素食饮食和贫血症 - 证据评论

尤其是年轻人，越来越多人倾向食用素食或纯素饮食。事实上，Toronto Metro上的一篇文章（由Aly Thompson撰写，并于2018年3月13日发表）报导了Dalhousie大学的一项民意调查，调查显示35岁以下「认为自己是素食主义者或纯素食主义者的加拿大人是49岁及以上持相同观点的加拿大人的三倍」。^[1] 观察到这种趋势的某些人会关注素食主义者甚至纯素饮食者的潜在营养不足。他们可能会问：「我们最终会有一代营养不良的加拿大人吗？」其中一种引起关注的营养素是铁。

虽然素食者会关注几种营养素，但本文将重点关注这一种矿物质。本文将试图通过提供以下问题的答案来提出不同的观点：

• 素食者的铁摄取量不足吗？
• 他们会患贫血症吗？
• 植物来源的铁是否比动物来源的铁更难吸收？

在我们观察饮食模式的变化时，这些是很重要的问题。我们希望防止人们营养不良，但与此同时，我们的恐惧和担忧应该基于不断发展的科学，而不是传统观点。

素食者体内铁储存量通常低于非素食者。^[2]这可能是由于食用动物性食物与植物性食物时铁的类型不同。牛肉和鸡肉等来源的铁含有所谓的血红素铁。植物来源的铁含有非血红素铁。动物来源的血红素铁比植物来源的非血红素铁更容易被吸收。血红素铁的吸收率约为15-40%；非血红素铁，预计吸收率为1-15%或1-23%。^[3][4]

然而，需要强调的非常关键的一点是，较低的铁储存量并不意味着缺铁，食用更难以吸收的铁也并不意味着缺铁。仅仅因为素食者食用一种吸收较少的铁并不意味着他或她缺铁。铁的储存量低也不等于「缺铁」；这只意味着素食者的铁储存量通常低于非素食者的铁储存量。加拿大营养师在他们的立场档中承认这一点：

「素食者中缺铁性贫血的发病率与非素食者相似。虽然素食成年人的铁储存量低于非素食者，但他们的血清铁蛋白水平通常在正常范围内。」^[5]

营养与饮食学院关于素食饮食的立场，也支持素食主义者不一定缺铁的观点：

「西方素食者的情况是，吸收过程似乎可以有效地适应，因为他们的血红蛋白值和大多数其他铁状态测量值与非素食者的值相似。」^[4]

从动物源（血红素铁）吸收的铁对已经存储在体内的铁水平不是非常敏感。然而，众所周知，基于已经存储在体内的铁水平，身体可以很好地调节植物铁（非血红素）的吸收。当储存量很低时，它会上调铁的吸收。当储存量很高时，它会下调铁的吸收。^[4]

在一项研究中，研究人员发现素食对象能够根据其铁的状态调整其铁吸收。[2]素食对象也会在粪便中排出较少的铁蛋白。一位科学家通过以下陈述来总结这个生理过程：

「[...]尽管基于植物的饮食中含有较大比例的通常吸收较少的非血红素铁，但这种形式的铁对身体铁状态的差异更敏感。因此具有这样的优势：体内铁含量高者可以更完全地限制非血红素铁吸收，同时铁含量低者非血红素铁的吸收率几乎与血红素铁吸收率一样。」^[3]

营养与饮食学院提出了类似的观点：

「非血红素铁的吸收取决于生理需要，并且部分受铁储备的调节。它的吸收量取决于膳食成分和个体的铁状态。」^[4]

这种基于已经存在的身体铁储存水平调节非血红素铁吸收的能力可以部分解释为什么素食主义者和潜在素食者仍然可以具有正常的铁水平，尽管他们吃了一种吸收性较差的矿物质。一组研究人员在他们的论文中表明了这一点：

「吸收的适应性控制可以解释为什么素食者的铁储存量通常低于非素食者但并没有铁缺乏症。虽然目前的研究显示，乳蛋白质饮食对铁的吸收比非素食饮食的铁吸收少得多，但在没有更多缺铁证据的情况下，血清铁蛋白浓度和其他铁指数并不能证明素食者的铁状态。」^[2]

因此，我们可以看到，铁状态就像蛋白质一样。牛肉、鸡肉、鱼肉和羊肉可以提供更具吸收性的铁，因为它们可以生成更多的生物可利用蛋白质；然而，这并不意味着缺乏这些肉食的饮食会自动意味着人们缺乏铁的摄取量或缺乏铁的体内储存量。相反地，这是一个错误的假设，几乎没有证据支持。

另一个需要解决的重要问题是：「素食者是否摄入足够的铁？」这是一个重要的问题，因为虽然身体能够很好地调节植物铁的吸收，但仍必须消耗足够的铁来满足身体的需要。证据表明，素食者可以摄入足够的铁。

一项针对超过71751名受试者进行的研究表明，非素食者、半素食者、鱼类素食者、乳品素食者和严格素食者在饮食中的铁含量没有显著差异；他们的膳食成分中的铁含量相似。[^{6],/ 更具体地说，乳品素食者每天摄入约34.1毫克铁，而严格素食者每天摄入31.6毫克铁。[6]}

加拿大营养师建议年龄超过19岁的男性每天至少摄入8毫克铁，而19至50岁的女性每天至少摄入18毫克。[7]51岁及以上的女性，摄取量与男性相同（每天8毫克）。我们可以清楚地看到，在上述研究中，即使是严格素食者也远远超过加拿大营养学家推荐的铁摄取量。这加强了营养与饮食学院立场档所作的断言：

「通常素食者消耗的铁量比杂食者多或略多。」^[4]

这些都是真正重要的见解，因为人们对于更多以植物为基础的饮食见解经常是错误的。「你会缺铁」这样的说法或「你将通过哪些管道摄入铁？」这样怀疑性的问题都是不必要的。甚至暗示个体可能因为植物来源的铁吸收性较差而变得贫血，这也是一种误导。

即使针对纯素饮食，加拿大营养师也说：

「健康的纯素饮食可以满足您生命中任何阶段的所有营养需求，包括怀孕、哺乳或是老年人。」^[8]

另一个挑战可能来自那些指出与非素食饮食相比，素食饮食中铁吸收增强剂水平降低和抑制剂水平增加的人。因此，还需要解决铁吸收抑制剂和增强剂。

营养素如维生素C和肉类中的不明因素似乎可以增强铁的吸收。^[3] 植酸等物质，大豆中的某些蛋白质，茶、咖啡和红酒中发现的单宁和绿原酸等多酚类似乎是铁吸收的抑制剂。^[3] 与典型的杂食性饮食相比，素食饮食中可能抑制剂含量更高，增强剂含量更低。

但是，我们必须要小心从这些信息中得出的结论。首先，有证据表明增强剂和抑制剂对铁吸收的影响程度可能会随着时间的推移而减弱。[4]这是什么意思？当最初采取素食时，一个人食用的增强剂和抑制剂数量的变化可能会产生影响，但最终身体会适应。此外，摄取更多抑制剂和减少增强剂是否意味着素食者必然会缺铁？摄取更多的抑制剂并不会使一个人变得缺铁，也不会因为摄入较少的增强剂导致同样的情况。即使这两者的组合也不一定导致缺铁。事实上，如上所述，几乎没有证据表明素食者缺铁。

鉴于本文提供的观点，需要说明一些限定符，以便对主题进行均衡的表述。尽管本文阐述了上述信息，但这并不意味着所有素食者都能完美地获取正确的铁摄取量。如果他们不正确地遵循素食饮食，许多人可能会变得缺铁。因此，争论的焦点不是让患者和他们的健康专业人员之间就与素食相关的铁摄取量进行任何对话。然而，素食主义者缺铁这种全面的概括是不合理的，试图通过夸大患有贫血症的担忧来阻止人们转向素食是不负责任的。

本文没有提供如何获得足够铁的具体建议；然而，本文确实试图回答关于素食者是否会变得贫血的各种问题。本文的结论是，素食应该在适当饮食的情况下可以提供足量的铁。

加拿大人正有转为完全素食主义者、素食主义者，或者只是更多食用「植物性」食物的趋势。这种转变可能引发对素食者缺铁问题的担忧。然而，在提供有关缺铁风险的教育时，必须陈述事实，而不是根据传统上如何理解事物来提供过时的信息。