Tè verde, capsaicina e zenzero per la perdita di peso - Una spiegazione degli approcci naturopatici

Nel 2015, più di uno adulto su quattro era affetto dall'obesità, in Canada, il che significa che il loro IMC (Indice di massa corporea) era superiore a 30. Questo tasso è in aumento e con esso i rischi legati al diabete di tipo 2, alla pressione sanguigna elevata, alla cardiopatia, all’ictus, all’artrite e al cancro, tutti associati all'obesità (1). Sebbene molti individui si rivolgano all'esercizio fisico, per dare inizio al loro programma di perdita di peso, la dieta gioca la parte più importante nel perdere i chili in eccesso. Limitare l'apporto calorico e concentrarsi completamente sui cibi non trasformati, come verdure, carni magre, grassi sani e cereali integrali, è il trattamento numero uno per l'obesità. I cambiamenti alimentari rappresentano fino all’80% del successo nella perdita di peso, mentre l'attività fisica rappresenta il 20% e, soprattutto, sono determinanti come intervento di mantenimento a lungo termine.

Quando si tratta di perdere peso, sembra che ci sia sempre un periodo di "luna di miele”, in cui il peso diminuisce più facilmente, poi si raggiunge un livello in cui diventa più difficile continuare a perdere peso. Queste sono le due fasi della perdita di peso. La prima fase viene definita in modo appropriato come la “fase di perdita di peso”. Se vi è capitato di iniziare una dieta e un regime di esercizio fisico, potreste aver visto dei risultati promettenti nelle prime 6-8 settimane. Questo perché la perdita di peso è più drastica nelle fasi iniziali, poiché la diminuzione dell'apporto calorico è maggiore, rispetto alla dieta precedente. Sebbene durante questa fase siano previsti degli sbalzi, il risultato complessivo è una modesta perdita di peso del 5-10% del peso corporeo iniziale. Questo potrebbe non essere sufficiente per soddisfare i vostri obiettivi personali di perdita di peso, ma anche una perdita di peso corporeo del 10% ha numerosi benefici per la salute, come ridurre il rischio di diabete, ictus e infarto. La seconda fase viene definita "fase di manutenzione” e dovrebbe durare una vita intera. Questo è il momento in cui cambia lo stile di vita, in cui elementi come il controllo delle porzioni, un'intera dieta alimentare equilibrata e un esercizio fisico regolare devono essere mantenuti entro limiti sani e integrati nella routine quotidiana.

Una volta che la dieta e gli stili di vita sono stati ottimizzati, degli integratori possono essere utilizzati per aiutarvi a sostenere la perdita di peso. Sebbene non esista una pillola miracolosa per la perdita del peso, nemmeno delle erbe o degli integratori, alcune ricerche hanno mostrato un modesto beneficio nell'uso di integratori, in congiunzione con le restrizioni caloriche. Uno studio recentemente pubblicato negli Annali di Nutrizione e Metabolismo, lo scorso giugno, ha testato un integratore che combina tè verde, 125 mg, capsaicina, 25 mg e, zenzero, 50 mg, per la perdita di peso. Nello studio, cinquanta donne sovrappeso sono state divise in due gruppi; uno riceveva la combinazione di integratori due volte al giorno e l'altro un placebo per 8 settimane. Hanno notato una differenza statisticamente significativa nella perdita di peso tra i 2 gruppi, con il gruppo del test che ha perso circa 2 kg di peso in più, rispetto al gruppo di controllo. Hanno inoltre osservato una migliore tolleranza al glucosio e un aumento dei livelli di glutatione (2). Quest'ultimo è importante in quanto è un forte antiossidante e può svolgere un ruolo determinante nella prevenzione del cancro. Degli studi precedenti hanno anche testato queste erbe singolarmente, con dei risultati misti. Diamo un'occhiata a ciascuna di esse, individualmente.

Realizzato da un tipo di foglia chiamata Camellia sinensis, il tè verde contiene caffeina e catechine, come l'epigallocatechina gallato (EGCG), che si ritiene avere effetti termogenici nel corpo, favorendo la perdita di peso e di grasso corporeo. Numerosi studi sono stati completati per testare gli effetti del tè verde sulla perdita di peso e, nel 2014, è stata pubblicata una meta-analisi di 154 studi randomizzati controllati. Ha concluso una lieve riduzione della massa media del grasso, pari allo 0,76%, tra il gruppo che riceveva il tè verde e il gruppo di controllo, dopo 12 settimane, ma in generale non c'è stata una differenza significativa nella perdita di peso tra entrambi i gruppi (3). Ciò solleva la questione del ruolo della capsaicina e dello zenzero come erbe benefiche per la perdita di peso, poiché la ricerca sul tè verde non ne giustifica l'uso per la perdita di peso.

Capsaicina è un principio attivo delle piante appartenenti al genere Capsicum, come il peperoncino. Interagisce con i neuroni sensoriali, creando una sensazione di bruciore quando viene a contatto con le mucose. Come tale, il suo uso culinario consiste nell'aggiungere un sapore speziato o "piccante” alle ricette. Alcune persone possono anche sperimentare piacere ed euforia ingerendola, a causa del rilascio delle endorfine quando i recettori sensoriali vengono attivati. Oltre a farvi sorridere e sudare mentre la mangiate, la capsaicina può anche essere usata per scopi medici, come analgesico topico, fornendo sollievo temporaneo dal dolore per condizioni quali l'artrite, il mal di schiena, gli strappi e le distorsioni (4).

Grazie al suo effetto termogenico sul corpo e alla possibile stimolazione del metabolismo dei grassi, è stata studiata come integratore per la perdita di peso. Un test ha seguito novanta adulti in sovrappeso per 3 mesi. Tutti i partecipanti hanno seguito una dieta con restrizione calorica per 4 settimane, cioè la prima fase della perdita di peso, e hanno tutti perso una quantità simile di peso corporeo. Nelle ultime 8 settimane hanno cercato di mantenere il peso che avevano perso. Durante questa fase di mantenimento, la metà di essi ha ricevuto 135 mg di capsaicina al giorno e l'altra metà ha ricevuto un placebo. Al termine del processo, non vi era alcuna differenza nella quantità di peso riacquisito tra i due gruppi, sebbene l'ossidazione dei grassi sia stata sostenuta nel gruppo trattato (5). Un altro studio ha anche esaminato i cambiamenti del grasso corporeo, mediante l'integrazione con capsaicina. In questo secondo studio, ottanta adulti in sovrappeso e obesi hanno seguito una dieta a basso contenuto calorico per 4 settimane, quindi hanno ricevuto capsaicina o placebo per 8 settimane. I risultati hanno dimostrato una lieve diminuzione della massa grassa corporea nel gruppo di trattamento, rispetto al gruppo di controllo (6). Complessivamente, la capsaicina può sostenere il mantenimento del peso, dopo una dieta a basso contenuto calorico, ma sono necessari ulteriori studi clinici, progettati meglio, per confermare i risultati di questi studi.

Lo zenzero, detto zingiber officinale, è benefico per numerose condizioni cliniche, come la sindrome dell'intestino irritabile, la rosacea, la vertigine, la nausea e il vomito in gravidanza. Può anche aiutare a regolare la glicemia, che è benefico nell'obesità. L'anno scorso, uno studio ha esaminato l'effetto dello zenzero sulle caratteristiche metaboliche e cliniche dell'obesità, in ottanta donne. Il test è durato 12 settimane, durante le quali il gruppo di trattamento ha ricevuto 2 grammi di polvere di zenzero al giorno e il gruppo di controllo ha ricevuto due compresse da 1 grammo di amido di mais. Lo studio ha osservato una diminuzione statisticamente significativa dell'indice di massa corporea (IMC), dell'insulina sierica e della sensibilità al glucosio nel gruppo di trattamento, rispetto al gruppo che ha ricevuto amido di mais. Nel complesso, i ricercatori hanno concluso che lo zenzero può avere un effetto benefico minore sulla perdita di peso e alcune caratteristiche metaboliche dell'obesità, come la disregolazione dello zucchero nel sangue, ma dato il numero limitato di studi sullo zenzero per la perdita di peso, questi risultati non sono definitivi (7).

Nel complesso, il tè verde e la capsaicina sembrano essere vantaggiosi nel sostenere il metabolismo del grasso, che aiuterebbe a mantenere la perdita di peso, e lo zenzero può anche aggiungere il beneficio della regolazione del glucosio. Ciò può spiegare la differenza di 2 kg nella perdita di peso e una migliore tolleranza al glucosio, quando si integrano tutte e 3 le erbe per la perdita di peso. Come per la maggior parte degli integratori nutrizionali, i loro effetti possono essere sinergici, se usati insieme, e meno efficaci quando usati singolarmente. Per quanto riguarda l'aumento dei livelli sierici del glutatione, che si ottiene quando si utilizzano tutti e 3 gli integratori per 8 settimane, questa rilevazione non è stata sperimentata in altri studi, pertanto definire con certezza quale erba sia responsabile di ciò non è possibile, in questo momento. Tuttavia, questi sono stati tutti studi relativamente piccoli, con meno di 100 partecipanti, pertanto hanno poca evidenza. Sono necessari ulteriori studi per concludere appieno gli effetti del tè verde, della capsaicina e dello zenzero come integratore combinato per la perdita di peso. Essi possono essere utili, se utilizzati come parte di un piano di trattamento completo per la perdita di peso, che include dei cambiamenti della dieta e dello stile di vita.