攝取正確比例的奧米加脂肪酸及它們對孕婦的好處

by Guillaume Landry, MS, naturopath

July 4, 2018

很多人都認識奧米加3脂肪酸，但是再提及它的好處並不嫌多。很多人都不確定奧米加3及奧米加6脂肪酸的真正價值，因為我們通常都缺少必要的多元不飽和脂肪酸 ((PUFA)。這篇文章會略述多元不飽和脂肪酸的代謝，以及奧米加3脂肪酸對懷孕及哺乳媽媽的益處。

奧米加脂肪酸的代謝途徑

多元不飽和脂肪酸之所以稱為「不飽和」，是由於它們會捕捉電子，因此它們具有抗氧化特性。作為細胞膜的成分之一及身體的能量來源，多元不飽和脂肪酸也有助維持基因正常。所以為了保持健康，我們的身體需要攝取兩種必要（身體不能自行產生）的多元不飽和脂肪酸：亞麻油酸奧米加6以及α-次亞麻油酸奧米加3。這兩種奧米加酸前身一旦進入了細胞膜，便會轉化成大約二十種多元不飽和脂肪酸衍生物。這些衍生物有較長的肽鏈而且是維持身體正常運作所必需的。要更了解這些奧米加脂肪酸如何運作，讓我們更深入地談論它們的代謝。

奧米加6主要有對身體有益的亞麻油酸，它的來源包括葵花籽、紅花、玉米及芝麻油、高品質的雞蛋和奶製品，也包括野味，因為相比農場飼養的家禽動物，野味所含多於五倍的多元不飽和脂肪酸。亞麻油酸主要會產生 γ-亞麻油酸（GLA，可見於月見草油及琉璃苣油），然後會產生DGLA（可見於母乳）及前列腺素PG1及PG2。這些物質對神經系統、細胞膜、長道及呼吸的黏膜有益。

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這些「優質」的亞麻油酸之中，只有15%%會轉化成花生四烯酸。另一方面這種奧米加6也可以在一般肉類、奶製品及冷切肉中找到，而我們平均的食用份量超出身體所需。這些食物提供充足的花生四烯酸，它有份於生產過量的前列腺素PG2，從而引起炎症。但是我們可以放心，前列腺素也有它們的好處！如果產生少量的前列腺素PG2，對身體是很有用的（圖2），例如，可以使傷口癒合，調解過敏反應，引起及維持長期炎症及過敏反應 （明顯藉著促炎性酶COX-2，它涉及神經系統或骨骼的病理狀態）。此外還有類風濕性關節炎、大腸癌、血管新生及腎衰竭。我們不是要將奧米加6脂肪酸妖魔法，但是要緊記它們的食物來源及知道多吃會對身體造成危害。

α-次亞麻油酸（ALA）是另一種必須的多元不飽和脂肪酸，食物來源包括合桃、大豆、芥花籽油、亞麻籽油及奇異籽。冷水性魚如鯖魚、沙甸魚、鯷魚、大比目魚和三文魚等，也含有少量α-次亞麻油酸，它們含有較高的二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA）奧米加3脂肪酸。如果身體健康也攝取足夠的輔因子（即維生素B6、B3及C、鋅、鎂及錳），便能夠將ALA轉化成肽鏈較長的奧米加3脂肪酸EPA和DHA，以及抗炎PG3的前身。但是ALA的生物轉化過程通常走向兩個極端，要麼十分有效，否則功效會不明顯。年齡、飲食和衛生習慣、壓力、污染、患病等都會改變身體正常代謝奧米加脂肪酸的能力，尤其是藉由影響Δ6去飽和酶的活動（圖1）。要注意的是反式脂肪由多元不飽和脂肪酸（人造牛油、起酥油、氫化油等）經過加工後產生的，會嚴重地妨礙這種酶，而這種酶的功能是先轉化亞麻油酸及ALA脂肪酸衍生物，然後調節其相應代謝途徑的酶動力。當年約四十五歲的時候，體內的Δ6去飽和酶會自然地下降，因此長者需要直接服用含有EPA和DHA奧米加3脂肪酸的補充品，以及富含亞麻油酸的琉璃苣油或月見草油。此外，相比把花生四烯酸轉化為屬於奧米加6的DGLA，Δ6去飽和酶更傾向代謝奧米加3的途徑。因此，優先攝取含有ALA、GLA、EPA和DHA奧米加3脂肪酸的食物或補充品，可增加前列腺素PG1（來自奧米加6脂肪酸）及PG3（來自奧米加3脂肪酸）的產量，而兩者都對身體有益（圖1）。它們可對抗細胞變性及發炎，調節免疫系統中對抗過敏原的巨噬細胞之作用、哮喘、濕疹、自體免疫性疾病；抑制血小板聚合、從而避免血栓、心肌梗塞或肺栓塞 ；或平滑肌、血管、子宮及肺部肌肉放鬆。

關鍵就是平衡

根據建議，我們從膳食中攝取的脂肪有一半應該來自單元不飽和脂肪（橄欖油中的奧米加9，或身體從飽和脂肪產生）、四分之一來自多元不飽和脂肪（奧米加6及奧米加3），最後的四分之一來自飽和脂肪。事實上 3多出10至30倍，但是根據標準建議量，這個比例不應超過5比1或6比1。, 這種失衡的情況不一定由於攝取過多來自植物的奧米加6，而是由於攝取過量來自動物的奧米加6，後者會使用我們體內的奧米加3，並幹擾理想的PG2/PG1生理比例。根據Judy Graham於1983年的臨床研究，常見的PG1缺乏症是引起多種疾病的原因之一，包括心血管疾病、經前綜合症、皮膚疾病、發炎性疾病、多發性硬化症、精神分裂症等。這位學者就找出月見草油可作為天然抗炎劑的研究學者。因此，為身體體提供均衡的脂肪酸是很重要的。舉例說，要維持心臟健康，便需要有均衡的PG2/PG3比例。以奧米加6為基礎的PG2是血管收縮劑，也能促進血小板聚合以防止出血，至於PG3則為血管舒張劑，可以使體液流化。要維持體內平衡的狀態，輔助任何一方面的化合物都不能少。這樣解釋過後，您會明白著重某一種奧米加脂肪酸而輕看另一種是錯誤的，因為它們使用的酶是相同的，因此某一種脂肪酸過多會妨礙另一種的代謝。

為了達至最佳的奧米加6/奧米加3比例，從而提升前列腺素對抗炎症及氧化壓力的代謝，您應該減少攝取動物來源（尤其是花生四烯酸）的飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，多攝取奧米加3（ALA、EPA和DHA）及奧米加6（GLA）。舉例說，在心血管障礙患者中將奧米加6/奧米加3比例由10比1降低至4:1後，死亡率減少了70%。另一方面，若男士的精子品質欠佳，其體內的奧米加6/奧米加3比例往往過高。精子要維持正常的能動性、濃度及形態，需要倚靠大量的DHA。

奧米加3脂肪酸對孕婦的好處

科學和大自然不一定總是準確的，人體內生理過程的效率永遠不會達到100%。正如我們都知道，ALA之中約有25%是由新陳代謝二氧化碳而產生能量的，但是不足以產生足夠的EPA及DHA奧米加3脂肪酸。在女性身上，只有20%的ALA會轉化成EPA，而9%會轉化為DHA。雖然這些數字因應每個人的生物化學特質有所不同，但是它們顯示出服用EPA和DHA奧米加3脂肪酸補充品的重要性。對於打算受孕、懷孕及哺乳女性來說，奧米加3脂肪酸、益生菌及維生素D3都是非常好的營養，前者促進子宮內膜的血管發育及子宮內的血流；降低小產、早產及併發症的風險。事實上，近期有研究發現奧米加3可透過EPA和DHA奧米加3衍生物、止炎素和保護素等（圖2及圖3），減少胎盤中的PG2水平。

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除此以外，最佳的奧米加6/奧米加3比例可減少輔助細胞Th17的功能，Th17懷孕母親體內的免疫細胞，可對抗細菌及真菌感染，但是對胎兒的腦部發展有潛在危險。如果懷孕母親體內的感染或免疫系統激活起來，來自巨噬細胞及T殺手細胞的白细胞介素6（IL-6，一種促炎性細胞因子）會激活Th17。然後Th17會產生IL-7，後者會經由胎盤傳達至胎兒的腦部，然後IL-7受體的數量會增加，這情況與誕下畸胎、自體免疫性疾病及自閉症的症狀有關。奧米加3脂肪酸（特別是EPA），可以天然地舒緩產後抑鬱症。

顯然地，奧米加3脂肪酸普遍來說對健康有益，當中對孕婦的好處特別多。不過這種主張引致人們服用過多補充品，以致對胎兒及嬰兒的未來發育產生不良影響。營養過多不一定是好事，而為了預防服用過多飽和脂肪酸（包括奧米加6和奧米加3脂肪酸）而帶來潛在的食物毒性，我們在膳食和服用補充品方面都需要仔細考慮及作出平衡。

結論

為了平衡我們的口味和健康，別輕易捨棄經常被指不健康的的牛油麵包，反而應有智慧地用各種未經精煉的食用油煮食（但要注意的是，有些油不適合高溫煮食）。確保進食來源多樣化的脂肪，包括魚肉、牛油果、堅果等，有需要時可服用含有奧米加3或優質GLA的補充品作預防性用途。可尋求註冊健康護理專家或天然療法醫生的建議。這篇文章中的健康小貼士並不能代替醫生開的處方藥。