La dieta paleolitica - Un'analisi

Cos'è la dieta paleolitica?

Oggi, la dieta moderna può essere la causa di numerose patologie croniche, come il diabete melito di tipo 2, l'obesità e le patologie cardiovascolari. Queste condizioni di salute sono fortemente collegate alla ricchezza e all'abbondanza di cibo. La dieta paleolitica (o dieta paleo) è estremamente popolare tra le comunità attente alla salute. Essa sta acquistando sempre più slancio ed è ora presentata in televisione, nelle riviste e in diversi blog. È però utile essere cauti prima di apportare modifiche importanti, visto che il marketing intorno alla dieta paleo può essere a volte estremo. Un popolare sito web afferma: "la dieta paleo è la più salutare che tu possa avere perché è l'unico approccio nutrizionale che funziona con la tua genetica per aiutarti a rimanere magro, forte ed energico". La dieta paleo è anche nota come dieta primitiva o "dieta del cavernicolo": consiste infatti nel mangiare quei cibi già a disposizione dell'essere umano prima dello sviluppo completo dell'agricoltura. Il paleolitico è un periodo che va da circa 2,5 milioni di anni fa a circa 10.000 anni fa. Una parte del ragionamento alla base di questa dieta è che, poiché l'agricoltura e la domesticazione degli animali sono cominciate solo 10.000 anni fa, gli esseri umani non hanno avuto tempo a sufficienza per evolversi adeguatamente ai cambiamenti alimentari che ne sono derivati. Il metabolismo di base e i processi fisiologici non hanno quindi risposto adeguatamente a queste pratiche alimentari relativamente nuove. In altre parole, l'uomo di oggi non si è adattato alla dieta moderna, mentre invece una dieta paleolitica sarebbe ancora adatta al nostro organismo.

La dieta paleo consiste nel mangiare alimenti di origine animale non trasformati e alimenti di origine vegetale non coltivati, tra cui carne magra, pesce, verdure, frutta, ortaggi a radice, uova e noci (1). La dieta elimina alimenti come cereali, legumi, prodotti caseari, sale, zucchero raffinato e oli trasformati. Gli elementi eliminati sono quelli che l'uomo non aveva a disposizione prima di iniziare a coltivare la terra e allevare gli animali. La dieta paleo include anche altre raccomandazioni per la salute comunemente accettate, come ad esempio eliminare i dolci, le bibite zuccherate, la birra e il sale in eccesso. Ad oggi soltanto pochi studi hanno esaminato gli effetti della dieta paleo su malattie e fattori di rischio, tuttavia sono in corso ulteriori studi. Come discuteremo in questo articolo, c'è evidenza di un miglioramento del diabete di tipo 2 e di una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare. Questi sono solo alcuni dei risultati maggiormente studiati, ma la dieta paleo potrebbe potenzialmente essere utilizzata per altre condizioni croniche degenerative, o perfino come dieta salutare base per la media. Alcune delle ricerche disponibili promuovono gli esiti positivi degli alimenti inclusi nella dieta paleo sulla salute, mentre altre ricerche sottolineano le conseguenze negative per la salute dei cibi esclusi.

La dieta paleo può essere efficace per una serie di motivi. I macronutrienti della dieta paleo ammontano a circa il 40% di proteine, 40% di grassi e 20% di carboidrati (misurati in termini di energia). Si tratta di qualcosa di molto diverso dalla dieta moderna, la quale dà invece maggiore enfasi ai carboidrati come fonte primaria di energia. È probabile che la dieta paleo contenga meno calorie e un indice glicemico più basso delle altre diete. In tal caso, potrebbe essere la dieta migliore per perdere peso e stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Potrebbe anche avere un maggiore potere saziante, in altre parole, le persone potrebbero avvertire più in fretta senso di pienezza. Ciò eviterebbe l'ingestione di altro cibo e potrebbe da sé portare a perdita di peso, riduzione della circonferenza vita, con conseguenti benefici per la salute. La maggiore assunzione di frutta e verdura potrebbe portare a sentirsi pieni prima a causa dell'alto contenuto d'acqua. Nella dieta paleo c'è anche una maggiore quantità di proteine rispetto alla dieta moderna. Solitamente una dieta più ricca di proteine è associata a cambiamenti positivi nella composizione corporea, miglioramenti nei livelli di colesterolo e nella regolazione degli zuccheri nel sangue.

La dieta paleo è stata studiata in termini di vitamine e composizione minerale (2). Nel complesso si sostiene che la dieta paleo possiede una maggiore quantità di vitamine, minerali e antiossidanti buoni per la salute. Per esempio la dieta paleo ha un apporto di sodio significativamente minore e quantità di potassio maggiori. È stato dimostrato che diete ricche di potassio e povere di sodio sono efficaci per condizioni quali ipertensione, ictus, calcoli renale e osteoporosi. Ci sono però eccezioni. La dieta paleo contiene infatti meno calcio delle altre diete, in parte a causa dell'eliminazione dei latticini. In teoria ciò potrebbe causare un aumento del rischio di osteoporosi e di osteopenia dovute all'infragilirsi delle ossa. Gli antenati del paleolitico avevano un maggior livello di attività e una maggiore esposizione alla luce solare che permetteva loro una migliore assunzione del calcio. Un altro problema è che il calcio potrebbe essere perso a causa dell'elevata assunzione di carne (ciò si verifica a causa di un processo che avviene nei reni), ma ciò viene contrastato dall'elevato apporto di frutta e verdura. Questi possibili meccanismi sono incentrati sul contenuto dei cibi inclusi nella dieta, ma la dieta paleo potrebbe essere efficace anche per i cibi che elimina. Cereali, legumi e latticini sono stati tutti associati a conseguenze negative per la salute, che variano da quelle lievi a quelle più severe. L'eliminazione di questi cibi potenzialmente nocivi potrebbe aiutare a migliorare la salute in modo diretto.

Uno studio pubblicato nel 2009 ha esaminato gli effetti della dieta paleo sul diabete di tipo 2. Si trattava di uno studio incrociato randomizzato che includeva 13 pazienti (3 donne e 10 uomini) (3). I partecipanti sono stati incaricati di seguire una dieta a base di carne magra, pesce, frutta, verdura, ortaggi a radice, uova e noci, e una dieta per il diabete, progettata in base alle linee guida per l'alimentazione, nel corso di due periodi di tre mesi consecutivi. Lo studio è considerato incrociato alla luce del fatto che tutti i partecipanti avrebbero provato entrambe le diete. I ricercatori hanno misurato i cambiamenti del peso, della circonferenza vita, dei lipidi serici, della proteina C reattiva (che misura l'infiammazione), della pressione sanguigna, e dell'emoglobina glicata, così come altre misure per l'insulina. I ricercatori hanno valutato poi l'apporto nutritivo tramite l’utilizzo di diari alimentari. I risultati dello studio hanno mostrato che il partecipante medio aveva il diabete da nove anni ed era stato trattato solitamente con farmaci (in genere metformina). Rispetto alla dieta per il diabete, la dieta paleo si traduceva in una riduzione dell'emoglobina glicata, della pressione sanguigna diastolica, dell'IMC, e della circonferenza vita (tutti risultati che denotano uno stadio di salute buono). La dieta paleo comportava anche livelli più elevati di colesterolo HDL (dall'azione protettiva). Dai risultati è emerso che la dieta paleo ha livelli più bassi di energia totale, densità energetica, carboidrati, carico glicemico e altri parametri alimentari. Il carico glicemico è un numero che indica la capacità di un dato alimento di alzare gli zuccheri nel sangue dopo il pasto. In sostanza esso rappresenta la quantità di carboidrati presenti nel cibo. Il fatto che la dieta paleo abbia un carico glicemico più basso significa che essa non alza il livello degli zuccheri nel sangue, così come la dieta per il diabete, il che è un risultato positivo.

I limiti di questo studio sono connessi alle sue piccole dimensioni e all'impossibilità di reclutare i partecipanti necessari a renderlo molto forte. Un'altra questione è che lo studio non è stato in cieco e i partecipanti sapevano quale dieta stessero ingerendo, il che può a volte essere fonte di ulteriori benefici non direttamente connessi alla dieta che si sta investigando. Inoltre, questo studio può essere criticato perché la riduzione degli zuccheri nel sangue non ha raggiunto una significatività statistica e i risultati non hanno mostrato differenze nelle misure dell'insulina. Nel complesso i risultati sono certamente promettenti e dimostrano che la dieta paleolitica è sicura. I risultati evidenziano che la dieta paleo può essere più utile di una dieta per il diabete per diverse ragioni. Purtroppo questo è uno dei pochi studi disponibili che osservano l'impatto della dieta paleo sul diabete e in quanto tale si rende necessaria un'ulteriore ricerca che includa più partecipanti.

Come per gli studi riguardo al diabete, non sono state condotte molte ricerche sugli impatti cardiovascolari della dieta paleo. Uno studio ha esaminato 29 pazienti a cui era stata diagnosticata una patologia cardiaca ischemica e diabete o pre-diabete (4). I pazienti sono stati sottoposti a una dieta paleo o una dieta mediterranea (a base di cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, oli e margarine). Entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti nella regolazione degli zuccheri nel sangue, ma il miglioramento è stato maggiore in quelli che hanno seguito la dieta paleo. Un altro trial non controllato ha esaminato 14 partecipanti sani sottoposti a dieta paleo. I ricercatori hanno riscontrato miglioramenti nel peso, indice di massa corporea, circonferenza vita, pressione sanguigna sistolica e nei marcatori della coagulazione. Risultati simili sono emersi da altre sperimentazioni, con miglioramenti nella pressione sanguigna, nella rigidità delle arterie, attraverso la riduzione dei valori di colesterolo dannoso (come il colesterolo LDL o i trigliceridi). Anche un consumo a breve termine di alimenti della dieta paleo può migliorare molti di questi parametri. Nel complesso la dieta paleo sembra quindi promuovere la salute del cuore senza alcuna conseguenza negativa.

La dieta paleo si focalizza sui cibi utilizzati dai nostri antenati del Paleolitico più di 10.000 anni fa. Questi includono frutta, verdura, carni magre, frutti di mare, noci, semi e grassi salutari. La dieta inoltre esclude una serie di cibi sostenendo che il sistema digerente umano (e gli esseri umani in generale) non si è adattato adeguatamente a questi cibi. Parliamo di alimenti come i latticini, i cereali, i cibi trasformati e i legumi. La dieta paleo può essere efficace per una serie di motivi. Abbiamo discusso dei macronutrienti della dieta, la quale si concentra soprattutto su proteine e grassi, anziché sui carboidrati. La dieta paleo può contenere meno calorie e accelerare il senso di sazietà, riducendo coì l'assunzione totale di cibo (che in generale ha effetti benefici per le malattie degenerative). La dieta paleo è pubblicizzata per avere un maggior quantitativo di vitamine e di minerali. In generale la ricerca supporta tale nozione, ma con un paio di eccezioni. Abbiamo visto che quando la dieta paleo ha una quantità di vitamine o minerali inferiore (per esempio meno calcio), è spesso bilanciata da altri fattori che nel complesso hanno un impatto positivo sulla salute. Anche l'eliminazione di cibi potenzialmente nocivi contribuisce al miglioramento della salute. Non c'è molta evidenza a supporto dell'uso della dieta paleo per il diabete di tipo 2, o meglio le ricerche disponibili non sono forti perché hanno un numero limitato di partecipanti e dimensioni del campione ridotte. Tuttavia, le ricerche disponibili indicano che la dieta paleolitica è sicura e probabilmente efficace nel migliorare le misure di risultato nel diabete e ciò che riguarda la salute cardiovascolare.