Caffeina - Fa bene?

Il caffè fa parte della vostra routine quotidiana? Siete convinti che vi faccia bene? Avete mai pensato che potrebbe non essere così? Tutto con la dovuta moderazione, giusto? Da quando sono esplosi i fenomeni Starbucks, Tim Horton e Second Cup, la popolarità della caffeina ha portato la gente a chiudere un occhio sui suoi effetti negativi per la salute. Ora il pericolo è chiaro ed è difficile negare che ci siano molti sintomi generati da questa sostanza che crea dipendenza. Incontro spesso resistenza quando chiedo alla gente di eliminare la caffeina (in tutte le forme) dalla loro dieta. Ad ogni modo, una volta spiegati gli effetti nocivi della caffeina e i benefici derivati dal suo caso o eliminazione dal proprio stile di vita, la condiscendenza aumenta. Un collega ha spiegato gli effetti della caffeina sul corpo con questa utile analogia:

“Immaginate di avere un paio di spugne zuppe. Sono così piene che nel momento in cui le prendete in mano, quelle spargono l’eccesso di acqua contenuto. Queste sono le vostre ghiandole surrenali sane che stanno traboccando di energia producendo ormoni regolatori dello stress quali il cortisolo. A ogni evento della vostra vita, iniziate a strizzare poco a poco queste spugne:

• • Adolescenza e feste
• • Stress universitario/accumulo per esami
• • Feste scolastiche
• • Trovare un lavoro dopo la laurea
• • Avviare una carriera
• • Acquistare un’auto
• • Trasferirsi e acquistare una casa
• • Uscire con qualcuno
• • Programmare un matrimonio e una luna di miele
• • Promozioni sul lavoro
• • Avere un figlio
• • Avere un secondo figlio
• • Divorzio
• • La morte di una persona cara
• • Trasferirsi, ecc.

Se non vi prendete del tempo per ricaricare le pile, o in questo caso per riempire di nuovo le spugne, quelle lentamente inizieranno ad asciugarsi. Quando i compiti quotidiani diventano dei principali fattori di stress e vi ritrovate in un atteggiamento mentale reattivo, la caffeina può salvarvi la giornata. La caffeina fa un ottimo lavoro nello strizzare le vostre spugne (cioè nello stimolare le vostre ghiandole surrenali) facendo uscire più acqua (cioè producendo più ormoni regolatori dello stress). Sfortunatamente, quando vi trovate in modalità di sopravvivenza spesso non vi prendete il tempo per riposare come si deve, mangiare in modo sano e nutrire le vostre surrenali. Ne risulta che le vostre spugne si asciugano ancora di più. Invece di una tazza di caffè la mattina, ora ve ne servono tre per ricavare almeno alcune gocce di adrenalina/cortisolo fino a che non arrivate inevitabilmente all’ “affaticamento surrenale”. Il vostro corpo non è più in grado di funzionare in modo appropriato e potreste crollare fisicamente. Lo si vede spesso dopo che una persona ha portato a termine un grosso progetto, esce a festeggiare e nel giro di pochi giorni si trova malato.”^[1]

L’analogia qui sopra riportata dimostra gli effetti fisiologici della caffeina. È importante riconoscere che la caffeina è una sostanza che crea dipendenza e che può essere una discesa scivolosa verso la prigione della dipendenza. Un paio di domande da porsi sono:

1. Perché avete bisogno di caffeina? È una sorta di tirami su perché siete stanchi? Se questa è la risposta, vi siete chiesti perché siete stanchi? Se avete problemi a dormire, è magari possibile che la caffeina vi stia disturbando il sonno?

2. Potete fare a meno della caffeina senza provare sintomi da astinenza?

Sto facendo queste domande in modo che possiate pensare al vostro comportamento. Sentite, ho capito, facciamo tutti delle cose che non vanno bene per noi e la parola chiave nella vita è equilibrio. Trovo interessante quando la gente è così fiera di non bere caffè, ma magari mangia una tonnellata di cioccolata, beve bibite (ed entrambe le cose contengono caffeina), mangiano cibi pieni di zuccheri o bevono troppi alcolici. Il mio obiettivo in qualità di esperto di salute è di valutare la vostra dieta per vedere se ciò che consumate quotidianamente stia contribuendo alle vostre problematiche connesse alla salute o stia sostenendo la vostra vitalità. È importante ricordare che qualsiasi cosa passi nel vostro corpo informa il vostro corpo. Voi siete fatti di mattoncini nutritivi – come acqua, vitamine, minerali e grassi – e alcuni di questi nutrienti sono ESSENZIALI. Questo significa che non possiamo produrceli da noi, ma dobbiamo assumerli dalla nostra dieta e se non lo facciamo ne saremo carenti. Mio marito che pure è un medico naturopata, è contrario alla caffeina. Quando abbiamo praticato alla Fort McMurray, si era diffusa la voce che raccomandasse ai pazienti di eliminare il caffè. Alcuni pazienti preferivano vedere me anziché lui per questo motivo! Quello che non sapevano è che, a seconda delle personali problematiche della salute, avrei potuto raccomandare pure io di eliminare il caffè. Diamo un’occhiata alla lista dei potenziali effetti collaterali dovuti all’abuso di caffeina:

Let’s look at the list of potential side effects from overuse of caffeine:

1. Influenza negativa su Vitamine e Minerali:^[2]

1. a. L’effetto diuretico della caffeina esaurisce importanti minerali (per esempio calcio, magnesio, potassio, zinco, ferro, ecc.)
2. b. Il caffè riduce l’assorbimento di ferro, calcio e vitamina D, soprattutto quando lo si consuma attorno all’ora di pranzo. Questi minerali sono estremamente importanti tanto che la loro carenza può portare a osteoporosi e anemia.
3. c. In bambini e adolescenti, le bevande con caffeina interferiscono con i minerali essenziali necessari per la crescita e lo sviluppo.

2. Irritazione dell’Indice Glicemico:^[3]

1. a. Anche una sola tazza di caffè stimola la secrezione di acido nello stomaco per più di un’ora in un individuo sano. In persone affette da ulcera, l’effetto è più importante e dura più di due ore.
2. b. L’uso a lungo termine di caffeina può giocare un ruolo nella formazione di ulcera. Può aggravare un’ulcera già esistente^[4] e interferisce nel processo di guarigione
3. c. Può verificarsi anche la diarrea a causa di abuso di caffeina, il che va a rilassare il muscolo liscio del colon. L’effetto lassativo della caffeina può anche creare una dipendenza intestinale

3. Effetti sul Sistema Cardiovascolare:

1. a. La caffeina fa alzare la pressione del sangue^[5]. L’ipertensione è un fattore di rischio nell’arteriosclerosi e nelle malattia del cuore.
2. b. La caffeina fa alzare il livello del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, il che è un fattore di rischio nelle malattie cardiovascolari.
3. c. Possono verificarsi disturbi nel ritmo del cuore e le aritmie6 a causa della caffeina. Questi disturbi includono un elevato battito cardiaco ed eccitabilità del sistema di conduzione nervosa al cuore, arrivando al generarsi di palpitazioni e battiti eccessivi.
4. d. La caffeina fa aumentare anche la secrezione di norepinefrina che causa la costrizione delle arterie e rallenta lo scorrimento del sangue.
5. e. A causa della stimolazione cardiovascolare dovuta a caffeina, pare ragionevole dare per scontato che il consumo a lungo termine di quattro o cinque tazze di caffè al giorno può aumentare l’incidenza di attacchi di cuore (infarto miocardico).

4. Effetti sul Sistema Nervoso Centrale (SNC)^[7]:

1. a. La caffeina è uno stimolante del SNC: agisce bloccando gli effetti dell’adenosina, che è una sostanza creata nel cervello. L’adenosina si lega ai suoi recettori e rallenta le cellule nervose. Questo causa indolenzimento e fa sì che i vasi sanguigni si dilatino per far passare più ossigeno durante il sonno. La caffeina ha una forma simile all’adenosina e si lega ai suoi recettori, ma ha un effetto stimolante e accelera le cellule nervose, aumentando così l’energia.
2. b. I comuni effetti collaterali della caffeina sul SNC includono: nervosismo, irritabilità, insonnia, ‘gambe inquiete’, stordimento, mal di testa e affaticamento
3. c. Possono anche verificarsi sintomi fisiologici di depressione, ansia generale e attacchi di panico
4. d. L’iperattività e il bagnare il letto sono comuni tra i bambini che fanno uso di caffeina.
5. e. Dipendenze: esperimenti sugli animali mostrano che quando si è aggiunto il caffè alla dieta, gli animali volontariamente hanno bevuto più alcool rispetto a quelli che non hanno assunto caffè.
6. f. La caffeina entra nel sangue e può avere effetto dopo 15 minuti dall’assunzione. Poi ci vogliono circa 6 ore perché metà della caffeina venga eliminata.

5. Gli Effetti Sfibranti della Caffeina:^[8]


1. a. La caffeina fa salire il livello di zucchero nel sangue (soprattutto quando è dolcificata) stimolando le ghiandole surrenali. Nel tempo, sia lo stress che il consumo di zucchero e caffeina indeboliscono la funzione surrenale causando affaticamento^[8,9]. A causa della stanchezza, la gente si rivolge alla caffeina come un tirami su della mattina dato che la caffeina può superare questo affaticamento stimolando le surrenali. Il problema è che con l’andare del tempo questo porta ad affaticamento cronico, esaurimento surrenale e conseguente incapacità di gestire lo stress e l’assunzione di zucchero. Per questo l’esaurimento surrenale, lo stress, la fatica e la sindrome da ipoglicemia sono associati all’uso di caffeina.

6. Effetti che portano al Cancro:

1. a. L’incidenza di cancro alla vescica, prostata, ovaie, stomaco e pancreas aumenta con l’uso di caffeina.
1. i. Il cancro alla vescica è aggravato dalla combinazione di nicotina e caffeina dovuta alla tenue disidratazione che risulta dall’uso di queste due sostanze.
2. ii. Il cancro alle ovaie aumenta nelle donne in associazione all’uso a lungo termine di caffè.
3. iii. Il cancro al pancreas è stato anche discusso come possibilmente generato con maggiore frequenza in combinazione con un aumentato consumo di caffè (più di tre tazze al giorno)10.
4. iv. L’ingrossamento della prostata e il cancro alla stessa possono pure essere attribuiti a una maggiore assunzione di caffeina.
5. v. C’è una più alta incidenza di cancro allo stomaco con più di cinque tazze al giorno.

7. Altri effetti:

1. a. Reni: La caffeina è anche legata ai calcoli ai reni, probabilmente come risultato del suo effetto diuretico e dell’effetto dei prodotti chimici usati per la lavorazione del caffè.^[11]
2. b. La mastite potrebbe pure essere una conseguenza dell’utilizzo di caffeina dato che c’è un aumento nella misura e nel numero delle cisti con il consumo di caffeina.12 Si riscontra una riduzione/regressione della condizione quando la caffeina viene eliminata dalla dieta.

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Sintomi Comuni dell’Abuso di Caffeina:



Agitazione	Affaticamento	Colesterolo e trigliceridi	Carenze nutrizionali
Ansia/Nervosismo	Irritazione	alti	Scarsa concentrazione
Bagnare il letto	gastrointestinale	Battito cardiaco elevato	Tremore
Depressione	Mal di testa	o irregolare	Ulcere
Diarrea	Bruciore di stomaco	Insonnia	Stomaco in disordine
Vertigini	Pressione sanguigna alta	Irritabilità

Sintomi Comuni di Astinenza da Caffeina:



Ansia/ Nervosismo	Depressione	Mal di testa	Battito cardiaco
Apatia	Disturbi di digestione	Insonnia	accelerato
Costipazione	Vertigini	Irritabilità	Fischio nelle orecchie
Crampi	Indolenzimento/Affaticamento	Nausea	Naso che cola
Fame	Sensazione di freddo	Scarsa concentrazione	Tremori
			Vomito

Quali Cibi Contengono Caffeina?^[13]



Bevanda e porzione	Quantità di caffeina
Caffè – 1 tazza (200 ml)	95-150 mg a seconda della tostatura e della macinatura. La tostatura scura tende ad avere meno caffeina rispetto a quella leggera, ma è una differenza lieve.[14]
Caffè (decaffeinato) – 1 tazza	2-12 mg
Tè verde – 1 tazza	24-45 mg
Tè nero – 1 tazza	14-70 mg
Cioccolata calda – 1 tazza	8 mg
Coca cola, Mountain Dew, Tab, Pepsi – 350 ml (1 lattina)	46 mg
Cacao/Cioccolata– 50g	3-63 mg
Droghe
Excedrin	65 mg
Anacin	32 mg
Midol	32 mg
Dristan	16 mg
Radice di guarana15	3.6%-5.8% per peso
Noce di cola16	2.0%-3.5% per peso
Tè erba mate – 1 tazza17	85 mg



Quanto è sicura?



300 mg/giorno si pensa sia l’assunzione moderata quotidiana che non porta a nessun effetto negativo sulla salute. Ad ogni modo raccomandiamo sempre di berne meno di così.

GRAVIDANZA E CAFFEINA ^[18]



Sebbene la ricerca sia in conflitto, ci sono abbastanza prove che grosse dosi quotidiane di caffeina siano nocive per la gravidanza. Quindi raccomandiamo di eliminare la caffeina se state cercando di concepire o se vi trovate in stato di gravidanza fino a che non saranno svolte ulteriori ricerche. Alcuni studi hanno mostrato che un’assunzione di caffeina superiore a 300 mg/ giorno può causare ritardi nel concepimento.

Sono stati notati scompensi nelle nascite con l’uso di alti livelli di caffeina durante la gravidanza. La caffeina attraversa la placenta e agisce sul feto dato che possiede degli effetti di mutazione genetica (cioè spezza i cromosomi in nuclei di cellule e interferisce con la riparazione del DNA)

Ci sono forti prove che un ampio uso quotidiano di caffeina possa favorire l’aborto, il parto prematuro e il basso peso alla nascita (soprattutto quando i neonati sono prematuri)

La caffeina passa facilmente da madre a feto attraverso la placenta. Data la prematurità degli organi fetali, il feto potrebbe avere difficoltà a smaltire la caffeina.

Anche una moderata quantità di caffeina può portare a un maggior battito cardiaco e accelerati schemi di movimento.

Effetti sulla madre



L’idratazione è importante nella gravidanza, dato che il volume del sangue aumenta. Dato che la caffeina agisce facendo aumentare la minzione, va a far calare i fluidi nel corpo e il volume del sangue.

La capacità di una donna incinta di smaltire la caffeina rallenta man mano che la gravidanza avanza

L’allattamento al seno: un’elevata assunzione di caffeina da parte di una madre che allatta può rendere il neonato irritabile e portare a disturbi nel ciclo del sonno.

Modi per diminuire l’assunzione di caffeina



Eliminatela gradualmente – tenete conto di quanta caffeina (ricordate di includere i medicinali), poi gradualmente diminuite il caffè a una tazza al giorno.

Sostituite con tè, cedro caldo o sostituti salutari del caffè

Chiedete ad altri di diminuire l’assunzione di caffè insieme a voi, dato che i numeri fanno la forza

Diluite il vostro solito caffè con acqua calda

Bevete il caffelatte con più latte che caffè

Tenete in infusione il tè/caffè per meno tempo

Cambiate routine: per esempio, se avete bisogno della caffeina di mattina per avere una spinta, provate a fare una camminata leggera per 20 minuti. L’attività fisica può aumentare di molto il livello di energia.

Assicuratevi di bere la quantità minima di acqua che è la metà del vostro peso in once. Per esempio, se pesate 180 libbre (80 chili), la vostra quantità minima di acqua è 90 once, o 3 litri. Ricordatevi che il caffè è diuretico, quindi a seconda di quante tazze ne bevete al giorno, potreste avere un errato equilibrio di liquidi e molto probabilmente avete bisogno di consumare più acqua.