotection. Ce groupe de composés – contenant des terpénoïdes, des alcaloïdes et des polyphénols – influence le cerveau et peut être utile pendant des périodes de longue durée nécessitant de la concentration mentale, et de l’endurance. Ils ont la capacité d’augmenter la croissance nerveuse, ainsi que la quantité de neurotransmetteurs disponibles dans le cerveau, mais également d’améliorer la signalisation des cellules nerveuses. ¹² En raison de leurs effets bénéfiques sur la mémoire et la fonction exécutive, les nootropiques sont fréquemment utilisés par les étudiants universitaires et les personnes qui ont besoin d’accroitre leurs niveaux de cognition pendant de courtes durées. Les études concernant l’efficacité de ces composés sur le long terme sont cependant insuffisantes. Ces composés, pour n’en citer que quelques-uns sont par exemple : le ginseng, l’ashwagandha, la crinière de lion, le bacopa, le ginkgo, le gotu kola et la rhodiola. ¹³ Un naturopathe ou un autre professionnel de la santé devrait superviser attentivement le choix et l’usage de nootropiques, et d’autres suppléments de soutien pour la concentration, afin de veiller à ce qu’il n’y ait aucune interaction ou contre-indication avec des médicaments ou des problèmes de santé.

Plantes nootropiques pour un soutien accru de la fonction cognitive et du cerveau

AshwagandhaCette plante ayurvédique a fait l’objet de recherches afin de déterminer son potentiel en termes de protection neuronale et pour améliorer la cognition. ¹⁴ Il semblerait également que l’ashwagandha soit bénéfique pour les symptômes associés à une hypothyroïdie subclinique (légère). ¹⁵

Crinière de lion – La crinière de lion est un champignon médicinal qui a été étudié pour ses effets avec des composants essentiels pour la neuroplasticité cérébrale, favorisant la reformation de myéline (substance blanche du cerveau). Dans un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo, l’administration de crinière de lion trois fois par jour avait amélioré les scores du mini-examen mental et de la vie quotidienne, en comparaison avec le placebo, chez des patients avec un diagnostic de maladie d’Alzheimer à un stade léger, au bout de 49 semaines. À noter qu’un déclin des capacités cognitives avait été observé dans le groupe placebo. ¹⁶

Ginseng – Deux des nombreuses variétés de ginseng, le coréen (Panax ginseng) et le sibérien, (Eleutherococcus senticosus) ont démontré leur capacité à aider le corps à s’adapter à de fortes exigences physiques et mentales, et à améliorer la résistance face à au stress. ¹⁷ Ces bienfaits peuvent directement améliorer la mémoire, ainsi que les performances mentales et cognitives. Le ginseng sibérien n’est pas aussi stimulant que le Panax ginseng. En raison de ses effets stimulants, le Panax ginseng doit être pris avec précaution en cas d’anxiété généralisée, d’hypertension et pendant la grossesse. ¹⁸ Comme toujours, il est préférable de consulter un professionnel de la santé, par exemple un naturopathe, afin de déterminer l’efficacité et la sûreté d’un outil thérapeutique.

Bacopa et gotu kola—Le bacopa produit des effets neuroprotecteurs et stimule la fonction cognitive. Le gotu kola est un nootropique et un anxiolytique. Peu d’essais humains ont été réalisés sur ces deux composés, malgré un usage anecdotique et clinique. ¹⁹

Ginkgo – Le ginkgo biloba a des effets antioxydants, vasodilatateurs et neuroprotecteurs. Le ginkgo exerce plus d’effets microcirculatoires que les autres nootropiques. Un essai en double aveugle, contrôlé par placebo a révélé que le ginkgo pouvait améliorer la mémoire de travail et la vitesse de traitement des informations de manière considérable chez l’adulte.. Pour les processus cognitifs et les troubles neurologiques, on utilise une dose de 120–300 mg de ginkgo biloba standardisé.

Rhodiola – Cette plante adaptogène produit des effets anxiolytiques, neuroprotecteurs et antidépresseurs. Une étude a démontré des améliorations dans les scores d’humeur et la confusion chez des jeunes adultes utilisant 360–600 mg par jour d’extrait de Rhodiola rosea standardisé (1 % de rosavine). ²² La rhodiola devrait être évitée en cas de psychose maniaco-dépressive, ainsi que chez l’enfant et la femme enceinte.

Le sommeil, l’exercice, l’alimentation, les compétences organisationnelles, mais également le fonctionnement exécutif de haut niveau, la régulation des émotions et d’autres aspects du mode de vie comptent parmi les premières considérations pour les adultes en bonne santé désireux d’améliorer leur fonction cérébrale. Les besoins physiologiques incluent les carences en vitamines ou les déséquilibres endocriniens. L’incorporation d’autres nutriments bénéfiques pour le cerveau – comme des acides gras oméga-3 et du fer – pourrait être suffisante pour se sentir en pleine possession de ses moyens et de sa lucidité, surtout lorsqu’il y a un manque dans l’alimentation ou des difficultés d’absorption. Les personnes cherchant à renforcer leurs performances cognitives, comme les étudiants ou les personnes occupant un poste nécessitant des capacités de haut niveau, pourraient également bénéficier de ces nootropiques naturels. Ces composés agissent par le biais de mécanismes variés sur les tissus cérébraux et ont des effets positifs sur les performances mentales. De nouvelles études devraient évaluer l’usage de nootropiques sur le long terme, leur sûreté avec d’autres médicaments et suppléments, et leur efficacité.