提升健康的鱼油 - 您的最佳健身伙伴

为了达成您的健身目标，您会服用哪些补充剂？您可以问任何一位运动员，或到访您最喜爱的健身网站，然后您可以列出许多不同种类的胶囊及粉状补充品，可以帮助增强肌肉力量，增加肌肉耐力，加快肌肉复原，同时可提升整体健康。作为自然疗法医师，我的职责是熟悉各种补充品，知道哪些有科学及研究基础，哪些对致力增强健身功效最有帮助。

当我为客户提供建议时，我通常集中在健康饮食及生活方式上，因为要改善及增强运动能力，最好是从这两方面入手。除此之外，我也建议客户服用各式各样增强健身效果的产品，包括蛋白粉、维生素及矿物质、个别的胺基酸及电解质。在健身的范畴中，这些建议是常见的，然而就提升运动能力方面，其中有一项我比较少提起的是：鱼油。

鱼油是身体必需脂肪酸奥米加3的优质来源。奥米加3又被称为二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），由于它能改善运动表现及身体的整体健康，它对于进行体能训练的人来说，都是不可多得的^（1）。人体内的多种生理功能，都必需使用奥米加3脂肪酸，可是身体只能制造有限的奥米加3，因此要有足够的奥米加3，您必需从食物或补充品中摄取^（1）。众所周知，奥米加3的主要好处包括改善心血管健康、稳定情绪，以及强效抗炎作用。此外，鱼油也可以提升您的体能，在您完全明白当中复杂的分子结构以先，您已经快一步达成健身目标了。

因此，当您到访健康产品店，打算购入您最喜爱的蛋白粉，或胺基酸时，确保您有购买高质量的鱼油，好让您花在健身会藉的金钱没有白费。至于为何要服用鱼油加强您的运动锻练，以下列出五大原因：

由于蛋白质可以提供组成肌肉所需的胺基酸，为了要增强肌肉，我们需要摄取蛋白质。虽然蛋白质很重要，不过假如这些可组成肌肉的胺基酸，没有进入我们体内的肌肉细胞，那么您摄取蛋白粉也只会是徒劳无功。

鱼油对肌肉组成的好处，可见于它在组成肌肉蛋白过程中，其支持胰岛素的作用。胰岛素是功能性蛋白质（与激素相似），当我们进食碳水化合物及蛋白质的时候，胰脏会将胰岛素释放至血液。然后胰岛素会经过身体不同的组织，当中包括附有胰岛素受体的肌肉细胞，而胺基酸会进入肌肉细胞。接下来，这信号会引发生物化学反应，增加蛋白质形成，从而增加肌肉生长。

近期有研究针对年龄介乎25至45岁的参加者，连续8周，每天服用4克鱼油的高浓度补充品，即每天剂量有1.86克EPA及1.5克DHA。结果发现，服用胺基酸及胰岛素后，肌肉蛋白质的合成代谢明显增加（肌肉形成），这是由于激活mTOR/p70S6K途径的信号增加 ，而这途径主要控制肌肉蛋白质合成代谢及肌肉细胞生长^（2）。这研究指出，鱼油能支持胰岛素及肌肉蛋白质组成。因此，要保持健美身形，鱼油可能是您最好的新伙伴！

每位运动员都希望在专长的运动项目上，变得更强壮、更快及更敏捷。要达到预期的健身效果，增加肌肉密度是有帮助的；但是增长肌肉后要维持它们，事实上是同样重要。我们的肌肉会不断地进行合成代谢（肌肉形成）及分解代谢（肌肉分解）。假如这两个过程失去平衡，倾向某一种代谢状态，例如患有某些健康问题或长时间节食，可以使肌肉密度下降，及使身体虚弱。

根据研究所得，在泛素-蛋白酶体系统内，鱼油中的EPA似乎可以减少肌肉蛋白质的分解代谢，在分解肌肉的过程有作用，因此有助保存您在健身时所付出的时间和汗水^（3）。

此外，鱼油的抗分解代谢作用已被证实，可以使皮质醇水平下降。皮质醇是我们的压力激素，当体内的皮质醇长期高企，可以使肌肉组织分解，同时为身体带来各种有害的影响^（4）。控制我们对压力的反应，对我们身体的全面健康是十分重要的。查看我的意见：如何对抗压力，打造更健康的身体。

假如我告诉您：只需要每天服用鱼油，您的身体便可以更强壮，您会相信吗？在健身房里增加举重的重量，并不是轻易的事。一项超过3,000名年龄介乎59至73岁人士参与的研究证明，进食多脂鱼可以增加握力。每周额外进食多一份多脂鱼，男士的握力增加0.43公斤，而女士的握力则增加0.48公斤。另一项为期六个月的随机研究报告也指出，按步行速度进行测量，每天服用鱼油补充品（1,200毫克EPA+DHA），可以明显改善体能表现^（5）。

除此之外，一项为期90天的临床试验，将参与者随机分为3组：只进行力量训练、力量训练+服用鱼油补充品（~400毫克EPA+300毫克DHA），或在进行训练前60天服用鱼油补充品，然后进行力量训练+服用鱼油补充品。结果发现，只进行力量训练的一组，肌肉力量有所增加；至于另外有服用鱼油补充品的两组，肌肉力量的增幅更为显着。

假如您试过在剧烈运动过后，肌肉受伤或感到痛楚，您便会明白因运动导致的肌肉损伤有多么痛苦。为了要完成自己最初设立的健身目标，我们需要将肌肉锻炼增强至超越正常范围，但是这样一来也会产生微小的肌肉纤维受损。当运动员长期进行体能训练时，适量地增加难度及阻力是必须的，但是这样也会引起痛楚及失去运动功能、影响体能表现及持续性。

要帮助运动员舒缓上述症状，并减少痛楚造成的影响，医生一般会使用非类固醇消炎药（NSAIDs），可以抑制引致身体产生痛楚反应，即花生四烯酸（奥米加6脂肪酸）转化至促炎分子的过程^（6）。

有关鱼油的研究纷纷证明，服用奥米加3脂肪酸补充品后，事实上可以减少细胞膜的花生四烯酸水平，从而减少花生四烯酸转化为促炎分子，有助预防因运动引致的肌肉损伤。因此，假如在运动后肌肉受伤或出现疼痛，您可以选择不了了之，您也可以每天建立服用鱼油的习惯，那么就算您要在健身房中大显身手也能放心。

由于肌肉对任何活动都是很重要的，因为基本上我们的骨骼系统将整个人连系起来，为身体提供支撑结构，让肌肉可以运作并进行运动。人们为保持骨骼活动力，经常会服用钙与镁等营养补充品。但是您知道吗？奥米加3脂肪酸对骨骼健康也是很重要的。

研究已证实，红血球含较高奥米加3水平，有助降低髋部骨折的风险，提升骨骼矿物质的密度，以及对调节钙的激素有正面影响，帮助维持骨骼强壮健康^（7）。除了牛奶以外，我们发现到对骨骼有益的替代品了！

我们都知道，保持健美及完成健身目标是需要付出努力的。虽然塑造完美体态必须长时间付出努力，然而运用科学知识，可以借着服用不同的产品及补充品，帮助您达成目标。您可能已经养成健身习惯，服用蛋白质奶昔、肌酸粉以及其他众所周知有助提升体能的产品。然而您可能还希望加上鱼油，能进一步支持您的全面健康。