焦虑与失眠 - 打破因焦虑影响睡眠的循环

焦虑是极之普遍的现状，而事实上，疾病预防及控制中心的报告指出，焦虑障碍是精神障碍中最常见的类别。^[1]除了焦虑症外，有六成至七成的焦虑症病人指出，他们在睡眠方面有困难。^[2]这是一个相当严重的问题，因为当患者的情绪压力越大，失眠问题便越严重，^[3]而睡眠欠佳可以使焦虑症加剧。^[4]幸运的是，研究已证实量度睡眠情况，某程度上有助评估焦虑症会否使病人严重失眠。^[5]此外，有些自然疗法已被证实可改善睡眠质素及焦虑指数，当中包括针灸及使用某些草药。^{[6] [7]}

患焦虑症的人经常说自己睡得不好。恐慌症及广泛性焦虑症（GAD）病人的睡眠迟滞期较长，意思是他们需要较长时间才能入睡。[2]我们也知道当一个人认为自己的睡眠质素越差，其焦虑指数就越高，不过这与针对睡眠的研究结果不相符。^[3]事实上，只有压力非常大的人才会在意自己的睡眠情况是好是坏，以及实际上睡得好不好。^[3]当一个人的焦虑到达一个程度，非常忧虑自己睡得不好，由于那人对自己睡得好不好相当在意，因此才会发觉自己真的睡得不好。

现在，大部分的焦虑症患者都有睡眠欠佳的问题。^[4]虽然有些人会觉得焦虑症的严重性，与他们认为自己睡得如何及实际睡眠情况不相符，但是焦虑症的病人仍然睡得不好。我们知道睡眠会使一个人的思考能力受损，但是对于焦虑症病人而言，失眠也可能造成情绪不稳。^[4]这可能归因于一个恶性循环，因忧虑导致睡眠欠佳，然后因睡眠欠佳而产生焦虑感。

好消息是有些研究指出，正常的睡眠习惯有助减轻因焦虑引发的失眠问题。[5]当焦虑症及失眠患者依从正常的睡眠习惯时，因焦虑而造成的失眠问题，其影响的程度会减低。 然而睡得更好与减少焦虑，两者之间究竟有什么关系呢？

定时运动

运动对你身体多方面的健康都是绝对重要的，当中包括睡眠。不论有没有睡眠障碍，运动似乎能改善任何人的睡眠情况。[8]与大多数人相信的不符，睡眠与你做多少运动无关，你就只需要做运动好了！尽管对您而言，在剧烈运动之后立即睡眠有点困难，那么别在临睡前做运动吧！

放弃咖啡因（包括尼古丁及酒精）

假如您难以入睡，那么您肯定要戒掉晚餐后喝特浓咖啡的习惯。对于日间饮用咖啡的研究结果不一致，很可能因为每个人代谢咖啡因的速度各异，不过晚上摄取咖啡因会干扰睡眠，当您有失眠问题时，^[8]戒除晚上喝咖啡有绝对的必要。若您仍然想喝咖啡，那么早上喝一杯多奶咖啡吧！

至于尼古丁和酒精也不会帮助你入睡。不论您是长期烟民或只于睡前抽一根烟，吸烟都会干扰睡眠。^[8]酒精看似能帮助您睡眠，因为它缩短睡眠迟滞期，让您更容易入睡，可是在您睡眠的后半期，酒精会降低您的睡眠质素。^[8]酒精会妨碍睡眠的！停上使用这些会干扰睡眠的物质，因为它们没有您如期中改善睡眠的作用，因此认清它们会影响您的睡眠质素是很重要的。

管理压力

当您感到有压力时，会变得难以入睡，也难以保持入睡。^[8] 要减轻压力有许多不同的方法，可以使您更容易睡得好。在此声明，您用什么减压方法并不重要，您只要去做就可以了。^[8]我帮助自己入睡及减压的方法，是用浴盐及熏衣草精油浸浴，当然您也可以做一点瑜珈，写下个人日记，或进行深呼吸或冥想—— 无论您做什么都可以，只需为安睡做点准备功夫！

维持有规律的睡眠作息

当您的作息时间有规律，您的睡眠情况会有改善。您体内掌管睡眠的激素是以24小时的循环运作的，当您每天就寝和起床的时间相同，会使自己的身体进入良好的睡觉习惯。研究证明每天同一时间起床确实是非常重要的。^[8]定时上床可能对身体也有帮助，但是这方面的研究较少。我明白当您连续工作五天后有多疲倦，要在周六早上同一时间起床是很难的。但是这样做的话，可以使您睡得更香甜，然后您不再觉得那么疲倦，焦虑感也随之减少！

远离屏幕

睡眠是由一种称为褪黑素的激素调节的。您的身体知道当天黑时要制造褪黑素。问题是，由于电力的发明，这地球在晚间越来越光，而当手机面世后，问题似乎有增无减，因为现在我们不单在晚间接触到光线：很多人在临睡前使用手机，直望刺眼强光闪动的屏幕！开始限制自己在睡前看手机屏幕，让您在上床前有一些缓冲时间。

假如您已试过这方法，但是仍然睡不好，请别灰心！除了保持良好睡眠习惯外，焦虑症患者要改善睡眠质素还有其他方法。已有研究证明针灸可减少焦虑及失眠指数，同时有效减少抑郁指数。^[6]针灸属于传统中医范畴，对人体有非常仔细的探讨。针灸的系统将人体分类为不同的器官系统，然后使用不同的治疗方法，加速病情痊愈或舒缓症状。心脏主管焦虑的症状，例如气促、心悸等。在传统中医来说，不能入睡也是由心脏控制的，因此选择在支持心脏的部位施针，对焦虑症及失眠有帮助，听起来是很合理的。

不过，有一项研究的发现十分有趣，除了选择上述提及的「经穴」安眠，研究员也在三个指定可帮助睡眠的「安眠」穴施针。^[6]病人接受这治疗后，睡眠情况有更大改善。这里的重点是，安眠穴对于改善焦虑及抑郁指数有更好的成效。^[6]虽然难以评估安眠穴能否直接改善情绪，又或者睡眠时间增多能不能改善情绪指数，但是要同时改善焦虑及失眠，同时治疗两方面的症状是很重要的。

治疗焦虑及失眠也可以使用草药，因为有多种植物与治疗焦虑及失眠的生物化学途径相近。有些植物可以调节GABA，同时改善失眠及焦虑，也有其他植物有调整昼夜节律的作用，同样有助焦虑及失眠问题。^[7]在这些草药之中，获得最广泛研究的是Piper methysticum，俗称为卡瓦胡椒。卡瓦胡椒似乎对GABA途径产生作用。^[9]大多数研究围绕卡瓦胡椒对治疗焦虑症的效用，有些早期研究用老鼠进行实验，并认为这种草药也可有效治疗失眠。其他自古以来一直用于治疗失眠的植物包括金丝小枣（Ziziphus）、缬草（Valeriana）、黄芩（Scutellaria）及木兰（Magnolia），它们似乎与GABA途径也有相互作用。^[9]

有许多方法可以治疗焦虑及失眠，认识它们两者彼此有很大的影响是十分重要的，它们可以互相协调或拖累。当有人难以入睡是因为感到焦虑，这种缺乏睡眠的情况会进一步影响大脑调节情绪，然后会增加焦虑感。另一方面，当一个人能够正常入睡，便有改善调节情绪的能力，焦虑的感觉会减少。对于焦虑及失眠患者来说，结果非常明显：要达至最好的改善效果，这两样问题的症状都要诊断出来。