En médecine naturopathique, les protocoles sont conçus pour aider les patients à améliorer leur état de santé, en tenant compte de l’ampleur de l’affection, des choix et des principes du patient, et en ayant recours à des modalités ou des outils variés. En revanche, la prescription d’exercice physique est une approche fondamentale, presque omniprésente et nécessaire pour à peu près tout le monde. Cela n’est pas étonnant, étant donné que l’activité physique produit de nombreux bienfaits et que les naturopathes ont souvent une bonne expertise dans ce domaine. Une raison courante de prescrire des exercices est pour améliorer la capacité cardio-respiratoire (CCR). Étant donné qu’elles sont bien appuyées par la recherche, les prescriptions de CCR devraient avoir des précédents dans la littérature scientifique. Le praticien est ensuite chargé de personnaliser les recommandations afin de garantir des résultats probants. L’objectif de cet article est de mettre l’accent sur des protocoles qui peuvent être exploités pour améliorer la CCR et sont étayés par la recherche.

Les naturopathes étant de grands défenseurs de l’idée selon laquelle « la prévention est le meilleur des remèdes », ils sont par conséquent très compétents pour prescrire des mesures visant à améliorer les habitudes du quotidien. La capacité maximale d’absorption d’oxygène pendant l’exercice ou la VO₂ max est un marqueur de santé bien étudié, mesuré en millilitres par kilogramme et par minute (ml/kg/min). La VO₂ max est le meilleur marqueur reconnu de la capacité cardio-respiratoire (CCR).^[1] Les prescriptions d’exercice listées ci-dessous ont toutes démontré leur efficacité pour améliorer la CCR et représentent également un potentiel d’amélioration de l’état de santé, et de la durée de vie. Que les prescriptions soient adressées à des sportifs expérimentés ou à des patients atteints de maladies chroniques, les naturopathes disposent d’outils pour appliquer les connaissances physiologiques dont nous disposons au sujet des exercices de manière sûre et efficace afin d’améliorer la CCR.

Développer un programme d’exercice visant à améliorer la CCR

Pour quantifier les résultats d’un programme d’activité physique, il peut être utile d’avoir des mesures de référence. Une analyse métabolique par le biais d’un test du métabolisme actif en rampe peut fournir des résultats précis sur la V̇O₂ max comme indiqué ici. Ce que l’auteur a constaté, c’est que le fait d’utiliser ces évaluations en pratique clinique permettait d’obtenir une meilleure coopération du patient et une meilleure relation entre le thérapeute et son patient, en plus d’apporter une valeur ajoutée au programme parce que les limites respiratoires, vasculaires et mitochondriales peuvent être identifiées ; et ainsi, améliorées grâce à ces évaluations. Un résultat de référence inclut généralement une comparaison avec les valeurs de VO₂ normales pour l’âge et le sexe de la personne. S’il n’est pas possible de réaliser une évaluation basique des capacités pour des raisons techniques, une évaluation subjective à l’aide de l’échelle de perception de l’effort (EPE) pour un type d’exercice spécifique ou des tests standards à effectuer en cabinet peuvent être utilisés à la place. 

L’amélioration de la CCR est associée à de nombreux bienfaits, notamment une réduction de la mortalité toutes causes confondues avec des améliorations de la V̇O₂ max ; une amélioration de la pression artérielle ; de la glycémie, du sommeil, de la qualité de vie, de l’énergie, et du contrôle du cholestérol.^[1] En général, le suivi après une première évaluation de la CCR se fait au bout de 12 semaines. Pour les personnes ayant des problèmes pulmonaires, cardiaques ou au niveau des muscles squelettiques, le suivi peut être effectué plus tard étant donné la quantité réduite d’exercices pouvant être effectuée en une semaine. L’objectif le plus souvent visé pour améliorer la CCR est d’arriver à une augmentation de la V̇O₂ max de 4 ml/kg/min au bout de 12 semaines et de continuer avec le même rythme par la suite. Étant donné que la V̇O₂ max se focalise sur le rythme cardiaque, il faudra faire plus d’efforts pour faire monter le rythme cardiaque jusqu’à la cible avec l’amélioration de la CCR, et donc, réduire la tolérance ou l’adaptation physiologique.

De nombreuses études ont été effectuées afin d’évaluer différents protocoles d’activité physique pour améliorer la CCR. Dans la plupart d’entre elles, les différences d’efficacité sont évaluées selon le type, l’intensité et la durée des exercices. Une méta-analyse a démontré que de nombreux types d’exercices, de durée, de fréquence et d’intensité variées s’étaient avérés efficaces pour améliorer la  CCR.^[2] Chez des sujets jeunes en bonne santé, des exercices de haute intensité, proches du seuil maximal (VO₂ max ≈ 80–92,5 %) produit des gains équivalents en V̇O₂ max. En plus de cela, ils ont découvert que des exercices avec un rythme cardiaque de > 60% V̇O₂ max amélioraient probablement l’absorption d’oxygène chez des adultes en bonne santé. Une importante découverte de cette étude est qu’avec de l’exercice de haute intensité ou des exercices de sprint, il est préférable de s’exercer moins souvent. Avec des exercices d’intensité faible à modérée, il est préférable de s’exercer plus de fois dans la semaine. La durée des exercices était de 2 min d’exercice actif à 60 min d’exercice actif dans les groupes à intensité faible-modérée. La fréquence des exercices maximale était de trois jours par semaine. La durée du protocole intégral était de 6 à 12 semaines.  

Quel type d’exercices physiques ?

Heureusement, il existe divers types d’exercices et d’intensité possibles. Dans l’idéal, l’objectif d’un programme d’amélioration de la V̇O₂ max est de développer un protocole avec des entrainements à haute intensité par intervalles car ils ont un léger avantage pour améliorer la CCR.^[3] Pour une personne en bonne santé, sans problèmes de santé, un programme d’entrainement de haute intensité en intervalles basé sur la recherche devrait ressembler à ceci :

Les risques associés à ce type de protocoles sont nombreux et on les utilisera surtout pour des sportifs expérimentés ou dans des protocoles à effectuer en cabinet comme des entrainements HIIT guidés par un naturopathe ou un entraineur personnel. Pour réussir ce protocole, il est utile de recourir à un moniteur de fréquence cardiaque, afin d’atteindre le niveau d’effort requis pendant la phase active. Si cela n’est pas possible, l’échelle de la perception de l’effort (EPE) peut être utilisée.

Pour une session comme celle-ci, il est important de déterminer et de mettre en place un programme d’échauffement ainsi qu’un soutien physique et nutritionnel pour la récupération. Les contre-indications relatives incluent les restrictions physiques et les pathologies articulaires, cardiaques et pulmonaires ; les restrictions subjectives incluent la mobilité, la douleur, l’énergie, etc. Une périodisation recommandée de l’entrainement fonctionne généralement avec ce protocole qui peut être considéré comme une référence absolue.

L’amélioration de la V̇O₂ max peut se faire à n’importe quel âge.^[4] Cela implique de fixer des objectifs de fréquence, d’intensité et de durée d’activité hebdomadaire. Un protocole d’entrainement continu modéré basé sur la recherche devrait ressembler à ceci :

Ce type de protocole est idéal pour une personne peu entrainée. Il peut également être utilisé avec des patients ayant des problèmes physiques réduisant leur capacité à atteindre un rythme cardiaque élevé comme des blessures chroniques aux muscles et aux tendons et des maladies cardiovasculaires. Ce programme peut également convenir à des personnes souffrant de fatigue chronique ou de dysfonctionnement mitochondrial, en phase initiale ou de faible intensité de leur entrainement. Une manière plus simple d’atteindre les objectifs de ce protocole est de fixer un objectif de 10 000 pas par jour, ce qui permet d’augmenter la V̇O₂ max sur une durée de 12 semaines.^[5]

Pour des personnes ayant peu de temps et étant par ailleurs en assez bonne santé, des exercices de sprint sont très recommandés et efficaces. Cela convient également à des sportifs de haut niveau et des personnes très expérimentées.

L’entrainement en sprint est presque aussi efficace que l’entrainement HIIT et peut être mieux toléré par certaines personnes.

L’amélioration de la CCR a plus de chances de réussite si les limitations sont prises en compte. Cela inclut la capacité pulmonaire à inspirer de l’oxygène et à expirer du CO₂, la capacité du cœur à alimenter les tissus en sang oxygéné, le niveau d’efficacité capillaire pour alimenter les cellules en oxygène, ainsi que la densité et l’activité mitochondriale des muscles. Tous ces facteurs indiquent quelles sont les capacités de chaque tissu spécifique à utiliser de l’oxygène. Le développement de la densité mitochondriale peut être un facteur déterminant dans ce processus et cela se fait en augmentant la masse musculaire. Pour les personnes n’ayant pas la capacité de faire des entrainements d’aérobie hautement métaboliques comme ceux décrits ci-dessus, une période de préparation composée d’entrainement de musculation peut être utile.

Un protocole d’entrainement musculaire général pour augmenter la masse musculaire ressemblera généralement à ceci :

• 2–3 fois par semaines pendant 8–12 semaines

  Trois ensembles de 8–12 répétitions

  EPE de 8–10

  Avec les entrainements suivants :

• Développé couché ou incliné
• Développé épaules
• Rangée penchée
• Flexions sur jambes
• Soulevé de terre

Ici, l’important est de personnaliser la prescription et il est souvent nécessaire de se conformer à un programme d’exercice de 12-24 semaines pour observer des changements dans la CCR.

Des études variées sur l’amélioration de la V̇O₂ max ont été menées, incluant du cyclisme, de la marche, de la course, de l’aviron, de la natation et diverses formes d’entrainement de haute intensité en intervalles et des fractions d’entrainement continu à intensité modérée pouvant convenir aux préférences de chacun. Trouver un modèle adapté et observer les résultats prédits peut être très motivant et satisfaisant. Trouver un professionnel de santé avec une approche de travail en équipe / de coach incluant un suivi régulier aide à mieux se tenir aux objectifs et à atteindre la cible d’amélioration de quatre points de la V̇O₂ max toutes les 12 semaines.