旧石器时代饮食

什么是旧石器时代饮食？

现代饮食可能会导致大量慢性病，如2型糖尿病、肥胖和心血管疾病等。这些健康问题都与营养过剩有关。旧石器时代饮食（或称古式饮食）在关注健康的人群中极受欢迎，且发展迅速，在电视、杂志及各种博客上也多次被提到。 但在采取古式饮食时还需谨慎，因为其中的一些营销宣传过于极端。一个流行网站上说到： “古式饮食是最健康的饮食方案，因为这是唯一与您基因相匹配的营养方式，有助于保持纤细、强健的身体和充沛的精力。” 古式饮食也被称为原始饮食或 “穴居饮食” ，主要的食物是农业充分发展之前人类可以食用的东西。旧石器时代饮食约始于250万年前，止于1万年前。这一推理的背后原因在于农业和动物驯养在1万年前才开始，没有足够的时间让人类发展这样的饮食变化。核心的代谢和生理过程没有充分适应这些相对较新的饮食习惯。换句话说，今天的人类还没有适应现代饮食，但他们仍习惯古式饮食。

古式饮食主要食用野生动物和野生植物，包括瘦肉、鱼、蔬菜、水果、根茎、蛋类和坚果（1）。谷物、豆类、乳制品、食盐、精糖和加工油则不在其中，因为这些食物在人类开始种植作物、驯养动物之前都无法获得。古式饮食还包括其他普遍接受的推荐食物，如脱糖、饮料、啤酒及附加盐。到目前为止，只有少数研究探讨了古式饮食对疾病及其风险因素的功效，更多的研究都在进行中。如本文所述，一些证据表明古式饮食可以改善2型糖尿病，减少心血管疾病的风险因素。尽管只有部分研究有了较为突出的成果，古式饮食仍极有可能用于治疗其他慢性退行性疾病，甚至是普通人群维持健康的基准饮食。现有的一些研究有利于探索食物的健康疗效，如古式饮食，而其他研究则突出了食用排除食物的负面影响。

古式饮食能够发挥功效的原因可能有以下几个。古式饮食中常量元素的含量如下：蛋白质40%，脂肪40%，碳水化合物20%（以能量衡量）。这与现代饮食极为不同，因为现代饮食将碳水化合物作为主要的能量源。与现代饮食相比，古式饮食的卡路里和血糖指数可能都低。若果真如此，古式饮食更有利于减肥和稳定血糖，同时也可能让人更快地获得饱足感。防止摄入额外的食物，本身就能促进减肥、减少腰围，享受两者带来的健康功效。同时，食用大量水果和蔬菜也能让人很快获得饱足感，因为它们的水分含量高。与现代饮食相比，古式饮食的蛋白质含量也偏高。通常情况下，蛋白质偏高有利于改善身体成分，平衡胆固醇水平，调节血糖。

关于古式饮食的研究集中在维生素及矿物成分（2）。研究的总体结果是古式饮食中含有大量有益于健康的维生素、矿物质和抗氧化剂。例如，古式饮食中钠的含量明显偏低，而钾的含量则明显偏高。研究证实高钾低纳的饮食有助于改善高血压、中风、肾结石和骨质酥松等病症。但也有例外。古式饮食的钙含量比其他饮食方案都低，其中一个原因在于乳制品被排除在外。从理论角度而言，可能会引起骨质脆弱，增加骨质酥松及其风险。但是，旧石器时代的祖先活动量较大、阳光充分，所以他们有更好的钙吸收方式。另一个问题在于肉类摄入量过高也会导致钙流失（ 肾脏活动导致这一结果 ），但大量食用蔬菜、水果也能弥补钙流失。这些可能的生理机制侧重古式饮食推荐食物的含量，但其他排除在外的食物也同样能够发挥功效。谷物、豆类及乳制品都可能引发各种程度不同的健康问题。排除这些具有潜在危害的食物也可能直接改善健康状况。

2009年发布的一项研究考察了古式饮食对2型糖尿病的功效。这是一个随机的交叉试验研究，包括13位患者，其中女性3位，男性10位。试验参与人员按照指导采用饮食方案，即古式饮食（食用瘦肉、鱼、水果、蔬菜、根茎类蔬菜、蛋类及坚果 ）和按照膳食指南设计糖尿病饮食，连续6个月。由于所有的参与人员都采用了以上两种饮食方案，这也是该试验被叫做交叉研究的原因。研究人员测量试验参与者体重、腰围、血脂、C反应蛋白（炎症指标）、血压、醣化血红蛋白及其他胰岛素措施方面的变化。研究表明，参与者平均患糖尿病9年，一般接受药物治疗（通常是二甲双胍）。与糖尿病饮食相比，古式饮食降低醣化血红蛋白和舒张血压，减少体重指数（BMI）和腰围（这些都是健康结果）。同时，古式饮食也能提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（保护性的）。结果证明古式饮食的总能量、能量密度、碳水化合物含量、膳食血糖负荷及其他饮食参数都比较低。 血糖负荷是饭后血糖增加数量的一个指标，主要显示食物中的碳水化合物含量。古式饮食的血糖负荷偏低，意味着它不会像糖尿病饮食一样升高血糖，这是一个非常有利的功效。

该研究的局限性在于试验范围偏小，没有招募到足够的试验参与者保证充分可信的实验结果。另一个问题在于试验参与者清楚知道自己采用的饮食方案，有时会带来一些饮食方案本身并不具有功效。此外，研究中血糖降低并不具有统计显著性，而且研究结果也没有反应胰岛素措施方面的差异，这也是为人诟病的局限性之一。总的来说，研究结果具有很大潜力，而且证明古式饮食是安全的。研究表明因为多种原因，古式饮食比糖尿病饮食更有利于人体健康。不幸的是，这仅仅只是探究古式饮食对糖尿病影响的少数研究之一。还需要进行其他覆盖更多参与者的实验研究。

与上述研究类似，探讨古式饮食对心血管疾病印象的研究也非常少。其中一项研究考察了29为确诊为缺血性心脏疾病、糖尿病或前期糖尿病的患者（4）。这29位患者部分采用古式饮食，部分采用地中海式饮食（即由全麦、低脂奶制品、蔬菜、水果、鱼类、甘油及人造黄油构成的饮食方案 ）。两组的血糖调节功能都有所改善，但采用古式饮食的改善效果更为明显。另外一项无对照试验考察了14位采用古式饮食的健康人群。研究人员发现，这14位参与者的体重、身体质量指数、腰围、收缩压及凝血标志物都有所改善。另一项研究也发现类似结果，血压和动脉僵硬得以改善，有害胆固醇（如低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯）也所有下降。即便短期采用古式饮食也能改善这些参数。总体而言，古式饮食有助于心脏健康，且没有任何不良后果。 层次

古式饮食是一万多年前旧石器时代的祖先食用的食物，包括水果、蔬菜、瘦肉、海鲜、坚果、根茎及健康脂肪。这一饮食方案排除了许多其他食物，因为人体的消化系统（一般都是人体）无法适应、吸收它们，包括乳制品、谷物、加工食品和豆类等。 古式饮食具有功效的原因可能有多个。我们上面讨论到，古式饮食营养成分主要是蛋白质和脂肪，而不是碳水化合物，所以含有的卡路里偏低，让人快速获得饱足感，从而减少总的食物摄入量（ 一般有助于改善慢性退行性疾病）。古式饮食号称富含维生素和矿物成分。现有研究一般都支持证明这一观点， 但也有例外。 我们认为，如果古式饮食中维生素和矿物成分（如钙 ）偏低，其他元素可以平衡它们的含量，所以总体上仍然能够产生积极的健康功效。排除可能有害的食物也可以改善健康状况。没有充分地证据表明古式饮食能够明显改善2型糖尿病，或实验参与者有限、样本量偏小导致研究结果不够充分。但是，现有研究的确表明古式饮食十分安全，而且在改善糖尿病及心血管疾病方面也有许多出众的成效。