全谷物会导致糖尿病吗？ - 证据回顾

本文将探讨碳水化合物是否“对你有害”的争论。特别是，食用碳水化合物是否会增加患2型糖尿病的风险。本文旨在响应很多人的共同结论，即碳水化合物会增加患2型糖尿病的风险，因为糖与糖尿病相关。与此观点相反，有研究表明2型糖尿病的患病风险是增加还是减少，取决于进食碳水化合物的种类。全谷物似乎降低了患糖尿病的风险，而精制淀粉可能增加此风险。作者认为，在论及2型糖尿病的话题时，必须注意不要以偏概全，而应区分精制谷物和全谷物。

如果大多数人被问到这样一个问题：“糖尿病是由什么导致的？”绝大多数人会简单地说：“糖”，如果进一步提问，个别人可能会认为“糖”就是“碳水化合物”。就是越来越多的人都有这种思维方式，因此才产生所有碳水化合物都“不好”的想法。但是需要强调的是，碳水化合物有各种不同类型。更具体地说，来自谷物的碳水化合物可以粗略分为两类：1)全谷物和2)精制谷物。

全谷物由美国谷物化学师协会按下列方式定义：

“全谷物是指完整、被碾碎、被压碎或压片的颖果，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果相同。” ^[1]

与此相反，精制谷物是已经剥离了一个或多个关键部分（麸皮、胚芽和胚乳）的全谷物。例如，白面粉没有麸皮和胚芽，只有胚乳。那么结论是什么呢？精制谷物的纤维、矿物质和维生素含量要少得多。虽然精制谷物通常味道更好，更容易咀嚼，但在营养方面远远不如全谷物。

全谷物和精制谷物在整个社会中无处不在。糙米、藜麦和生燕麦都属于全谷物。另一方面，松饼、白米饭、甜甜圈和白面包则属于精制谷物。我们从以下篇幅将会看到，这种区分很重要，因为2型糖尿病的不同风险归因于谷物的种类。

在2015年的一份研究论文中，哈佛大学的Walter Willett博士及其同事道出：「淀粉与2型糖尿病的风险较高有关。」 ^[2]这数字来自护士健康研究（1984-2008）对70,000多名女性的前瞻性群组研究的结果。他们发现，与进食最少淀粉的人群相比，进食最多淀粉的五分之一人群中患2型糖尿病的风险相对增加23％。 ^[2]

基于以上所述，有人可以匆匆作出结论，指我们应该避免食用所有的土豆、面包、米饭和意大利面。然而，这可能是错误的，因为该研究还发现，即使对摄入碳水化合物总量最多的人而言，碳水化合物的摄取量与2型糖尿病的风险无关。 ^[2]

对某些人来说，这似乎是令人困惑的矛盾；然而，在考虑到纤维的作用时，一切就说得通了。该研究发现，在那些食用淀粉中淀粉量远远大于相应纤维量（高淀粉：纤维比例）的人群时，患2型糖尿病的风险增加到12-39％。^[2] 同样，那些食用过多碳水化合物而过少纤维（高碳水化合物：纤维比率）的人群中，风险提高了约9％。这一点有什么重要呢？因为高碳水化合物对纤维的比例和高淀粉对纤维的比例，是精制谷物摄取量的指标。作者指出：

”此外，所有4种比例，包括碳水化合物与纤维比例、淀粉占总体比例、碳水化合物与谷物纤维等比例，与2型糖尿表的风险呈正相关，而且淀粉与谷物纤维的比例与2型糖尿病有最大关联，这反映出这人群进食大量精制和加工的谷物。“ [2]

因此，2型糖尿病风险的增加不单只是进食碳水化合物的结果，而是人们食用的碳水化合物的种类。并非所有淀粉和碳水化合物都相同。精制谷物和淀粉可能会增加患糖尿病的风险，而全谷物则不会。

现在，有些人可能很快地指出，上述研究没有直接评估全谷物的摄取量，因此认为“全谷物与2型糖尿病的风险增加无关”，这说法有点言之过早。在某种意义上这是正确的，因为Willett博士的论文没有直接报告全谷物摄取量。然而，他们的论文指出，谷物的纤维含量是一个重要因素。摄取纤维过少似乎会提高风险，而摄取大量高纤维则不会增加风险。全谷物的纤维含量高；而精制谷物几乎没有多少纤维。因此，提出全谷物不会增加2型糖尿病的风险这观点，并不是牵强附会。当考虑到其他研究证据时，情况更是如此。

也有其他论文认为全谷物不会增加糖尿病风险，但实际情况是全谷物可能会降低风险。一组研究人员在2013年发表了一项整合分析来评估这一点。[3] 他们对16项研究进行了统计分析，以确定谷物摄取与2型糖尿病之间的相互关联是否存在。他们发现的是，全谷物摄取量确实可显著降低患2型糖尿病风险。事实上，他们发现每天摄取三份全谷物，患2型糖尿病的风险便降低了约32％。^[3] 精制谷物对2型糖尿病的风险则没有任何影响。

在报告中，这并不是唯一发现的关联；其他研究人员也得出了同样的结论。 Qing及其团队在他们的论文中总结说，每天摄取48-80克（每天3-5份）的全谷物可能会减少患2型糖尿病的风险约26％。^[4] 2015年，研究人员发现，每天多摄取20克全谷物，相对上可使患2型糖尿病的风险减少12％。^[5] 作者根据他们的模型得出结论，每天食用45克全谷物食品的人群与食用7.5克全谷物食品的人群相比，患2型糖尿病的患病风险降低了20％。 [5]

对于认为将谷物使人患糖尿病的人而言，他们往往觉得燕麦等谷物并无问题，但通常对「食用面包好不好」产生疑问。那么，吃面包会增加患2型糖尿病的风险吗？

在上述同一研究中，研究人员没有发现吃全麦面包与2型糖尿病风险增加有关。相反，多食用全麦面包与糖尿病风险降低19％相关^[3]。全麦早餐麦片、糙米和麦麸也有类似的效果。

有证据表明糙米不是导致糖尿病的原因，而可能具有保护作用。在一项大型的实验研究中，与每月进食少于一次糙米的一组相比，每周食用两份或以上的糙米的一组，患2型糖尿病的风险降低了11％。^[6] 相反，每周食用5份或更多白米人群，与每月只食用一次白米的人群相比，患2型糖尿病的风险增加17％。^[6] 同样，在上述提到的一项研究中，食用白米与2型糖尿病患病风险增加有关。 [3]

白米不是健康食品，然而非常不幸的是，美国大约70％的大米都是白米。^[6]科学表明了白米与糖尿病风险之间存在关联。相反，糙米似乎不会影响患2型糖尿病的风险。

像这样的报告意味着对碳水化合物“导致糖尿病”这种以偏概全的说法是不负责任的。事实上，报告显示全谷物有相反的效果。因此，这些报告似乎表明了以下两方面：

1. 并非所有谷物都与增加2型糖尿病患病风险有关。
2. 全谷物实际上可能具有保护作用而不是有害的。

那么，为什么精制与全谷物之间存在差异？哪些成分是全谷物有而精制谷物没有的？那么，这两者之间的一个主要区别是它们的纤维含量。如上所述，摄取大量纤维是大有益处的，而摄取纤维过低可能增加2型糖尿病的患病风险。全谷物含有大量纤维，而精制谷物则含量不多。

为什么纤维对2型糖尿病尤其重要？答案是因为2型糖尿病是葡萄糖和胰岛素失调的一种疾病：血糖很高，胰岛素也很高。因此，过急或过量地食用这两种食物不可能有益。人们已证明纤维可以改善胰岛素敏感度，也会减慢胃部消化食物的速度，这意味着来自糙米等食物的糖会逐渐释放到肠道里。^[3][7] 结果糖能以较慢速度进入血液，胰岛素的增长也相应减缓。 ^[4]

研究人员表明，精制谷物正有如此效果。在一项调查中，相比低纤维、更精制的快熟或即食燕麦，发现全谷物（如去壳燕麦和大片燕麦）的升糖指数较低。^[8] 白米饭等食物也有相近的作用。由于的效果缺乏营养及纤维，因此升糖指数较高，意味着它会导致加快血糖升高，增加胰岛素反应^[6]。另一方面，糙米纤维含量高，有相反的作用。

全谷物也被证明可以改善胰岛素的敏感度。^[3] 研究表明，全谷物实际上有利于更好地控制葡萄糖和胰岛素代谢。^[5] 这些都得到了人类研究的支持。有来自韩国的一项研究表明，以糙米代替吃白米的转变是有益的。他们将参与者分成两组，一组进食全谷物，另一组进食精制谷物组。全谷组吃糙米，对照组吃白米。几周后，研究人员发现转食糙米可以改善空腹血糖和胰岛素浓度。 ^[9]

大米不仅对胰岛素有潜在的正面作用。经常被落人话柄的谷物、面包和面食也可能对用餐后的胰岛素反应产生正面影响。在一项研究中，研究人员比较了代谢综合征患者进食全谷物或精制谷物的分别。研究中采用的全谷物包括全麦面包、全麦面食、大麦汤、燕麦饼干和全麦早餐谷物。精制谷物饮食包括小麦面包、米饭、披萨饼、玉米面粥和早餐谷物，如Rice Krispies。[10] 12周后，只有进食全谷组的病人，其胰岛素反应有所改善。更具体地说，用餐后胰岛素变化减少了29％，甚至餐后甘油三酯的水平也降低了。在进食精制谷物的病当中，并没有发现这些参数有显著的变化。 ^[10]

人们可以很容易地使用PubMed（一个大型的并被广泛使用的健康研究数据库）并对全谷物和糖尿病进行搜索，然后他们会发现多篇论文报告均显示，摄取全谷物事实上有助2型糖尿病患者。摄取全谷物会“导致糖尿病”的概念完全没有科学依据。可能由于含大量纤维，因此全谷物可能具有精制谷物所没有的益处。谷物并非所有都是一样的，因此指碳水化合物可能导致糖尿病而避免食用的说法，是过于概括并不合理的。