Récupération à l’effort et douleurs musculaires - Perspectives naturopathiques

L’exercice physique, nous le savons, est bénéfique – que ce soit pour le cœur, la glycémie, la thyroïde, le sommeil, ou encore pour notre capacité à affronter le stress [1]. Pratiquement tout ce qui touche à notre santé est concerné, et il constitue sans doute l’un des facteurs les plus importants, sinon le plus important, pour rester en bonne santé. Pourtant, bien que la plupart des gens en soient conscients, le manque d’activité physique est très répandu. Nos modes de vie et nos emplois sont le plus souvent largement sédentaires. Nos occupations et nos priorités nous donnent l’impression que nous n’avons simplement pas le temps de prendre de l’exercice.
Ce constat devient encore plus aigu si l’on regarde les recommandations en la matière. La plupart des directives conseillent de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée cinq fois par semaine. Qu’entend-on exactement par là ? Avant tout, qu’il convient d’avoir une activité physique pratiquement chaque jour. Et que si vous avez besoin de temps le matin pour vous préparer, vous étirer, vous doucher, il vous en faudra bien davantage pour rester en forme. « Intensité modérée » signifie que votre rythme cardiaque doit monter entre 60 et 80 % de son maximum (souvent calculé par la formule : maximum = 220 – votre âge). On peut aussi décrire ça en disant qu’il faut s’entrainer jusqu’à transpirer. La marche à pied est une excellente forme d’exercice, mais souvent trop « douce ». Les recommandations en matière d’exercice précisent qu’une marche rapide est préférable.
Les lésions physiques sont un autre problème qui peut se poser quand on pratique un entrainement régulier, notamment si l’on reprend trop vite et trop fort après une longue période d’inactivité. Ces lésions constituent une sorte de double peine, puisque non seulement il faut les soigner (par soi-même ou avec l’aide d’un professionnel de santé), mais elles empêchent presque toujours de pratiquer pendant un certain temps l’activité physique qui les a provoquées. D’où le risque de retomber durablement dans l’inactivité, ou de se blesser à nouveau par la suite. Il est donc bien préférable d’essayer de prévenir ces lésions. Soyez à l’écoute de votre corps : si l’entrainement provoque des douleurs, levez le pied. Et pensez à bien vous étirer avant et après l’exercice.

Les courbatures Les courbatures sont aussi appelées « douleurs musculaires d’apparition retardée », ce qui les définit parfaitement. Il s’agit de douleurs et de raideurs musculaires ressenties plusieurs heures à plusieurs jours après un exercice physique intense [2]. Il ne faut pas les confondre avec les douleurs musculaires aigües, qui apparaissent juste après l’effort physique. Une courbature se manifeste généralement un à trois jours après l’exercice. Les personnes qui en éprouvent régulièrement vous diront par exemple souvent que la douleur culmine deux jours après l’entrainement.
N’importe quel exercice physique entraine des lésions musculaires, mais elles sont le plus souvent trop légères ou diffuses pour être remarquées. On attribue généralement les courbatures au fait que l’exercice, surtout s’il implique des mouvements inhabituels ou un étirement des muscles, provoque des microtraumatismes des fibres musculaires. Ceux-ci expliquent la perception d’une douleur musculaire sourde, le plus souvent à l’étirement ou au toucher plutôt qu’au repos.
Les courbatures sont un obstacle supplémentaire à la pratique régulière d’une activité physique. Qui a envie de souffrir pendant plusieurs jours après chaque entrainement ? Par contre, les courbatures s’atténuent généralement à mesure qu’on s’entraine et qu’on est en meilleure forme : vous en éprouverez probablement de moins en moins. Un autre moyen de réduire les courbatures est, paradoxalement, de faire de l’exercice ! Même si c’est un peu désagréable, il semble qu’un exercice léger au moment où l’on ressent des courbatures aide à les faire disparaitre, et non à les accentuer. On ne sait pas exactement pourquoi, mais il est possible que l’augmentation de la circulation sanguine dans les muscles y favorise l’élimination des déchets et l’apport en nutriments.
Outre le fait de pratiquer régulièrement, il convient aussi de suivre les recommandations concernant les conditions d’entrainement. Il faut d’abord se nourrir correctement, c’est-à-dire consommer assez de calories et de glucides, qui seront utilisés par les muscles au cours de l’effort. Il faut ensuite s’hydrater suffisamment. Il est indispensable de boire de l’eau ou une boisson contenant des électrolytes pendant l’exercice, surtout si celui-ci est intense ou prolongé. Il convient enfin de pratiquer des étirements avant et après l’exercice, notamment des groupes de muscles sollicités par celui-ci.

Le bandage adhésif thérapeutique Le bandage adhésif thérapeutique, ou bandes kinésio, est une technique utilisée pour favoriser le processus de rétablissement [3]. Une récente étude a cherché à déterminer si l’application de bandes kinésio accélérait la disparition des courbatures et des gonflements musculaires et améliorait les performances physiques. Participaient à cette étude 22 hommes en bonne santé pratiquant le sport en amateur, qui suivaient un protocole d’entrainement entrainant des courbatures. Les chercheurs comparaient l’utilisation de bandes kinésio à l’absence de traitement spécifique, et évaluaient l’amplitude de mouvement, la douleur musculaire et le gonflement musculaire à différents moments après l’exercice. On mesurait également l’équilibre des participants ainsi que leurs performances à la course et au saut.
Les résultats de l’étude montrent une disparition des douleurs musculaires dans le groupe « bandes kinésio » après seulement trois jours. Les performances après exercice étaient également meilleures, ainsi que l’équilibre. Les expérimentateurs concluent que le bandage adhésif thérapeutique favorise le rétablissement musculaire en cas de courbatures, et qu’il a des effets bénéfiques sur la capacité de saut et sur l’équilibre dynamique.

Les compléments en huile de poisson

L’huile de poisson est un complément prometteur pour lutter contre les courbatures. Elle a une influence significative sur le métabolisme glycémique et lipidique des cellules musculaires et favorise la flexibilité du processus. À dose modérée, l’huile de poisson semble exercer une influence bénéfique sur la bioénergétique grâce à l’absorption combinée de nutriments et d’enzymes mitochondriales. Une grande partie des effets antidiabétiques de l’huile de poisson peuvent être indirectement associés à l’augmentation de l’absorption du glucose par les muscles, ainsi qu’à l’augmentation de la sensibilité à l’insuline. Des données limitées, mais prometteuses [4].
Une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo s’est intéressée aux effets d’une supplémentation en huile de poisson sur l’ampleur et la durée des douleurs après un exercice musculaire [5]. Des femmes non entrainées étaient réparties aléatoirement en deux groupes : l’un supplémenté à l’huile de poisson (6 g/j, avec une proportion acide eicosapentaénoïque / acide docosahexaénoïque de 5 pour 1), l’autre avec un placebo (6 g/j d’huiles de maïs et de soja). Après avoir pris les compléments pendant une semaine, les participants suivaient une unique séance d’exercices musculaires, consistant en un maximum de 10 séries sur des appareils de flexion des coudes et d’extension des jambes. Les douleurs musculaires étaient évaluées quotidiennement la semaine suivante sur une échelle analogique visuelle, tandis que les participants continuaient à absorber leur complément.
Les résultats montrent que les participants du groupe « huile de poisson » ont ressenti moins de douleurs musculaires statiques et fonctionnelles que ceux du groupe placebo, bien que les différences ne soient pas statistiquement significatives. La valeur d’effet des réactions de douleur statique et fonctionnelle entrainées par les exercices musculaires était de 33 à 42 % plus faible avec l’huile de poisson qu’avec le placebo, sans modification de la circonférence des bras et des cuisses. Les chercheurs concluent qu’un complément alimentaire de 6 g/j d’huile de poisson peut soulager les douleurs musculaires ressenties par des jeunes femmes non entrainées après un exercice musculaire.

Les anti-inflammatoires L’inflammation est une cause sous-jacente des douleurs musculaires et des courbatures. Tout ce qui peut réduire l’inflammation est donc à même de soulager ces affections. Chacun pourra essayer différents anti-inflammatoires pour évaluer leur efficacité. De nombreuses plantes médicinales peuvent avoir un tel effet, notamment le curcuma, le boswellia ou la myrrhe. Elles peuvent être prises en gélules d’extrait sec ou sous forme de teinture (extrait alcoolique).

Conclusion

Les douleurs musculaires ne doivent pas être prises à la légère. Elles sont non seulement désagréables en elles-mêmes, mais empêchent aussi de poursuivre une activité physique, et nuisent donc à la santé. Les courbatures se manifestent le plus souvent un à trois jours après l’exercice qui les provoque. Il existe de nombreux traitements pour réduire les douleurs musculaires. Entre autres moyens, nous avons parlé dans cet article de la pratique d’un entrainement régulier, de l’importance d’une bonne alimentation avant et après l’exercice, des bandes kinésio, des compléments en huile de poisson et de l’utilisation d’anti-inflammatoires. Combiner plusieurs de ces options peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Et, comme toujours, n’hésitez pas à consulter un médecin naturopathe ou un autre professionnel de santé.