I cereali integrali causano il diabete?

Questo articolo cercherà di soppesare il dibattito sulla questione se i carboidrati “facciano male". In particolare, se mangiare carboidrati aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Questo per rispondere a una conclusione comune, sostenuta da molti, ovvero che i carboidrati aumentano il rischio di diabete di tipo 2, perché lo zucchero è associato al diabete. Contrariamente a questo concetto, ci sono ricerche che suggeriscono che il tipo di carboidrati determina se un individuo può essere soggetto a un rischio aumentato o diminuito di sviluppare il diabete di tipo 2. I cereali integrali sembrano ridurre il rischio di diabete, mentre gli amidi raffinati possono essere associati a un aumento del rischio. È opinione dell'autore che si debba fare attenzione a non fare generalizzazioni radicali, ma piuttosto distinguere tra cereali raffinati e cereali integrali, quando si tratta del dibattito intorno al diabete di tipo 2.

Se alla maggior parte delle persone viene posta la domanda: "Che cosa provoca il diabete?”, gran parte di esse dirà semplicemente: "Dallo zucchero," e se interrogato ulteriormente, probabilmente, l'individuo avrà anche l'impressione che “zucchero” significhi anche "carboidrati". L'implicazione pratica di questo modo di pensare è che un numero crescente di persone ha l'impressione che tutti i carboidrati siano “cattivi". Tuttavia, occorre sottolineare che esistono diversi tipi di carboidrati. Più specificamente, i carboidrati provenienti dai cereali possono essere divisi in linea generale in due categorie: 1) Cereali integrali e 2) Cereali raffinati.

I cereali integrali sono definiti dall'American Association of Cereal Chemists nel modo seguente:

“I cereali integrali sono costituiti da cariossidi intatti, macinati, frantumati o in fiocchi, i cui principali componenti anatomici, l'endosperma amidaceo, il germe e la crusca, sono presenti nelle stesse proporzioni relative che esistono nella cariosside intatta.”[1]

A differenza di questi, i cereali raffinati sono cereali integrali che sono stati spogliati di una o più delle loro parti chiave (crusca, germe ed endosperma). Ad esempio, la farina bianca è priva di crusca e germe, lasciando solo il suo endosperma. Il risultato? I cereali raffinati hanno molte meno fibre, minerali e vitamine. Anche se i cereali raffinati, spesso, hanno un sapore migliore e sono più facili da masticare, nutrizionalmente, sono di molto inferiori ai cereali integrali.

Sia i cereali integrali, che i cereali raffinati, sono onnipresenti all'interno della società. Riso integrale, quinoa e avena grezza sono esempi di cereali integrali. D'altra parte, i muffin, il riso bianco, le ciambelle e il pane Wonder sono degli esempi di cereali raffinati. Come vedremo, questa distinzione è importante, perché il rischio per il diabete di tipo 2 differisce in base al tipo di cereali.

In un documento di ricerca del 2015, il dottor Walter Willett di Harvard e i suoi associati dichiarano: "L'amido è stato associato a un rischio più elevato” di sviluppare il diabete di tipo 2.[2] Questo è stato il risultato di uno studio prospettico di coorte su oltre 70.000 donne del Nurses' Healt Study (1984-2008), uno studio sulla salute delle infermiere. Essi scoprirono che coloro che erano nel più alto quintile del consumo di amido avevano un rischio relativamente superiore, pari al 23% in più, di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a coloro che consumavano il livello più basso di amidi. [2]

Sulla base di quanto sopra, si può rapidamente saltare alla conclusione che dovremmo evitare tutte le patate, il pane, il riso e la pasta. Tuttavia, ciò sarebbe errato, perché lo studio ha anche scoperto che l'assunzione di carboidrati non era associata a un rischio per il diabete di tipo 2, anche per coloro che stavano consumando le più alte quantità di carboidrati totali [2].

Per alcuni, questa può sembrare una contraddizione che crea confusione; tuttavia, questa affermazione ha molto senso, quando si considera il ruolo della fibra. Lo studio ha riscontrato che, in coloro che hanno consumato amidi, in cui la quantità di amido era molto maggiore della corrispondente quantità di fibra (elevato rapporto amido-fibre), il rischio per il diabete di tipo 2 aumentava fino al 12-39%.[2] Allo stesso modo, chi consumava una dieta che era ricca di carboidrati, ma con un basso contenuto di fibre (alto rapporto carboidrati-fibre) ha visto un aumento del rischio di circa il 9%. Perché è così importante? Perché degli alti rapporti carboidrati-fibre e amidi-fibre sono indicatori dell'assunzione di cereali raffinati. Gli autori dichiarano:

“Inoltre, tutti i 4 rapporti di carboidrati o amidi sul totale oppure cereali-fibre sono stati positivamente associati al rischio di DT2 e l'associazione più forte era tra il rapporto amido-a-cereali e il rischio di DT2, il che riflette una dieta ricca di cereali altamente raffinati e lavorati”[2].

Quindi, l'aumento del rischio di diabete di tipo 2 non è stato il risultato del consumo di carboidrati nel suo complesso, ma del tipo di carboidrati consumati. Non tutte gli amidi e i carboidrati sono uguali. I cereali raffinati e gli amidi possono aumentare il rischio di diabete, mentre i cereali integrali no.

Ora, alcuni potrebbero essere veloci a sottolineare che lo studio sopra descritto non ha valutato direttamente l'assunzione di cereali integrali e quindi sostenere che “i cereali integrali non sono associati a un elevato rischio di diabete di tipo 2” è un po' come saltare a conclusioni affrettate. Questo è vero, in un certo senso, dal momento che il lavoro del Dottor Willett non ha direttamente analizzato l'assunzione di cereali integrali. Tuttavia, il suo lavoro ha rivelato che il contenuto di fibre dei cereali è un fattore importante. Un basso contenuto di fibre sembra aumentare il rischio, mentre un alto contenuto di fibre no I cereali integrali sono ricchi di fibre, mentre quelli raffinati non hanno quasi nessuna fibra. Pertanto, non è errato suggerire che i cereali integrali non elevano il rischio di diabete di tipo 2. Questo è ancora di più valido, quando si considera la prova di altri studi di ricerca.

Ci sono altri documenti che sostengono che i cereali integrali non aumentano il rischio di diabete, ma che invece possono addirittura ridurlo. Un gruppo di ricercatori ha pubblicato una meta-analisi nel 2013 per valutare questa questione.[3] Hanno effettuato sedici studi e hanno analizzato statisticamente tali studi, per vedere se emergesse o meno un'associazione combinata tra l'assunzione di cereali e il diabete di tipo 2. Ciò che hanno scoperto è che il consumo di cereali integrali ha effettivamente comportato una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Infatti, hanno scoperto che per ogni tre porzioni al giorno di cereali integrali, il rischio di diabete di tipo 2 si è abbassato di circa il 32%.[3] I cereali raffinati non hanno alcun effetto sul rischio di diabete di tipo 2.

Questa non è l'unico report che ha rilevato questa associazione; anche altri ricercatori hanno tratto la stessa conclusione. Qing et al concludono nella loro ricerca che 48-80 g/giorno (3-5 porzioni al giorno) di cereali integrali potrebbero essere associati a una riduzione del 26% circa del rischio di diabete di tipo 2.[4] Nel 2015, i ricercatori hanno scoperto che un aumento di 20 g/giorno di cereali integrali è stato associato a una riduzione relativa del 12% del rischio di diabete di tipo 2.[5] Gli autori concludono, sulla base del loro modello, che una popolazione che consuma 45 g/giorno di ingredienti integrali diminuirebbe il rischio di diabete di tipo 2 del 20%, rispetto a quelli che consumano 7,5 g/giorno di ingredienti integrali. [5]

Molti di coloro che associano i cereali con la causa del diabete avranno spesso piccoli problemi con i cereali come l'avena, ma comunemente hanno grossi problemi con il pane. Quindi, mangiare pane aumenta il rischio di diabete di tipo 2?

Nello stesso studio menzionato sopra, i ricercatori non hanno dimostrato che mangiare del pane integrale era associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Al contrario, il consumo di pane integrale è stato associato alla riduzione del 19% del rischio di diabete.[3] I cereali integrali per la colazione, il riso integrale e la crusca di grano hanno avuto un effetto simile.

Ci sono prove che suggeriscono che il riso integrale non è una causa del diabete, ma può invece avere un effetto protettivo. In uno studio che esamina un grande gruppo di soggetti, che consumano due o più porzioni di riso integrale alla settimana, ha associato questa abitudine a una riduzione dell'11% del rischio di diabete di tipo 2, rispetto a mangiare riso integrale meno di una volta al mese.[6] Al contrario, consumare cinque porzioni o più di riso bianco alla settimana è stato associato a un aumento del 17% del rischio di diabete di tipo 2, rispetto a mangiare riso bianco una volta al mese.[6] Analogamente, in uno studio già menzionato sopra, il riso bianco è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.[3]

Il riso bianco non è un alimento salutare ed è molto spiacevole sapere che circa il 70% del riso consumato negli Stati Uniti sia il riso bianco.[6] La scienza suggerisce che esiste un legame tra il riso bianco e il rischio di diabete. Al contrario, il riso integrale non sembra presentare un rischio di insorgenza di diabete di tipo 2.

Dei report come questi indicano che è irresponsabile fare una generalizzazione, affermando che i carboidrati “causano il diabete". Anzi, suggerirebbero al contrario che l'effetto dei cereali integrali va nella direzione opposta. Pertanto, queste relazioni sembrano indicare due cose:

1. Non tutti i cereali sono associati all'aumento del rischio di diabete di tipo 2.
2. I cereali integrali possono effettivamente avere un effetto protettivo, piuttosto che dannoso.

Allora, perché c'è differenza tra i cereali raffinati e quelli interi? Che cosa hanno i cereali integrali, che manca a quelli raffinati? Beh, la differenza principale tra questi due è il loro contenuto di fibre. Come accennato sopra, l'elevato apporto di fibre è molto vantaggioso, mentre il basso apporto di fibre può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. I cereali integrali contengono molte fibre, mentre quelli raffinati no.

Perché la fibra è particolarmente importante per il diabete di tipo 2? La risposta è perché il diabete di tipo 2 è una condizione in cui esiste una disregolazione di glucosio e insulina: Gli zuccheri sono alti, come lo è l'insulina. Pertanto, gli alimenti che colpiscono questi due elementi rapidamente o in modo eccessivo, probabilmente, non saranno molto utili. È stato dimostrato che le fibre migliorano la sensibilità insulinica e rallentano anche la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto, il che significa che lo zucchero dei cibi come il riso integrale viene rilasciato nell'intestino più gradualmente.[3][7] Il risultato sarà un aumento meno rapido dello zucchero che entra nel sangue e un corrispondente aumento più lento dell'insulina [4].

I ricercatori dimostrano che i cereali raffinati fanno semplicemente questo. In un'indagine è stato rilevato che i cereali integrali, come l'avena tagliata con acciaio e l'avena a fiocchi grandi, hanno un indice glicemico inferiore rispetto all'avena istantanea o a preparazione veloce, meno ricca di fibre e più raffinata.[8] L'effetto degli alimenti come il riso bianco è simile. Con pochi nutrienti e nessuna fibra, il riso bianco ha un indice glicemico più alto, il che significa che si tradurrà in un aumento maggiore della glicemia e in una maggiore risposta insulinica.[6] D'altro canto invece, il riso integrale è ricco di fibre e ha l'effetto opposto.

I cereali integrali hanno anche dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina.[3] La ricerca suggerisce che i cereali integrali favoriscono in realtà un migliore controllo del metabolismo e dell'insulina.[5] Queste affermazioni sono supportate da studi sugli umani. Uno studio fuori dalla Corea suggerisce che il passaggio dal riso bianco al riso integrale sia vantaggioso. Essi hanno preso dei soggetti e li hanno divisi in un gruppo integrale e un gruppo raffinato. Il gruppo integrale ha mangiato riso integrale e il gruppo di controllo ha mangiato riso bianco. Dopo diverse settimane, i ricercatori hanno scoperto che passare al riso integrale ha portato a migliorare la glicemia a digiuno e le concentrazioni di insulina [9].

Non è solo il riso che ha un effetto potenzialmente benefico sull'insulina. I cereali, il pane e la pasta, troppo spesso denigrati, possono avere delle influenze positive sulle risposte dell'insulina dopo i pasti. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato degli individui con una sindrome metabolica, che consumavano una dieta integrale o una dieta a grani raffinati. I cereali integrali inclusi nello studio erano cose come il pane integrale, la pasta integrale, la zuppa d'orzo, i biscotti di avena e i cereali integrali per la colazione. La dieta a base di cereali raffinati era composta da alimenti come pane di frumento, riso, pizza, farina di mais e cereali per la colazione come Rice Krispies.[10] Dopo 12 settimane, solo il gruppo integrale ha migliorato la risposta insulinica. Più specificamente, il cambiamento di insulina post-pasto è stato ridotto del 29% e anche i livelli di trigliceridi post-pasto erano inferiori. Non sono state riscontrate variazioni significative nel gruppo dei grani raffinati, per quanto riguarda questi parametri [10].

Si può facilmente andare su PubMed (un grande database utilizzato per la ricerca sanitaria) e fare una ricerca sui cereali integrali e sul diabete e si troveranno molti documenti che riportano che l'assunzione di alimenti integrali è in realtà associata al diabete di tipo 2 in senso positivo. L'idea che l'assunzione di cereali integrali “causi il diabete” è totalmente priva di fondamento scientifico. I cereali integrali, probabilmente a causa del loro elevato apporto di fibre, possono avere effetti benefici, che mancano in cereali raffinati. Non tutti i cereali sono uguali e quindi delle raccomandazioni eccessivamente generalizzate di evitare i carboidrati, perché possono portare al diabete, non sono giustificate.