Les graines de lin - Superaliment ou coup du pub ?

1ère partie : Le lin – Une petite graine très nutritive

Les superaliments sont depuis peu sur le devant de la scène. Les consommateurs sont demandeurs d’aliments qui ajoutent à leur régime habituel une bonne dose d’éléments nutritifs et d’avantages thérapeutiques. La graine de lin est un superaliment qui présente beaucoup de ces avantages. L’archéologie nous révèle que cette petite graine était déjà utilisée il y a 30 000 ans (1), et la recherche médicale lui trouve toujours des bénéfices qui assurent que l’on va continuer à en manger dans les années à venir.

Les graines de lin contiennent plusieurs composants qui contribuent à ses bienfaits pour la santé. Elles renferment de l’acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras oméga-3. Il existe peu de sources végétales concentrées en oméga-3, et les graines de lin en contiennent la plus forte concentration (2). Ces acides gras sont essentiels dans l’alimentation, puisqu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme et sont souvent déficients dans l’alimentation nord-américaine. Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires (3). Réduire l’inflammation est un objectif important pour la santé en général, et nécessaire pour le traitement de toute une gamme de maladies comme les troubles cardiaques, l’arthrite et la maladie inflammatoire de l’intestin.

Les graines de lin contiennent aussi une quantité substantielle de fibres, un autre nutriment sous-consommé. Les fibres jouent un rôle important pour aider à se sentir rassasié, pour contrôler le cholestérol et pour réguler la digestion (4).

L’une des caractéristiques les plus spécifiques du lin, c’est sa très forte concentration en lignanes, un phyto-œstrogène. Ce composé végétal de type œstrogène a des effets sur les hormones dans le corps humain (5).

On peut ajouter du lin à son alimentation sous plusieurs formes, que la graine soit entière, moulue, ou sous forme d’huile. Si l’huile est une source concentrée d’acides gras oméga-3, elle ne contient ni fibre ni lignanes.

Il existe de nombreuses façons d’incorporer le lin à son alimentation. Comme toutes les graines et les noix, on peut facilement l’ajouter à ses flocons d’avoine, ses céréales ou son yaourt. La graine moulue peut aussi se cacher dans des aliments comme les smoothies, les boulettes de viande, le chili ou la sauce des pâtes. Dans la pâtisserie, ¼ de tasse de graines de lin moulues peut remplacer la même quantité de farine. Bien qu’on trouve de nombreux produits « enrichis en lin », il est important d’en vérifier la quantité, car certains en contiennent si peu qu’il s’agit plus de décoration que de nutrition. L’huile de lin peut être ajoutée aux smoothies ou aux sauces de salade, mais ne doit pas être utilisée pour la cuisson car elle supporte mal la chaleur (6).

Nous allons voir en détail, dans la suite de notre article, les bénéfices impressionnants qu’il peut y avoir à incorporer cette petite graine à son alimentation.

L’une des caractéristiques les mieux connues des graines de lin est de renfermer beaucoup de fibres dans une petite graine. Le terme de fibres renvoie à un glucide non digestible que l’on trouve dans les légumes, les fruits, les fruits à coque, les graines, et les céréales complètes. Beaucoup de Nord-Américains n’en consomment que 5 à 10 g par jour, quand la quantité recommandée pour la santé est de 35 à 50 g (1). Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin contient 4 g de fibres.

Les fibres jouent un rôle primordial dans toute une gamme de fonctions corporelles, dont la plus connue est l’élimination des déchets. Les fibres n’étant pas digérées, elles traversent sans altération l’appareil digestif, accentuant les mouvements intestinaux et augmentant la vitesse à laquelle les déchets traversent aussi l’appareil digestif. Le résultat de cette élimination plus efficace, c’est que les produits nocifs passent moins de temps en contact avec les parois du côlon (2).

On sait qu’environ la moitié des cas de cancer colorectal peut être attribuée à une mauvaise alimentation et à un comportement sédentaire, et que l’absorption de fibres alimentaires a un effet protecteur (2). La raison en est peut-être l’accélération des mouvements, ou la dilution des substances nocives dans les selles. De nouvelles données suggèrent que les bactéries de l’appareil digestif pourraient jouer un rôle dans l’effet protecteur. Ces bactéries utilisent les fibres comme source alimentaire, produisant au passage du butyrate. Certaines études animales, encore au stade préliminaire, ont démontré que le butyrate inhibait la croissance des cellules cancéreuses et induisait la mort de celles-ci (2).

Les fibres alimentaires ont aussi des effets bénéfiques sur la régulation glycémique. Leur présence dans l’appareil digestif ralentit l’absorption des glucides et diminue le pic de glycémie postprandial, ce qui a des avantages significatifs pour le contrôle du poids et du diabète (1). Une petite étude a ajouté 10 g de graines de lin à l’alimentation quotidienne de patients atteints de diabète de type 2. Après seulement un mois, leur glycémie avait chuté de 20 %, et leur taux d’hémoglobine A1C, mesurant l’exposition glycémique, avait diminué de 16 % (3).

Un autre avantage de l’absorption de grandes quantités de fibres non digestibles est de provoquer la satiété après le repas. La recherche montre que pour deux repas qui ont une teneur calorique équivalente, celui qui contient le plus de fibres augmente la satiété, et réduit la sensation de faim après-coup (4). En outre, chez une personne non limitée dans sa consommation alimentaire, une augmentation de 14 g de la quantité de fibres ingérée entraîne une diminution de 10 % des calories absorbées, et donc une perte de poids (4).

De nombreuses personnes sont familières avec l’idée que les fibres favorisent la digestion, mais leurs avantages peuvent s’étendre à bien d’autres aspects de la santé.

Les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité dans le monde (1). Infarctus et AVC surviennent quand les vaisseaux sanguins qui alimentent le cœur ou le cerveau sont obstrués par une plaque. De nombreux facteurs peuvent contribuer au développement d’une plaque, dont un taux élevé de cholestérol, une tension élevée, et de hauts niveaux d’inflammation et d’oxydation. Les graines de lin agissent contre tous ces facteurs de risque.

Dans une étude récente, des femmes ménopausées ont reçu 38 g de graines de lin ou de tournesol intégrées à du pain ou une pâtisserie. Les deux groupes ont éprouvé une diminution du cholestérol total, mais seul le traitement au lin a entraîné une réduction du cholestérol LDL, facteur de plaque, réduction de 14,7% (2). Une autre étude a réparti des patients atteints de cholestérol en trois groupes : un recevant un régime pauvre en graisses, un deuxième recevant un régime pauvre en graisses plus des statines (traitement courant du cholestérol), et un troisième recevant des graines de lin en plus du régime pauvre en graisses. Ce dernier groupe a éprouvé une réduction significative du cholestérol total et du LDL, les résultats étant les mêmes que dans le groupe statines (3). Bien qu’elles soient moins documentées, des études montrent que les graines de lin réduisent la tension. Une grande étude portant sur des femmes ménopausées supplémentées à 40 g de graines de lin a révélé une réduction significative de la tension, systolique et diastolique (4). Bien que ces effets puissent être considérés comme légers, on a remarqué qu’une réduction de la tension de 3 mmHg pouvait réduire le risque de maladie coronarienne de 5 %, d’AVC de 8 %, et de mortalité toutes causes confondues de 4 % (5). Ainsi, même une réduction limitée de la tension peut avoir un impact positif sur le risque global de maladie cardiaque.

Si la tension et le cholestérol font partie des facteurs de risque cardiaque les plus connus, la recherche a aussi découvert le rôle important joué par l’inflammation et l’oxydation dans la formation de plaques. Les lignanes présents dans les graines de lin agissent comme de puissants antioxydants (6). On sait que les acides gras oméga-3 ont également des effets anti-inflammatoires qui inhibent la formation de plaques. Des études ont montré que le lin permet une réduction de plusieurs marqueurs inflammatoires, ainsi que de molécules responsables de l’adhérence de la plaque aux parois des vaisseaux sanguins (6).

Les processus organiques qui contribuent au développement d’une maladie cardiaque sont nombreux et complexes. Bien que les recherches n’en soient qu’à leur début, elles indiquent que les composants de la graine de lin ont une remarquable capacité à interférer avec bon nombre de ces processus, et pourraient avoir un rôle important à jouer pour le maintien de la santé cardiovasculaire.

The processes in the body that contribute to the onset of heart disease are numerous and complex. While the research is preliminary, it suggests that components found in flax seeds have the remarkable ability to interfere with many of these changes and may have a significant role to play in maintaining cardiovascular health.

Les œstrogènes, des hormones produites par les ovaires, jouent un rôle important pour la reproduction ainsi que pour de nombreuses autres fonctions. La quantité d’œstrogènes présente dans l’organisme doit respecter un équilibre délicat – une quantité trop faible a un impact négatif sur la santé osseuse et la régulation du cholestérol, tandis qu’une quantité trop élevée expose à une augmentation du risque de cancer du sein et de cancer de l’ovaire, comme on le voit chez les femmes dont les règles se prolongent, ou qui suivent des thérapies à base d’hormones de remplacement. Les œstrogènes favorisent la croissance cellulaire par la stimulation de leurs récepteurs dans ces tissus. Cette croissance est appropriée pour de nombreuses fonctions, mais peut ne pas l’être, par exemple en cas de cancer (1). Le lin aide à limiter les effets négatifs de l’excès d’œstrogènes grâce à divers mécanismes.

Les graines de lin contiennent des phyto-œstrogènes, des molécules semblables à celles des œstrogènes produits par l’organisme. Les phyto-œstrogènes ont un effet inhibiteur sur la production des œstrogènes (2). Ils peuvent aussi interagir avec les récepteurs d’œstrogènes, tout en produisant des effets plus légers que les œstrogènes. Si le taux d’œstrogènes est faible, les phyto-œstrogènes peuvent avoir un effet stimulant, alors que si ce taux est élevé, l'effet plus faible des phyto-œstrogènes entraîne une réduction de la stimulation des récepteurs d’œstrogènes (2). L’effet global des phyto-œstrogènes est donc équilibré.

Le lin a aussi un impact sur la façon dont les hormones sont éliminées par l’organisme. Quand les molécules d’œstrogène sont éliminées, elles sont transformées dans le foie, ce qui entraine quelques sous-produits comprenant des hydroxyestrones 2, 4 et 16. Les 2-hydroxyestrones ont une activité œstrogénique plus faible que le composé original, alors que les 16-hydroxyestrones en ont une plus forte. On sait que les femmes ayant un taux élevé d’œstrogènes de forme 16, et un taux plus faible de la forme 2, ont davantage de risques de développer un cancer du sein ou un cancer de l’ovaire (3,4). Les lignanes de la graine de lin ont un effet bénéfique sur la part des œstrogènes produits par l’augmentation des 2-hydroxyestrones (5).

L’appareil digestif est une autre voie par laquelle le lin affecte la balance hormonale. Après que les hormones sont métabolisées par le foie, elles sont transportées dans l’appareil digestif pour être éliminées par les selles. Mais elles peuvent aussi y être réabsorbées et retourner dans la circulation organique. En accélérant le passage des déchets dans l’appareil digestif, la réabsorption des hormones est réduite, ainsi, par conséquent, que la quantité d’œstrogènes actifs dans le corps (6).

En plus de réguler le taux et l’activité des œstrogènes dans l’organisme, ce qui a un effet protecteur contre les cancers du sein et de l’ovaire, le lin a aussi un effet inhibiteur direct du cancer. Les phyto-œstrogènes peuvent agir sur les protéines cellulaires responsables du contrôle de la prolifération cellulaire et de la mort cellulaire. Plusieurs études animales ont montré leur capacité à réduire la fréquence des transformations cellulaires précancéreuses, des tumeurs et de leur récurrence (2).

La conservation d’un bon équilibre hormonal dans l’organisme peut avoir un effet protecteur contre certains types de cancer. Les graines de lin agissent de plusieurs façons pour réguler la production, l’activité et l’élimination des œstrogènes ainsi que pour inhiber directement les cellules cancéreuses.