食事に集中する－エネルギーを大きく、ストレスを小さく、マインドフルに食べる

はじめに

日々の私たちの生活のペースの速さや忙しさは、驚きです。朝、起きた瞬間から、長いTo-Doリストを編集するにつれ、私たちのアドレナリンは急増加します。私たちは皆、これは“健康的”でないと分かっていますが、ほとんどの人は、それをどのように改めれば良いか分からず途方に暮れています。そして、私たちはこれを遂行します。身支度に走り、時刻通りに家を出るよう家族を駆り立て、何か忘れているかも知れないと、あるいは－一日が始まってさえいないのに－既にやる事が多過ぎるのはどうしたことかと気を揉みます。

これはあなたが最近経験した朝と全然違いますか？自分がこの様な状態にあると想像する際、あなたは体が爽快だと感じますか？

私は感じません。緊張して硬くなります。胃は締め付けられ、顔は火照り、そして呼吸が速くなることを感じます。控えめに言っても、朝食の消化・吸収に最良の状況ではありません。

この段階は“戦うか逃げるか”として知られていますが、近年では私たちの神経システムの一日の大半の状態です（悲しいことに）。軽度の慢性ストレッサーは西欧社会では標準的です。私たちは若い頃から、成功し生産的でなければならない、時間外労働をして健康、健全さ、そして、私たちが強く望む“生活のバランス”の理想郷という全体的な幸せを犠牲にしなければならない、というメッセージの攻撃を浴びています。これによって、私たちは、永続的にせかされているように感じる状態に置かれます。そして、皆さん、これは疲労困憊するものです。私たちのほとんどは、大半の時間、最高の状態で働くことが出来ず、疲れて、睡眠不足で、不安で、そして当然のことながら、不機嫌です。

どういうわけか、私たちの社会は“暗くなるまで外で遊び、手作りの家庭料理”という理想から、実のところ“なぶり殺し”と同じである“速く、もっと、出来合いの”メンタリティへシフトしました。これは、私たちの生活の質を緩やかに低下させましたが、その滑り易い病気の坂の最前線は、私たちがどのような食事を摂取しているかです。

私たちが何を食べているかについては忘れて下さい。それは別の記事のための話題です。この記事では、どのように食べるかについてお話しします。

地下鉄で、私たちが歩き喋っている時、車の中で、コンピューターを使っている時、会議中－そのような時の食事で、私たちは時間をかけて食事を味わい良く噛むことは絶対にしていません。この社会は、私たちが食べ物を大急ぎで飲み込み、その瞬間から気持ちを逸らせる高度な能力について、熟知しています。これと出来合いの食事（パッとしないサンドイッチ、缶詰のスープ、シリアル、クラッカーそして甘いスナック）とを合わせれば、災難のレシピの出来上がりです。

しかし、これは何も新しいことではありません。これは分かっていますよね？“でもサルナ先生、私はどうしたら良いのでしょうか？私はかろうじて一日を終わらせているのに、終わりのない心配事のリストに食事のストレスを追加するなんて”。

知識は力

少し背景についてお話しましょう。私たちが常に急かされ、食べ、更に急かされる時、体は非常事態に置かれます。つまり、これは“戦うか逃げるか”の状態で、血液が四肢に向けられ脳が警戒し攻撃者から“逃げる”構えを怠りません。これ自体は本質的に、極めて健康的な反応です。会議で突然立ち上がって話さなければなりませんか？アドレナリンはあなたがそうするのを助けます。アドレナリンは、脳が集中し、あなたが同僚の望んでいる情報を提供するのを助けてくれます。この時、あなたはランチを消化することには全く集中していません[1]。

あなたが食事―実際に食物を噛み、味わい、そして飲み込みこと―に集中する時、体の食物消化や栄養吸収の力は高まり、その結果エネルギーが高まり、集中力が増し、そして自分の忙しい日常にもっと落ち着いた態度で臨むことが可能だと、もし私がお話ししたらどう思われますか？

しかし、食事を良く消化するためには、“休息と消化”の状態になければなりませんが、これは神経システムの副交感神経（沈静面）が活性化した状態です。これによって血流は消化システムにシフトされ、食物を分解するための胆嚢、胃、そしてすい臓からの消化液が増加し、体に良い腸微生物叢が促されます（「おならと膨満感を減らす」をお読み下さい）。これは更に、大腸の蠕動を高め、老廃物の排出を改善します。全体として、私たちが意識して食事をする際に、今食べたばかりの食事をより良く利用して一日を征服するのに役立てることが可能です！それは、私にとっては、勝利です！

食事の食べ方を意識するのは“マインドフルな食事”として知られています。

多くの人たちはこの用語を、食べ物について非常に強く意識することであると誤解しています。これは、食事制限（拒食症や過食症を含む）に加えてオルトレキシア―健康的な食品のみを摂取するのに固着する人々を表すのに使われる、比較的新しい用語―を引き起こす可能性があります^[2]。これらの食事制限は程度がどうであれ、牢獄のようなメンタリティを作り出し、体を“戦うか逃げるか”という、最適な消化を妨げるアドレナリン駆動状態に引きずり戻します。

マインドフルな食事―私たちがどのように食事を取っているかについての意識―を導入し、目的を持って食べて下さい。この認識は食事制限を終わらせるのに有効です。ここでの認識というのは、私たちが食べる際に意識を食事に向けることです。食事の見た目、味や口の中での感じ、そして次の仕事に移るために飲み込むだけではなく、時間をかけて良く噛んでから飲み込むといったことです^[3]。これは、要するに、愛する人たちと食事を楽しむ際の静けさと満足感―雰囲気、テーブルセッティング、食器、笑い、会話、そして素晴らしい仲間との素晴らしい食事の純粋な喜び―です。

この種類の雰囲気は、職場や子供たちと一緒のサッカー場では起こることが大概ないと思われるため、あなたがよりマインドフルな食事へと旅立つための簡単な健康ハックを、以下に幾つか纏めました。

マインドフルな食事は数々の方法で可能ですが、リストに徹底的に従う類のものでは決してありません。先手を取るためには、今日から一、二のマインドフルな食事法を選び始めることです。今この瞬間にあるということ―日々の生活で、キッチンテーブルで、等々―に集中できる時に、驚くべきことが起こるだろうということを、覚えておいて下さい。あながた世界を眺めるレンズが広がりますが、皆さん、これは本当に素敵です。これで、あなたはご自分の健康に対するコントロールを取り戻します。

ですから、あなたのストレスや心を管理するこれらの臓器（副腎として知られる）に、それに見合った休息を与えて下さい。食事を良く消化して下さい。これらのテクニックで、もっとエネルギッュに、少ないストレスで過ごして下さい。あなたは、これを行ったことに非常に満足するでしょう・

1. 気が散るものを取り除く： テレビやラジオを消し、電話はマナーモードにして下さい。静けさあるいはテーブルを囲んだ家族との時間（すなわち会話）を楽しんで下さい。これを一週間、新しいノルムにして、食事の後にどのように感じるかを観察して下さい。一人一人に、一日で一番気持ちが高まったことは何かと聞くのは、感謝を通してマインドフルな食事を促す素晴らしい方法です。


2. 食事に感謝する： マインドフルな食事というのは、超人的な集中力を発達させることではなく、むしろ食事に対する深い感謝を育てることです。その食べ物がどこから来て、どのように調理されたかを考え、ただ美味しく頂いて下さい。これは、サラダからピザまで何を食べても行えます。本当に食事を楽しんで下さい。これは、りんごを食べる際に得意になり、ドーナツに手を伸ばす際に罪悪感を持てということではありません。直感的に食べることを目標にして下さい―食事に感謝する時には体がどう感じるかという意識が高まります。これをすると、食べるのが遅くなり、一口毎に味わうことになりますが、これは消化に最適です。ストレスが小さくなり、エネルギーが高まります^[4]。


3. ゆっくり食べる： これは多くの人たちに拷問のように感じられるかも知れません。一口毎にフォークを置いて、飲み込む前に20回噛むことです！私の提案は「自分自身に優しくあれ」です。食事はレースでないことを思い出して下さい。箸を使うのも、一口をスローダウンするために良いかも知れません。“ゆっくり食べる”を“楽しみ味わう”となるよう見直せば、真に食事を味わうことができるよう、あなたはその瞬間に立ち戻り、これが必然的に食事がゆっくりとなるしょう。


4. 呼吸を忘れない： 私はしばしば、食事の前後に数回の下腹部深呼吸（横隔膜による呼吸）をするようお勧めしています。おへそが上がる位、下腹部深くに呼吸を入れて下さい。肩は動かさないようにして下さい。これを、食前と食終とに三回行って下さい。これは、静寂の瞬間をもたらし、血流を消化システムに集め、心が静まり、そして消化に良いのです[5]。


5. 食事を皿に並べる： 言うのも馬鹿げていますが、“忙しい”社会でしばしば、私たちは紙袋の中のものを食べます。食事を皿に並べ、その香りが何であろうとも食べている物を見て、感謝すると（ヒント#2を見て下さい）、食事に対する認識が生まれます。この習慣は、食べる行為を楽しい経験へと変化させ、食事自体に集中するのに役立ちます。