断食疗法 - 最新的节食热还是减肥和长寿的祈愿？

环顾四周，肥胖是一个全球性的健康问题，影响着人们的健康、幸福和寿命，被认为是现代社会的一种流行病。据2014年世界卫生组织 [WHO] 的统计数据，39%的成年人超重，13%被认为是肥胖^[1]。更令人担忧的是，截至2013年，有超过4200万名5岁以下儿童超重或肥胖^[1]。在加拿大，54%的成年人超重，1/4的成年人肥胖^[2,3]。而且，由于肥胖几乎与所有慢性病^{[如糖尿病、心脏病、癌症等]}的流行率和风险因素有关，难怪人们和从业人员总是在寻找下一个最新的工具、策略或补充剂来帮助解决这个棘手的问题。

我们知道，生活方式干预^{[如饮食、运动、压力管理]}在长期或短期成功的体重管理中发挥着根本性的作用。日常卡路里摄入限制 [DCR] 大概是最流行的减肥方法^[4]。有多种持续节食的方法可以巧妙地处理大量营养元素，例如低碳水化合物阿氏食谱，或更加平衡的区域节食法。它们有两个共同点：1]减少卡路里的摄入量；2]单个减肥活跃期^[5]。虽然使用这种方法后，人们通常能实现快速短期减肥并改善他们的代谢，但是长期节食和减肥也会降低静息代谢率，这可能会导致减肥停滞和体重恢复^[5]。因此，长期减肥的成功率仍然深不可测，需要我们进一步寻找减肥和保持体重的有效方法。

近年来出现了的另一种营养策略并迅速成为下一种流行的饮食方式，即间歇性禁食。这是一个广义的术语，指的是一种练习延长禁食时间的做法。它有具体的进食和禁食的规定，实际上我们都每天都在进行某种形式的间歇性禁食，即睡眠。假设是一个典型的睡醒周期，那从您前一天晚上的最后一餐到第二天早上的第一餐为禁食期。从早上的第一餐到晚上最后一餐为进食期。那么如果我们每天都在这么做，为什么这种“新”饮食方法会受到如此多的追捧呢？

首先，间歇性禁食并不是什么新鲜事。纵观历史，人类经历过绝食抗议、粮食短缺、饥荒和因宗教原因而禁食，其实就是限制卡路里的摄入量，只是形式不同而已^[6]。振奋人心的是，这项研究开始发现间歇性禁食对健康和长寿有许多好处。在宏大的进化体系中，人类和大多数饲养动物都会间歇性进食，而许多其他物种在食物短缺的情况下自我适应，开始休眠。有趣的是，许多负责休眠的基因也与寿命有关。例如，啮齿动物每隔一天或每周两次禁食24小时，它们的寿命能延长30%，这跟减肥和食物摄入总量并无关联^[7]。不仅如此，它们的其它健康也得到了改善，如降低炎症和氧化应激反应，增强细胞功能和提高压力反应^[7]。这些研究最终得出的有益的生理变化都是 “看上去和感觉更好了”和“长寿”，其中包括：

• 更好的血糖控制-更好的胰岛素敏感性，这意味着从食物进入细胞的营养物质可以被利用，而且也预防或降低了2型糖尿病的风险
• 更好的细胞功能-减少对DNA的损害，如果DNA受损，也能更好地修复细胞损伤
• 更好的大脑功能-包括记忆、决策和降低阿尔茨海默病和痴呆的风险
• 降低血压和胆固醇水平-降低心脏病和中风的风险
• 降低了前列腺、乳腺癌和胰腺癌的发病率
• 增强新陈代谢和脂肪燃烧力-优化身体成分和塑造更瘦的体型^{[4, 6-10]}

尽管所有这些数据听起来都让人印象深刻且叹服，但也不可全信。因为啮齿动物和猴子的实验结果很难推及到人类身上。所以，在我们开始一餐或一整天禁食之前，让我们先来看看人类的研究，以及具体的间歇性禁食的方法。

大部分流行的间歇性禁食方法分为三类：交替禁食、整日禁食以及限时进食。交替禁食 [ADF] 即禁食日和随意进食日交替进行，在禁食日内，每天只吃一顿饭，只摄入每日所需热量的25%^{[这是一种缓和的禁食方式]}，在随意进食阶段，您可以想吃什么就吃什么^[4]。整日禁食^[WDF]就是每周选1 - 2天来禁食，剩下的5 - 6天就可以随意进食。有的计划也允许在禁食的日子里，每天摄入的热量可以超过每日所需热量的25%，同时男性消耗大约600千卡的热量，女性消耗大约500千卡，其实就是一种变相禁食^[4,6]。限时进食^[TRF]就是每天进食的方式一样，每天进食和禁食的时间都是固定的，12-20小时禁食，4 - 12小时进食^[4]。许多限时进食的方法也会因食用的食物种类和大量营养元素而异，同时也会因运动时间表有所变化。

类似于啮齿动物的研究，短期^{[2周或更短]}交替禁食对体重正常的人没有任何作用 ^[4]。然而，当研究延长到至少3周，会减掉大约2.5%的体重，所以研究人员认为这可能是因为受试者在重新进食日里不能摄入足够的卡路里来维持体重^[11]。

再看看Barnosky等人的研究，有7项交替禁食研究的结果显示，在3-24周的治疗后，受试者的体重下降了3-8%，其中体重下降最明显的时候是受试者在禁食日内被允许重新进食的时候^[12]。一般而言，交替禁食的研究也显示，与其他间歇禁食方法相比，交替禁食减肥的速度更快，平均每周可以减掉0.75公斤，而其他间歇性禁食方法每周只能减掉0.25公斤。更重要的是，它与慢性疾病风险因素有关，根据5项交替禁食研究表明，在6-24周内，内脏脂肪 [人体腹部和内脏的脂肪 减少了4-7%。

不幸的是，这些研究测量内脏脂肪是通过间接测量腰围，而不是直接用核磁共振或双能X吸收法来测量。但测腰围是一种广泛使用的客观测量方法。它与内脏脂肪过多紧密相关，也与心脏病、糖尿病和其他慢性疾病的患病风险增加有关。所以这里仅提供一些临床见解。不管怎样，交替禁食一直致力于研究如何减少体重和脂肪量，并且其效果已经在肥胖、超重和体重正常的人身上显现出来^[4]。有几项交替禁食研究也证明了可以降低患心血管疾病的风险，降低胆固醇总量、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，虽然结果不是完全一致

那些患有前期糖尿病的人认为改变饮食和运动以达到减肥的目的是首选疗法。临床试验表明，加强节食和运动干预完全可以预防高危前期糖尿病患者患上2型糖尿病^[12]。毫无疑问，这些研究在受试者身上也表现出了可以降低空腹血糖和胰岛素水平。有几项针对前期糖尿病患者的交替禁食研究也评估了那些参数，并且证实了其一致性，也就是空腹血糖至少降低3-7%，空腹胰岛素水平适度降低20-30%。这些研究是在8-12周内进行的，实验周期越长降低率越大 ^[12]。最后，Barnosky等人把交替禁食和日常卡路里限制做了一个对比，发现两者在减肥、减少内脏脂肪、降低空腹胰岛素水平和2型糖尿病风险的效果上都是相当的^[12]。

类似于交替禁食，整日禁食^[WDF]的研究一贯的体现是减少体重和降低身体的脂肪^[4]。但有趣的是，所有这些研究都是结合1-2天禁食^{[或者变相禁食，即在禁食日期内，受试者吃少量食物]}和限制卡路里的摄入。换言之，只是降低每周总的卡路里摄入，而不是像整日禁食原始定义所指的那样完全不进食。相比日常卡路里限制饮食 [DCR]，整日禁食在减少体重和降低身体脂肪方面并无区别，也就是说这两种方法都同样有效^[4]。相比控制正常饮食的受试者，整日禁食在降低体重和脂肪方面表现出了显著的成效^[4]。

对于超重和肥胖的女性，整日禁食的研究也被证明有助于降低这类人群患上冠心病的风险，虽然结果会有所不同。很多这类研究都报道过整日禁食在降低血压、空腹甘油三酯水平、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高敏C反应蛋白方面的效果显著，与日常卡路里限制饮食所产生的结果可相提并论^{[4, 5, 8, 13]}。值得注意的是，并不是所有的研究所使用的每周禁食天数完全相同，这些研究都要求每周禁食两天，不同在于天数是否连贯，而且不是所有的研究都报道过血脂或血压的变化，这就限制了将所有研究作为一个整体来做比较。

迄今为止，在评估限时进食对体重的影响方面，已经完成了十一项研究：其中两项侧重4个小时限时进食的影响，三项测试了7-8个小时限时进食的结果，六项研究了10-12个小时限时进食的影响^[14]。两项4个小时限时进食的研究结果显示，受试者体重无变化，因为这些人被要求可以随意进食以维持身体体重^[14]。三项7-8个小时限时进食的研究结果显示，尽管研究的设计方案都是类似的，但只有一个人经过四周的饮食干预下，体重减少了5%^[14]。可能是因为相比其他两个受试者，该受试者的能量摄入较低，但确切的原因并不能确定，因为能量摄入仅在其中一项研究中有做估量^[14]。10-12个小时限时进食的试验结果显示受试者体重表现出1-3%的持续下降。但是，需要注意的是，大部分的这类试验是斋月试验，进食时间在夜间，因而进食实际上会受限，因为通常有7-8个小时会用于睡眠。

Stote 等人用4小时限时禁食做过一个先导试验，这个试验也是唯一一个被收录在Tinsley & La Bounty 2015年论文里的，因为这个试验符合不是斋月试验的入选标准。该研究涉及到一个随机交叉设计，里面包含两个八周的时间周期，两个周期相隔一个11周的清除期，在此周期内受试者一天吃一餐或者一天吃三餐。受试者在每天进食一餐的阶段，被规定晚上有一个4小时的限制进食时间段。经过每天进食一餐的阶段后，出现了混合正反两种结果。受试者体重和脂肪量都减少了，此阶段后可以进食脱脂食物^[15]。但他们的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇增加了，血压也升高了，而众所周知，这些危险因素可能导致心血管疾病^[15]。由于限时进食数据的有限性，以及在受试者身上所出现的汇合结果，对限时进食的效果和安全方面，很难得出一个确切的结论。

断食疗法是很有前景的研究领域，但显然也有很多局限性。当作为一个整体来研究时，在方法约定、时间周期、受试者样本体量以及测量结果等方面会有巨大的变化。因此，很难比较断食疗法的有效性。此外，评估一项营养策略对长期的成功减肥是否有效，即减肥后体重的维持，需要漫长的临床试验，而通常这都很难进行。任何声称改善寿命的方法也是要求所跟随的大群人长期遵循营养策略，这是人类还未完成的东西。然而，已有初步证据显示断食疗法在体重减少、降低脂肪以及其他健康指标方面，至少和日常卡路里限制摄入具有同样有效果。所以对于那些觉得日常卡路里限制摄入疗法太有挑战的人来说，断食疗法可以作为另一种考虑来达到减肥和改善健康的目的。除了科学研究，对成功的轶事报道里，减肥成功前后对比照非常引人注目，以及媒体最近以来对断食疗法的大量报道使得这种营养策略非常吸引主流市场。所以，您要不要尝试一下断食疗法呢？不用那么快^{[双关语：不用绝食]}。

还有其他一些重要的注意事项需要考虑。首先，当长期减肥成功了，就需要遵循疗法的约定。如果您不能坚持约定规范，那就没有用，无论这个疗法报告得多好，或者无论有多少堆积如山的证据证明这个疗法的有效性。禁食或长期能量限制会考验您的饥饿和饱腹感信号，能量不足会让人们体会到很多不想经历的副作用，故而很难或不可能长期坚持。而当使用断食疗法实现了短期减肥后，很多人就很难停止这种长期的饮食方法了。

另一个需要注意的是，断食疗法可能会直接导致不良饮食习惯的产生，特别是当一个人在非禁食的日子里，遵循的是随意的饮食风格。研究综述显示，大多数规定是要求减肥者遵循间歇性禁食及热量限制，所以人们每周所摄入的总热量比较少。这在受控的环境内看来是没有什么问题的，但在现实中，人们可能会把断食疗法理解为，在非禁食日可以随意放纵吃一些没有营养的垃圾食品。这肯定不利于和食物建立一种健康的关系，当然任何患有饮食失调的人也不用考虑这种策略。

在您决定尝试断食疗法之前，最后一件您需要考虑的事情是这种策略是否安全，不管是长期的还是短期的。在您立志减肥而大量限制卡路里摄入的时候，您都需要考虑您所进食的东西。吃一千卡路里的甜甜圈、薯片和啤酒和吃一千卡路里的蔬菜、水果、健康油脂和瘦肉蛋白不是同一回事。当然吃了这两类东西您可能都会减下来，但有可能每种方法您的感受和功能会不一样。不管是长期还是短期有效的减肥方法，比较明智的是一定要考虑卡路里的限制不能导致营养失调或营养不良，这在受控的环境下已经考虑到了，因为研究人员通常都会为受试者提供饮食或饮食指导。所以，当您尝试断食疗法减肥时，强烈建议您一定要寻求培训过的专业人士的帮助和监控，比如注册营养师、营养学家、经验丰富的营养指导师或者自然疗法医生，特别是如果您有任何既存的可能会被影响到的医疗状况。另外，虽然我们都会被迅速减肥和极度的身材变化所吸引，但请记住大多数长期的成功减肥往往源自较小的营养变化、运动以及生活习惯。所以当您开始禁食，请记住要慢慢来。