亚麻籽 - 炒作还是“超级食物”？

第一部分：亚麻籽–有很多营养物质的小种子

超级食物最近非常流行。 消费者对将混合有营养成分和治疗效果的食物添加到他们的饮食中很感兴趣。一个有非常巨大的效用的超级食物是亚麻籽。历史研究表明，这个小小的种子是3万年前培育的（1），医疗研究也不断显示出常年吃这个了不起的种子的效益。

亚麻籽包含多种有助于其健康效用的成分。它们含有α-亚油酸丙氨酸（ALA），一种ω-3脂肪酸。有少量主要的素食来源含有高浓度的ω-3脂肪和亚麻籽（2）。饮食中的ω-3脂肪是必要的，因为他们不能由人体产生，典型的北美饮食尤其低量。ω-3脂肪具备消炎的特性（3）。 减少发炎是促进整体健康的一个重要目标，且能有效的治疗一系列疾病，如心脏病、关节炎和炎症性肠病。

亚麻籽还含有大量的纤维，纤维是许多人吸收量不足的一种营养物质。纤维在帮助人们感到饱腹，控制胆固醇和调节消化中发挥重要作用。

更独特的亚麻的成分之一是极高浓度的木脂素，它是一种植物雌激素。这些植物性雌激素类化合物会影响人体内激素（5）。

亚麻可以以几种形式添加到饮食中，包括整个种子，磨碎的种子或亚麻籽油。尽管亚麻籽油提供了一个主要的ω-3脂肪的来源，但是它不提供纤维或木脂素。

有许多可以将亚麻纳入饮食的方法。 就像所有的坚果和种子，他们可以很容易地被添加到燕麦粥、麦片和酸奶中。磨碎的种子也可以隐藏在各种食品中，如果汁、肉丸、辣椒或意面酱。在烘烤的时候，¼杯的亚麻籽可用于替代¼杯的面粉。虽然有许多"亚麻增强型"产品，检查亚麻的量很重要，因为有一些含有少量亚麻的产品粉饰了其营养效益。亚麻籽油可以添加到果汁或沙拉中，但不应被用来做饭，因为它耐热性低。（6）

本文以下三个部分，我们会详细讨论将亚麻籽添加到饮食的巨大好处。

亚麻籽最广为人知的作用是将很多纤维包含在一个小种子中。纤维这个术语是指蔬菜、水果、坚果、种子和谷物中不可消化的碳水化合物。许多美国人每天摄入5到10克，而建议的最佳数额为35到50克（4）。两汤匙亚麻籽包含四克纤维。

纤维在一系列身体机能中发挥着不可思议的作用，其中最常见的是消除废物。由于纤维不能被消化，它经过消化道保持不变，大部分添加到排便中，并提升废物在消化道传输的速度。由于消除的有效性，有害废物与结肠壁接触的时间更少（2）。

据了解，大约一半的肠癌病例可以归咎于不良的饮食习惯和久坐行为。膳食纤维摄入已知对其具有保护作用。（2）这可能是由于增加了运动速度或加速了粪便中的有害物质的稀释。新的证据表明消化道中的细菌可能参与保护作用。这些细菌利用膳食纤维作为一种食物来源，产生丁酸作为副产品。虽然是初步的，动物研究表明，丁酸能抑制癌症细胞生长和诱导肿瘤细胞死亡。（2）

包含纤维的饮食对血糖调节有好处。纤维存在于消化道，会减缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖高峰，对体重管理和糖尿病有很大的作用（1）。一项小型研究在2型糖尿病患者的日常饮食中添加10克亚麻籽。仅一个月后，血糖水平下降了20%，血红蛋白A1C--高血糖表现的度量，下降了16%。（3）

不可消化纤维摄入量高的另一个好处是，在一顿饭后，它提升了饱腹感。研究表明，当两餐的卡路里含量一致时，含有纤维的饭更有饱腹感，之后的饥饿感也更少。（4）此外，在个人按照自己的选择能够尽可能的多吃时，每增加14克纤维就能减少10%的卡路里摄入，随之而来的就是减肥。（4）

很多人都知道纤维能改善肠胃功能，其实它的作用能明确扩展到许多其他的促进健康的领域。

心脏病是全球头号死亡原因（1）。当供应心脏或脑部的血管出现阻塞斑块时，心脏病和中风就会发生。有很多因素导致斑块的形成，包括高胆固醇、高血压，高水平炎症和氧化。亚麻籽对所有这些风险因素的出现有改善作用。

在最近的一项研究中，以面包或其他烘烤物的形式提供38克亚麻籽或向日葵给绝经后的妇女。两组总胆固醇都出现下降，但只有亚麻组减少了由斑块引起的低密度脂蛋白胆固醇（14.7%）。（2）另一项研究将高胆固醇患者分配到三组：低脂饮食组、低脂饮食加上他汀类药物（常见的胆固醇药物）或低脂肪饮食加上亚麻籽。亚麻籽组显著降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，和接受他汀类药物治疗组的效果相比没有什么不同

虽然记录很少，已有研究表明，亚麻籽有降低血压的作用。一个对绝经后妇女的的大型研究表明补充40克亚麻籽能大幅度降低收缩压和舒张压（4）。尽管这些影响可能被认为是轻度的，但是观察显示，减少3毫米汞柱的血压可以降低5%的冠心病风险，8%中风风险，和4% 全死因死亡率（5）。因此，即使很小的血压下降也能对整体心脏病风险产生积极的影响。

血压和胆固醇都是广为人知的心脏病风险因素，研究发现炎症和氧化是斑块形成的重要因素。已发现的存在于亚麻籽中的木脂素能作为抗氧化剂（6）。已知ω-3脂肪具有抑制斑块形成的抗炎作用。研究表明，亚麻能减少几种炎症标志物和导致斑块粘附血管壁的分子（6）。

身体中的导致心脏病发病的原因繁多而复杂。虽然这项研究是初步的，它表明亚麻籽成分有干预这些变化的能力，并对维持心血管健康有重要作用。

雌激素是由卵巢产生的一种激素，它对生殖健康以及许多其他身体机能有重要影响。体内存在的雌激素量必须保持在一个良好的水平-从一生中来月经年数多和使用激素替代疗法的妇女来看，太少雌激素对骨骼健康和胆固醇平衡有负面影响，太多雌激素将增加乳腺癌和卵巢癌的风险。雌激素通过刺激这些组织中雌激素受体来促进细胞生长。这一生长是适用于许多功能，但不适合癌症之类的情况（1）。亚麻籽通过几种不同的机制减小过量的雌激素的负面影响。

亚麻籽含有植物雌激素，这个分子类似于雌激素在体内所产生的的分子。植物雌激素抑制雌激素生产（2）。他们也能与雌激素受体作用，但是相较于雌激素产生温和的影响。如果体内雌激素水平较低，植物雌激素可以有刺激作用，而如果雌激素水平高，植物雌激素能减少雌激素受体的刺激（2）。因此，植物雌激素的整体效果是平衡的。

亚麻也影响到身体处理激素的方式。在雌激素的分子被排出体外时，他们在肝脏作用，产生几个不同的雌激素副产品，包括2-、4-和16-羟基雌激素。2-羟基雌激素相比原来的化合物雌激素活性更低，而16-羟基雌激素的活性更高。众所周知，16-羟基雌激素水平较高而2-羟基雌激素水平较低的妇女有更多的患乳腺癌和卵巢癌的风险。（3,4）亚麻籽木脂素已被证明对通过增加2-羟基雌激素的产生来调节雌激素产生率具有良好作用（5）。

另一个亚麻影响激素平衡的方式是在消化道。在肝脏代谢激素后，它们被运到消化道等待粪便排泄。然而，消化道的激素可以被重吸收并回到体内循环。通过增加废物穿过消化道的速度，激素重吸收减少，从而活跃在体内的雌激素量减少。（6）

除了使体内雌激素水平与活动正常化以防止乳腺癌和卵巢癌以外，亚麻也对癌症有直接抑制作用。植物雌激素可以作用于细胞中负责控制细胞增殖和细胞死亡的蛋白质。一些动物研究表明，它具有减少癌前细胞病变，肿瘤及肿瘤复发的频率的能力

维持体内激素平衡可以对某些类型的癌症有预防作用。亚麻籽作用于许多方面，它可以调节雌激素的产生，活性和清除，也可以直接抑制癌症细胞。