NEAT - L'eroe non celebrato per la gestione del peso

Approcci convenzionali alla gestione del peso e perché non bastano

La nostra società è continuamente alla ricerca di rimedi veloci per la gestione del peso; di diete, pillole o attrezzi fitness dai poteri magici che siano in grado di eliminare il grasso in eccesso e ci permettano di ottenere un corpo in forma e sodo. Negli anni sono stati tantissimi i servizi e i prodotti entrati in questa industria multimilionaria, tuttavia continuiamo ad osservare un aumento dei tassi di obesità, insieme alle comorbidità ad essa associate. Quando si parla di gestione del peso, la cosa migliore da fare è concentrarsi sugli elementi alla base di una vita sana, anziché mode ed espedienti veloci. Questi comuni approcci, però, non sempre portano al raggiungimento dei risultati desiderati.

La maggior parte dei medici primari dà un grande valore allo stile di vita e alla sua integrazione nella cura del paziente, in particolare modo i medici naturopati. All'interno del regno della medicina legata allo stile di vita, l'attività fisica è generalmente in cima alla lista se si prende in considerazione un piano di gestione del peso. Tuttavia, può essere difficile stabilire quale sia l'esercizio fisico "migliore" per aiutare a sostenere una composizione corporea salutare, poiché ciò dipende spesso da vari fattori. Nel momento in cui bisogna sviluppare o rinviare a qualcun altro lo sviluppo di un adeguato regime di attività fisica, i medici devono considerare fattori come la storia medica del paziente, lesioni, fattori di rischio per la salute, obiettivi, livello attuale di forma fisica, grado di impegno, e tempistica realistica del programma, per citarne alcuni. I medici naturopati potrebbero anche valutare gli squilibri strutturali e funzionali in grado di predisporre il paziente a lesioni, utilizzando test ortopedici, functional movement screen, test di forza muscolare e valutazioni neurologiche. Questi accertamenti consentono di sviluppare un regime di attività fisica personalizzato. Gli individui che non cercano assistenza nello sviluppo di un programma personalizzato tendono, infatti, ad ottenere risultati subottimali. Una volta completata l'intera valutazione, si passa ad implementare un programma di esercizio fisico, generalmente costituito da attività fisica ad un'intensità pari al 65-85% del massimo battito cardiaco determinato dall'età del paziente, 30-60 minuti al giorno, 3-5 volte la settimana, che comprenda una combinazione di esercizi cardiovascolare e allenamento di resistenza^[1].

Come seconda cosa, i medici naturopati che lavorano con pazienti per aiutarli a raggiungere gli obiettivi di gestione del peso porranno con forza l’accento sull'importanza di una dieta sana e bilanciata. La principale considerazione da fare ruota attorno a una semplice equazione: calorie ingerite - calorie spese = bilancio calorico netto. In altre parole, la differenza tra le calorie dei cibi consumati e le calorie bruciate determina l'esistenza di un bilancio calorico positivo (aumento di peso) o negativo (perdita di peso) nel tempo. Per mettere le cose in prospettiva, 500 g di peso corporeo equivalgono a circa 3500 calorie; pertanto,se un individuo ha un deficit calorico giornaliero di 500 calorie (sia perché brucia calorie extra o perché consuma meno calorie), perderà circa 500 g di peso corporeo a settimana (1). Questo sistema può funzionare bene se la persona non ha problemi a tracciare le sue abitudini alimentari e di attività fisica, anche se si tratta di un processo impegnativo. Inoltre, questo sistema non prende in considerazione il ritmo metabolico dei pazienti, le scelte alimentari e le possibili sensibilità, le patologie deleterie preesistenti, l'origine della perdita di peso (muscolo o massa grassa), o la promozione di cambiamenti comportamentali salutari duraturi, tutti elementi che possono contribuire a limitare il mantenimento dei risultati. A loro volta i medici naturopati istruiranno i pazienti sulle opzioni alimentari salutari, come una dieta a base di verdura combinata a grassi buoni, proteine magre e integratori di minerali/vitamine in grado di compensare le carenze note e/o sostenere il paziente nel raggiungimento dei risultati.

Questi approcci fondamentali alla gestione di un peso salutare, incentrati sull'esercizio e sull'alimentazione, sono di certo importanti, ma non costituiscono nulla di nuovo. Nonostante la gente conosca e sia consapevole della loro importanza, molti individui continuano a lottare con il proprio peso. Di conseguenza, il presente articolo non affronterà in ogni dettaglio l’esercizio fisico o l'alimentazione. Il presente articolo esplorerà, invece, un altro elemento della gestione del peso, spesso sottovalutato, che svolge un ruolo significativo nel raggiungimento e nel mantenimento di una composizione corporea salutare

Come già menzionato, per perdere peso, c'è bisogno di mantenere un bilancio calorico negativo in maniera continuata. È il fondamento logico alla base delle diete ipocaloriche e degli esercizi brucia calorie promossi nell'industria del fitness. Tuttavia, quando si parla di quante calorie un individuo consuma in un determinato giorno, l'esercizio fisico ha un ruolo relativamente marginale.

Sono tre gli elementi principali del dispendio energetico giornaliero: i) il metabolismo basale - l'energia necessaria per le funzioni cellulari di base, ii) l'effetto termico del cibo - l'energia necessaria per scomporre, assorbire e immagazzinare cibo/energia, e iii) la termogenesi da attività - che rappresenta la termogenesi indotta sia da attività di esercizio fisico sia da attività non assimilabili all’esercizio fisico (NEAT).^[2-5]

Il metabolismo basale rappresenta approssimativamente il 60% del dispendio energetico di un adulto sedentario, mentre gli individui che hanno una massa magra (massa non grassa) maggiore hanno un metabolismo basale ancora più alto ^[2]. L'effetto termico del cibo contribuisce a circa il 10% del dispendio energetico e non varia molto da una persona all'altra ^[2].

Fonte: Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

Per quanto riguarda la termogenesi da attività, possiamo esaminare l'esercizio fisico e la NEAT. Chi pratica attività fisica lo fa in media per due ore alla settimana, il che equivale a bruciare meno di 100 calorie al giorno (2). Non è molto se si pensa che l'apporto calorico medio varia dalle 1500 alle 2500 calorie al giorno (1), e che una persona che sta provando a perdere peso ha bisogno di avere un bilancio calorico negativo. Per di più, le persone che non svolgono attività fisica avranno una termogenesi da esercizio pari a zero.

Il dottor James A Levine, medico con dottorato di ricerca, ha svolto numerose ricerche sulla NEAT e la descrive nel seguente modo :^[4]

"La NEAT è il dispendio energetico di tutte le attività fisiche diverse all'esercizio sportivo volontario. La NEAT comprende tutte quelle attività che ci rendono esseri vivaci, unici e indipendenti, come ballare, andare a lavoro o scuola, spalare la neve, suonare la chitarra, nuotare o camminare in un centro commerciale. La spesa energetica legata alla NEAT avviene ogni giorno e può essere più facilmente classificata in NEAT associata al lavoro e NEAT associata al tempo libero."

La NEAT si contrappone all'attività fisica in quanto l'attività è un atto volitivo, che consiste in un impegno allo scopo di sviluppare o mantenere la forma fisica. Ricerche hanno dimostrato che il lavoro è il più grande fattore determinante della NEAT, al punto che un lavoro intenso può comportare un dispendio di 1500 calorie al giorno ^[2].

Per mettere le cose in prospettiva, ecco alcuni esempi comuni di varie attività e il loro impatto sulla NEAT :^[2]

Fonte: Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

Nel momento in cui esaminiamo gli elementi controllabili e modificabili del dispendio energetico, ossia l'attività fisica e la NEAT, e consideriamo l'impatto relativamente piccolo dell'esercizio fisico, assume una grande importanza l'ottimizzazione della NEAT. Uno studio condotto dal dottor Levine e il suo team ha concluso che i partecipanti nutriti in maniera eccessiva che hanno però aumentato al massimo la loro NEAT hanno infine guadagnato meno grasso, mentre quelli nutriti eccessivamente senza aver aumentato la NEAT avevano guadagnato più grasso di tutti gli altri (4). In altre parole, la NEAT svolge un ruolo chiave nella gestione di un peso salutare ed è qualcosa che tutti possono controllare. Si può scegliere un hobby o una passione che sia più intensa o semplicemente essere consapevoli di quanto si è sedentari su base giornaliera e introdurre gradualmente più movimento

Oltre ad ottimizzare la NEAT, impegnarsi in un'attività fisica regolare e comsumare una dieta salutare e bilanciata a base di verdure, gli individui possono accrescere i propri risultati grazie a diverse considerazioni aggiuntive. Una regolare assistenza medica naturopatica aiuta a velocizzare il processo consentendo una valutazione approfondita dello stato di salute e un programma di sviluppo personalizzato, attendibilità, supporto, motivazione e trattamenti in ufficio per affrontare qualsiasi ostacolo che impedisca il raggiungimento dei risultati. Tra gli ostacoli possono esserci precedenti lesioni e/o squilibri muscolari, squilibri ormonali, disfunzioni immunitarie, problematiche del sonno, disturbi della digestione, disturbi neurologici o del movimento, e disturbi dell'umore. Inoltre, la supervisione di un kinesiologo autorizzato o di un fitness trainer qualificato può contribuire ad assicurare che i movimenti svolti durante l'attività fisica siano corretti e mitigare così il rischio di lesioni future. È possibile poi utilizzare applicazioni e dispositivi per monitorare l'equilibrio calorico e tenere traccia dei piani alimentari e delle abitudini legate all'esercizio fisico.

In ultimo, una parte sottostimata della gestione del peso consiste nell'accettazione della propria immagine fisica. Schemi di pensiero distruttivi e reiterati dovuti a problematiche e relazioni passate possono causare numerosi ostacoli per la salute. Una pratica utile può essere quella della mindfulness, dove con mindfulness si intende il prestare attenzione al momento presente in maniera intenzionale e non giudicante (6). Connettendosi al momento presente, la mindfulness permette di comprendere in tempo reale le modalità con cui tempo ed energia sono spesi (ad esempio il fatto di riconoscere che si è stati seduti a lungo e ci si dovrebbe alzare e muoversi). La mindfulness aiuta inoltre a porre le basi per una guarigione e un cambiamento più profondi attraverso il ricorso alla serenità e al non-giudizio. In quest'ottica, nessuno sforzo è "non abbastanza". Tutti i tentativi volti a migliorare la propria salute sono propositivi e ben accolti, mitigando i possibili danni causati da self-talk negativi. In aggiunta alla pratica base della mindfulness, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) può contribuire a cambiamenti duraturi in grado di sostenere una gestione del peso salutare facilitando ulteriormente lo sviluppo della consapevolezza e il cambiamento comportamentale. Le complessità della teoria e pratica della mindfulness, così come della TCC, si estendono ben oltre la portata del presente articolo, ma possono essere esplorate in "Full Consciousness Living" di John Kabat-Zinn e "Mind Over Mood" di Dennis Greenberger e Christine A. Padesky, oppure consultando un medico naturopata.

Attività fisica e alimentazione corretta sono elementi essenziali per raggiungere e mantenere una composizione corporea salutare. La salute e il benessere implicano, però, sicuramente qualcosa di più di una sudata in palestra un paio di volte a settimane e qualche verdura nel piatto. È fondamentale integrare movimento nella vita quotidiana se vogliamo gestire il nostro peso. Una cosa interessante è che i benefici della NEAT non si fermano qui: ricerche recenti hanno infatti dimostrato che la NEAT svolge un ruolo anche nel raggiungimento dei traguardi di salute riguardanti la sensibilità insulinica, circonferenza vita, livelli di colesterolo a lipoproteine ad alta densità e pressione sanguigna nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.^[7]

In conclusione, per promuovere una composizione corporea sana, e per combattere l'obesità, è consigliabile stare in piedi e/o camminare per 2,5 ore al giorno, incrementando così la NEAT (3). Se guardiamo al futuro, sarebbe opportuno che la nostra società riorganizzi anche gli ambienti lavorativi, scolastici e domestici cosicché condurre una vita attiva sia un'opzione di scelta. Con questa raccomandazione piuttosto semplice, muoversi di più durante il giorno, la ricerca ha dimostrato che possiamo controllare il nostro peso e agire positivamente sulle attuali tendenze circa l'obesità. È un risultato che possiamo raggiungere esaminando dove integrare o rafforzare la NEAT nella nostra vita quotidiana. Ci si potrebbe sforzare di fare le scale invece di prendere l'ascensore, scendere dai mezzi pubblici qualche fermata prima, parcheggiare più lontano, portare a spasso il cane invece di farlo uscire in cortile, e così via... Si tratta di una pratica che può essere semplice o creativa a seconda delle proprie scelte personali, ma il concetto di fondo è sempre lo stesso - muoversi!