你的咖啡因成瘾是一种预防性的医疗措施吗？享用你的咖啡

“谁对咖啡因成瘾了？反正不是我”，你用一种冒犯的语气说出这句话。

在美国，73%的儿童和87%的成年人经常使用咖啡因^[13]。

多年来，咖啡因已被滥用，并用糖、食用色素和未公布的添加剂改性了。咖啡是最常见的摄入咖啡因的形式，但有一系列的饮料和产品，造成了从心理上的损害到身体健康上的损害不等。 不是所有的咖啡因都对你有害。

事实上，咖啡因本身并不坏。最值得关注的是人们对它的摄入频率、数量和依赖程度。大多数人需要咖啡来帮助他们有足够的能量来开启或继续他们的一天。对于已经将他们的压力推到最大限度的人来说，它对你的肾上腺产生了伤害。

我用这种模拟情况来向我的患者解释咖啡因滥用：

想象一下你有一对浸泡过的海绵。它们太满了，以至于你一拿起来，它们就溢出了多余的水。这些是你健康的肾上腺，它们会溢出肾上腺素、皮质醇和其它生产能量和调节压力的激素。随着你生活中完成的每一项事物，你开始一点一点地挤压海绵：

如果你不花时间给你的电池充电，或在这个场景下就是说重新补充你的海绵，那么它们会慢慢开始枯竭。

当你的日常事务开始成为主要的压力，你就陷入一种被动的心态，而咖啡因可以拯救你的一天。 咖啡因在拼命地挤压你的海绵（即刺激你的肾上腺）以释放更多的水（即产生能量和调节压力的激素）。不幸的是，当你处于求生模式时，你通常没有时间适当地休息以及滋养你的肾上腺。所以，你的海绵开始枯竭地更快。你需要更多的咖啡来拧干最后几滴肾上腺素和皮质醇，直到你最终形成“肾上腺疲劳”。

你的身体不再能正常工作，并且你可能会生理上地崩溃。这通常会在某人完成一个大项目后出现，他出去庆祝，然后立即生病。

当然，咖啡因的机制比那个复杂得多。

类似许多的成瘾，当咖啡因被滥用时，它会给我们带来很大的伤害。然而，它的特性是有益的，并且当适当地摄入并且有适当的肾上腺支持时，它会是健康的。

咖啡因是一种甲基黄嘌呤化合物，主要引起神经激素刺激和交感神经系统的激活^[23]。这导致血液儿茶酚胺和皮质醇的增加，使得身体可以适应压力^{[3, 14]}。

在心脏中，咖啡因作为腺苷受体拮抗剂，它模拟肾上腺素的作用开始反应^[23]。肾上腺素（和去甲肾上腺素）的分泌增加心脏收缩的力度和速率，从而提高血压和心率^[3]。

咖啡因已被许多人用于提升情绪和增强能量、改善运动表现，作为一种药物使用（即缓解头痛、利尿、抗氧化），但最常见的是抵消睡眠不足的影响 ^[13]。

但就像任何一种有效的药物，它有潜在的副作用。让我们来看看咖啡因的行为：

兴奋剂

认知和精神支持

咖啡因对认知和精神敏锐性的研究显示了相互矛盾的数据。有许多研究发现，咖啡因的重度和持续的使用会改善精神运动速度和警惕性、提高警觉性、改善短期记忆力以及降低疲劳感 ^[13]。

然而，这些研究测量了给药前和给药后的能力，如果参与者在接受给药前有一段时间被剥夺了咖啡因的话，则可能显示出夸大的效果^[13]。

一些研究采用没有咖啡因习惯的使用者来弥补这项研究的缺陷，仍然出现了类似的来自咖啡因的积极表现增强的效果^[13]。

其它研究发现，对反应时间、警惕性或决策执行力没有显著的影响，并且事实上可能对运动技能、记忆和频繁使用的学习造成长期负面影响^[13]。

总体而言，咖啡因作为认知兴奋剂可能是有益的，只要不是滥用或作为睡眠不足的替代品使用。

情绪兴奋剂

当咖啡因剂量为300毫克时，显示为会增加焦虑和紧张，尤其是伴随着充满压力的事务时^[14]。惊恐障碍患者对低剂量咖啡因的敏感性增强，表现出焦虑、紧张、恐惧和震颤的迹象^[14]。

据报道，当每天有大于300毫克的咖啡因（大约7杯咖啡）摄入时，会出现幻觉，这可能是由于在受压期间皮质醇释放产生的生理效应^[14]。

心血管疾病

咖啡因增加心脏病患者产生心房颤动（不规则的心脏收缩）和心肌梗死（心脏病发作）的风险 ^[B]。这些病例尤其见于高咖啡因剂量和与其它兴奋剂的混合物，如一些能量饮料^[23]。

心动过速（心率快）和心率失常（不规则的心率）的症状，通常在摄取大于200毫克的咖啡因时出现，并且已被证明会对动脉硬度产生不利的影响 ^[14]。

尽管对慢性摄入咖啡因的研究没有报告称会增加心房颤动的风险，但急性的咖啡因摄入会增加血液肾素、肾上腺素和去甲肾上腺素水平、血压、心率和心电图上的心房颤动指标 ^[23]。

然而，咖啡和茶也含有重要的抗氧化剂来源，可以减少炎症和心脏组织功能障碍，并可以抵御心房颤动^[23]。

锻炼和减肥

补充咖啡因可以帮助你增加肌肉的耐力、合成糖原（能量的形式），从而提高运动成绩，补充咖啡因还有助于减脂^{[ 4 ]}。

肾上腺激素的释放伴随着咖啡因的消耗，这使得游离脂肪酸在运动时被肌肉利用，节省了糖原的使用，从而提高身体性能^{[ 3 ]}。

运动本身就是一种抗糖尿病的药物。它增加了运动诱导的胰岛素敏感性响应。尽管补充纯咖啡因能提高运动性能，但是它却减弱了运动诱导的血糖调节^{[ 4 ]}。

特别报告：绿色咖啡豆

绿色咖啡豆和咖啡因，作为最新减肥时尚。它真的有用吗？让我们来看看研究情况^{[ 4 ]}：

• 按重量计，绿咖啡豆由50%的绿原酸和3%的咖啡因组成。
• 据报道，动物和人类的葡萄糖耐量试验（OGTT）表明绿原酸能够增强血糖利用。
• 一项研究表明，运动后绿咖啡豆的消耗并不影响血糖和胰岛素浓度。
• 然而，其它研究在运动前30-60分钟给予运动者高剂量的绿原酸（450mg），结果表明由于绿原酸的延迟峰值效应导致血糖水平显著降低。
• 另一个小型的研究历时12周，给予超重和肥胖的受试者富集绿原酸的速溶咖啡，发现了这个因素对于他们吸收利用饮食中葡萄糖的有显著影响。与只喝速溶咖啡的对照组相比，绿原酸富集组平均损失5.4 kg葡萄糖，而对照组平均损失1.7 kg ^{[ 22 ]}。

睡眠

因为它的刺激作用可以使人在清晨应对睡眠不足，所以导致大多数人滥用咖啡因。还有一些人利用它来抵抗饥饿、厌倦或疲劳。

然而，太晚服用兴奋剂，尤其是在睡前2小时的时候，睡眠量和质量均会受到严重影响。

一组女性运动员的研究表明，在为期90分钟的剧烈运动的前45分钟服用咖啡因，运动员在晚上会出现入睡推迟，并且睡眠质量会受损 ^{[ 2 ]}。

抗氧化

癌症预防

许多研究已经发现了证据，表明茶是一种强大的抗癌剂，但单独的咖啡因是否也如此呢？

临床研究结果显示咖啡因和咖啡酸对乳腺癌（雌激素和雌激素主导）具有各种抗癌特性，这可以使肿瘤细胞对他莫昔芬敏感性增强，降低乳腺癌的生长速度^{[ 20 ]}。

降低患帕金森病的风险

摄入高浓度的红茶和咖啡与帕金森病风险的降低之间具有显著的相关性^{[ 1 ]}。然而，在使用激素治疗的女性中，摄入高浓度的这些物质和帕金森病风险和死亡率的增加相关^{[ 1 ]}。这项研究的结果有矛盾，这需要进行更多的研究。

利尿剂

肾功能

急性咖啡因摄入可增加尿量和增强肾功能。这增加了我们对体液平衡的关注，特别是在运动和体育赛事期间^{[ 25 ]}。然而，对于‘在运动之前是否有足够的水化作用’这个问题的担忧是不必要的 ^{[ 25 ]}。

尽管尿和钙排泄量有增加的迹象，但含咖啡因的饮料确实可以降低患肾结石疾病的风险^{[ 11 ]}。

患有慢性肾脏疾病的人应该仔细监测他们的咖啡因摄入量，以免他们的肾脏负担过重。

其他机制

降低铁的吸收

过量的咖啡因已被证明可以减少非血红素铁（非肉类来源）的吸收，因此缺铁性贫血的人应谨慎服用，尤其是严格素食主义者和素食者^{[ 24 ]}。然而，咖啡因似乎只影响当前有贫血的人体内铁的状态 ^{[ 24 ]}。

妊娠、儿童与咖啡因

产前咖啡的摄入与婴儿行为评定量表呈负相关^{[ 10 ]}。男性应慎用能量饮料和食物补充剂，以避免咖啡因对精子质量的潜在有害影响^{[ 9 ]}。适度摄入咖啡因似乎对男性生殖健康是安全的^{[ 9 ]}。

研究表明了咖啡和茶摄入之间的联系，研究对象为患有1型糖尿病且小于2岁的儿童和一个严重幼儿园肥胖三倍风险的儿童^{[ 6 ]}。儿童和青少年摄入咖啡因会增加抑郁症、睡眠障碍、超重、药物滥用的风险，同时涉及到对生理、行为和心理的影响^{[6 ]}。

你食物和饮料中咖啡因的含量取决于它的质量、生产过程和来源。咖啡因数据库是一个很好的参照，它能确保您保持低于加拿大卫生部发布的每日咖啡因限量400mg/天。

最常见的咖啡因摄入形式是：咖啡、茶、苏打水、能量饮料、甜食和药物。

咖啡

咖啡是世界上最受欢迎的饮料，估计人类每天喝15亿杯^{[ 22 ]}。

研究表明，戒烟者和吸烟者每天喝超过6杯咖啡，心血管疾病（CVD）的风险就会增加， ^{[ 14 ]}。在确诊的CVD患者中，大量摄入咖啡（>10杯/天）与心源性猝死风险具有显著的相关性^{[ 14 ]}。

另一方面，似乎中度的咖啡摄入量和心血管问题之间没有关联，即使在有心肌梗死病史的患者身上也未发现相关性^{[ 14 ]}。

注 :

以下是咖啡中咖啡因含量的统计数据：.

即使不同的豆子中咖啡量相同（16盎司），酿造和储藏过程均会影响咖啡因的含量：

咖啡中咖啡因含量。（Mayo诊所）

T茶是世界上消费量第二位的饮料^{[ 8 ]}。

含咖啡因的茶是从植物的叶、芽或纤弱的茎中采收的，通常属于山茶属。

它包含几种化合物如茶多酚（主要是儿茶素）、咖啡因（2-4%）、茶碱、茶氨酸。茶的显著抗氧化和抗致癌特性均归功于它们是多酚类^{[ 8 ]}。

每天喝至少4杯茶（不论什么茶）可能会降低20%患2型糖尿病的风险^{[ 24 ]}。

根据香味、颜色和成分的不同，茶主要有3种类型：

• 红茶 -- 植物的全发酵
• 乌龙茶 - 半发酵
• 绿茶 -- 不发酵

将1茶匙干燥茶叶放入8盎司沸水中，煮成一杯茶，这相当于14-65毫克的咖啡因^{[ 24 ]}。茶叶的浸泡时间越长，或者茶叶越嫩，则咖啡因的含量就越高^{[ 24 ]}。

每天饮用8杯含咖啡因的茶或更少量的茶，这能够使得过量摄入咖啡因的风险最小化^{[ 24 ]}。

茶叶中的咖啡因含量。（Mayo诊所）

饮用不少于3杯红茶就可以降低心血管疾病的风险^{[ 24 ]}，具有很强的抗帕金森病的作用^{[ 1 ]}。

绿茶具有的抗氧化性能比红茶强6倍^{[ 8 ]}。经常饮用绿茶对膀胱、肺、胃、前列腺和结肠癌均有很强的预防作用^{[ 8 ]}。

绿茶除了具有很强的抗氧化作用外，还有许多其他的保健功效：

• 抗炎
• 抗微生物
• 抗糖尿病
• 改善胆固醇水平
• 降低心脏病风险
• 减少神经退行性疾病的风险
• 增加灵敏性和专注
• 舒缓消化系统
• 保护软骨
• 优化肾功能

特别报告 :

马黛茶

在美国南部的马黛茶是很受欢迎的饮料。它是原产于阿根廷、巴西和巴拉圭亚热带雨林的一种作物。

干燥的叶子和植物巴拉圭冬青地上部分含有咖啡因（1.5mg/g）、绿原酸（2.1mg/g）、酚类和皂苷化合物均是咖啡的日常替换物。^[17]

马黛茶具有显著的抗氧化性能，已用于肥胖患者减肥^[5]。

苏打

含咖啡因的苏打水产品不仅会造成过度刺激，造成儿童和成人不规则的血糖调节，而且也增加了肥胖、糖尿病、心血管代谢疾病和骨质疏松症的风险。^[17]

通常汽水是有害的，尤其是对于儿童，因为它是酸性的，会减少钙吸收，影响骨的形成和生长^[17]。这也增加了以钙为基础的肾结石 ^[18]和蛀牙风险^[16]。^[20]

含高水平咖啡因的苏打水最严重的危害是：

苏打中的咖啡碱含量。（Mayo诊所）

能量饮料和领头品牌

尤其是在青少年和年轻人中，能量饮料的消费凸显了一个全球性的公共健康问题^[14]。

能量饮料是一个相对较新的现象。在美国，2006至2007年间推出了近200个新的能量饮料品牌，并且在2004，销售出了15亿罐红牛。在2011，FDA报告的能量饮料销售额达到63亿8000万美元，并占有超过20000急诊室访问量。与此同时，在2011，以咖啡因为基础的领头品牌能量饮料产品占有13亿美元的销售额^[21]。

韩国市场上的销售分析表明，能量饮料主要是由年轻人和运动员购买----他们中十几岁和20多岁的消费者大致分别占23%和41% ^[3]。

能量饮料，如Monster、Red Bull、Hot Six、5-Hour Energy和Full Throttle含有兴奋剂和其他物质，包括高剂量的咖啡因和牛磺酸、人参、瓜拿纳、茶碱、糖、维生素、氨基酸和草药。^[23]

虽然能源饮料制造商声称，这些饮料是有益的，因为它们可以补充机体能量、提升身体活动能力、提高认知能力，这些都有足够的科学证据来支持。^[14]

美国食品和药物管理局没有充分规范美国的能量饮料市场。这些能量饮料的咖啡因含量范围从50mg至500mg。^[14]

能量饮料和领头品牌主要是为运动员设计，以提升身体性能。据报道，74%的精英级运动员在竞技比赛之前摄取含咖啡因的产品（同时也是碳水化合物和蛋白质来源），从而在比赛中受益，如提高耐力、强度性能、反应时间、脂肪氧化，并减少主观的自感用力度。^[21]

然而，一些研究已经表明饮用含有咖啡因和牛磺酸或烟酸的的能量饮料，身体或精神上没有显著的性能提升。^[15]

因此，能源饮料（如红牛）的好处，最有可能是由于咖啡因的影响，其他成分不太可能提供额外的效果。^[19]

另一个避免饮用能量饮料的原因是其带有严重的负面影响，据报道，引发心律失常、血压和心率的增加将导致房颤^[23]。其他研究表明，能量饮料可以促使癫痫发作、引发中风、由于利尿作用导致肾功能损害^[14]。需要对能量饮料的负面影响进行进一步的长期研究。

能量饮料中的咖啡因含量（Mayo诊所）

糖果

巧克力、刺激性的药草和特定的保健食品已成为一种常见的含咖啡因的甜点。咖啡因的剂量往往比我们先前讨论的饮料要低得多，黑巧克力（> 70%的可可）具有抗氧化和保护心血管健康的好处。 糖果中咖啡因的含量。（Mayo诊所）

药物

某些药物含有咖啡因，可以用于缓解头痛（比如Excedrin）和恢复大脑灵敏度（比如NoDoz）。通过细心控制咖啡因的戒断（见下文）和保证充足的睡眠，可以避免这些药物的使用。 药物咖啡因含量。（Mayo诊所）

单独补充咖啡因可能对于改善运动表现有益处（剂量小于400毫克/天），但最好采取与碳水化合物和蛋白质同时补充的方式^[21]。运动员在运动前服用2.5-3毫克/公斤的咖啡因能改善运动员的身体性能 ^[3]。

• 每日摄入咖啡因的限量为400毫克。
• 含咖啡因> 0.15毫克/毫升的饮料属于高咖啡因含量，那些对咖啡因敏感的人应避免饮用，如儿童、孕妇^[3]
• 加拿大卫生部建议儿童每日摄入的咖啡因应为低于2.5毫克/公斤体重。^[6]
• 孕妇应限制咖啡摄入量为<3杯/天（含咖啡因300毫克），以避免自然流产或胎儿生长不良的风险^[22]
• 缺铁的人应该限制咖啡因摄入量^[24]
• 饮用适量（3-4杯/ 天）的过滤咖啡和含咖啡因的茶对健康有好处^[4][12]
• 避免睡前饮用含咖啡因的产品
• 如果你有心脏并发症、高血压、心动过速、焦虑、惊厥发作、癫痫、严重的肾脏疾病或吸烟史，那么避免摄入高剂量的咖啡因
• 不要喝能量饮料，与纯咖啡因相比，它们不但没有任何更有利于健康的物质，而且具有潜在的副作用^[21][19]
• 如果你经常饮用能量饮料或高剂量的咖啡因，请仔细监测你的健康状况
• 摄入咖啡因时，要饮用纯净水
• 在运动前，饮用咖啡因能改善神经肌肉功能，会潜在地降低血糖和导致脂肪损失
• 更重要的是，要采取锻炼的方式减肥
• 咖啡因摄入量＞3毫克/公斤体重会导致副作用，如胃痛、焦虑、过敏、心跳过速^[3]
• 大于10g的大剂量咖啡因摄入是致命的，会产生罕见的横纹肌溶解症和急性肾功能衰竭 ^[24]

以下是重要的提示，当你断掉咖啡因的瘾时，一定要记住：

1. 用茶（红茶、绿茶、药草）、咖啡或补充剂来取代你现有的咖啡因摄入。这将使你的咖啡因水平得到更多的控制，避免突然戒断。
2. 慢慢减少高咖啡因含量的产品摄入。不要从一天10杯RockStars的级别一下子降到一周一杯绿茶。
3. 在应激事件之前或期间，要保护好你的肾上腺。适应原草药如红景天、黄芪等。
4. 食用健康均衡的膳食来保护你的心脏和头脑，这种膳食是指蔬菜丰富、富含蛋白质和健康的脂肪（如鱼、椰子、橄榄油、坚果）的
5. 培养健康的睡眠卫生习惯，开始有规律地睡觉，要按固定的时间睡觉，而且每晚保证7-9个小时睡眠。
6. 多喝水以保持机体的水分充足和精力专注
7. 坚持锻炼，让身体释放出感觉良好的激素，保证每天锻炼使自己出汗
8. 用常规的做法保持健康的心态，比如冥想、深呼吸、感恩日记