Le Régime Paléolithique - Revue

Qu'est-ce que le Régime Paléolithique ?

L'alimentation moderne actuelle peut causer de nombreuses maladies chroniques, dont le diabète de type 2, l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Ces états de santé sont étroitement liés à l'opulence. Le Régime Paléolithique (ou régime paléo) est devenu très populaire dans les communautés conscientes de leur santé. Sa notoriété s'est régulièrement développée et il est désormais présenté à la télévision, dans les magazines et sur plusieurs blogs. Il convient d'être prudent avant de faire des changements majeurs, car une partie du marketing autour du régime paléo peut parfois être extrême. Un site internet populaire dit : "Le régime paléo est le moyen le plus sain de manger, car c'est la seule approche alimentaire qui fonctionne avec votre génétique pour vous aider à rester mince, fort(e) et énergique". Le régime paléo est aussi connu sous l'appellation régime primitif, ou "régime de l'homme des cavernes". Il consiste à manger des aliments qui étaient disponibles avant que l'agriculture soit totalement établie. Le Paléolithique commence environ 2,5 millions d'années avant notre ère et se termine il y a environ 10 000 ans. Une partie du raisonnement supportant ce régime est que les humains n'ont pas encore eu assez de temps pour évoluer correctement et s'adapter aux changements alimentaires apportés par l'agriculture et la domestication des animaux, apparus il y a seulement 10 000 ans. Les processus métaboliques et physiologiques principaux n'ont pas encore répondu de manière adéquate à ces pratiques alimentaires relativement nouvelles. En d'autres termes, les humains d'aujourd'hui ne sont pas adaptés à une alimentation moderne, mais sont encore adaptés à un régime de type paléo.

Le régime paléo consiste à manger des animaux sauvages et des aliments provenant de plantes non cultivées - viande maigre, poisson, légumes, fruits, racines, œufs et noix [1]. Le régime écarte les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sel, le sucre raffiné et les huiles traitées. Les aliments exclus n'étaient pas disponibles avant que les humains commencent à cultiver des plantes et élever des animaux. Le régime paléo intègre aussi d'autres recommandations globalement acceptées concernant la santé, comme la suppression des bonbons, des sodas, de la bière et du sel ajouté. Jusqu'à présent, seules quelques études ont examiné les effets du régime paléo sur la maladie et les facteurs de risque de maladie, mais d'autres études sont en cours. Comme vous allez pouvoir le lire dans cet article, des données probantes indiquent des améliorations pour le diabète de type 2 et une diminution des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Ce sont seulement les meilleurs résultats observés, mais le régime paléo pourrait éventuellement être utilisé comme traitement pour d'autres pathologies dégénératives chroniques, voire même pour une personne normale comme régime de base sain. Quelques recherches disponibles mettent en avant les résultats positifs sur la santé des aliments faisant partie du régime paléo, alors que d'autres recherches soulignent les conséquences négatives sur la santé de manger les aliments exclus.

Le régime paléo peut être efficace pour un certain nombre de raisons. Les macronutriments présents dans le régime paléo sont environ 40% de protéines, 40% de graisses et 20% de glucides (tels que mesurés en termes d'énergie). Cela diffère beaucoup de l'alimentation moderne, qui accorde plus d'importance aux glucides comme source principale d'énergie. Le régime paléo contient peut-être moins de calories et un index glycémique plus faible que les régimes alternatifs. Si c'est le cas, alors il est peut-être meilleur pour perdre du poids et stabiliser la glycémie. Il est peut-être aussi plus rassasiant; en d'autres termes, il pourrait apporter un sentiment de satiété plus rapidement. Cela pourrait éviter de manger trop et donc permettre de perdre du poids et réduire la circonférence de la taille, deux éléments ayant des effets bénéfiques sur la santé. Ingérer plus de fruits et légumes permettrait d'être rassasié plus tôt, car ces aliments contiennent beaucoup d'eau. Le régime paléo contient aussi plus de protéines, comparé à l'alimentation moderne. Un régime riche en protéines est habituellement associé à des changements positifs de la constitution corporelle, à une amélioration des niveaux de cholestérol et une meilleure régulation de la glycémie.

La composition en vitamines et minéraux du régime paléo a aussi été étudiée [2]. Globalement, le régime paléo apporte une plus grande quantité de vitamines, minéraux et antioxydants, bons pour la santé. Par exemple, le régime paléo a bien moins de sodium et bien plus de potassium. Il a été démontré que les régimes riches en potassium et pauvres en sodium étaient efficaces en cas d'hypertension, infarctus, calcul rénal et ostéoporose. Il y a cependant des exceptions. Le régime paléo contient moins de calcium que les autres régimes, en partie à cause de l'exclusion des produits laitiers. Cela pourrait théoriquement affaiblir les os et donc augmenter le risque d'ostéoporose et d'ostéopénie. Mais nos ancêtres du Paléolithique avaient des niveaux d'activité et d'exposition au soleil plus élevés, leur capacité à assimiler le calcium était donc meilleure. Une autre inquiétude concerne la perte de calcium due à l'absorption d'une grande quantité de viande (à cause d'un processus qui se produit dans les reins), mais c'est aussi compensé par une forte consommation de fruits et légumes. Ces mécanismes possibles se concentrent sur le contenu des aliments du régime paléo, mais celui-ci peut aussi être efficace par les aliments qui en sont exclus. Les céréales, les légumineuses et les produits laitiers ont tous été associés à des conséquences négatives sur la santé, bénignes ou plus graves. L'exclusion de ces aliments potentiellement déclenchants peut aider à améliorer la santé.

Une étude publiée en 2009 a examiné les effets du régime paléo sur le diabète de type 2. C'était une étude avec permutation randomisée sur 13 patients (3 femmes et 10 hommes) [3]. Les participants devaient suivre un régime paléo à base de viande maigre, poisson, fruits, légumes, légumes-racines, œufs et noix, et un régime pour diabétique conçus selon des directives alimentaires, pendant deux périodes consécutives de trois mois. Comme tous les participants ont testé les deux régimes, cette étude est considérée comme une étude avec permutation. Les chercheurs ont mesuré les changements de poids, circonférence de la taille, lipides sériques, protéine C-réactive (qui mesure l'inflammation), tension artérielle et hémoglobine glyquée, ainsi que d'autres mesures d'insuline. L'apport alimentaire a été évalué par le biais d'enquêtes alimentaires par questionnaire. Les résultats de l'étude ont montré que le participant moyen avait le diabète depuis 9 ans et était traité par médication (métformine essentiellement). Comparé au régime pour diabétique, le régime paléo a fait apparaître une baisse d'hémoglobine glyquée, de pression diastolique, d'IMC et de circonférence de la taille (résultats tous bénéfiques sur la santé). Le régime paléo a aussi fait apparaître des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (qui est protecteur). Le régime paléo s'est révélé plus faible en énergie, densité énergétique, glucides, charge glycémique, entre autres paramètres diététiques. La charge glycémique est le nombre qui indique la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie d'une personne après l'avoir mangé; elle prend en compte la quantité de glucides présents dans l'aliment. Comme le régime paléo avait une charge glycémique plus faible, cela signifie qu'il n'augmentait pas la glycémie autant que le régime pour diabétique, ce qui est un résultat positif.

Cette étude reste limitée par son nombre réduit de participants, son impact n'est donc pas considérable. L'autre souci est que les participants savaient quel type de régime ils suivaient, ce qui peut parfois entraîner des résultats bénéfiques non directement corrélés au régime étudié. De plus, cette étude peut être critiquée car la baisse de glycémie n'a pas atteint de signification statistique, et les résultats n'ont pas mis en évidence des différences de mesures d'insuline. Globalement, les résultats sont certainement prometteurs et montrent que le régime paléo est sans danger. Les résultats montrent que le régime paléo peut être plus bénéfique que le régime pour diabétique pour plusieurs raisons. Malheureusement, c'est une des rares études disponibles observant l'impact du régime paléo sur le diabète, des recherches supplémentaires avec plus de participants seraient les bienvenues.

Comme pour le diabète, peu d'études ont été menées sur l'impact cardiovasculaire du régime paléo. Une étude a examiné 29 patients présentant une cardiopathie ischémique diagnostiquée et un diabète ou un prédiabète [4]. Ils ont été placés sous régime paléo ou régime méditerranéen (basé sur des céréales complètes, produits laitiers pauvres en matières grasses, légumes, fruits, poisson, huiles et margarine). Les deux groupes ont amélioré leur régulation de la glycémie, mais l'amélioration était meilleure pour ceux ayant suivi le régime paléo. Un autre essai non contrôlé a examiné 14 participants en bonne santé sur le régime paléo. Ces chercheurs ont constaté des améliorations au niveau du poids, de l'indice de masse corporelle, de la circonférence de la taille, de la pression systolique et des marqueurs de coagulation. Des résultats similaires ont été constatés dans d'autres essais, avec des améliorations de la tension artérielle, de la rigidité des artères, et des diminutions de mauvais cholestérol (LDL et triglycérides). Même consommé à court terme, le régime paléo améliore beaucoup de ces paramètres. Le régime paléo semble favoriser globalement la santé du cœur sans conséquences négatives. Le régime paléo se concentre sur des aliments que nos ancêtres du Paléolithique mangeaient il y a plus de 10 000 ans. Il comprend des fruits, légumes, viandes maigres, fruits de mer, noix, graines et gras sains. Le régime exclut un certain nombre d'aliments, argumentant que le système digestif humain (et les humains en général) ne s'est pas adapté correctement à ces aliments. Ces aliments exclus comprennent les produits laitiers, céréales, aliments transformés et légumineuses. Le régime Paléo peut être efficace pour diverses raisons. Nous avons parlé du contenu en macronutriments du régime paléo, axé surtout sur les protéines et les graisses, plutôt que les glucides. Le régime paléo est moins calorique et suscite plus rapidement un sentiment de satiété, ce qui a pour effet de réduire l'apport alimentaire (ce qui est bon pour les maladies dégénératives chronique en général). On vante les mérites du régime paléo pour sa composition plus riche en vitamines et minéraux. La recherche conforte généralement cette notion, mais avec quelques réserves. Nous avons remarqué que lorsque le régime paléo a une quantité plus faible d'une vitamine ou d'un minéral (comme le calcium), c'est souvent compensé par d'autres facteurs qui ont globalement un impact positif sur la santé. L'exclusion d'aliments potentiellement déclenchants peut aussi aider à améliorer la santé. Il y a encore peu de données probantes supportant le régime paléo appliqué au diabète de type 2, et la recherche disponible n'est pas déterminante en raison du nombre limité de participants et d'échantillons réduit. Cependant, la recherche disponible indique que le régime paléo est sans danger et présente de nombreux bénéfices potentiels pour le diabète et la santé cardiovasculaire.