蛋白质的需求 - 怎样才能维持最佳健康？

进食多少膳食蛋白质才会达至最佳健康，这方面的话题有很大的争议性。从前的人担心进食太多蛋白质会增加肾病的风险，也会减少骨骼的矿物质含量，包括流失钙质及骨质的营养。以上两种想法仅属猜测而已，因为这些现时的建议根据较为不准确的统计学分析。^[1] 因这缘故，我们很可能低估了实际所需的蛋白质摄取量。除此之外，我们也可能轻看了进食更多蛋白质带来的益处，包括高质量的蛋白质来源，以及摄取足够亮氨酸的重要性。当人怀孕及年老时，固然比其他阶段需要摄取更多的蛋白质。

根据美国及加拿大目前的每日营养素建议摄取量（recommended dietary allowance，RDA），每天每公斤体重的人需要摄取0.8克蛋白质（g/kg/d）。^[2] 这实验使用氮平衡作评估方法，现时被认为是不合适及不可靠的。^[2][3] 近年来有现代的方法能判断人体对蛋白质的需求量，证明我们现在的数据低估了要达至最佳健康需要摄取的蛋白质。^[1]

苯丙胺酸氧化测定（Indicator amino acid oxidation，IAAO）是非入侵性的方法，可以测量人体制造蛋白质所需要的胺基酸。^[3] IAAO方法可以判断摄取膳食蛋白质后，身体使用胺基酸的代谢可用性，以及全身需要多少指定的胺基酸。^[1] 由于这方法是非入侵性的，因此可以使用在婴儿、儿童甚至患危疾的人士，以判断他们对蛋白质的需要。^[1]

有别于以前的测量方法，IAAO方法可以反映全身的代谢可用性，因此可以计算人体经过消化、吸收及细胞代谢后，体内的膳食胺基酸减少了多少。[1] 我们的蛋白质RDA应该反映这方面，因此IAAO方法计算出人体需要的蛋白质介乎于0.96至1.29克/公斤/日之间，而年纪较大的女士（65岁或以上）所需的蛋白质在这范围中相对较多。^[3]

大部分的北美人都达到我们现时的RDA水平，即0.8克/公斤/日，这样可以预防蛋白质缺乏症及减少相关的健康问题。^[2] 然而，我们也不能忽视进食含较高蛋白质的食物可引起的健康问题，尤其是肥胖，以及多囊性卵巢综合症等激素失调的疾病。^[2][4]

膳食蛋白质含有必需胺基酸，包括能刺激制造肌肉蛋白质的亮氨酸。因此，进食更多来膳食蛋白质，可以保持或增加净体重，同时减少体重与脂肪重量的比例。^[2] 有研究证实在没有控制卡路里的情况下，只要进食蛋白质达至1.2至1.6克/公斤/日，可以减轻体重、减少脂肪重量及保持净体重。^[2] 若要控制体重的话，也要留意蛋白质的质量、份量及进食的时间。

在减重时进食蛋白质有助控食欲，但是我们何时进食蛋白质却是三餐有别的。大部分北美人士在晚上进食最多蛋白质，但是早餐时进食较蛋白质事实上好处较多。有研究证实相比起在午餐或晚餐进食大量蛋白质，在早餐中加入30克蛋白质更能使人饱足，这感觉甚至可以延续至黄昏时段。^[2] 这样有助减少黄昏时想吃含高碳水化合物/高糖零食的意欲。

就有关进食大量蛋白质对肾功能的影响，有比较近期的实验对此进行深入研究：由Antonio进行为期一年的实验中，接受阻力训练的男士在进食蛋白质2.51至3.32克/公斤/日后，血脂的指数保持正常，肝脏及肾脏功能也没有受影响。^[5] 有另一个相若的研究在这实验之前进行，在男士及女士进食蛋白质超过3克/公斤/日后，分析对他们造成的影响，结果也大致相同，没有对反映新陈代谢的血液参数有不良的影响。^[6]

有针对肾功能问题的实验证实，进食蛋白质与肌酐清除率有正关联，指出若摄取膳食蛋白质不足，会减阻肾功能。^[2] 在限制进食膳食蛋白质后，我们发现肾小球过滤率（glomerular filtration rate，GFR）下降，而肾功能维持正常的人士显示当进食更多膳食蛋白质后，GFR也会增加。^[2]

怀孕妇女要维持健康，均衡的营养是必需的，并能减少分娩期间的风险。不单止发育中的胎儿需要大量宏量及微量营养素，也要为准妈妈提供充足的营养，维持心脏健康，并增加供血量给胎盘。^[7] 我们也知道妈妈喂哺婴儿时，需要许多营养制造母乳，因此妈妈更需要在饮食中摄取适当的营养。^[7]

蛋白质对人体来说，不单上是组成肌肉的基础。除了为支撑骨骼、维持活动时的姿势及提供力量，我们体内新陈代谢的酶作用、细胞与分子之间的信息传递，以及血液中的激素的结合及阻挡等功能。膳食蛋白质对于怀孕妇女尤其重要，可以减少婴儿出生时体重不足的风险，因为若婴儿体重过轻，长大后可以导致其他并发症，例如心脏病、肾病、慢性阻塞性肺病及肥胖。^[7]

目前我们建议孕妇每天摄取的蛋白质介乎1.22至1.52克/公斤/天之间，怀孕后期需要摄取更多的蛋白质。平均来说，即是每天进食79至108克蛋白质。^[7] 这数据获得其他实验的支持，证实在怀孕期每天服食100克优质蛋白质的女士，分娩诞下的婴儿较少出现体重不足的情况。^[7]

当我们步入晚年时，我们会发现许多人会遇到肌肉减少及无力的问题。^[2] 部分原因是由胃口减少引起，每天摄取的卡路里才因素下降。我们照顾老人家的饮食时，要留意食物的成分，减少进食来自饼干、白面包及其他烘焙食品的碳水化合物，并增加摄取含亮氨酸及优质蛋白质的食物。

亮氨酸除了刺激身体制造蛋白质外，也被证管会能预防肌肉质量下降。^[8] 对于肌少症患者或高危人士来说尤其重要。^[3]

特别有一项实验证实，服用20克乳清蛋白、2.8克亮氨酸及800IU维生素D，再加上每周三次的阻力训练，可以有效预防肌肉重量流失。^[8] 尝试减肥的过胖长者也可以跟随这守则。当我们鼓励那些肥胖人士为健康而减肥时，包括激素的功能、心血管健康以及改善二型糖尿病，我们必须要紧记体重减轻的话，肌肉重量同样会下降。这样会增加形成肌少症的风险，使肌肉变得无力，并会增加跌倒的风险。要更正身体出现如此变化，在减少脂肪重量的同时，需要保持肌肉重量，这样有助降低因跌倒而受伤的风险，为我们日渐增多的老年人口，改善他们的独立性及活动能力。^[3][8]

虽然有些医护人员对于摄取更多蛋白质可能有疑虑（或非常反对），但至今并无可靠证据支持这些顾虑。有多项实验研究摄取更多蛋白质后，身体的代谢作用会否出现改变，包括肾及肝功能。结果证实成人进食更多蛋白质后，并无对身体产生任何负作用，而他们的肾及肝功能仍然维持正常。

我们现在明白进食更多蛋白质及摄取更多亮氨酸对身体有益，特别对老人家而言，可以预防因老化造成的肌肉减少及变得软弱无力。^[2][3] 除此以外，我们现时建议的蛋白质摄取量还未计算怀孕妇女额外的蛋白质需要，至于要达至最佳的健康体格，我们每天摄取蛋白质的理想份量，应该介乎1.2至1.6克/公斤/日之间。^[2][7]