尿失禁的练习 - 自然疗法的观点

骨盆底的结构为盆腔器官建立了支撑系统。这些肌肉由骨盆横膈膜和提肛肌复合体组成，在尿道、远端阴道和直肠周围形成吊带。如果没有这种结构支持，女性就会有发生盆底器官脱垂、膀胱过度活动症、压力性尿失禁和大便失禁等盆底疾病的风险。这些肌肉的损伤或变弱可能由于分娩、衰老、重复弹跳或跳跃造成，也与之前「不常使用」或不加强骨盆底肌肉锻炼有关。

骨盆底理疗法、瑜伽和凯格尔运动等运动可以训练并加强肌肉，以减少女性在分娩后和衰老过程中脱垂和压力性尿失禁。

一般来说，盆底疾病在成年女性中最为常见，约占美国女性的24％，[1]并且近四分之一的40岁以上女性患有某种形式的尿失禁。[2]抗胆碱能药物通常是处方药，但由于麻烦的副作用很少能持续使用——甚至开始使用都很困难。

除了衰老，其他风险因素包括肥胖和阴道分娩，多胎分娩的风险更大。[1]尿失禁在产后很常见，并且更可能发生在分娩时间延长或第二产程较长的女性身上。[1]此外，在分娩期间使用物理干预——例如镊子、真空和会阴切开术也会增加风险。[1]一项研究显示，接受仪器辅助分娩的妇女产后5至10年盆腔器官脱垂增加了8倍。[1]

压力性尿失禁是由于运动或膀胱上的物理压力造成的，并导致无意识的尿失禁。这在女性中很常见，甚至会妨碍女性运动，因为害怕漏尿。这在女性跑步者中尤为常见，她们觉得由于尿失禁无法进行产后跑步或慢跑。一项研究报告称，11％的尿失禁女性由于尿失禁症状不能运动，而另外11％的女性表示由于尿失禁症状，她们的运动量比正常情况下要少。[3]

即使不运动，女性（特别是孕妇）仅仅是咳嗽、打喷嚏甚至笑都会出现压力性尿失禁。所有这些都可能导致严重的膀胱渗漏，可能对日常生活造成重大负面影响。除了在公共场合的尴尬之外，报告还显示女性出现注意力下降、自信心减弱、工作中的体力活动表现不佳、不具备在无中断或不分心的情况下完成任务的能力。[3]你能想象在打喷嚏或咳嗽时感到害怕和焦虑，因为害怕会在公共场合尿裤子吗？

随着晚育，发生尿失禁的风险似乎增加。英国的一项研究发现，在30岁或以上第一次顺产的产妇与尿失禁的发生率之间存在关联。[1]同样，第二产程超过一小时与骨盆的去神经损伤有关。与第二产程处于被动状态的女性相比，第二产程时间较长可能导致软组织和神经肌肉损伤，损伤风险显着提高。[1]

建议不要在产后两三个月之内尝试进行骨盆底理疗。[4]建议与理疗师或瑜伽教练进行至少三次一对一治疗（但通常是五次），女性在家中还要继续锻炼。治疗通常持续16周，治疗时间与在这些肌肉群增加肌肉量所需的时间相关。[5]

骨盆底理疗法的第二种选择是一对一瑜伽指导。瑜伽经常用于身体和心理练习，以改善健康和幸福的各个方面。在尿失禁的情况下，瑜伽有促进对个体肌肉群的意识和控制的作用。

通过练习特定的瑜伽姿势，女性可以识别和加强骨盆底肌肉，同时减轻压力。对于无法寻求骨盆底理疗师调理的人来说，这可能为骨盆底康复提供了一种很有前景的选择。

除了身体方面，瑜伽还提供心理和身体意识的练习，有助于改善呼吸和正念。有助于减少焦虑和压力——这两者都可以使失禁的症状变得更糟。

一项在旧金山进行的试验性研究，对40岁或以上患紧急或压力性尿失禁至少三个月的女性进行了试验研究。受试者被随机分配接受六周的一对
一瑜伽治疗，或在当地瑜伽工作室参加常规课程。[2]

该计划鼓励使用瑜伽垫、瑜伽砖和丝带等道具来帮助稳定并降低受伤风险。哈他瑜伽练习的重点在于每个瑜伽姿势都注意意识和适当的姿势调整。[2]

六周后，进行一对一瑜伽治疗的受试者的尿失禁频率从基线下降了66％，相比之下，在瑜伽工作室的一般课程中进行瑜伽练习的组别中，频率下降了13％。一对一瑜伽组的压力性尿失禁频率也平均降低了85％。[2]

骨盆底的肌肉训练，通常被称为凯格尔运动，旨在增加肌肉力量、耐力和协调性，并最终增加对盆腔器官的结构支撑。[5]通过个性化教学，女性可以学会收缩骨盆底肌肉，增强肌肉张力，使骨盆器官更好地固定到位。

[6]此外，在腹腔内压力增加之前和期间有意识地进行这种练习，可以减轻压力性尿失禁或咳嗽脱垂等症状。[7]

这项技术最初由一位名叫阿诺德·凯格尔的妇科医生引入，她当时正在为产后尿失禁的女性进行治疗。成功率高达84％，症状改善率高达100％。[8]

女性在怀孕期间开始这些运动，不仅可以在妊娠剩余期间改善尿失禁症状，也可以减少妊娠晚期和产后失禁症状的频率和强度。[8]

针对怀孕20-30周孕妇的一项研究发现，与对照组（「不进行凯格尔运动组」）相比，为期6周的「凯格尔」计划使得漏尿的频率和体积显着减少。多项研究已经证实了类似的效果。[8]

「盆腔器官脱垂」这一表达描述了阴道前壁或后壁、子宫或阴道穹隆从其正常结构位置的下降。[7]轻度脱垂通常会引起骨盆压力或沉重、盆腔疼痛并引起尿和/或肠道症状。[6]虽然严重脱垂可采用手术矫正，但并不提倡进行手术矫正，而且也不适用于轻微脱垂的情况。

通常的建议是观察等待，包括向女性提供有关保持健康体重、避免重物或不适当提升以及治疗便秘的重要性的文献和信息。因此，女性需要其它选项。观察等待通常不够，因为除了感觉盆腔器官要从体内滑出之外，女性还必须应对漏尿。

在高龄女性中，进行骨盆底运动也有助于改善尿失禁的症状。一项针对55岁及以上女性的研究表明，与观察等待相比，骨盆底理疗法可显着改善盆底窘迫症状。[6]对于轻度脱垂的情况，观察等待是一种典型的做法，因此对症状明显的女性提供另一种治疗选择是非常有益的。有趣的是，这项研究报告说，接受理疗治疗的女性似乎可以更深入地了解她们的症状和状况，从而提高对主观感觉的改善。[6]

骨盆底肌肉训练也被证明可以减少脱垂的症状，尽管改善的长度还未有定论。一项研究表明，与理疗师进行的五次个性化训练课程使得尿失禁症状显着减少，时间长达12个月，并且治疗后6个月和1年的脱垂症状明显减少。[5]然而，另一项研究显示，训练后长达12个月的症状有所改善，但不是6-12年这种长期改善。[4]这可能与衰老有关，因为骨盆底疾病（和一般肌肉损失）的风险随着年龄的增长或由于缺乏持续和定期练习/锻炼而增加。

虽然骨盆底疾病的一些风险因素是不可避免的，例如怀孕、衰老和之前的阴道分娩，但活动骨盆底部的运动可以为减少尿失禁和脱垂症状提供有益的治疗方案。对许多女性来说，观察等待可能会令人沮丧，并且每天都会造成不必要的干扰和麻烦。与书面指导相比，跟随训练有素的专业人员进行个性化和指导性的课程，可以帮助确保正确完成练习，而且通过督导课程也可以正确监控训练进度。