Le café : Ses bienfaits pour la santé

On entend de tous côtés répéter que « Le café est mauvais ! ». Il s’agit pourtant d’une des boissons les plus consommées en Amérique du Nord. Il ne faut pas s’étonner de trouver – littéralement – un café à chaque coin de rue, et si ce n’est pas tout à fait « un café », vous pouvez être sûr qu’on y sert quand même du café. Sans surprise, la plupart des idées reçues sur la nocivité du café tournent autour des effets secondaires de la caféine. La quantité moyenne de caféine dans une tasse standard est d’environ 95 mg. Santé Canada recommande une consommation quotidienne de caféine inférieure à 2,5 mg/kg de poids corporel ^{[ 1 ]}, ce qui pour une personne de 150 livres équivaut à 170,5 mg/jour, soit 1,8 tasse par jour.

Aux dernières nouvelles, la recherche indiquerait aujourd’hui qu’une consommation supérieure à cette limite serait en réalité bénéfique ! Ce qui ne veut pas dire que pouvez commander des « double-double » ou des grands lattés crémeux à volonté – les recherches qui suivent concernent d’ailleurs principalement le café noir.

De plus en plus d’études nous montrent les bienfaits du café pour la santé, une amélioration de la qualité de la vie et la prévention de plusieurs graves maladies chroniques. Une étude relève que les personnes qui boivent jusqu’à cinq tasses de café par jour sont moins susceptibles de mourir de maladie cardiaque ou neurologique, de diabète de type 2 ou de suicide ^{[ 2 ]}. On attribue le fait aux composants bénéfiques du café, et non à la caféine. Une autre étude indique que boire au moins 4 tasses de café par jour (soit environ 460 mg de caféine) aide à prévenir la rechute du cancer du côlon. Les personnes dans ce cas avaient 42% de risques de récidive en moins par rapport à celles qui ne buvaient pas de café ^{[ 3 ]}.

Harvard a piloté une méta-analyse à grande échelle sur plus de 120 000 buveurs de café réguliers qui montre que certaines personnes ont une particularité génétique leur permettant de profiter de leur café mieux que les autres ^{[ 4 ]}. On a trouvé chez eux deux variantes de gènes qui affectent le métabolisme de la caféine : les gènes POR et ABCG2. Les gènes présentant un avantage pour la consommation de caféine se trouvaient près des gènes BDNF et SLC6A4.

Si vous avez le bon génotype, le café peut réduire les risques de la maladie de Parkinson de 87%. En comparant 1458 patients atteints de Parkinson avec un groupe de contrôle de 931 personnes et en contrôlant 7 millions de variations de l’ADN, on a prouvé que les grands buveurs de café voyaient leur risque de développer cette maladie réduit de 30% ^{[ 5 ]}. Par « grands buveurs », il faut comprendre ceux qui consomment au moins deux tasses et demie par jour. Les gènes en question sont des mutations de GRIN2A et MAPK10, de possibles protecteurs contre la maladie de Parkinson. Ces gros buveurs de caféine ont un risque réduit de 50 à 87%.

Le café provient principalement de la plante Coffea arabica. Celle-ci produit des fruits rouges nommés « cerises », qui renferment les grains. Ceux-ci ont un énorme potentiel biologique, à commencer par leurs propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident le corps à éliminer les radicaux libres, comme de petits pac-men poursuivant les fantômes, ce qui leur permet d’être extrêmement efficaces contre les maladies chroniques. Une étude a montré que la torréfaction des grains pouvait augmenter les capacités antioxydantes ^{[ 6 ]}.

L’antioxydant contenu à plus forte dose dans le café est appelé l’acide chlorogénique (ACG). Certains chercheurs ont établi que ce composant pouvait aider à prévenir la prise de poids alimentaire, l’irrégularité glycémique et la résistance à l’insuline ^{[ 7 ]}. Cette étude, ainsi qu’une autre menée par Xiao et coll., ont également apporté une preuve importante de l’action bénéfique du café sur le foie. Parmi 27 000 personnes âgées de 20 ans et plus qui ont été suivies, celles qui buvaient au moins 3 tasses de café avaient des taux d’enzymes hépatiques plus bas que celles qui n’en buvaient pas ^{[ 8 ]}. Génétiquement, d’après l’étude citée, les gènes proches pouvant être responsables de cet effet sont GCKR et MLXIPL ^{[ 4 ]}.

La façon de préparer le café a aussi une influence sur les bienfaits qu’il procure. Muller et coll. (2015) ont étudié les effets des substances chimiques contenues dans les filtres qui, en passant dans le café, le rendent plus toxique pour le consommateur. Les tests réalisés sur l’utilisation de 8 machines à café, par exemple, ont mis en évidence des niveaux alarmants de plomb, de nickel, de manganèse et de zinc, dépassant largement les apports quotidiens recommandés ^{[ 9 ]}. Les cafetières testées étaient soit de type « expresso », soit à dosette, soit à capsule. Celles qui relâchaient le plus de substances toxiques étaient les porte-filtres « expresso ». Comment minimiser cela ? Les auteurs recommandent de rincer souvent et soigneusement les machines, surtout si vous remarquez un entartrage.

Le tartre est une couche de calcium qui se dépose sur les parties métalliques de votre machine à café. Sa formation dépend de la dureté de l’eau et de la fréquence d’utilisation de votre cafetière. Le mieux est de vous rapporter aux recommandations du fabricant pour obtenir un meilleur résultat. Dans le doute, détartrez votre cafetière une fois par mois si vous êtes un utilisateur quotidien.

Le détartrage ne demande rien de plus que du vinaigre blanc ordinaire. Remplissez le réservoir avec un tiers de vinaigre et deux tiers d’eau. Faites ensuite fonctionner votre machine normalement, puis recommencez avec de l’eau pure. Si vous remarquez une odeur ou un goût de vinaigre, refaites le cycle avec de l’eau fraîche jusqu’à disparition complète. Faites un nettoyage chaque mois.

Toutes les variétés de café ne sont pas cultivées de la même façon, il est donc important de faire le bon choix. Il faut surtout vérifier les composés fongiques appelés mycotoxines, tels qu’Aspergillus ou Fusarium. Une étude universitaire portant sur 103 échantillons de café vendu dans le commerce a trouvé des traces relativement importantes de fumonisine, d’aflatoxine (qu’on trouve aussi dans les cacahuètes), de trichothécène et de mycotoxines ^{[ 10 ]}. Ces diverses substances peuvent se révéler cancérigènes, hépatotoxiques, et porter atteinte au système immunitaire.

Une autre préoccupation qui tend à se développer est la pénurie de café entrainée par le changement climatique. En raison des sécheresses, les principaux producteurs voient leur production de grains diminuer de façon significative. L’American Chemical Society a signalé qu’en raison de cette pénurie certains succédanés pouvaient être ajoutés pour compléter l'approvisionnement en café, notamment du froment, du soja, des graines d’açaï, du sucre roux, de l’orge, du seigle ou du maïs (Society, 2014). Une équipe de recherche de l’Université d’État a heureusement mis au point un test permettant de détecter jusqu’à 95% d’impuretés. Le problème vient du fait que ces ingrédients deviennent plus difficiles à détecter après la torréfaction et le broyage des matières premières. Cette possibilité pourra être utilisée à l’avenir, mais ce n’est pas encore officiellement le cas à ma connaissance.

Les femmes enceintes doivent surveiller leur consommation de caféine. L’Agence de Santé Publique du Canada recommande de limiter à 300 mg la quantité de caféine quotidienne. Il n’existe aujourd’hui aucune étude tendant à prouver une nocivité sur le fœtus, mais des taux élevés de caféine peuvent provoquer une fausse-couche ou un faible poids à la naissance. Rappelez-vous que cette quantité de caféine ne concerne pas seulement la consommation de café, mais également celle des sodas, des sucreries, du chocolat et bien sûr des boissons énergisantes.