Effetti sulla salute di tecniche di respirazione corrette

Introduzione

            Siate onesti, quante volte notate e prestate attenzione al vostro respiro? Un paio di volte al giorno, una volta alla settimana, una volta al mese... forse mai? Molti di noi stanno facendo del loro meglio per essere in salute, mangiando molta frutta e verdura, fonti di proteine magre e grassi sani, così come facendo esercizio fisico e cercando di ridurre lo stress, ma spesso non si può dire lo stesso della respirazione. Anche se è qualcosa che facciamo tutti, ogni giorno, senza troppi pensieri, dedicare del tempo a concentrarsi sul nostro respiro, una funzione essenziale che molti di noi danno per scontata, è uno dei fattori più importanti per la vostra buona salute. In questo articolo, parleremo del processo di respirazione diaframmatica focalizzata, esamineremo i benefici per la salute e discuteremo di un processo che potete provare a iniziare con tecniche di respirazione salutari. Il tuo medico naturopata può fungere da guida o meccanismo di supporto per aiutare a migliorare questo aspetto della salute.

La respirazione è necessaria per ogni creatura vivente. Per noi esseri umani, l'aria (ossigeno) viene inalata dall'atmosfera, che passa attraverso la trachea (gola), nei polmoni (attraverso i bronchi sinistro e destro), attraverso i rami più piccoli dei polmoni (bronchioli, alveoli) e infine entra nel flusso sanguigno, per essere trasportata dai globuli rossi (RBC) al resto del corpo e del cervello. Questo processo è noto come respirazione o sistema polmonare.

Anche se i polmoni stessi sono l'organo principale dello scambio dell'aria, non potrebbero svolgere il loro importante lavoro senza il muscolo noto come diaframma. La separazione del cuore e dei polmoni dagli organi addominali (stomaco, intestino, fegato, cistifellea, milza, ecc.), quando questo muscolo della respirazione a forma di cupola si allunga e si contrae, aiuta i polmoni a espandersi e restringersi, consentendo l'inalazione (inspirazione) e l'esalazione (espirazione), essenziali per ogni singolo respiro. Come vedremo, questo è il motivo per cui è importante garantire che i muscoli intorno ai polmoni (idealmente ovunque nel corpo) siano sani, si muovano bene e non si sentano in alcun modo limitati.

La maggior parte della respirazione è un riflesso inconscio che non richiede alcuno sforzo da parte nostra. Tuttavia, abbiamo un certo controllo volontario su questa funzione vitale e quando ci prendiamo del tempo per concentrarci sulla respirazione possiamo ridurre lo stress, ridurre l'ansia e anche alleviare la depressione (1). Questo è piuttosto impressionante, se si considera che non richiede input esterni come farmaci o integratori e può essere interamente gestito dall'interno. È un bonus da provare che non costa nulla, anche se si dovesse scoprire che non fa al caso nostro.

La respirazione diaframmatica è uno sforzo consapevole per respirare in modo più efficiente impegnando il diaframma, che aiuta a ridurre lo stress, migliorare la capacità polmonare e può anche aumentare l'insulina, diminuire il glucosio nel sangue e ridurre la produzione reattiva di specie di ossigeno (2, 3, 4). Che cosa si intende con ciò? Quello che ci dice davvero è che le nostre abitudini respiratorie possono essere direttamente correlate ai nostri stati di salute. Ciò significa che se effettivamente facciamo uno sforzo per migliorarla, anche in modo incrementale, possiamo iniziare a sperimentare risultati benefici per la salute.

Una cattiva postura, la gravidanza e il grasso addominale in eccesso possono ridurre il movimento diaframmatico, portando a una limitata espansione polmonare e compromettendo la capacità di respirare e se si è uno dei tanti che sottoutilizza il diaframma durante la respirazione, potrebbe essere il momento di iniziare a concentrare i propri sforzi sani su questo semplice, ma importante processo fisiologico.

La respirazione profonda dal ventre inizia con una postura corretta e comprende i seguenti 9 passaggi, che spero vi faranno respirare portandovi salute e benessere. Quindi mettetevi comodi, è ora di scambiare un po' di ossigeno.

9 passaggi per iniziare oggi con la respirazione profonda del ventre:

1. Sedersi in posizione eretta con una postura comoda (evitare di piegarsi o appoggiarsi allo schienale). Questo garantirà la massima espansione polmonare.
2. Rilassare i muscoli e chiudere gli occhi, in quanto questo aiuterà a coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico e a concentrarsi più intensamente sulla respirazione.
3. Inspirare lentamente attraverso il naso e sentire i polmoni espandersi verso l'esterno.
4. Percepire il diaframma che sposta verso il basso. È possibile capire che sta avvenendo, nel momento in cui la pancia si espanderà.
5. Trattenere l'inalazione per un momento.
6. Iniziare a espirare lentamente attraverso le narici o la bocca.
7. Sentire l'aria che fuoriesce dalla pancia.
8. Man mano che il diaframma si sposta verso l'alto, i polmoni si sgonfiano.
9. Spingere l'aria residua fuori dai polmoni (stringere la pancia e il diaframma) prima di iniziare la successiva inalazione.

Ecco tutto. Ora potete farlo per tutto il tempo che preferite. Sembra che farlo anche solo per pochi cicli di respiro consenta di calmare il nostro sistema nervoso. Prendere l'abitudine di farlo regolarmente o per tutto l'arco della giornata ci consente di ricevere benefici continui. Sarebbe utile anche provare la meditazione, una volta che si è capito il funzionamento della respirazione di base, in quanto anche la meditazione può fornire molti degli stessi benefici per la salute.

Molti di noi sono respiratori toracici, il che significa che il petto e le spalle sono i punti in cui enfatizziamo i nostri sforzi respiratori.  Per assicurarsi di utilizzare il diaframma può essere utile posizionare una mano sull'addome (pancia) e l'altra sul petto. Durante la respirazione diaframmatica si dovrebbe sentire la mano sull'addome muoversi verso l'esterno durante l'inalazione e con l'espirazione e la mano sul petto dovrebbe rimanere per lo più ferma. Se si hanno delle difficoltà da seduti, si può provare a sdraiarsi sul pavimento per enfatizzare queste azioni.

Se si ha la possibilità di prendere parte a un'attività che incoraggia specificamente la respirazione, anche questo essere di aiuto per creare abitudini di respirazione sane su base continuativa. Per esempio, molte forme di yoga sono note per concentrarsi sulla respirazione ed esplorare diverse forme di respirazione. È anche di particolare interesse perché probabilmente farà aumentare la frequenza cardiaca, il che vi costringerà a concentrarvi attivamente sulla respirazione in diverse circostanze. Di solito, le persone trovano che concentrarsi sulla respirazione sia più difficile all'inizio, ma diventa più facile nel tempo e sempre più facile con la pratica. Questo è del tutto normale, quindi non scoraggiatevi se lo provate un paio di volte e lo trovate comunque impegnativo. Cercate di continuare.

I medici naturopati dispongono di una varietà di terapie disponibili nella loro cintura degli attrezzi. Possono aiutare a promuovere una respirazione sana guidandovi attraverso i vari passaggi e apportando delle correzioni. Per coloro che sono così inclini, possono anche offrire meditazioni guidate che si concentrano sul respiro. Può anche essere utile lavorare per rimuovere gli ostacoli alla respirazione sana che abbiamo menzionato in precedenza. In primo luogo, il vostro medico naturopata può aiutarvi con un assetto ergonomico sul posto di lavoro o a casa. Questo può migliorare la postura e consentire una maggiore mobilità della gabbia toracica. Il medico naturopata può inoltre aiutarvi a concentrarvi sul raggiungimento di un peso sano, che carica meno stress sul sistema cardiovascolare e sui processi metabolici.

Respirare richiede poco sforzo per molti di noi, ma potrebbe essere uno dei più importanti fattori che contribuiscono alla nostra salute. La respirazione diaframmatica ci aiuta a sfruttare gli effetti della riduzione dello stress della respirazione profonda e aumenta la capacità dei polmoni di respirare in modo più efficace ed efficiente. Quindi continuate a fare palestra e a mangiare sano, ma date spazio al una nuova e sana abitudine di respirare bene. Speriamo che non darete mai più il respiro per scontato.

Bibliografia

1. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part 1-neurophysiologce model. J Altern Complement Med. 2005 Feb;11(1):189-201.

2. Fernandes M, Cukier A, Feltrim MI. Efficacy of diaphragmatic breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease. Chron Respir Dis. 2011;8(4):237-44.

3. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces postprandial oxidative stress. J Altern Complement Med. 2011 Jul;17(7):623-8.

4. Yamaguti WP. et al. Diaphragmatic breathing training program improves abdominal motion during natural breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr;93(4):571-7.