Ce que vous devez savoir sur les graisses

Une abondante confusion existe à propos des effets nocifs et bénéfiques des gras sur la santé. Faible en gras, sans gras, bon gras… Mais où se cache la vérité? Comme vous pouvez vous en douter, la réponse est plus complexe que celle des adhérents aux pensées sans gras / faible en gras. Les gras composent la membrane lipide qui entoure chaque cellule dans votre corps et les proportions relatives de chaque gras présentes dans cette membrane jouent des rôles critiques dans le fonctionnement cellulaire normal. Dans cet article, nous explorerons les différents types de gras alimentaires, les mythes populaires qui s’y associent ainsi que les gras idéaux à consommer dans son alimentation ou sous forme des suppléments.

Avant de commencer, nous allons nous attarder brièvement sur la nomenclature du gras. Les acides gras sont composés de longues chaines de carbones (jusqu’à 25 carbones) avec des molécules d’hydrogène qui s’y attachent. Les gras saturés contiennent une liaison simple entre les carbones. D’un autre côté, les gras insaturés ou les acides polyinsaturés contiennent au moins une liaison qui est double. On dit donc que ce gras n’est pas pleinement saturé. Ce type de liaison est moins stable qu’une liaison simple ce qui entraine l’état liquide typiquement observé chez les gras insaturés à la température de la pièce. Par exemple, le beurre est un gras saturé, alors que l’huile d’olive est un gras insaturé.

Les gras insaturés peuvent être subdivisés en acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Ce chiffre indique simplement l’emplacement de la liaison double. Par exemple, dans les acides gras oméga-3, la première liaison double se situe au troisième carbone de l’extrémité de méthyle de la chaine des carbones, les oméga-6 contiennent cette première liaison double au 6e carbone, etc. Cette catégorisation des gras est illustrée par le graphique ici-bas :

La source la plus riche en oméga-3 à base de plantes est l’huile des graines de lin qui contient un gras nommé acide alpha linolénique (AAL). L’AAL offre des bienfaits spécifiques pour la santé, incluant la réduction du cholestérol et de la tension artérielle. Par exemple, une étude effectuée en 2013 examinait les effets des graines de lin chez 110 patients souffrant des maladies vasculaires périphériques et en étudiait les effets sur la tension artérielle.⁽¹⁾ Les participants ont été assignés aléatoirement à recevoir soit 30g de lin moulu, soit du placebo pendant six mois. Les résultats ont démontré une diminution de 10 points de la tension artérielle systolique (le chiffre supérieur dans un résultat de tension artérielle) et une diminution de 7 points de la tension artérielle diastolique (le chiffre inférieur) dans le groupe des graines de lin, comparativement au placebo à la fin de la période de six mois. L’effet ne fut observé que chez les patients ayant une tension artérielle élevée au commencement de l’étude et pas du tout chez ceux ayant une tension artérielle normale.

Une autre étude démontrait qu’une grande consommation d’huile riche en AAL (3.5g par jour) résultait en une réduction significative de la portion des triglycérides du bilan de cholestérol chez les patients à risque élevé de maladies cardiaques entrainées par le syndrome métabolique.⁽²⁾ Une réduction mineure de la tension artérielle fut également observée.

Les gens croient en général qu’une consommation d’huile des graines de lin soit suffisante comme source des oméga-3 et/ou qu’il s’agit d’une excellente alternative pour ceux qui ne désirent pas consommer des oméga-3 à base de poisson. Malheureusement, malgré que les AAL offrent des bienfaits pour la santé propres à eux, leurs effets ne se comparent ni en étendue, ni en importance à ceux des oméga-3 à base de poisson, soit les acides eicosaopentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).

Plusieurs demeurent sous l’impression qu’AAL est un précurseur efficace d’EPA et de DHA, pouvant être converti selon le besoin. Malheureusement, quantité de recherches scientifiques démontrent qu’une conversion d’AAL en EPA et DHA est extrêmement limitée pour cause d’inefficacité d’un enzyme primordial, le delta-5-désaturase.⁽³⁾ Les enzymes delta-5-désaturase et delta-6-désaturase, tous deux responsables de la conversion d’AAL en EPA et DHA respectivement, sont extrêmement lents et limitent gravement la quantité d’EPA et de DHA ainsi formé. En une excellente revue du sujet, la scientifique en nutrition Leah Gillingham indique : « Malgré que les humains possèdent les enzymes nécessaires pour la biosynthèse des acides gras oméga-3 polyinsaturés, à longues chaines, les études démontrent que … seulement ~5% d’AAL est converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et moins de 0.5% d’AAL est converti en acide docosahexaénoïque (DHA). »⁽³⁾ Les études qui s’attardaient sur une importante consommation d’AAL à base de l’huile de lin par les humains n’ont démontré que des changements mineurs dans les taux in vivo d’EPA et de DHA.⁽³⁾ Il faut en conclure qu’afin d’obtenir des bienfaits spécifiques associés avec l’EPA et le DHA, une consommation directe de poisson ou d’oméga-3 à provenance marine est nécessaire.

Les deux gras oméga-3 dérivés de poisson sont l’EPA et le DHA. Ces gras ont fait sujets de pas moins de centaines de millliers d’études explorant leurs effets sur la santé cardiovasculaire incluant le cholestérol, la tension artérielle et le glucose, les fonctions cérébrales, l’humeur, l’inflammation, la douleur chronique, la fonction immunitaire et le cancer. Quantité de données existent démontrant des bienfaits spécifiques d’EPA et du DHA dans tous ces aspects.^(4-9) Nous observons que l’étendue des bienfaits dérivés de ces gras en particulier est beaucoup plus grande que celle attribuée aux oméga-3 à base des plantes. Nous avons également remarqué que le corps ne peut transformer des quantités adéquates d’EPA ni de DHA in vivo, ce qui rend la consommation d’EPA et de DHA préformés une considération importante du point de vue du régime alimentaire et des suppléments.

Du point de vue de la santé publique, la maladie cardiovasculaire est le champ le plus important sur lequel l’huile de poisson peut avoir un impact. Des essais d’envergure ont démontré qu’une consommation des suppléments d’huile de poisson réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et que cette consommation en particulier diminue le risque de crise cardiaque subite et mortelle. Lors d’une étude bien connue sous le nom d’essai GISSI-Prevenzione, plus de 11 000 patients ayant eu au préalable une crise cardiaque dans les derniers trois mois, tous consommant des médicaments standards pour leur condition, ont été assignés de façon aléatoire à un des quatre groupes de traitement supplémentaire : 1) vitamine E, 2) 1g d’EPA et de DHA par jour, 3) les deux combinés, ou 4) aucun (groupe de contrôle), pour une durée de 3 ans et demi.⁽⁴⁾ Cette étude a démontré que les suppléments d’huile de poisson ont résulté en une réduction du risque de mortalité globale de 14% et que le risque de mortalité entrainée par les maladies cardiovasculaires a été réduit de 17%, comparativement au placebo.⁽⁴⁾ On observa également une réduction significative des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux non mortels.⁽⁵⁾

En plus de ces résultats concernant les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, l’huile de poisson s’est avérée réduire les facteurs de risque cardiovasculaires comme le cholestérol et la tension artérielle. Lors d’une étude récente, 24 patients ayant un taux de cholestérol élevé ont été assignés de façon aléatoire à recevoir soit 1,800mg par jour d’EPA soit 10mg par jour de pravastatin (médicament pour le cholestérol) pendant trois mois.⁽⁷⁾ Les patients qui ont reçu l’EPA ont noté une réduction de 8,7% de la tension artérielle systolique centrale ainsi qu’une réduction de 8% de la tension artérielle systolique brachiale (prise de tension au niveau du bras supérieur). Une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition examinait l’effet de l’huile de poisson sur les composantes du cholestérol.⁽⁸⁾ La consommation des suppléments quotidiens de 3,4g d’EPA pendant huit semaines a démontré réduire les triglycérides, une des composantes nocives du cholestérol de 27% comparativement au placebo.⁽⁸⁾ À l’inverse de la prévention des maladies du cœur, où même 1g de EPA et DHA combiné peut apporter des bienfaits, au moins 2g de l’ensemble d’EPA et DHA sont nécessaires afin de réduire cette composante du cholestérol. L’huile de poisson n’a aucun impact sur le LDL, aussi connu sous le nom du « mauvais cholestérol », cependant elle augmente l’HDL ou le « bon cholestérol ».

L’huile de poisson a été longuement étudiée pour ses effets sur l’humeur. La composante EPA est importante pour ses effets antidépresseurs et de stabilisant d’humeur. L’ensemble des études démontre qu’une huile riche en EPA est nécessaire afin d’être efficace dans ce domaine.⁽¹⁰⁾ Par exemple, une méta-analyse de 15 essais aléatoires à contrôle impliquant 916 participants, a démontré que les études utilisant une huile de poisson avec un EPA supérieur à 60% s’avéraient efficaces pour la réduction des symptômes de la dépression telle que mesurée avec des barèmes de dépression standardisés.⁽¹¹⁾ Les suppléments contenant moins de 60% d’EPA se sont avérés inefficaces. On estime que l’huile de poisson agit par plusieurs mécanismes au niveau du cerveau. Un de ces mécanismes primaires est l’effet anti-inflammatoire, pendant qu’un autre implique les altérations au signalement cellule à cellule par le biais des changements dans la composition et la fluidité de la membrane cellulaire. ⁽¹²⁾ L’huile de poisson s’est également avérée réduire les changements du pouls cardiaque et les contractions des muscles lisses causées par le stress. ⁽⁶⁾

Finalement, les oméga-3 dérivés du poisson sont parmi les anti-inflammatoires les plus puissants⁽¹³⁾ à l’emploi dans des conditions comme l’asthme, l’arthrite rhumatoïde et la maladie intestinale inflammatoire. Il fut démontré que l’EPA et le DHA inhibent de manière compétitive la production de cytokines pro inflammatoires comme la prostaglandine E2 et des leucotriènes. Des données nouvelles suggèrent qu’ils soient impliqués dans la production des molécules nommées résolvines, dont le rôle est la signalisation de la résolution de l’inflammation. ⁽¹³⁾ Cette fonction unique n’a pas encore été attribuée à d’autres gras alimentaires.

Les acides gras oméga-6 sont ceux que l’on retrouve dans les huiles végétales comme l’huile de maïs, du tournesol et de carthame. L’acide alpha linoléique est un oméga-6 prédominant (à ne pas mélanger avec l’acide alpha linolénique du lin). Aujourd’hui, les huiles oméga-6 sont omniprésentes. Le régime alimentaire humain traditionnel contenait un ratio moindre d’oméga-6 à oméga-3. Notre régime actuel est composé en prédominance d’oméga-6, allant jusqu’à occlusion d’oméga-3. Selon ces données, il est déconseillé de consommer des suppléments d’oméga-6 ou de demander une quantité minimale à être consommée par le biais du régime alimentaire, la plupart des Nord-Américains en consommant déjà trop. Au contraire, il est plus important d’augmenter sa consommation d’oméga-3 par rapport aux oméga-6.⁽¹⁴⁾

Certaines huiles contenant l’oméga-6 sont disponibles en suppléments, comme l’huile de primevères, de cassis et de bourrache. Ces dernières contiennent toutes l’acide gamma-linolénique (GLA). Les études primaires suggèrent que ce gras peut jouer un rôle dans des circonstances spécifiques comme la mastalgie cyclique (douleurs aux seins avant les menstruations), où il s’est avéré être comparable aux médicaments anti-inflammatoires (NSAIDS) dans la réduction de la douleur.^(15,16)

Beaucoup d’importance en marketing est actuellement accordée aux gras oméga-7 et nombre des nouveaux produits sont conçus dans ce but. Tout comme les autres huiles oméga, l’oméga-7 est un gras insaturé, avec la liaison double située au 7e carbone. Malheureusement, malgré l’attention des médias et de l’industrie, peu de données humaines ou autres existent sur les effets des oméga-7. Une recherche dans la base de données Pubmed, soit la plus grande base de données en Amérique du Nord, n’affiche aucun essai clinique sur les oméga-7. Semblerait-il que cet agent demeure encore sans preuve et qu’il est trop tôt pour lui attribuer un rôle médical important. À tout le moins, il semble improbable qu’il obtienne la proéminence scientifique détenue par les oméga-3 à base de poisson. Pour le moment, l’importance des oméga-7 semble être en grande partie une stratégie marketing fondée sur des données marginales.

Finalement, nous nous tournons vers une huile alimentaire importante : l’huile d’olive extra-vierge. L’huile d’olive extra-vierge est la source la plus riche en acides gras oméga-9 et particulièrement en acide oléique qui est un acide gras mono-insaturé ou AGMI. En plus de son contenu gras, l’huile d’olive est une source riche en antioxydants polyphénoliques, responsables en partie de ses propriétés thérapeutiques. L’huile d’olive est la composante « secrète » du régime alimentaire méditerranéen.

Les médecins naturopathes considèrent l’huile d’olive comme un « aliment sur ordonnance ». On le prescrit comme un médicament, à posologie de 2 à 4 cuillères à table quotidiennement, afin de bénéficier des différents paramètres métaboliques incluant la tension artérielle, le glucose sanguin et le cholestérol. L’huile d’olive s’est également avérée réduire l’inflammation, un effet surement attribuable à son contenu en polyphénol. Les polyphénols en provenance de l’huile d’olive se retrouvent en plus grande concentration dans l’huile d’olive extra-vierge de première pression à froid. Du point de vue d’un usage thérapeutique, ce n’est donc que ce type d’huile qui devrait être utilisé.

Les études appuient les effets bénéfiques sur la santé de l’huile d’olive extra-vierge. Une étude réalisée sur des femmes diagnostiquées du pré diabète démontrait qu’un usage d’huile d’olive lors de la cuisson a pu réduire l’augmentation des taux d’insuline suite aux repas, ce qui indique une meilleure régularisation du glucose sanguin.⁽¹⁷⁾ Une autre étude démontrait qu’une consommation d’huile d’olive extra-vierge entrainait une augmentation de l’activité anti-inflammatoire du cholestérol HDL (le bon cholestérol) chez les adultes en santé d’âge avancé.⁽¹⁸⁾ Une troisième étude montrait qu’une consommation quotidienne de 4g d’huile d’olive extra-vierge résultait en une réduction significative de la synthèse du cholestérol par le foie, comme indiqué par les taux d’Apo-B.⁽¹⁹⁾ Finalement, une autre étude démontrait qu’une consommation d’un régime alimentaire riche en huile d’olive extra-vierge entrainait une réduction de 7,9 points de la tension artérielle systolique chez les patients souffrant d’hypertension.⁽²⁰⁾ On observa également des réductions du cholestérol LDL oxydé et de la protéine C-réactive, un des marqueurs d’inflammation.

Une avenue d’intérêt plus récente quant à l’huile d’olive extra-vierge est la fonction cognitive. Par exemple, une étude de 2013 s’attardant sur 285 individus à risque élevé de maladies cardiovasculaires démontrait qu’une consommation des suppléments d’huile d’olive pendant plus de six ans résultait en des résultats de performance significativement supérieurs pour tous les domaines cognitifs, ainsi qu’en une performance fort plus intéressante dans la fluidité verbale et la mémoire. Le groupe consommant l’huile d’olive a notamment affiché une réduction de plus de 60% de chance du développement d’une détérioration cognitive mineure pendant la période du temps de l’étude, comparativement aux patients qui suivaient un régime à faible teneur en gras. ⁽²¹⁾

Le tableau ci-dessous illustre un sommaire des recommandations de consommation de gras basées sur les données fournies par le présent article.