運動による回復と筋肉痛 - 自然療法の視点

私たちは運動が良いことは知っています。運動は、心臓の健康、血糖、甲状腺、睡眠、ストレス管理能力に有効です。[1]ほぼあらゆる健康面において役立ち、健康を保つうえで最も重要ではないにしろ、主要な要素の一つでしょう。しかし、大抵の人がこれに気づいているにもかかわらず、運動不足が非常に広まっています。今日の仕事やライフスタイルでは、座りっぱなしになりがちです。忙しい毎日を送り、優先的にやるべきことが数多くあり、運動する時間がないと感じている人がほとんどです。

推奨される継続的な運動の量を考慮した際、これは真実味が増します。多くのガイドラインでは、中程度の運動を30分間、週に5回行うことが勧められています。これは実際にはどういう意味でしょう？まず、ほぼ毎日運動しなければなりません。準備やストレッチ、シャワーにかかる時間を考慮すると、思っていたよりもかなり多くの時間を費やすことになります。中程度の運動とは、通常、最大心拍数の60〜80％に上げることを意味します（多くの場合、「最大値= 220－年齢」で計算されます）。つまり、汗をかく程度です。定期的なウォーキングは良い運動ですが、十分な強度ではありません。したがって、運動ガイドラインに従いながら早歩きした方がよいでしょう。

定期的な運動にかかわるもう一つの大きな課題は怪我です。長い間運動していなかった人が運動を始め、あまりにも速く過激な運動を行うことは珍しくありません。怪我はいわばダブルパンチです。なぜなら、治療方法を見つけなければならないだけではなく（自らで、またはかかりつけの医師と共に）、多くの場合、怪我のために運動を中止しなければならないためです。その結果、再び運動不足に陥ったり、後に運動を再開した際に怪我のリスクが高かったりします。そのため、怪我の予防が非常によいことはいうまでもありません。体に耳を傾けてください。運動中に痛みを感じたら運動を止め、運動の前後に適切なストレッチを行いましょう。

遅発性筋肉痛 遅発性筋肉痛（DOMS）とは、文字通り、激しい運動をしてから数時間～数日後に筋肉に感じる痛みとこわばりを意味します。[2] 運動の直後に生じる急性筋肉痛の反対です。一般に、DOMSは運動後1〜3日に感じられます。例えば、定期的にDOMSを感じる人の多くは、常に運動の2日後に最も痛みを感じます。

あらゆる運動により筋肉が損傷するといわれていますが、多くの場合、損傷が非常に小さかったり分散していたりするため、気づきません。DOMSの原因は、運動、特に偏心運動や筋肉の伸長を伴う運動により、筋線維に微小の外傷が生じるためだともいわれています。これは、安静時ではなく、筋肉を伸ばしたり筋肉に触れたりする際に感じることがほとんどです。

DOMS は定期的な運動の妨げになります。何日も痛みが続く場合、運動したい人がいるでしょうか？幸い、たいていの場合、DOMSは定期的に運動することで時間とともに改善され、フィットネスが向上します。時間が経つにつれ、DOMSがより生じなくなるでしょう。その他、実際にDOMSを感じている際にできることは、矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、運動です！不快かもしれませんが、DOMSを感じているときに少し運動すると、事実、筋肉がさらに損傷するのではなく、回復に役立ちます。その理由は明らかではありませんが、血流が増加することで老廃物が排出されやすくなり、より筋肉に栄養素が行き渡るようになるためでしょう。

定期的な運動の他、最適な準備も行いましょう。まず、運動の前に適度なエネルギーを補給してください。これにより、適切なカロリーが消費されて炭水化物が消費されます。これは運動中に筋肉の動力になります。次に、適切な水分補給を行いましょう。特に長時間にわたり激しい運動をする際は、必ず水や電解質補給飲料を摂ってください。最後に、運動の前後には、運動に使う筋肉を中心に適切なストレッチを行いましょう。

キネシオテープ キネシオテープは回復時に用いられます。[3]最近の研究で、DOMS後にキネシオテープを使用することで、より筋肉痛と腫れが回復し、運動能力が向上するか否かについて実験されました。この実験には22名の健康なアマチュア男性アスリートが参加し、指示に従いながらDOMSを誘発する運動を行い、キネシオテープを使用した場合と使用していない場合とが比較されました。運動後に可動域、筋肉痛、筋肉の腫れが何度か測定され、バランス、スプリント力、ジャンプ力もテストされました。

この研究の結果、キネシオテープをしたグループは、わずか3日後に筋肉痛が減少して正常に戻り、運動後に運動能力やバランスも向上していました。この実験の結論として、キネシオテーピングがDOMS後の筋肉痛の回復に役立ち、ジャンプ力とダイナミックバランスに有効であることがわかりました。

魚油サプリメント

魚油は、DOMSに役立つ有望なサプリメントです。魚油は、筋肉細胞のグルコースと脂肪の代謝に大きく影響し、プロセスをより柔軟にします。中程度の用量で、養分吸収とミトコンドリア酵素が相まって、生体エネルギーに有益な影響を与えるようです。魚油の抗糖尿病効果の多くは、筋肉におけるグルコースの取り込みの増加やインスリン感受性の上昇に間接的に関連しています。予備的証拠は、魚油が肥大を促す可能性があることを示しています。この証拠には信憑性がありますが、限りがあります。[4]

ある研究において、抵抗運動後の筋肉痛の度合いと時間経過に対する魚油補給の効果が調査されました。[5]二重盲検法を採用したプラセボ対照ランダム化比較試験で、筋肉トレーニングの経験のない女性が2つのグループにランダムに分けられ、それぞれに、魚油サプリメント[6 g / d; 5：1エイコサペンタエン酸：ドコサヘキサエン酸（EPA：DHA）]とプラセボ（6 g / dコーン/大豆油）が与えられました。参加者は、サプリメントを1週間摂取した後、 停止した肘屈曲筋および脚伸展筋力トレーニングマシンを用いて10セットの筋肉トレーニングを1回行いました。翌週にわたり、参加者は引き続き与えられたサプリメントを摂取し、視覚アナログスケールを用いて筋肉痛の度合いが計測されました。

この結果、統計的優位性はありませんが、魚油を摂取したグループの方がしつこい機能性の筋肉痛の度合いが低いことがわかりました。また、しつこい機能性の痛みを含め、筋肉トレーニングによる影響の度合いは、上腕と太ももの周囲ともに、魚油を摂取したグループがプラセボを摂取したグループを33～42％下回っていました。この実験の結論として、運動をしていない若い女性は、魚油6 g / dを食事に取り入れることで、筋肉トレーニング後に生じる筋肉痛を緩和できる可能性があることがわかりました。

抗炎症薬 炎症は、筋肉痛やDOMSの根本的な原因です。そのため、炎症を抑える効果のあるものは、筋肉痛を緩和する働きがあるかもしれません。様々な抗炎症薬を試して、どれが自分に効果的かを確かめるとよいでしょう。ウコンやボスウェリア、没薬などの植物性製剤の多くには、抗炎症作用があります。植物性製剤は、乾燥ハーブを含むカプセルやチンキ剤（アルコール抽出物）で摂取できます。

結論

筋肉痛は蔓延します。不快なだけではなく、身体活動をさらに妨げ、健康を害します。DOMSが最も一般に感じられるのは、最初の運動から1〜3日後です。筋肉痛の影響を軽減するのに有益な治療法が様々あります。この記事では、定期的な運動、運動前後の食事、キネシオテープ、魚油サプリメント、抗炎症薬の使用の可能性についてご紹介しました。これらを組み合わせることで、生活の質に大きな影響を与えるかもしれません。自然療法医またはかかりつけの医師に相談してください