Meditazione

Se avete un interesse attivo per la vostra salute, allora avete probabilmente sentito parlare dei benefici della meditazione e della mindfulness. Ma sapete davvero perché meditare regolarmente è così benefico? Benefici comuni testimoniati che la gente riporta includono la riduzione dei livelli di ansia, depressione e dolore; dati che sono stati rafforzati da molti trial clinici ^[1].

Tuttavia, il progredire della ricerca scientifica in questo campo, combinato al potenziamento della tecnologia, ha ampliato la nostra prospettiva sulla meditazione. Praticare la mindfulness attraverso la meditazione migliora le nostre funzioni cerebrali, il nostro sistema immunitario, la nostra propensione allo sviluppo di malattie croniche diminuisce e inoltre rallenta il processo di invecchiamento .

Si stima che il 60-90% delle visite sanitarie siano legate a condizioni di stress mente-corpo (2). La risposta allo stress, chiamata anche risposta “combatti o fuggi” (dall’inglese fight or flight), è il modo in cui il corpo gestisce una minaccia – reale o immaginaria. La minaccia viene riconosciuta in primo luogo da una regione del cervello chiamata amigdala che stimola il rilascio di adrenalina e noradrenalina nel sangue. Questi ormoni causano un aumento della frequenza cardiaca, pressione sanguigna e frequenza respiratoria, nonché un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò riflette uno stato generale di maggiore eccitazione e domanda metabolica, al fine di preparare il corpo a gestire la minaccia. Dopo questa risposta immediata, un’altra area del cervello, l’ipotalamo, si mette in moto per favorire un maggiore rilascio di cortisolo al fine di tenere il corpo in stato di massima allerta per periodi di tempo più lunghi. Se il corpo è sottoposto a stress per lunghi periodi di tempo, i livelli di cortisolo nel sangue rimangono elevati. Elevati livelli di cortisolo per periodi continuati contribuiscono all’aumento dei livelli di infiammazione nel corpo, all’aumento del peso, alla diminuzione della funzione immunitaria, ad un più alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e all’accelerazione dell’invecchiamento. Perciò, quello che ci aiuta a gestire le condizioni di stress nell’immediato può farci davvero male in futuro.

La ricerca sta approfondendo lo studio della meditazione e della mindfulness come modo per contrastare la risposta allo stress e gli effetti negativi sulla salute che ne conseguono. I ricercatori del Benson Herny Institute, una divisione del Massachussetts Hospital e dell’ Harvard Medical School, si stanno dedicando a ricerche nel campo della medicina mente-corpo, ed in particolare sulla risposta di rilassamento. Secondo Herbert Benson, direttore dei Benson Henry Institute, la risposta di rilassamento è un contromisura alla reazione di lotta o fuga. La reazione di rilassamento è sollecitata dalla ripetizione di una parola o una frase respingendo gli altri pensieri. È accompagnata dalla diminuzione del consumo di ossigeno, abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli dell’ormone dello stress. Ulteriori analisi hanno recentemente rivelato che ci sono stati effetti impressionanti anche a livello strutturale, cellulare e genetico.

Lo stress riduce l’efficacia del sistema immunitario, e ciò è il motivo per cui spesso la gente si ammala in seguito a periodi di stress. In uno studio sugli animali che ha osservato gli effetti dello stress sulla guarigione di ustioni di 2° grado, i ratti che venivano tenuti in isolamento, un ambiente stressante per loro, hanno sperimentato un tempo di guarigione molto più lento di quelli che venivano tenuti in ambiente sociale (3). Inoltre, quando i ratti nella loro gabbia sono stati stimolati in qualche modo, il tempo di guarigione è migliorato significativamente. Ciò indica che anche se lo stress abbassa l’immunità e la guarigione delle lesioni, questi effetti possono essere mitigati modificando l’ambiente, e i livelli di stress (4). Un’altra buona notizia è che la meditazione può aiutare a contrastare gli effetti immunodepressivi dello stress, fornendo addirittura una spinta immunitaria. In uno studio che ha osservato l’efficacia del vaccino dell’influenza, i soggetti sono stati divisi in un gruppo sperimentale che ha praticato la meditazione ogni giorno per 8 settimane e un gruppo di controllo. Alla fine delle 8 settimane, il gruppo sperimentale aveva più anticorpi dopo la vaccinazione rispetto ai non-meditatori. Questo miglioramento nella risposta del sistema immunitario è indice di una maggiore immunità nelle persone che praticano la meditazione regolarmente, e fornisce una strategia efficace per compensare la depressione immunitaria indotta dallo stress (5). La meditazione può anche essere praticata congiuntamente ad altri trattamenti per migliorare i risultati. La psioriasi è una malattia immunomediata della pelle spesso curata con terapia a luce UV. I pazienti che hanno ascoltato una meditazione guidata mentre hanno ricevuto il trattamento convenzionale con UV hanno velocizzato il tempo di guarigione della pelle rispetto a quelli che hanno ricevuto il trattamento UV senza meditazione guidata ^[6].

È stato dimostrato che la meditazione ha effetti a livello di espressione genica. I ricercatori hanno analizzato i profili genici di soggetti che non hanno mai praticato meditazione, e poi di nuovo dopo che questi hanno completato un programma giornaliero di 8 settimane (7). Dopo 8 settimane il profilo genetico ha evidenziato una up-regulation, o aumentata attività, di alcuni geni benefici ed una down-regulation di quelli nocivi. I geni che hanno avuto una up-regulation codificavano 3 funzioni importanti:

• Una maggiore efficienza mitocondriale, l’area delle cellule responsabile della produzione di energia.
• Maggiore produzione di insulina, permettendo un migliore controllo della glicemia.
• Telomeri più stabili, un fattore del rallentamento dell’invecchiamento cellulare.

I geni che sono diventati meno attivi includevano i gruppi NF-kappa-b, coinvolti nell’infiammazione cronica e nelle condizioni ad essa collegate come pressione alta, malattie infiammatorie intestinali e alcuni tumori. Questi cambiamenti sono stati anche osservati prima e dopo una sola sessione di meditazione, dimostrando che la meditazione modifica il nostro profilo genetico in soli pochi minuti. A confronto, meditatori di lunga data (tre o quattro anni) avevano un profilo genetico migliore fin dall’inizio dello studio, riflettendo i cambiamenti a lungo termine nell’espressione genica .^[7]

La pratica della meditazione è in grado di influenzare sia la struttura che la funzione del cervello. Meditatori a lungo termine posseggono una migliore attività gamma, associata a concentrazione massima e a più alti livelli di elaborazione cognitiva. Un aumento dell’attività gamma è stato osservato anche nelle persone che hanno praticato la meditazione per una sola settimana, a dimostrazione della plasticità del cervello (8). Come accennato in precedenza, è l’amigdala a entrare in azione durante l’iniziale risposta allo stress, ma la meditazione diminuisce di fatto l’attività in quest’area, portando alla diminuzione dell’eccitazione e dei livelli di stress percepiti dall’individuo, e ad un incremento del senso di benessere (9). Inoltre, durante la meditazione diventa più attiva la corteccia paralimbica, la zona del cervello responsabile dei processi emotivi, della definizione degli obiettivi, della motivazione e dell’autocontrollo (9). Meditare regolarmente può anche compensare il declino dei tempi di reazione dovuto all’età ^[10]

Oltre ai cambiamenti funzionali del cervello, si verificano anche differenze strutturali nel cervello delle persone che meditano. Invecchiando, il cervello si rimpicciolisce e perde materia grigia. Chi pratica la meditazione a 50 anni ha la stessa quantità di materia grigia dei 25enni che non meditano, dimostrando che la meditazione ha un effetto protettivo sull’invecchiamento cerebrale. Le aree del cervello responsabili dell’attenzione selettiva, concentrazione, tempo di reazione, memoria, empatia e compassione hanno mostrato tutte un aumento della materia grigia e delle dimensioni in persone che praticano regolarmente la mindfulness .^[11]

Quindi, come si può integrare la meditazione e la mindfulness nelle proprie giornate così da iniziare a raccoglierne i frutti? Esistono molte strutture dove si può praticare la meditazione; o risorse online e CD che vi aiuteranno a iniziare. Hernert Benson raccomanda qualcosa di ancora più semplice, e gli effetti benefici sono visibili in soli 10 minuti al giorno^[12]

• Scegliete un ambiente appropriato — L’ideale è scegliere un ambiente calmo e rilassante con meno distrazioni possibili.
• Trovate uno stimolo mentale — Scegliete una parola, un pensiero, una frase da ripetere in silenzio o ad alta voce. È un modo per rompere il flusso di distrazioni che entrano nella vostra mente. Chiudete gli occhi o rilassate lo sguardo. Cercate di coordinare inspirazione ed espirazione ripetendo la frase o la parola scelta. Esempi di parole includono “pace”, “uno”, e “fiducia” o frasi come “Io sono rilassato” o ““inspirando sto calmando il mio corpo, espirando lascio andare tutte le tensioni“
• Adottate un atteggiamento rilassato — Adottate un atteggiamento passivo e quando sopraggiungono distrazioni, ignoratele e ridirigete l’attenzione alla ripetizione. Non preoccupatevi della riuscita dell’esercizio, o se lo state eseguendo correttamente. Adottate un atteggiamento rilassato. Questa è la parte più importante del processo – pensieri sparsi sono attesi, ed è importante che li riconosciate e ritornate alla vostra ripetizione.
• La posizione — Sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda per evitare un’eccessiva tensione muscolare. Potete sedervi a gambe incrociate, o sdraiarvi, ma fate attenzione a non addormentarvi! Ondeggiare o dondolare può evitare che vi addormentiate qualora tendiate a farlo durante questa pratica.

Non è mai troppo tardi per iniziare a godere dei benefici psicologici, emotivi e spirituali di questa pratica gratificante – il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno!