追踪月经周期 - 了解自己的健康状况

了解自己的月经周期不单能预测下一次经期何时来到，追踪月经周期还可以知道您的身体状况，以及激素与繁殖系统是否健康。您可能会遇到一些我们称为「正常」的症状，但事实上应将它们形容为「普遍」。这些普遍的病征包括：因压力造成的激素失衡、缺乏某种营养，以及体内脂肪比例过低或过高^（1）。

健康的月经周期一般持续26至32天^（2）。您可以将周期长度记录在月历或「经期追踪（P Tracker」等手机程序中，将第一天来经的日子（来经首天）算作第一天，然后计算您下次来经的日子。当我们计算健康的月经周期时，规律性是最重要的。意思是即或您的周期长达33天，虽然超出我们所设的健康范围，但只要您的周期日数稳定并只有少许差别，例如界乎32至34天，这样仍然可视为健康及有规律。可是，假如您的周期长度经常有很大的差别，例如某个月是23天，下一月是34天，然后第三个月是28天，诸如此类的话，那么这显示激素的高低起伏不稳定，或周期不规则^（2）。激素稳定是理想的生育指标，也是整体健康的指标。

周期长度的变化与患上心血管疾病、乳癌及心肌梗塞的风险因素有关^（3）。月经周期可以分为两个不同的阶段：卵巢滤泡期及黄体期，每个阶段大约长达14天。对于没有生育打算的女士来说，知道哪一天排卵似乎并不要紧，但是了解排卵对整段周期长度的的影响，在遇到激素问题时可以有非常大的帮助。

卵巢滤泡期主要在周期的第1至第14天发生，由月经开始首天一直至排卵当天。相反地，黄体期由排卵之后一天开始算起，直至下一次月经的前一天^（3）。普遍来说，当我们年纪增长时，周期日数会倾向逐渐减短，然后在更年期时周期会出现最大的变化。当女性到达更年期，周期可能会间歇停顿，每两至三个月才来经一次^（3）。对于较年轻的女性，较长的周期可能与身高体重指数（BMI）过高有关，或是较迟才有初潮^（3）。而使用大麻的女性被发现会有较长的卵巢滤泡期^（3）。

月经周期及黄体期较短被发现与大量摄取咖啡因及饮用酒精有关^（3）。周期较短一般会有较短的黄体期。追踪排卵特征（参考下面）或使用黄体化激素试纸（也称为排卵测试纸），可以记录排卵日并判断周期是否正常。

有几个因素可以影响和缩短黄体期，我们常见的原因是激素失调，例如：孕酮过低、雌激素过低、黄体持续受损及子宫内膜功能失调（4）。黄体期失调或缩短与重复流产有关^（3，4），但是激素功能不正常不仅限于不育。孕酮水平过低已被证实与经前综合症有关，包括焦虑、睡眠中断、水份滞留、性欲下降以及头痛或偏头痛^（1）。

现在我们明白周期长度的重要性，以及排卵的时间会影响月经周期每个阶段的长度，因此辨认排卵何时出现也很重要。有几个方法可以追踪排卵，其中一些较为可靠。便宜又可在家使用的追踪排卵方法，包括了解自己的身体状况及分辨各种阴道及子宫颈分泌物。子宫颈分泌物可能于排卵日前几天出现，一后在月经完结后的1至5天内出现，它是透明像蛋白般的分泌物，且具有黏性，您可以用两只手指（或厕纸）慢慢分开来测试它的弹性。这种分泌物需要带有黏性及弹性，才能在排卵时帮助精子停留，它可以在排卵后的第二天仍然存在（但通常都不在了）。

另一个许多女士分辨排卵的方法，是追踪基础体温（basal body temperature，BBT）。尽管它并不是最可靠的方法^（3），观察整个周期的体温变化可以作为筛选工具。为了妥善地追踪BBT，早上醒来在床上立即量度体温是非常重要的。许多女士认为量度腋下体温便可以，但是测量口腔温度也是可行的，只是一直测量同一部位。使用BBT方法，应该最少测量三个周期，并要每天进行。由于它并不是最可靠的测量方法，因此超过三个月的数据有助分辨体温的规律性。

总括而言，BBT在排卵前处于体温曲线的低位，然后在排卵过后会明显上升^（5）。虽然这方法难以准确预测排卵日期，但使用BBT有助将排卵日期收窄至前后两天的范围^（5）。

今天其中一种最准确的排卵测试是激素测试^（6）。现时已有女性可在家使用的排卵测试纸，又称为黄体化激素尿液试纸。这些预测工具可以追踪处于最高水平的黄体化激素，但是若持续每月使用的话，便会所费不菲。

通常每次月经会持续4至6天^（2）。您也可能会持续流血3至7天，更重要的是每次周期的长度稳定。对大部分女性来说，起初的两至三天失血最多，然后在余下的经期流血量会逐渐减少。

每次月经周期的总计，脱落的组织应该界乎30至35毫升^（1），这相等于两汤匙。经期流血过多是最少多于这份量两倍以上。最容易量度流量的方法是使用经血量杯，要记下份量及每次倒空量杯，以追踪每次月经的流量。除此之外，您也可以记录更换卫生巾的频率。例如，一天内每小时需要更换一块饱和的卫生巾，显示经期流血过多。

当追踪月经流量时，要记下任何血块，以及血执的尺寸及整体的颜色。月经流量的特征及总计可以让您的医生找出您的病因，包括凝血问题、血小板数量及铁含量。当失血过多时，血液的铁含量会有下降的风险，并可以导致慢性疲倦。

最后一点是，追踪周期也能发现与激素失调有关的症状。要评估这些症状的根本原因，记录情绪转变、暗疮爆发、头痛与/或偏头痛都是很重要的。

要繁殖下一代，追踪周期是很有用的工具。我们可以借着追踪症状知道自己何时排卵、预测经期何时开始，也可以察觉身体的毛病。追踪周期也有助掌握自己何时处于受精期。只要，使用察觉易受孕期方法（Fertility Awareness Method，FAM）来追踪周期的持续性及规则，可以避孕或增加受孕机会。除了追踪易受孕期外，了解自己的周期还有助观察激素水平是否健康，有助发现与激素失调有关的症状。

您可以使用智能手机或平板计算机的程序来追踪周期，或在图表/月历上作记录。持续监察您的周期，并由周期长度开始，然后尝试留意您的排卵时间。对自己的身体了解更多，且开始留意阴道及子宫颈分泌物的变化。最重要的是，若您有激素失调的症状，务必主动向医生或自然疗法医师寻求协助。虽然症状可能是普遍的，但不代表它是「正常」的症状。