Ocho técnicas de atención plena para el atleta habitual - Piensa cómo poner en forma tu cuerpo

Ocho técnicas de atención plena para el atleta habitual

Hoy decidí pensar cómo podía conseguir unos abdominales marcados… ¿Quién necesita el gimnasio, verdad? Lamentablemente, ninguna cantidad de pensamiento sin acción nos pondrá en la mejor forma física.

No hay forma de evitar el hecho de que los músculos necesitan estirarse, el corazón necesita bombear y el cuerpo tiene que moverse. Sin embargo, tu mente es una fuerza poderosa cuando se trata de tu cuerpo físico y puede ayudarte a alcanzar tus metas atléticas personales con el entrenamiento adecuado. ¡Entonces quizás PUEDAS pensar en bíceps más grandes!

En un nivel consciente le decimos a nuestro cuerpo que vaya al gimnasio, qué alimentos comer o que vaya a dormir. Nuestra mente inconsciente también influye en nuestras acciones y nuestra constitución fisiológica y puede ser igual de poderosa cuando se trata de nuestra salud y nuestro rendimiento.

Solo la idea de los encurtidos agrios puede hacer que tu boca salive. ¿Se te arruga la nariz cuando hablas de pañales sucios? ¿Sabías que sostener horizontalmente un bolígrafo entre tus dientes crea una expresión de sonrisa que realmente puede hacer que tu humor sea más positivo?

La mentalidad de un atleta, sin importar su nivel, debe ser entrenada como el cuerpo, tanto consciente como inconscientemente, a fin de alcanzar de manera óptima los objetivos de aptitud física.

La resistencia entrena el corazón, la perseverancia entrena los músculos esqueléticos y la atención plena entrena la mente. Utiliza estos ochos hábitos simples para desarrollar una rutina de ejercicios de cuerpo y mente que te harán pensar cómo alcanzar la aptitud física.

1. La meditación: cuando se trata de entrenar la mente, hay pocas actividades que tienen tanta influencia como la meditación. Despejar nuestras mentes y controlar nuestra respiración funciona no solo para producir una sensación de calma y relajación, sino también tiene potentes efectos fisiológicos, como la promoción de la reparación muscular y el aumento de la capacidad pulmonar. Cambiar la manera en que respiramos durante la meditación, como con la respiración diafragmática, ayuda a activar nuestro sistema nervioso parasimpático, sin el cual nuestras glándulas suprarrenales no se recuperarían de los factores estresantes diarios ^[9]. Elegir meditar es una forma sencilla de entrenar tu mente para influir en tu cuerpo y no está limitada al maestro yogui. Hay muchas formas de meditar; el cuándo y cómo depende de ti. Antes de acostarse, después de un entrenamiento o antes de una competencia importante, recordar tomarse el tiempo para respirar y centrarse fomentará una mejor salud fisiológica.

2. El contacto humano: quizás no quieras abrazar a la persona que está a tu lado en la caminadora tras una carrera sudorosa, pero el contacto con los demás puede mejorar tu salud fisiológica al alterar la señalización de las células cerebrales, disminuir el estrés y aumentar el bienestar general ^[10]

   La hormona oxitocina se libera en respuesta a la estimulación de baja intensidad de la piel, como el contacto suave, y se ha demostrado que produce sensaciones de bienestar y tiene efectos antiestrés ^[10]. Estos efectos se deben a la modulación de la dopamina y la serotonina, tus neurotransmisores del sentido de recompensa y que te hacen sentir bien [10]. La oxitocina también puede reducir la sensibilidad al dolor y disminuir la ansiedad ^[10]. Así que comiencen a abrazarse y besarse más a menudo, aunque tal vez sea buena idea tomar una ducha primero.

3. Nuestras percepciones: la manera como vemos nuestro mundo influye en cómo pensamos, sentimos y actuamos con nosotros mismos, las situaciones y las demás personas. ¿Eres el tipo de persona se siente atraída por el chisme? ¿Sientes que los eventos pasados limitan tus metas personales? ¿Sientes que tienes mala suerte? Si es así, es posible que estés decidiendo reconocer y recordar eventos de tu vida de forma más negativa, en oposición a una representación más precisa de la realidad.

   Por el contrario, elegir ver tu mundo de manera positiva ayuda a entrenar la mente y el cuerpo para lograr objetivos que alguna vez parecieron estar fuera de tu alcance. Estudios recientes muestran que los cambios autoinducidos en el estado de ánimo pueden aumentar la producción de serotonina, lo que afecta positivamente la señalización celular en el cuerpo ^[11]. Una forma de promover el pensamiento positivo es escribir un diario de agradecimiento para reforzar los recuerdos y las experiencias positivas. O intenta pensar a primera hora de la mañana en cosas que agradeces para entrenar tu mente y cuerpo a fin de tener una perspectiva positiva.



4. Las intenciones positivas: si bien es posible que tenga la intención de levantarme antes de que salga el sol para salir a correr, si realmente no lo hago, ninguna cantidad de pensamiento tendrá el mismo efecto que mis pies sobre el pavimento. Todos sabemos que los pensamientos no siempre conducen a la acción, sin embargo, establecer intenciones positivas diarias puede aumentar la productividad, la felicidad, la atención plena y el optimismo general, acercándote a tus objetivos atléticos específicos.

   Un estudio encontró que el optimismo disposicional mejoró la recuperación de la cirugía y aumentó los esfuerzos de afrontamiento ^[9]. El optimismo también se asoció con una mayor tasa de recuperación física durante la hospitalización y la tasa de retorno a las actividades normales. Finalmente, existe una fuerte asociación positiva entre el nivel de optimismo y la calidad de vida posquirúrgica ^[9]. Tener una actitud positiva puede influir en nuestra capacidad para recuperarnos después de una lesión o malestar, lo que nos ayuda a volver a nuestras actividades habituales.

5. Un sentido de realización: los humanos tienen un deseo natural de recompensa inmediata, ya sea consciente o no. La mayoría de nosotros nos sentimos bien cuando cumplimos o finalizamos algo y esto puede activar nuestras vías cerebrales de dopamina; las cuales juegan un papel en las sensaciones de recompensa, placer y motivación.

   Si bien es posible que desees perder algo de peso, lograr este objetivo puede ser un viaje tedioso, sin un beneficio inmediato. Al dividir grandes tareas (perder 20 libras en varios meses) en pasos más pequeños y manejables (perder 5 libras por semana) podemos manipular las vías de recompensa de dopamina, ayudando a aumentar la motivación, el éxito y las asociaciones positivas, y esto a su vez ayuda a convertir tus objetivos de ejercicio en una realidad. ^{[1, 11]}.

6. La comida para el estado de ánimo: sabemos que nuestro cuerpo fisiológico está influenciado por la calidad de los alimentos que comemos, y esto no es diferente para la salud de nuestras mentes. Comer muchos productos orgánicos, carnes y aceites esenciales saludables es crucial para la salud y el estado físico general del cuerpo.

   De interés específico es la L-tirosina, un aminoácido precursor de la dopamina; involucrado en el control cognitivo y la creatividad ^[2]. El cuerpo también usa este aminoácido para formar epinefrina y norepinefrina, importantes hormonas suprarrenales ^[2]. Intenta incluir en tu dieta otros alimentos, suplementos y hierbas que impactan el estado de ánimo y que apoyan el desarrollo cognitivo, incluidos el pescado y el aceite de coco, el magnesio, la fosfatidilcolina y la centella asiática (Gotu kola).



7. El agradecimiento: tanto experimentar como expresar gratitud puede conducir a un aumento de la felicidad percibida, la satisfacción con la vida y el bienestar general ^[8]. Ser capaz de ver lo positivo en las situaciones no solo es importante en momentos de estrés, sino que también puede disminuir la presión arterial, mejorar la función inmunológica, promover la felicidad y estimular los actos de ayuda, generosidad y cooperación [4]. Además, el agradecimiento reduce el riesgo de por vida de sufrir depresión, ansiedad y trastornos por abuso de sustancias ^[4].

   Cada mañana y cada noche, tomarte cinco minutos para escribir en un diario y reflexionar sobre tu día, tu situación de vida y tu salud personal, le hará mucho bien a tu mente y cuerpo.

8. La risa: incluso aunque no te estés doblando en una gran carcajada sincera, profunda y con calambres en la cara, aún puedes obtener una gran cantidad de emisiones químicas positivas con una sonrisa. La risa mejora la función inmune, aumenta la tolerancia al dolor, disminuye la respuesta al estrés (también conocida como liberación de cortisol) y reduce la ansiedad a largo plazo en el Perfil de estados de ánimo, el Inventario de ansiedad de Beck y el Inventario de depresión de Beck-II ^{[3, 6]}.

   Incluso sonreír más puede tener un beneficio positivo en el cuerpo. Prueba este ejercicio simple, ¡lo hago todo el tiempo!

   1. sostén unos palillos chinos en la boca de una manera que produzca una sonrisa de Duchenne

   2. una sonrisa estándar

   3. una expresión neutral

Solo pensar en ser más saludable no te hará más saludable, pero no se puede subestimar el poder de tu mente ya que la motivación y la intención son lo que alimentan a cualquier gran atleta. El trabajo en equipo de la mente y el cuerpo mejorará tu estado físico personal y tu rendimiento atlético, ¡así que sal y piensa cómo lograr la grandeza!