Mangez-vous assez de légumes ? - Examinons votre assiette

Introduction

N’en avez-vous pas assez d’entendre dire que ce qui était bon pour la santé hier est mauvais aujourd’hui ? Quel ennui d’aller d’un régime à l’autre et de passer son temps à se demander ce qu’on devrait ou ne devrait pas manger ! Peut-être avez-vous remarqué qu’il existe un point commun, un seul, à tous les régimes en vogue, cures d’amaigrissement et programmes nutritionnels : LES LÉGUMES. Beaucoup de légumes.

La plupart des régimes se concentrent sur des détails tels que :

• Quand manger des glucides
• Comment associer les groupes alimentaires
• Le contrôle des quantités
• Le programme calorique
• Les aliments à éviter
• Par quoi remplacer vos plats préférés

Ce qui manque à ces stratégies diététiques, c’est d’insister sur l’importance de manger des légumes.

• Des légumes (autant que vous voulez, surtout des légumes verts à feuilles, plutôt que des racines)
• De l’eau claire (8 verres)
• Des glucides complexes (jusqu’à 6 parts)
• Des protéines maigres (3 à 5 parts)
• Des fruits (3 à 5 parts)
• Des bonnes graisses (2 à 4 parts)
• Des compléments artificiels (un minimum)

Voilà à quoi devrait ressembler votre régime quotidien : une nouvelle pyramide alimentaire mettant l’accent sur les légumes. Plus précisément, une quantité illimitée de légumes-feuilles et légumes-fruits, et 1 à 3 parts de légumes-racines.

Les légumes-racines sont très nutritifs mais aussi riches en amidon. Votre corps utilise l’amidon pour son énergie, comme les glucides du pain et le sucre des fruits.

L’amidon, les glucides et les sucres sont indispensables au corps pour créer de l’énergie, mais absorbés en grandes quantités sur une courte période ils peuvent conduire à des pics de glycémie dans le sang, suivis d’hypoglycémie et d’inflammations. Ce qui peut expliquer pourquoi on se sent somnolent après un gros plat de pâtes, ou vaseux après le pic de sucre du beignet de l’après-midi. Les légumes riches en amidon – ce qui comprend tout ce qui pousse sous la terre (carottes, pommes de terre, patates douces, ignames, radis, navets et taros) mais aussi le maïs, les citrouilles et les courges.

Ne perdez pas de vue l’essentiel
Si vous hésitez entre un beignet Krispy Kreme ou un paquet de chips de légumes-racines, le choix devrait être évident. Ne vous arrêtez pas trop aux petits détails. Faites des choix alimentaires judicieux et raisonnés, et s’il vous arrive de vous laisser aller à un en-cas non diététique, tentez d’en profiter et de vous épargner la culpabilité. Le moyen le plus simple est peut-être de suivre la règle générale des 80 / 20. Rappelez-vous que le régime le plus efficace est celui auquel vous pouvez vous tenir.

La règle des 80 / 20 est simple (mais pas toujours facile). Suivez votre programme diététique et mangez prudemment 80% du temps. Les 20% restants, faites-vous plaisir avec vos aliments préférés. Pour la plus grande part, les 80% devraient être des légumes.

Pourquoi des légumes ?
Les légumes sont les meilleurs aliments d’un point de vue diététique et de la médecine préventive. Par chance, ils sont abordables et faciles à trouver. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais pauvres en calories. Beaucoup ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunitaires pour combattre les facteurs prédisposant au cancer, aux maladies cardiaques, aux problèmes immunitaires et à la neurodégénérescence.

C’est quand ils sont mangés crus et avec leur peau que les légumes sont le plus nutritif. Une plus grande quantité de nutriments et de fibres est alors absorbée, mais certaines personnes peuvent avoir des difficultés à digérer les légumes crus, qui devront alors être cuits à la vapeur ou à l’étouffée. D’autres personnes ont des allergies à certains aliments (y compris les légumes) ou ont des problèmes de santé qui peuvent être aggravés par des types particuliers d’aliments. Par exemple la cystite interstitielle (IC, ou encore hyperactivité vésicale) empire avec des aliments acides comme la tomate. Si vous pensez que vous êtes intolérant à certains groupes d’aliments, parlez-en à votre médecin naturopathe. Beaucoup de légumes sont aussi des « super-aliments » et des « super-greens » parce qu’ils sont particulièrement riches en nutriments.

Les super-aliments sont des produits naturels qui ont une teneur particulièrement élevée en nutriments. Ce sont des concentrés de propriétés pour lutter contre les maladies et, pour la plupart, des légumes ou des fruits. En préparant les repas pour vous-même ou votre famille, ce sont ces aliments que vous devez surtout utiliser. Parmi les meilleurs super-aliments et leurs qualités nutritionnelles :

1. Graines de blé germées - haute teneur en chlorophylle (70%), qui améliore la circulation oxygène-sang-fer bénéfique pour la thyroïde, la digestion et la glycémie
2. Brocolis et germes de brocolis - riches en acides aminés, vitamine K et propriétés anti-cancéreuses
3. Épinards - puissante source de vitamines et de minéraux, en particulier fer et manganèse
4. Chou frisé - ce légume riche en fibres aux feuilles légèrement amères est plein de vitamines, de minéraux et de calcium, et un antioxydant efficace.
5. Algues (wakamé, nori, dulse et laminariales) - des antioxydants alcalins avec un fort pouvoir de chélation et de purification du sang, ainsi qu'une bonne source d'iode
6. Myrtilles - puissant antioxydant, anti-inflammatoire, et haute teneur en vitamine C.
7. Huile de saumon et de poisson à oméga 3 - la forte teneur en oméga 3 de l’huile de poisson en fait un excellent anti-inflammatoire, ainsi qu’un fortifiant cardiovasculaire et cognitif.
8. Thé (vert ou noir) - puissant antioxydant, anti-inflammatoire, antimicrobien, antidiabétique et fortifiant de l’activité métabolique et neurologique. Connaissez-vous les différences entre les divers produits caféinés ?
9. Baies de goji - très haute teneur en vitamine C et propriétés antioxydantes
10. Cacao non raffiné - puissant antioxydant, à haute teneur en magnésium et en fer non-héminique
11. Curcuma - puissant anti-inflammatoire et agent antimicrobien utilisé dans de nombreux pays comme épice pour ses vertus cardiaques et de conservation des aliments.
12. Noix de coco (verte) - L’eau, le lait et l’huile de coco sont tous aussi nutritifs. L’eau de coco est un puissant électrolyte de substitution, et ses acides gras font d’elle un aliment sain et un fortifiant cognitif, ou un lubrifiant naturel, antimicrobien et résistant au soleil
13. Chocolat noir (>70%) - le cacao est un puissant antioxydant et peut faire baisser la pression sanguine
14. Miel non pasteurisé et propolis - haute teneur en protéines et antimicrobien naturel à usage interne et externe (sauf pour les jeunes enfants et les femmes enceintes)

Vous pouvez constater que bon nombre de ces super-aliments sont des végétaux, du fait de leur haute capacité nutritive. Voyons maintenant les « verdures » nutritives :

Les super-greens sont en général des poudres d’extraits de végétaux ou d’algues. Je les utilise avec plaisir comme complément de régime. Ils se révèlent particulièrement utiles quand mes occupations matinales ne me laissent pas le temps de faire un repas équilibré – je me prépare alors de saines mixtures avec mes super-greens. Je change régulièrement mes produits pour être sûre de varier les éléments nutritifs. Mes préférés sont :

• Chlorelle - une algue d’eau douce avec un profil protéinique complet et des propriétés fortifiantes cardiovasculaires et immunitaires.
• Spiruline - une micro-algue de culture à haute teneur en protéines et propriétés antidiabétiques
• Graines de blé germées - haute teneur en chlorophylle (70%), qui améliore la circulation oxygène-sang-fer bénéfique pour la thyroïde, la digestion et la glycémie
• Orge commune - haute teneur en calcium, fer non héminique et vitamine C
• Algue bleue sauvage - phytoplancton à haute teneur en protéines et fonctions immunitaires

Les germes constituent aussi une alimentation saine grâce à leur haute densité nutritive. Les graines germées évoluent pour donner des plants, gousses, graines, céréales et légumes, ce qui signifie que les nutriments de la plante sont concentrés dans la graine germée. On trouve parmi les germes les plus nutritifs :

• Riches en chlorophylle : pousses de blé, tournesol, sarrasin, pois gourmands
• Graines de légumes : luzerne, trèfle, roquette, brocoli, chou frisé, chou cabus, fenugrec
• Grains : amarante, quinoa, millet, sarrasin, seigle, épeautre, teff
• Légumineuses : lentille, haricot blanc, haricot rouge, haricot pinto, pois chiche, haricot mungo, haricot azuki

Pour tirer plus d’éléments nutritifs de vos germes, assurez-vous que les graines ont germé, et mangez-les crues. Attention à la qualité de vos germes ; certaines contiennent des bactéries dangereuses, telles que Salmonella et E. coli. Procurez-vous vos germes chez un fournisseur fiable, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement.

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Ce qui manque

Un régime alimentaire à base de légumes variés ne suffit toutefois pas à entretenir un corps sain. Il y manque des protéines maigres et des bonnes graisses. Absorber suffisamment d’acides aminés provenant d’aliments protéinés, en particulier si vous êtes végétarien ou végane, est vital pour la régénération des tissus (muscles, tendons, ligaments, etc.), la santé mentale, les fonctions antioxydante et immunitaire. Parmi les bonnes sources de protéines, on trouve :

• Les viandes maigres
• Le poisson
• Les œufs
• Les haricots, lentilles, légumes à gousse
• Les fruits à coque (amandes, noix, noix de pécan, etc.)
• Les graines (chanvre, lin, etc.)
• Les algues (bleue verte, spiruline, chlorelle)

Dans ces sources de protéines manque pourtant une chose importante pour le corps : LE FER. Le fer héminique, qu’on peut trouver dans la viande rouge, est indispensable au corps pour la production du sang et le transport de l’oxygène. Beaucoup de légumes-feuilles contiennent du fer non héminique, que le corps ne peut utiliser de la même façon. Si vous ne consommez que peu, ou pas du tout, de viande rouge, prenez les mesures suivantes :

1. Faites contrôler votre taux de fer pour savoir si vous avez besoin d’un complément
2. Prenez votre fer ou votre complément avec de la vitamine C
3. Mangez de la mélasse verte
4. Prenez du « Ferrum phosphate (x6) tissue salt » en plus de votre fer.
5. Faites contrôler aussi votre taux de vitamine B12, puisque les personnes qui ont des carences en fer en ont souvent aussi en vitamine B12. Il y a risque dans les deux cas de fatigue anémique, de léthargie et de baisse de tension.

Des bonnes graisses peuvent aussi se trouver dans la liste d’aliments protéinés donnée plus haut, mais les meilleures sources restent les légumes et les fruits tels qu’avocats, noix de coco et olives. Les bonnes graisses sont essentielles pour le développement intellectuel et ont des propriétés anti-inflammatoires pour lutter contre de nombreuses maladies dégénératives.

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Quelle quantité de légumes ?

Il faut beaucoup de soins et d’attention pour s’assurer de bien manger 8 à 12 portions de légumes chaque jour. La meilleure façon de garder une alimentation nutritive et variée est de prendre les bonnes habitudes suivantes :/p>

1. Commencez la journée avec un mélange de super-greens = 2 à 3 portions
2. Prenez au moins 2 portions de légumes au déjeuner et au dîner = 4 portions
3. Prenez au moins 1 en-cas de légumes dans la journée = 1 portion
• Algues séchées
• Carottes, céleri, concombre, brocolis, chou-fleur, etc. crus
• Guacamole et légumes
• Jus de légume ou extrait de blé germé
4. Prenez au moins 1 super-food ou 1 légume vert par jour = 1 portion
5. Découpez à l’avance vos légumes le dimanche et conservez-les dans des sacs ou des Tupperware, prêts à emporter.
6. Essayez 1 nouveau légume-feuille ou légume-fruit chaque semaine
7. Soyez inventive et ne vous contentez pas de salades. Ma recette préférée est les Roulés au riz et aux cacahuètes. Essayez-là, et envoyez-moi à votre tour votre recette de légumes favorite :

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Roulés au riz et aux cacahuètes

Voici une de mes recettes-maison préférées. N’hésitez pas à remplacer la feuille de riz par de la laitue ou un autre légume-feuille garni avec les mêmes ingrédients. Vous pouvez aussi changer ces ingrédients selon ce que vous avez dans votre frigo ou selon la saison.

• Des feuilles de riz (vous en trouverez en épicerie asiatique ou anglaise)
• Du vermicelle : 1 petite poignée par personne
• Un légume-feuille (laitue, chou-vapeur ou épinards) : 4 à 8 portions par personne
• Des légumes émincés (carotte, concombre, avocat, céleri, brocoli, tomate, coriandre...) : 2 grosses poignées (2 portions) par personne
• Une mangue
• Une source de protéines (crevettes, bœuf, poulet, saumon...) : une petite poignée par personne
• Sauce aux cacahuètes : 4 c. à soupe de beurre de cacahuètes naturel, et un trait de sauce soja et de sauce piquante, selon le goût

Préparation :

1. Portez de l’eau à ébullition et plongez-y les vermicelles. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Égouttez et mettez-les de côté.
2. Coupez votre source de protéines en fines lamelles, que vous faites frire à feu doux dans un peu d’huile d’olive.
3. Émincez les légumes et la mangue en fines lamelles de 3 à 4 pouces de long, suivant la taille de vos feuilles de riz.
4. Faites tremper vos légumes-feuilles dans un produit de lavage pendant 10 mn, et coupez-les en morceaux de la taille de la paume de la main.
5. Faites chauffer le beurre de cacahuètes dans une casserole jusqu’à ce qu’il ramollisse, tout en remuant. Ajoutez la sauce soja et la sauce piquante selon votre goût, et mélangez. Retirez du feu et mettez dans un plat ou un petit bol.
6. Je préfère préparer mes roulés à mesure que je les mange, pour éviter que les feuilles de riz ne collent ensemble. Pour cela, je pose un récipient d’eau bouillante sur la table du repas. Je mets une feuille de riz dans l’eau pendant 10 à 30 secondes. Plus l’eau est chaude, moins il faut laisser tremper.

Maintenant, faites vos roulés : préparez votre feuille de riz puis ajoutez la laitue, les légumes, la mangue, les protéines et enfin la sauce. La feuille de riz est fragile, attention à ne pas trop la remplir !