Les bonnes techniques de respiration et leurs effets sur la santé

Introduction

Soyez francs, vous arrive-t-il fréquemment d’être conscient de votre respiration et d’y prêter attention ? Cela vous arrive-t-il plusieurs fois par jour, une fois par semaine, une fois par mois… ou peut-être jamais ? Alors que beaucoup d’entre nous s’efforcent autant que possible d’être en bonne santé en mangeant plein de fruits et de légumes, des sources de protéines maigres, des graisses saines, mais aussi en faisant de l’exercice et en essayant de réduire notre stress, il est rare que l’on prête autant d’attention à la respiration. Bien que ce soit une chose que nous faisons tous, tous les jours, sans en être réellement conscients ; prendre le temps de se concentrer sur sa respiration, une fonction essentielle que beaucoup considèrent comme acquis, compte parmi les facteurs les plus importants pour être en bonne santé. Dans cet article, nous aborderons le processus de la respiration diaphragmatique attentive, nous étudierons les bienfaits pour la santé et discuterons d’un moyen que vous pourrez essayer pour commencer à pratiquer des techniques de respiration pour la santé. Votre médecin naturopathe peut vous orienter ou vous soutenir dans cette démarche pour améliorer cet aspect de votre santé.  

La respiration est essentielle pour toutes les créatures vivantes. En ce qui concerne les humains, l’air (oxygène) que nous inspirons provient de l’atmosphère, il traverse la trachée (gorge) pour rentrer ensuite dans les poumons (par les bronches gauche et droite), passe ensuite par les branches plus fines des poumons (bronchioles, alvéoles) pour arriver ensuite dans le sang et être transporté par les globules rouges (GR) à travers le reste du corps et dans le cerveau. Ce processus est appelé la respiration ou le système respiratoire.

Bien que les poumons soient le principal organe impliqué dans le renouvellement de l’air, ils ne seraient pas en mesure d’assurer cette tâche vitale sans l’aide d’un muscle appelé le diaphragme. Séparant votre cœur et vos poumons de vos organes abdominaux (estomac, intestins, foie, vésicule biliaire, rate, etc.) quand ce muscle respiratoire en forme de dôme s’étire et se contracte, il aide vos poumons à se gonfler et à se rétracter, permettant ainsi l’inspiration (aspiration d’air) et l’expiration (expulsion d’air), qui sont essentielles pour chacune de vos respirations. Comme nous allons l’expliquer plus en détails, c’est pour cela qu’il est important de veiller à ce que les muscles qui entourent les poumons (et idéalement, tous les muscles du corps) soient en bonne santé, et que leurs mouvements ne soient ni restreints ni limités.

Dans l’essentiel, la respiration est un réflexe inconscient qui ne nous demande aucun effort. Nous avons cependant un certain degré de contrôle volontaire sur cette fonction vitale et lorsque nous prenons le temps de nous focaliser sur notre respiration, nous pouvons alors réduire notre stress, notre anxiété et même atténuer une dépression (1). Cela est particulièrement impressionnant compte tenu du fait que ça ne nécessite pas d’intervention extérieure, par exemple par le biais de médicaments ou de suppléments et que tout se passe à l’intérieur. Vous n’aurez donc rien à dépenser pour essayer cette technique, ce qui est un avantage supplémentaire, même si au final cela ne vous convient pas.

La respiration diaphragmatique consiste à faire un effort conscient pour respirer de manière plus efficace en impliquant le diaphragme, ce qui aide à atténuer le stress, améliorer les capacités pulmonaires et peut même faire augmenter l’insuline[PD1] , diminuer la glycémie et réduire la production d’espèces réactives de l’oxygène (2, 3, 4). Qu’est-ce que cela signifie au juste ? Ce que cela nous apprend réellement, c’est que nos habitudes respiratoires peuvent être directement associées à notre état de santé. Ce qui veut dire que, si nous faisons des efforts pour améliorer notre respiration, même une amélioration graduelle, nous pourrons alors commencer à en retirer des bienfaits.

Une mauvaise posture, la gestation ou un surplus de graisse abdominale peuvent réduire le mouvement diaphragmatique, ce qui a pour effet de réduire les capacités d’expansion pulmonaires et de diminuer le potentiel respiratoire. Et si comme de nombreuses autres personnes vous n’exploitez pas suffisamment votre diaphragme pendant que vous respirez, il est peut-être temps de vous mettre à recentrer vos efforts sur ce processus physiologique très simple et pourtant très important pour votre santé.  

La respiration abdominale (ou respiration profonde) commence avec une bonne posture et inclut les 9 étapes suivantes, qui je l’espère vous guideront vers la voie de la santé et du bien-être. Alors, installez-vous confortablement et commençons à faire circuler de l’oxygène.

Les 9 étapes de la respiration abdominale à commencer aujourd’hui :

1. Asseyez-vous bien droit(e) dans une position confortable (évitez de vous avachir ou d’être soutenu(e) par un dossier). Cette position permettra une expansion pulmonaire maximale.
2. Détendez vos muscles et fermez les yeux car cela facilitera l’implication de votre système nerveux parasympathique et vous aidera à vous focaliser plus pleinement sur votre respiration.
3. Inspirez lentement par le nez et sentez vos poumons se gonfler vers l’extérieur.
4. Sentez la descente de votre diaphragme. Cela se produira lorsque votre ventre va se gonfler.
5. Retenez l’air inspiré pendant un moment.
6. Commencez à expirer lentement par les narines ou la bouche.
7. Sentez l’air qui s’échappe de votre ventre.
8. Alors que votre diaphragme remonte, vous pouvez sentir vos poumons se dégonfler.
9. Forcez les derniers résidus d’air à sortir de vos poumons (contractez votre ventre et votre diaphragme) avant de commencer une nouvelle inspiration.

Et voilà. Vous pouvez maintenant continuer cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez, tant que vous êtes à l’aise. Seulement quelques répétitions de cet exercice de respiration suffiraient à calmer le système nerveux. En prenant l’habitude de le pratiquer régulièrement ou à divers moments de la journée, vous devriez en retirer des bienfaits continus. Il pourrait également être intéressant d’essayer la méditation une fois que vous aurez intégré les bases de la respiration, car la méditation peut également procurer les mêmes bienfaits pour la santé.

Beaucoup d’entre nous respirent avec le thorax, ce qui signifie que nos efforts de respiration sont essentiellement focalisés sur la poitrine et les épaules. Pour vous assurer d’utiliser votre diaphragme, il pourrait être utile de poser une main sur votre abdomen (ventre) et l’autre main sur la poitrine. Pendant la respiration diaphragmatique, vous devriez sentir la main qui est sur votre abdomen avancer pendant l’inspiration et reculer pendant l’expiration, et la main sur votre poitrine devrait à peine bouger. Si vous avez du mal à faire cela en position assise, essayez de le faire en vous allongeant sur le sol pour amplifier ces mouvements. 

Si vous avez la possibilité de participer à une activité qui encourage particulièrement la respiration, cela peut également vous aider à créer des bonnes habitudes respiratoires de façon continue. Par exemple, le yoga comprend de nombreuses formes qui reposent essentiellement sur la respiration consciente et la découverte de diverses formes de respiration. C’est aussi particulièrement intéressant parce que cela va probablement stimuler votre rythme cardiaque, ce qui va vous forcer à vous concentrer sur votre respiration dans des circonstances différentes. D’ordinaire, les gens ont du mal à se concentrer sur leur respiration au début mais y arrivent de plus en plus facilement avec de la pratique. C’est tout à fait normal alors ne baissez pas les bras immédiatement si vous avez du mal après seulement quelques essais. Continuez de pratiquer.

Les naturopathes disposent d’un vaste ensemble de thérapies dans leur mallette. Ils peuvent vous aider à respirer plus sainement en vous indiquant les étapes à suivre et en faisant des ajustements. Pour ceux qui le souhaitent, ils peuvent aussi fournir de la médiation guidée avec une attention particulière sur la respiration. Il pourrait également être utile d’éliminer les obstacles qui empêchent une respiration saine et que nous avons mentionnés précédemment. Pour commencer, votre médecin naturopathe peut vous aider à mettre en place un aménagement ergonomique sur votre lieu de travail ou à la maison. Cela peut vous aider à améliorer votre posture et permettre une meilleure mobilité de votre cage thoracique. Votre médecin naturopathe peut également vous aider à atteindre un poids idéal, afin d’atténuer les contraintes sur votre système cardiovasculaire et vos processus métaboliques.

Pour la plupart d’entre nous, respirer ne demande que très peu d’efforts, mais pourrait être l’un des facteurs les plus importants pour notre santé. La respiration diaphragmatique nous aide à tirer profit des effets réducteurs de stress de la respiration profonde et augmente nos capacités pulmonaires, ce qui nous permet de respirer de manière plus efficace. Continuez donc d’aller à la salle de sport et de manger sainement, mais faites également de la place pour votre nouvelle habitude de respiration saine. Espérons que vous saurez désormais apprécier la respiration à sa juste valeur.

References

1. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part 1-neurophysiologce model. J Altern Complement Med. 2005 Feb;11(1):189-201.

2. Fernandes M, Cukier A, Feltrim MI. Efficacy of diaphragmatic breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease. Chron Respir Dis. 2011;8(4):237-44.

3. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces postprandial oxidative stress. J Altern Complement Med. 2011 Jul;17(7):623-8.

4. Yamaguti WP. et al. Diaphragmatic breathing training program improves abdominal motion during natural breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr;93(4):571-7.