Ansia e insonnia - La rottura del ciclo ansia/sonno

L'ansia è estremamente comune; infatti, il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie afferma che i disturbi legati all’ansia rappresentano la classe più comune di disturbi mentali.[1] Oltre all'ansia, il 60-70% delle persone, con questo tipo di disturbo, dichiara di avere anche delle difficoltà a dormire.[2] Questa condizione è problematica, perché più un soggetto è affetto da uno stress emotivo, peggiore sarà la qualità del suo sonno[3] e quest’ultima può contribuire a peggiorare i sintomi dell’ansia.[4] Fortunatamente, è stato dimostrato che delle buone abitudini legate al sonno possono, almeno in parte, mediare l'effetto dell’ansia, sulla gravità dell’insonnia.[5] È stato inoltre dimostrato che anche altre terapie naturopatiche, come l’agopuntura e alcuni farmaci a base di erbe, migliorano sia il sonno, che i valori legati all’ansia.[6][7]

Spesso, le persone affette dall’ansia riferiscono di avere una scarsa qualità del sonno. Sia i pazienti con disturbo di panico, che coloro che sono affetti da disturbo d'ansia generalizzato (GAD), hanno aumentato la latenza del sonno, il che significa che a questi soggetti occorre più tempo per addormentarsi.[2] Noi sappiamo inoltre che la scarsa qualità del sonno, percepita dalle persone, è associata con dei valori maggiori legati all’ansia; tuttavia, questo non è sempre correlato con i risultati degli studi sul sonno.[3] Infatti, è soltanto per le persone che sono affette da un elevato stress emotivo, che la percezione della qualità del proprio sonno è associata con quanto bene o male essi riescano effettivamente a dormire.[3] Sebbene qualsiasi livello di ansia può far credere a qualcuno che non sta dormendo bene, è solo negli individui che sono molto preoccupati che le loro percezioni sulla qualità del sonno e i valori della qualità del sonno, che vengono rilevati, corrispondono.

Va detto che la maggior parte dei pazienti affetti dall’ansia ha effettivamente una scarsa qualità del sonno.[4] Anche quando la percezione che si ha del proprio sonno non corrisponde con la qualità effettiva del proprio sonno, in termini di gravità, le persone ansiose non riescono comunque a dormire bene. Sappiamo che il sonno compromette la capacità di pensare, ma "può anche giocare un ruolo determinante nella disregolazione emotiva osservata nell’ansia."[4] Questo può contribuire a un ciclo negativo, dove l'ansia contribuisce alla scarsa qualità del sonno e quest’ultima, a sua volta, contribuisce a creare sensazioni di ansia.

Fortunatamente, alcune ricerche suggeriscono che seguire delle buone pratiche legate al sonno può aiutare a mediare gli effetti dell’ansia sulla gravità dell’insonnia.[5] Agendo sulle abitudini legate al sonno, nei pazienti affetti da ansia e insonnia, gli effetti negativi dell’ansia sull’insonnia possono essere modulati. Che cosa significa questo effettivamente, al fine di ottenere una migliore qualità del sonno e di sentirsi meno ansiosi?

Fare esercizio fisico regolarmente

L’esercizio fisico è veramente importante in molti ambiti legati alla nostra salute, incluso il sonno. Sembra migliorare il sonno in tutti, sia che abbiano o non abbiano dei disturbi.[8] Contrariamente alla credenza popolare, sembra che non sia rilevante quando ci si alleni, l’importante è farlo; tuttavia, se trovi difficile addormentarti dopo un allenamento, cerca di non allenarti subito prima di andare a letto!

Ridurre la caffeina (oltre a nicotina e alcool)

Se si hanno problemi con il sonno, di sicuro sarà bene evitare il caffè dopocena. Mentre la ricerca sul caffè bevuto durante il giorno sembra avere risultati discordanti, probabilmente perché gli individui metabolizzano la caffeina con percentuali diverse, la caffeina assunta la sera disturba il sonno,[8] che è in assoluto l'ultima cosa di cui si ha bisogno, quando si soffre d'insonnia. Quindi è bene riservarsi una buona tazza di caffè al mattino.

Per quanto riguarda la nicotina e l’alcol, anch’esse non aiutando il sonno. Il fumo disturba il sonno, sia se si è un fumatore cronico o se si fuma solo una sigaretta prima di andare a letto.[8] L’alcol può sembrare che aiuti il sonno, perché diminuisce la latenza dell’insorgenza del sonno, pertanto ci si addormenta facilmente; in realtà, diminuisce la qualità del sonno nella seconda metà della notte![8] Il che non è una buona cosa per dormire bene! Sebbene interrompere l’utilizzo di queste sostanze che interferiscono con il sonno non sempre ne migliora la qualità, tanto quanto ci auguriamo, è importante valutare il modo in cui esse potrebbero compromettere il sonno.

Gestire il proprio stress

Quando ci si sente stressati, è difficile addormentarsi e rimanere addormentati.[8] Ci sono un sacco di modi diversi per ridurre lo stress, in modo che sia possibile addormentarsi più facilmente. A questo punto, il modo con cui si riduce il proprio stress sembra non essere rilevante, basta farlo.[8] La cosa che preferisco, per favorire il sonno e ridurre il mio stress, è quella di fare un bagno con i sali di Epsom e l'olio essenziale di lavanda, ma si potrebbe anche fare un po' di yoga, scrivere un diario o fare qualche respirazione profonda o meditazione; qualunque cosa che ti consenta di lasciarti la giornata alle spalla e di prepararti per il sonno!

Mantenere un regolare programma per il sonno

Il sonno ha una qualità migliore quando segue una certa coerenza. Gli ormoni del sonno, nel corpo, sono impostati in modo da lavorare su un ciclo di 24 ore e se si va a letto e ci si alza alla stessa ora, ogni giorno, sarà più facile per il proprio corpo seguire una buona routine per dormire. La ricerca mostra che è davvero importante alzarsi sempre alla stessa ora.[8] Può essere utile anche andare a dormire alla stessa ora, ma questa parte risulta meno chiara. So che è difficile, quando si è stanchi, alzarsi alla stessa ora anche il sabato mattina, ma sembra che così facendo si possa dormire meglio, sentendosi così meno stanchi (e meno ansiosi)!

Tenere alla larga gli schermi

Il sonno è moderato da un ormone chiamato melatonina. Il tuo corpo sa che deve produrre la melatonina quando è buio. Il problema è che, con l'avvento dell'elettricità, questo pianeta è sempre meno scuro durante la notte e da quando i telefoni cellulari sono entrati sulle scene, il problema è ancora più grave, perché ora non si è solamente esposti alla luce durante la notte: molte persone proiettano delle luci molto intese, direttamente verso i propri occhi, prima di andare a letto! Inizia a ridurre questa abitudine e crea un po' di spazio temporale, tra l’ora in cui vai a letto e quando guardi uno schermo.

Se hai provato tutto questo e ancora non riesci a dormire bene, non preoccuparti, perché le abitudine legate al sonno non sono il solo modo per migliorare il sonno nelle persone affette dall’ansia. A prescindere dalle abitudini legate al sonno, l’agopuntura ha dimostrato di diminuire i valori di ansia e insonnia, così come quelli della depressione.[6] L'agopuntura fa parte del sistema di comprensione del corpo della medicina tradizionale cinese (MTC). In questo modello, i sintomi sono classificati in diversi sistemi di organi, che vengono quindi trattati per promuovere la guarigione e la risoluzione dei sintomi stessi. I sintomi dell’ansia, come la mancanza del respiro e le palpitazioni, sono legati al cuore. Nella MTC, l'incapacità di dormire è anche parte del sistema di organi che comprende il cuore, pertanto è sensato che la scelta di punti che supportano questo sistema di organi potrebbe aiutare sia con l'ansia, che con l’insonnia.

Tuttavia, le cose diventano ancor più interessanti, perché in uno studio, oltre a scegliere "i punti meridiani", come ho descritto sopra, hanno anche scelto di includere tre specifici punti "Anmian", per agire specificamente sul sonno.[6] Facendo ciò, i pazienti hanno riferito degli ulteriori miglioramenti del loro sonno. Ciò che è anche importante da notare è che il gruppo con i punti Anmian è stato anche più efficace nel migliorare i valori legati all'ansia e alla depressione.[6] Sebbene sia difficile valutare se i punti Anmian abbiano migliorato l'umore direttamente o se il miglioramento del sonno abbia portato a dei migliori valori legati all’umore, ciò evidenzia l'importanza di trattare i sintomi dell’ansia e dell’insonnia, per vedere un miglioramento di entrambe.

Anche i medicinali a base di erbe possono essere utilizzati per il trattamento dell’ansia e dell’insonnia, insieme a molte altre erbe aromatiche che agiscono lungo delle vie biochimiche simili.[7] Alcune erbe possono modulare il GABA, aiutando sia con il sonno, che con l’ansia, e altre possono lavorare modificando il nostro ritmo circadiano, il che può fornire un aiuto sia con l’ansia, che con l’insonnia. Tra queste, l’erba su cui sono state condotte più ricerche, è la Piper methysticum, comunemente nota come kava. Sembra che agisca sul percorso del GABA.[9] Sebbene sia stata studiata per lo più per la sua efficacia nel trattamento dell’ansia, dato il suo meccanismo di azione e alcune prime ricerche condotte sui topi, si ritiene che possa essere utile anche per il trattamento dell’insonnia. Altre erbe che sono state storicamente utilizzate per l'insonnia, che sembrano interagire con il percorso del GABA, includono: Ziziphus, Valeriana, Scutellaria e Magnolia.[9]

Sebbene ci siano molti approcci per il trattamento dell’ansia e dell’insonnia, è importante riconoscere che essi possono avere una forte influenza gli uni sugli altri, con la possibilità di creare un ciclo di feedback positivi o negativi. Se qualcuno ha difficoltà a dormire, perché si sente ansioso, questa mancanza di sonno si ripercuote ulteriormente sulla capacità del cervello di regolare le emozioni e ciò può, a sua volta, creare più ansia. D'altro canto, una persona che è in grado di addormentarsi può poi avere una migliore capacità di regolare le emozioni ed è meno soggetta all’ansia. Per le persone affette da ansia e insonnia, i risultati sono chiari: per ottenere il massimo miglioramento, entrambi i sintomi devono essere affrontati.