因睡眠不足造成焦虑和抑郁？
睡眠与心理健康的关连在多个世纪以来一直备受医生及研究员留意和研究。对于每晚睡眠不足七至九小时的人士，患上抑郁的风险高出10倍，患上焦虑的风险则高出17倍。更进一步的，当一个人在晚上因为失眠而醒起的次数越多，形成抑郁的机会也越高 (1)。在使用药物来辅助睡眠之前，先考虑所有阻碍睡眠的健康因素是很重要的。
睡眠欠佳的风险
睡眠对于维持正常健康的重要性往往被受忽略。睡觉可降低压力、减少体内的炎症、改善记忆力和专注力、支持消化能力，甚至有助健康地减轻体重。研究已证明睡眠不足会大幅提升患上心血管疾病的风险，包括冠状动脉疾病、高血压及心律不整。如果长期睡眠时间太短，会增加患糖尿病及肥胖的风险。
在2019年及多年之前，有一项研究从表面观察睡眠不足与患上阿兹海默症的影响。昼夜节律受到干扰会损害身体清除tau蛋白及β 类淀粉蛋白的能力。这两种蛋白质积聚在脑
部，会发展成记忆力及认知能力下降，这些与阿兹海默症及失智症病人有关 (2)。
对许多人来说，改变睡眠习惯是维持生计必需的一部分。护士﹑医院职员、保安及其他轮班工作人士不能维持有规则的工作睡眠作息时间。一些需要长期游走于不同时区的人士有较大风险患上昼夜节律干扰。有许多研究文章针对这一批人士，主题围绕睡眠不足对睡眠、情绪和新陈代谢的长远风险。结果发现睡眠不足会触发起生理性压力反应，从而在夜间产生发炎介质。这种生理性压力反应会干扰肠道微生物群的正常运作。不健康的细菌会过度生长，引起可改变新陈代谢的发炎状态。换言之，轮班工作的人士有较高风险发展成肥胖及二型糖尿病 (3)。
睡眠不足与抑郁症
睡眠与情绪的关系难以量度，因为当中牵涉很多复杂的因素，以至每个病例都是独特的。新手母亲会有睡眠不足，但她身上荷尔蒙的剧烈变化可以舒缓产后抑郁。失去至亲或失业可以因为感到悲伤而改变睡眠习惯及情绪。这些影响的程度难以测量或加以比较。
由于抑郁症的症状与睡眠不足的症状有重迭之处，许多案例通常都有误诊的情况。抑郁一般是阻塞性睡眠窒息症、发作性嗜睡症及不宁腿综合症的下游效应。但是当这些睡眠障碍没有接受诊断时，抑郁会更为明显，并且成为唯一得到治疗的问题。有在欧洲进行的塞性睡眠窒息症研究证明，抑郁症患者在晚间出现睡眠障碍比一般人高出五倍。结果证明使用呼吸机一年的患者在情绪改善方面有明显及持续性的效果 (4)。
季节性情绪失调与睡眠
对有睡眠困难及患抑郁症的人来说，冬季会增加他们的挑战。在冬天，夜间时间会延长而缺乏日光会造成血清素与褪黑素之间的失衡，这样会令我们感到情绪低落。 血清素和褪黑素属于同一组荷尔蒙，而血清素有助制造褪黑素。冬天较长的夜晚会使身体对褪黑素有较高的需求。这种需求会使血清素减少，从而减少能够稳定情绪的血清素存量。意思是我们会较容易感到懒洋洋、缺乏动力和感到不愉快。
虽然一年的最后一季中，我们应该睡得更多，但是我们的生活习惯不容许我们如此作。由于每一天都有太多事情需要完成，于是我们延迟上床的时间，然后在第二天早上挣扎一番才能起床。
睡眠不足与儿童抑郁症
儿童心理病可能成为21世纪最明显的健康问题。儿童的沟通方法与成人不同，他们不一定能够将自己的情绪清楚传递给照顾他们的成人。当然还有其他综合因素，例如过度接触屏幕、参与过多的课外活动、在家中非常活跃等，都会导致睡眠不足和情绪低落。在完成一天忙碌的生活后，许多儿童不能够好好地舒压，因此可以造成睡眠干扰、情绪障碍及在学校的专注力欠佳。国际睡眠协会在2006年于美国进行的睡眠调查显示，在年龄介乎11至17岁的儿童中，报告感到不开心的人有73%同时也报告睡眠不足 (4)。
睡眠不足与注意力不足过动症 (ADHD)
睡眠不足的儿童和成人在表现上有很大差异。虽然成人看起来因为疲倦以减慢步伐，但是儿童却倾向过度补偿及反应较快。睡眠不足的儿童会显出情绪化、暴怒情绪及带有攻击性。这些儿童很多时候都会被诊断为患上ADHD。虽然ADHD与多种睡眠障碍有关，但是难以判断哪一种情况较早发生。相比没有患ADHD的儿童，ADHD儿童患者在日间嗜睡的机会较高。有50%的ADHD儿童患者出现呼吸疾病及其他睡眠障碍，例如不宁腿综合症 (5)。或许管理睡眠问题足以消除或明显地减少成年及儿童患者的ADHD症状。
睡眠不足与焦虑
焦虑可以引起睡眠问题，而睡眠不足可以令焦虑症加剧。经过了一整天，我们身体会产生皮质醇荷尔蒙以应对压力情况。身体在面对危险时，原始的做法是产生焦虑，好让我们保持醒觉。一天快结束时，身体为了让褪黑素升高，皮质醇的水平需要下降。换言之由黄昏直至我们就寝的期间，减少压力反应、清除多余的皮质醇及使神经系统冷静下来对睡眠是很重要的。如果我们未能在晚上正常地减少压力反应，我们便会不能安睡、多次醒起，而且心理活动会过度活跃。
正如上述提及，临床结果发现睡眠不足的话，患上焦虑的风险会增加17倍。我们在日间遇到的压力和焦虑就好像一年转的虚报警号，造成身体处于功能失调的状态。意思是我们经常面对引起大压力的事情，身体就像长期处于作战或逃跑状态。当这种模式持续，我们会更容易难以睡眠和醒来，也会有睡眠干扰的问题。
嗜睡症
除了睡眠不足会产生问题，睡得太多也可以代表有情绪障碍。嗜睡症是指在日间过度嗜睡，这方面与抑郁症及其他情绪障碍有强烈关系。此病的特征是在24小时内睡觉超过11小时，并为期最少3个月。这种过度睡眠通常属于无恢复性睡眠，可以采用睡眠多项生理检查确定。虽然较高风险患上嗜睡症与遗传代谢有关连，但是大部分个案都是短暂性，而且通常与生活方式因素有关。越来越多研究表明嗜睡症可能是由多种因素引起的，其中包括昼夜节律改变﹑药物引起的副作用以及体内的炎症过高 (6)。
research shows that hypersomnia can be the result of a number of factors, including altered circadian pacemaker, side effects of medication and high levels of inflammation in the body (6).
那么每天睡多少才算足够呢？
到目前为止，现时的睡眠指引建议成人每晚需要睡七至九小时。大多数儿童需要每晚睡超过十小时，但是睡眠建议量根据儿童的年龄而定。当儿童年纪渐长时，所需要的睡眠时间会相对下降，但是不会减少太多。较年长的成人之睡眠建议是每晚依然有七至八小时，但是不超过九小时 (7)。
有大量书籍、播客及文献道出睡眠有改变人生的重要性，也提及睡眠不足的害处。我们已经谈论过睡眠不足对情绪的影响，事实上睡眠干扰的影响可以伸延至肠胃道、免疫系统及生殖系统。易怒、沮丧和悲伤是缺乏睡眠的常见的征象。睡眠不足会使体力下降、荷尔蒙失衡及改变对食物的欲望。除非有预先存在的心理健康问题，否则即或只有少许睡得不够，长此下去也可以一个人的幸福感下降。睡眠情况对人际关系带来的深远影响是难以忽略的，也不应该被低估。
References:
- National Sleep Foundation (2020). The Complex Relationship Between Sleep, Depression & Anxiety. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/complex-relationship-between-sleep-depression-anxiety
- Wu, H. et al. (2019). The role of sleep deprivation and circadian rhythm disruption as risk factors of Alzheimer’s Disease. Frontiers in Neuroendocrinology. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2019.100764
- Reynolds, A. et al. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss, circadian misalignment and metabolic disease. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
- National Sleep Foundation (2020). Depression and Sleep. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep
- National Sleep Foundation (2020). ADHD and sleep. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/articles/adhd-and-sleep
- Plante, D. (2015). Hypersomnia in Mood Disorders: a Rapidly Changing Landscape. Curr Sleep Med Rep. 2015 June ; 1(2): 122–130. doi:10.1007/s40675-015-0017-9
National Sleep Foundation (2015). National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
