La chetosi e la dieta chetogenica Prospettive naturopatiche

Che cos' è la chetosi e la dieta chetogenica? Ti fa bene o è solo un'altra tendenza legata allo stile di vita che dimenticheremo tra qualche anno? In questo articolo, cercheremo di rispondere a questa domanda ed esamineremo le prove disponibili per vedere cosa possiamo imparare.

Prima di tutto, iniziamo con la spiegazione della chetosi. La chetosi è uno stato metabolico, o in altre parole, un momento in cui il corpo sta facendo qualcosa di specifico o sta lavorando in un modo specifico. Normalmente, per produrre energia il corpo utilizzerà fonti di carburante come lo zucchero (glucosio), specialmente il cervello, che richiede un sacco di carburante. Tuttavia, se le fonti regolari di carburante non sono disponibili, allora il grasso può essere scomposto e trasformato in chetoni (1).

Tutti dispongono di chetoni. Sono sostanze chimiche prodotte nel fegato e vengono inviate nel flusso sanguigno, per essere infine consumate dai muscoli e dal resto del corpo. A livello informativo, le persone con diabete che non producono abbastanza insulina possono talvolta avere livelli più elevati di chetoni, in quanto l'organismo cerca di trovare fonti alternative di carburante perché il glucosio non viene assorbito. Il motivo per cui ciò può causare problemi, in alcune condizioni di salute come il diabete, è perché chetoni e glucosio possono accumularsi nel sangue, quasi come se il corpo pensasse di morire di fame, ma non è così, e questo può portare a gravi problemi. E per coloro che non hanno problemi di salute metabolica?

Normalmente i chetoni si formano in un processo chiamato chetogenesi. I grassi, in particolare gli acidi grassi, vengono scomposti. I nostri corpi lo fanno perché, storicamente, i nostri antenati vivevano periodi di tempo in cui il cibo non era prontamente disponibile. Pertanto, in un certo senso, questo processo era un modo per immagazzinare energia e averla a disposizione durante questi periodi di tempo. I nostri corpi funzionano allo stesso modo ancora oggi. Infatti, la chetosi si verifica naturalmente anche durante la gravidanza e l'infanzia.

Anche se viene spesso discussa nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati, la chetosi può effettivamente verificarsi in una serie di circostanze. Quindi sì, la prima è quando i carboidrati o gli zuccheri sono completamente rimossi, tuttavia alcuni dicono che ciò porta a squilibri ormonali. La seconda è quando digiuniamo, a intermittenza o su base regolare. Il problema sono i potenziali squilibri del cortisolo (ormone dello stress) e la perdita muscolare, che entrambi andrebbero evitati. La terza è quando facciamo esercizio fisico e aumentiamo il nostro livello di attività fisica. Allo stesso modo, questo può causare problemi di cortisolo e perdita muscolare. Infine, quando siamo in un deficit calorico globale può verificarsi la chetosi, come nel mangiare meno macronutrienti (meno proteine, meno carboidrati, meno grassi).

Quali sono i presunti benefici della chetosi?

Uno studio condotto diversi anni fa ha scoperto che la chetosi alimentare migliora la memoria, quando c'è un lieve deterioramento cognitivo (2). 23 adulti più anziani con deterioramento cognitivo lieve sono stati randomizzati a una dieta ad alto o basso contenuto di carboidrati. Dopo sei settimane, sono state testate le prestazioni della memoria verbale, il peso, la circonferenza della vita, il glucosio a digiuno e l'insulina a digiuno. I miglioramenti sono stati osservati in tutte le categorie. I livelli di chetoni erano positivamente correlati alle prestazioni di memoria. Gli autori hanno concluso che un basso consumo di carboidrati può essere utile negli adulti con un elevato rischio legato alla malattia di Alzheimer.

Alcune persone temono che la chetosi possa portare a problemi con le funzioni cerebrali. Tuttavia, un altro studio ha dimostrato che due cose si verificano durante uno stato di chetosi (3). Innanzitutto, più glucosio viene trasportato nel cervello per cercare di bilanciarlo. In secondo luogo, i chetoni stessi vengono utilizzati dal cervello. Pertanto, nel complesso, sembra che, anche se ci potrebbero essere alcuni aggiustamenti a breve termine, che il corpo dovrà apportare, la chetosi sembra generalmente buona per le prestazioni mentali.

E fisicamente? Beh, sembra che, col passare del tempo, il corpo si adatti bene agli stati di chetosi. Uno studio ha esaminato i corridori di ultra-endurance (4). 28 triatleti a distanza hanno eseguito un test sull'esercizio fisico. Un gruppo normalmente mangiava un quantitativo maggiore di carboidrati e un altro gruppo, normalmente, ne mangiava meno. I risultati dello studio hanno dimostrato che i soggetti con diete a basso contenuto di carboidrati avevano tassi molto più elevati di ossidazione dei grassi (il che significa che erano più bravi a utilizzare i grassi come fonte di energia). Inoltre, il glicogeno (la forma di stoccaggio del glucosio) e i modelli di replicazione, dopo il test, erano simili in entrambi i gruppi, quindi non è come se soffrissero di una metrica separata.

Un altro articolo ha esaminato la capacità degli atleti di accedere all'energia immagazzinata sotto forma di grasso (5). Un elemento di deterioramento della capacità di esercizio fisico durante lo sport fisicamente impegnativo è la ridotta disponibilità di carboidrati, unita all'incapacità di utilizzare efficacemente fonti alternative di grasso come carburante. Il declino fisico è associato alla deplezione di glicogeno, anche se c'è abbondanza di carburante immagazzinato come grasso. Il consumo elevato di carboidrati prima e durante l'esercizio fisico può ostacolare la capacità del corpo di utilizzare il grasso. È efficiente accelerare la capacità del corpo di ossidare il grasso abbassando l'assunzione di carboidrati, aumentando l'assunzione di grassi per diverse settimane. Il corpo si adatta quindi a questo stato e migliora nell'uso del grasso durante l'esercizio fisico.

Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che seguono una dieta chetogenica perdono peso, rispetto a una dieta povera di grassi e a calorie ridotte. Le persone tendono a sentirsi meno affamate e più sazie, probabilmente per via della chetosi. La chetosi è allo studio per una serie di altri potenziali benefici per la salute, tra cui per le malattie cardiache e il cancro, alcuni dei maggiori killer nel mondo sviluppato. Viene anche studiata per il morbo di Parkinson e l'acne.

Ci sono effetti negativi della chetosi?

Sì! Soprattutto se non fatta correttamente o se si tratta di qualcosa di nuovo che si sta sperimentando. Lo spostamento del metabolismo può fungere da fattore di stress per il corpo. I problemi principali sono la perdita di acqua ed elettroliti, in quanto questi elementi si perdono quando il corpo è concentrato sulla combustione dei grassi (6). Alcuni dei sintomi che le persone avvertono potrebbero includere mal di testa, irritabilità, debolezza e affaticamento. Non sorprende che questi siano simili ai sintomi del basso livello di zucchero nel sangue o dell'ipoglicemia.

Come si attua la chetosi?

Il modo generale per implementare la chetosi è quello di ridurre l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 50 g o per alcune persone a un quantitativo ancora inferiore. Tuttavia, è probabile che si desideri sostituire queste calorie con grassi e proteine, quindi il monitoraggio delle calorie può essere importante.

Alcune persone consigliano di mangiare due tazze di verdure cotte due volte al giorno, sotto forma di zuppe, cotte al forno, al vapore, saltate in padella o fredde e aggiunte all'insalata verde. Le verdure cotte hanno più fibre di verdure a foglia verde, cetrioli e sedano. La fibra ci fa sentire sazi e abbassa l'insulina.

Le proteine sono importanti. Di solito, la raccomandazione è di consumare 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo o più (2,2 g), se è necessario aumentare la massa muscolare o le ossa. È bene iniziare la giornata con una colazione priva di carboidrati grassi e amidacei, per favorire la chetosi dal digiuno notturno. Si può considerare l'aggiunta di spezie, in quanto possono ridurre l'insulina, diminuire l'infiammazione e aumentare il metabolismo, riducendo le voglie della fame.

Conclusioni

La chetosi è uno stato metabolico naturale che può essere raggiunto selezionando quali alimenti consumare. Può volerci un po' per abituarsi a questa nuova sensazione, ma nel complesso sembra che il corpo si adatti. Tuttavia, la chetosi non è priva di rischi. Per coloro che hanno problematiche di salute, in particolare il diabete, e soprattutto se non viene ben gestita, può richiedere particolare attenzione. Sembra che la chetosi abbia una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, miglioramento delle prestazioni di resistenza, nonché benefici mentali.

L'attuazione della chetosi o di una dieta chetogenica può essere abbastanza difficile da realizzare da soli. Ci sono molte risorse disponibili online per ricevere un aiuto (ad esempio perfectketo.com), ma anche con un supporto, molti trovano difficile scoprire come cucinare e mangiare fuori per portare avanti  la dieta correttamente. Per questo motivo, si consiglia spesso di rivolgersi a un medico naturopata, in grado di offrire assistenza sia in termini di sicurezza che in termini della corretta attuazione delle procedure, senza causare un impatto negativo sugli ormoni dello stress e sulla massa muscolare.