V̇O2maxを改善するための自然療法による心肺フィットネス

自然療法の実践におけるプロトコルは、病気の程度、適用可能な様々な指図やツール、患者の選択と価値観を考慮しながら、健康寿命を延ばすのに役立つようにデザインされています。中でも、運動療法は、ほぼあらゆる面において用いられ、多くの人にとって必要かつ基本的なアプローチであるといわれていますが、これは、運動による健康上の利点が数多くあり、自然療法医にはこの分野における経験が豊富にあるためです。運動療法の一般的な用途の一つは、心肺フィットネス（CRF）の改善で、CRFの指示は、科学文献による証拠に基づき、広く認められている指図に従いながら行われます。臨床医の役目は、確実に効果を得るために、一人ひとりにあった推奨事項を提供することで、この目的は、より証拠に基づいたプロトコルを用いて、CRFを改善することです。

自然療法では、「予防は最高の薬」をモットーとし、ライフスタイルの計画と最適化を専門に扱っています。よく研究されている健康の指標の一つは、最大酸素摂取量、つまり運動中の最大酸素摂取量で、ミリリットル/キログラム/分（ml/kg/min）で測定されます。V̇O₂maxは、心肺フィットネス（CRF）において最も広く用いられている指標です。[i]以下は、CRFを改善し、健康寿命と寿命の両方を改善できる可能性のある証拠に基づいた運動療法です。自然療法では、患者が経験豊富なアスリートであるか、慢性疾患に苦しむアスリートであるかにかかわらず、CRFを改善するうえで安全かつ効果的に運動生理学を実際に応用しています。

CRFの改善に焦点を当てた運動プログラムの構築

運動プログラムの結果を数値化するには、客観的なベースライン測定を行うことが重要な場合があります。ここで概説するように、代謝活性ランプテストによる代謝分析によって、正確なV̇O₂max値を得られます。著者の経験では、こうした評価を臨床診療で利用することで、コンプライアンスが向上して患者との関係性が改善され、呼吸、血管、ミトコンドリアの制限を特定できるため、プログラムに付加価値をもたらせます。多くの場合、ベースライン値には、年齢および性別によるV̇O₂maxの正常値が考慮されます。代謝分析を用いて基本的なフィットネス評価を行えない場合は、代わりに、特定の種類の運動時における自覚的運動強度（RPE）や、標準的な院内テストによる主観的なレポートが利用されます。

CRFを強化することで、V̇O₂maxが増加してあらゆる死因による死亡率が低下します。血圧やブドウ糖の濃度、気分、生活の質、睡眠の質、エネルギー値、コレステロール値を改善できます。[i]CRFを再評価するための一般的なフォローアップ期間は12週間です。肺、心臓、骨格筋に疾患がある場合、最小限の運動を1週間行い、後日フォローアップが行われます。

CRFの強化における最も一般的な目標は、12週間後にV̇O₂max値が4 ml/kg/minに達し、これを継続することです。V̇O₂maxは心拍数と深くかかわるため、CRFが強化されると、目標心拍数に達するためにより多くの努力を要するため、生理的耐性や適応能力が低下します。

CRFを強化するための運動プロトコルの評価に関する研究が数多く行われてきました。一般に、こうした研究では、運動の種類、強度、頻度、期間における効果の違いの識別を目的とし、あるメタアナリシスでは、様々な種類、期間、頻度、強度の運動をすることで、CRFを向上できることが示されています。[i]若くて健康な場合、最大下強度の運動（≈80–92.5％V̇O₂max）によって、同等のV̇O₂maxを得られます。また、健康な成人は、心拍数がV̇O₂maxの60％を超える運動により、酸素摂取量を向上できる可能性があることが示されています。この研究による重要な発見は、高強度運動やスプリントトレーニングでは、運動の頻度を減らすことが理想だということで、中強度および低強度の運動では、週により多く運動をするのが最適です。適切な運動の継続時間は、低強度運動では2～60分で、頻度は週に最大3日です。プロトコル全体の期間は通常6〜12週間です。

運動の種類

幸い、選択できる運動の強度と種類は様々あります。理想なのは、V̇O₂maxの強化において、わずかにCRFを向上させる効果がある高強度インターバルトレーニングを行うことです。[i]健康な人の場合、以下の高強度インターバルトレーニングが推奨されています

このタイプのプロトコルではリスクを多く伴い、日頃から運動をしている人や、自然療法医やパーソナルトレーナーが指導するHIITなどの院内プロトコルに広く用いられています。このプロトコルを達成するには、望ましいレベルの運動を行うために心拍数をモニターすると役立ちます。心拍数をモニターできない場合は、自覚的運動強度（RPE）が用いられ、運動時にはRPE 9〜10が使用されます。これは、患者が話すことができないほど最大限に努力をしている状態を示します。

このようなセッションでは、ウォームアップと回復を行い、栄養面や身体面をサポートすることが重要です。相対的な禁忌には、関節、心臓、肺の身体的制限や病状が含まれ、主観的な制限には、可動性、痛み、エネルギーなどが含まれます。運動の期間については、多くの場合、上記の広く認められているプロトコルに従います。

あらゆる年齢層の人が、V̇O₂maxを改善できます。[i]つまり、1週間あたりの運動の頻度や強度、期間について目標を定め、生理的変化を生み出せます。継続的な中程度運動では、以下のプロトコルが推奨されています:

このタイプのプロトコルは、運動経験があまりない場合に役立ちます。また、筋肉や腱の慢性的な損傷や心血管疾患など、心拍数を高めるうえで影響を及ぼす症状がある場合にも用いることができる他、慢性疲労やミトコンドリア機能障害がある場合も、低強度運動が適しているかもしれません。このプロトコルをより簡単に行うためには、1日10,000歩を歩くことを目標にし、12週間にわたり、V̇O₂max値を向上させることを目指してください。[i]

時間に余裕がなく、それ以外の点で比較的高いレベルの健康を維持している人には、スプリントトレーニングが望ましく、効果があります。これは、ベテランアスリートや運動経験が豊富な人にも最適です。

スプリントトレーニングはHIITとほぼ同じくらい効果があり、人によってはより耐性があります。

限度を守る限り、CRFを強化することで、身体がより効率よく機能できる可能性があります。これには、肺が酸素を取り込んで二酸化炭素を排出する能力、心臓が酸素化された血液を組織に送り出す能力、毛細血管が酸素を細胞に分配する効率、筋肉のミトコンドリアの密度と活動が含まれ、これはすべて、特定の組織で酸素をどれだけ利用できるかを意味します。このプロセスにおいてミトコンドリアの密度を高めることが重要で、ミトコンドリアの密度は、筋肉量が増加することで高まります。上記のように代謝が高まる有酸素運動を行えない場合は、筋力トレーニングを行い、準備することが大切です。

筋肉量を増やし、筋力を向上させるための一般的なプロトコルは、以下です:

• 週2、3回、8～12週間
• 8～12ラウンドを3セット
• 8～10のRPE

以下の運動を行います[MK1] :

• ベンチプレスまたは傾斜ベンチプレス
• ショルダープレス
• ベントオーバーローイング
• スクワット
• デッドリフト

ここで重要なのは、一人ひとりにあった運動療法を取り入れることで、CRFの客観的な変化を観察するには、12〜24週間行う必要が多いことです。

サイクリング、ウォーキング、ランニング、ローイング、水泳、好みに合った様々な高強度インターバルトレーニングや継続的な中強度トレーニングスプリットを用いたV̇O₂Maxの強化に関する研究が数多く行われています。適切な運動を選んで目標通りの結果を出すことで、やる気が沸き、満足感を得られます。チーム/コーチベースのアプローチを採用し、定期的に観察を行ってくれる医療従事者を見つけることで、コンプライアンスが向上し、12週間ごとにV̇O₂Maxを4ポイント強化できる可能性が高まります。