減量

減量

Farnoush Khodarahmi
ND
https://www.ndmedic.com
10 February 2021
日本語

happy減量は、ダイエットに関するアドバイスが非常に紛らわしく、困難な戦いのように見えることがあります。体重の増加は、肥満や心血管疾患、2型糖尿病、特定の癌、全体的な活力の低下などの健康上のリスクと密接なかかわりがあるといわれています。ある発表された研究によると、50代以降に減量した女性は、減量しなかった女性よりも乳癌の発症リスクが低いといいます。[1]わずか数キロ減量するだけで、糖尿病の発症リスクが50％にまで抑えられることが研究により示されています。[2]また別の研究では、脂質異常症、高血圧、睡眠時無呼吸、呼吸困難、心血管疾患、特定の癌が肥満に関連していることが示されました。[3]体組成を改善して健康的な体重を維持することは、健康に良いだけではなく、幸福感や活力を高めるうえで役立つかもしれません。[4]カロリー制限は、効果があり減量に必要ですが、効果的に行うには総合的なアプローチが必要であることは言うまでもないようです。栄養学やライフスタイルの科学では、代謝や概日リズム、安静時のエネルギー消費量、食欲の抑制など、その他の側面に絶えず目を向けています。

健康的にダイエットするには、一週間あたり何キロ減量すべき？

一度に大幅に減量できると気分が良いかもしれませんが、過激なダイエットにより、リバウンドやヨーヨーダイエットが起こることが明らかになりつつあります。さらに悪いことに、炭水化物の摂取を厳しく制限するアトキンスダイエットなどの食事によって、心臓血管障害が生じる可能性があります。[5]ダイエットを継続するための最適な目標は、週に2 kgの減量で、これを達成するには、低カロリーの食事または運動、もしくはその両方を実践し（より効果があります！）、1日あたり、摂取量よりも500〜1,000 kcal多く燃焼する必要があります。特定の食事を選択する代わりに、体に良い脂肪や全粒穀物、野菜など、非加工食品や多様なタンパク質源を中心とした食事を心がけましょう。理想的には、1日あたり7〜10人前の野菜や果物（またはできるだけこの数値に近く）を食べることで、ビタミンやミネラルなどの抗酸化物質を十分に摂取できます。また、これだけの量を食べれば、他のものを食べる時間やエネルギーがなくなるかもしれません！

以下は、日常生活に取り入れられる一般的な推奨事項の一部です。ただし、効果を長続きさせるには、体重増加の根本的な原因に対処する必要があります。そのため、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、甲状腺疾患、糖尿病などの基礎疾患がある場合は、医師または自然療法医に相談して、総合的なアプローチを行ってください。

減量に役立つシンプルな手段：ライフスタイルの変化

weight緑茶を飲む

緑茶などのEGCG/カフェインを含む飲み物を飲むと、減量や体重維持にプラスの効果があるといわれていますが、[6]民族性やカフェインの常飲によって、効果が減少する可能性があります。緑茶を摂取すると、総コレステロール（MD -0.62 mmol/L、95％CI -0.77〜-0.46）、LDLコレステロール（MD -0.64 mmol/L、95％CI -0.77〜-0.52）、血圧（収縮期：MD -3.18 mmHg、95％CI -5.25〜-1.11;拡張期：MD -3.42、95％CI -4.54〜-2.30）、[7]肥満に関連するメタボリックシンドロームの構成要素を減少できる可能性があります。

適切なタイミングに食べる

生体リズムを研究する時間生物学は、代謝について考慮するうえで興味深いです。減量効果がある食事の時間帯は証明されていませんが、食事のタイミングには、その他の健康促進効果があるようです。ある研究において、炭水化物や脂質（脂肪）、タンパク質は、概日リズムや体温、ホルモンに基づき別々に代謝されることから、朝食（午前8時）に700 kcal摂取した場合と、夜遅く（午後10時）に700 kcal摂取した場合の代謝への影響が調査されました。[8]その結果、夜食を摂取したグループは、朝食を摂取したグループと比較して、24時間にわたって異化された脂質がはるかに少ないことがわかりました。3日後、夜食を摂取したグループにおける異化された脂質の量は、朝食を摂取したグループよりも15 g下回っていました。これは、おそらく睡眠中に脂質が炭水化物代謝に使用され、脂肪燃焼が阻害されるためです。一方、朝食を摂取したグループは、睡眠中の脂質酸化量がより多くなっていました。この研究では、グループ間において、エネルギー消費量は変化しなかったものの代謝は変化し、夕食から朝食まで絶食することで、脂質酸化量が増加すると結論付けられました。

継続的なダイエットを避ける

ある研究によると、減量を2週間休むことで、「適応熱産生」が妨げられる可能性があり、これが長期的な減量中に体重が増える場合がある理由であるといいます。この研究では、肥満男性51人を対象とし、16週間にわたって継続的にカロリー制限を行った場合と、2週間おきにカロリー制限を休んだ場合とが比較されました。 断続的にダイエットしたグループは、継続的にダイエットしたグループと比較して、体重と脂肪量に統計的に有意な（p <0.001）減少が示され、安静時のエネルギー消費量が少ないことがわかりました。[9]

食事日記をつける

食事日記が減量に役立つというシンプルな概念の背後には証拠があります。米国国立衛生研究所が支援した研究では、食品日記をつけ続けることで、2倍痩せ、最大限に減量できることが明らかになりました。食事内容をより詳細に記録するほど、より減量できます。[10]

sugar精製炭水化物の摂取を最小限に抑える

パスタや白パンなどの加工食品に含まれる精製炭水化物によって、体重が増加するリスクが高まります。グリセミック指数が高い精製炭水化物を摂取すると、血糖値が急速に上昇し、インスリンが分泌されて血糖値スパイクが起こります。インスリンによってブドウ糖が細胞内に取り込まれて血液から排出され、血糖値が急激に低下して空腹感が高まります。

グリセミック指数（GI）は、食品中の炭水化物の数を0～100でランク付けしたもので、食品が血糖値が上昇させる速度を示します。高GI食（精製炭水化物などのグリセミック指数が高い食品）は、血漿グルコース濃度を低下させ、食欲を増進させるといわれています。18歳から35歳までの肥満男性12人を対象としたランダム化二重盲検クロスオーバー比較試では、高GI食によって、食後に報酬と渇望に関連する脳領域が選択的に活性化することが示されています。[11]ただし、この研究のサンプルサイズは小さかったため、さらなる研究が必要です。

プルーンと食物繊維を摂取する

食物繊維をあまり摂らない肥満者100人を対象とした研究では、12週間にわたって食物繊維が豊富なプルーンを食べると、体重をコントロールできる可能性があることが示されました。参加者は、健康的なおやつについてアドバイスを受けるグループと、毎日プルーンを食べるグループ（女性は1日140 g、男性は1日171 g）の2つのグループに分けられました。プルーンを食べたグループは、2 kg減量し、ウエストが2.5 cm減少しました。これは、ベースラインからの統計的に有意な変化でした。一方、健康的なおやつについてアドバイスを受けたグループは、1.5 kg減量し、ウエストが1.7 cmしか減りませんでした。グループ間に統計的有意差はありませんでしたが、プルーンを食べたグループでは4週間後により減量する傾向が見られました。[12]

天然サプリメントを利用する

5‑HTP

5‑HTPとも呼ばれる5‑ヒドロキシトリプトファンは、セロトニンの前駆体で、満腹感を高める効果があり、炭水化物と脂肪の摂取を抑えるうえで役立ちます。ある研究において、糖尿病患者20人に2週間にわたり5-HTPまたはプラセボを投与したところ、5‑HTPを投与したグループの1日あたりの摂取カロリーは、約435 kcal減少していました。[13]

シナモン

シナモンには、健全な新陳代謝を促して血糖値を安定させ、インスリンの働きを高める効果があり、これによって健康を促進できるといわれています。前臨床研究では、化合物シンナムアルデヒドによって熱産生が生じ、より多くのカロリーが燃焼するため、減量につながる可能性があることが示されています。[14]

EGCG

緑茶エキス、エピガロカテキンガレート（EGCG）サプリメントには、減量効果があるといわれています。ある研究によって、緑茶エキスEGCGのカプセルは、プラセボやカフェイン単独と比較して、エネルギー消費と熱産生の増加を促すことが示された後、EGCGへの関心が高まりました。[15]緑茶と減量に関する研究はさらに数多くあります。[16]

probioticsプロバイオティクス

食事は腸内微生物叢に大きな影響を及ぼします。しかし、プロバイオティクスにはどんな効果があるのでしょう？「善玉菌」は体重管理や食生活とは無関係なのでしょうか？ ある研究では、肥満の男性と女性が12週間にわたってカロリー制限をしながら、プロバイオティクスのカプセルまたはプラセボを摂取した後、さらに12週間、体重を維持するためのダイエットを行いました。男性ではなく女性のプロバイオティクスを摂取したグループは、プラセボと比較して、カロリー制限段階でより大幅に減量し、体重維持段階でさらに減量しました。 また、食欲調節ホルモン、レプチンが低下し、肥満に関連する腸内細菌の全体的な濃度が低下しました。[17]

ニンニクエキス

前臨床試験により、ニンニクエキスには、トリグリセリドやLDLを減少させ、HDLを増加させる効果があり、肥満防止に役立つ可能性があることが示されています。[18]非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）を対象とした研究では、ニンニクの補給（ガーリックパウダー400 mg）によって体重と脂肪量が減少することが示されました。[19]

結論

すべての人に効果がある減量法はありませんが、カロリー制限以外にも、ライフスタイルの変更や有効なサプリメントについて考えることで、力強く健やかな毎日を送るための基盤を促進できます。他の健康状態と同様に、親身で思いやりがあり、資格のあるプロバイダーのサポートを求めることを常にお勧めします。

 

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