El café - Sus beneficios para la salud

Escuchamos muy a menudo "¡El café es dañino! ¡El café es malo! ". El café es una de las bebidas que más se consume en Norteamérica. No es de extrañar que haya literalmente una cafetería en cada esquina, y si no es una cafetería como tal, puedes apostar que es un establecimiento que sirve café. Gran parte de la especulación sobre por qué el café se considera dañino generalmente está relacionado con los efectos secundarios de la cafeína. La cantidad promedio de cafeína en una taza de café es de aproximadamente 95 mg. Health Canadá recomienda un consumo diario de cafeína de no más de 2.5 mg/kg de peso corporal ⁽¹⁾ que, para una persona promedio de 150 libras de peso equivale a 170.5 mg/día, es decir, 1.8 tazas por día.

Bien, ¡las investigaciones más recientes dicen que el consumo de café por encima del límite recomendado es en realidad beneficioso! Ahora, esto no quiere decir que puedas ir y tomarte tantos cafés dobles o cafés con leche con alto contenido graso como desees; tengo que aclarar que en los ensayos que voy a discutir a continuación se utilizó principalmente el café negro.

Cada vez más estudios muestran los beneficios de salud del café para mejorar la calidad de vida general y ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas graves. Un estudio señala que, las personas que beben hasta cinco tazas de café por día tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón, enfermedades neurológicas, diabetes tipo 2 o suicidio ⁽²⁾. Esto se atribuye probablemente a los componentes saludables del café, no a la cafeína. Otro estudio observó que beber más de cuatro tazas de café por día (alrededor de 460 miligramos de cafeína) también ayudó a las personas con cáncer de colon a prevenir la recurrencia. De hecho, tenían un 42% menos de probabilidad de que el cáncer volviera en comparación a los que no bebían café ⁽³⁾.

Harvard realizó un meta-análisis a gran escala en más de 120 000 consumidores regulares de café. Lo que encontraron fue que algunas personas en realidad tienen variantes genéticas que les permiten disfrutar el café más que otros ⁽⁴⁾. Mapearon dos variantes genéticas que afectan el metabolismo de la cafeína en algunas personas. Estos genes son el POR y el ABCG2. En cuanto a los beneficios de gratificación del consumo de cafeína, los genes que tienen un impacto sobre eso estaban cerca de los genes BDNF y SLC6A4.

Si tienes la composición genética correcta, el café puede reducir tu riesgo de sufrir la enfermedad de Parkinson en un 87%. Evaluaron 1458 pacientes con Parkinson en comparación con 931 controles y exploraron de hecho siete millones de variantes de ADN y encontraron que aquellos que tenían un alto consumo de café tenían un 30% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. ⁽⁵⁾ Cuando decimos “alto consumo”, nos referimos a 2.5 tazas de café o más. Los genes se perfeccionan adentro de las mutaciones de los genes GRIN2A y MAPK10, y ambos pueden ser protectores contra la enfermedad de Parkinson. Descubrieron que aquellos que tenían un alto consumo de cafeína tenían una reducción de riesgo del 50 al 87%.

El café proviene principalmente de la planta Coffea Arábica. Estos árboles producen frutos rojos llamados "cerezas" que contienen el grano de café, que técnicamente es una semilla. Dentro de estos granos hay grandes beneficios para la salud. El más importante es su alto componente antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, como pequeños pacmans que persiguen a los fantasmas. Al hacerlo, protegen de forma asombrosa contra las enfermedades crónicas. Un estudio encontró que tostar los granos en realidad puede aumentar el potencial antioxidante ⁽⁶⁾.

Un antioxidante en particular que hay dentro el grano de café se llama ácido clorogénico (CGA), el antioxidante más abundante en el grano. Algunos investigadores han descubierto que en realidad es este componente el que ayuda a prevenir el aumento de peso inducido por la dieta, la irregularidad del azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina ⁽⁷⁾. Este estudio y otro de Xiao et al. también encontró evidencia significativa de que el café actúa como protección contra la enfermedad hepática. Estudiaron a más de 27 000 personas de 20 años o más y encontraron que aquellos que bebían tres o más tazas tenían niveles más bajos de enzimas hepáticas que aquellos que no bebían nada ⁽⁸⁾. Desde la perspectiva genética del estudio citado anteriormente, los genes que pueden ser responsables de este efecto están cerca del GCKR y el MLXIPL. ⁽⁴⁾

La manera como preparas tu café también cambia los beneficios de salud que este proporciona. La investigación de Muller et al. (2015) estudió los efectos de los productos químicos del filtrado en el café, elementos que lo vuelven más tóxico para el consumidor. Por ejemplo, se evaluó el uso de ocho cafeteras y se descubrieron niveles alarmantemente altos de plomo, níquel, manganeso y zinc, niveles que excedían significativamente el límite recomendado de ingesta diaria. ⁽⁹⁾ Se evaluaron máquinas portafiltros, máquinas de cápsulas y máquinas de café en bolsitas. Las cafeteras que liberaron las más altas cantidades de estos químicos tóxicos fueron las máquinas portafiltros. ¿Cómo puedes disminuir la exposición? Los autores recomiendan enjuagar cuidadosamente estas máquinas con frecuencia, especialmente si observas descalcificación.

La descalcificación se refiere a los depósitos de calcio que se forman con el tiempo en las partes metálicas de la cafetera. Esto ocurrirá dependiendo de la dureza del agua y de la frecuencia con que uses la cafetera. Lo mejor es revisar el manual del usuario de tu cafetera y ver qué recomiendan las compañías para obtener mejores resultados. Si no estás seguro, descalcificar tu máquina una vez al mes, si la usas diariamente, es un excelente punto de partida.

Para descalcificar la cafetera no necesitas más que vinagre blanco corriente. Llena la reserva de agua con un tercio de vinagre y dos tercios de agua. Pon a funcionar la cafetera en su ciclo de preparación normal y repite nuevamente solo con agua corriente. Si todavía notas el olor o el sabor del vinagre, haz correr nuevamente agua fresca durante el ciclo de preparación hasta que se disipe. Repite cada mes.

No todos los granos son cultivados de la misma manera, por lo que la elección del grano correcto es de suma importancia. Lo único a tener en cuenta con cualquier grano de café son los compuestos fúngicos llamados micotoxinas, como Aspergillus o Fusarium. Una universidad evaluó 103 muestras de café disponibles comercialmente y encontró rastros, algunos significativos, de fumonisinas, aflatoxinas (la toxina que también se encuentra en los cacahuetes), tricotecenos y micotoxinas ⁽¹⁰⁾. El problema con estas sustancias es que pueden ser cancerígenas, hepatotóxicas y afectar significativamente el sistema inmune.

El otro tema que constituye una preocupación creciente es la inevitable escasez de granos de café debido a los cambios climáticos. Las sequías están causando que algunos de los mayores productores de café tengan disminuciones significativas en sus producciones de granos de café. La Sociedad Química Americana advirtió que, debido a esta escasez, se podrían estar agregando algunos ingredientes de relleno para aumentar el volumen del suministro de café. Estos rellenos pueden incluir trigo, soya, semillas de acai, azúcar moreno, cebada, centeno o maíz (Society, 2014). Afortunadamente, un equipo de investigación de la Universidad Estatal ha desarrollado una prueba que detecta hasta el 95% de las impurezas. La dificultad radica en el hecho de que estos ingredientes pueden ser aún más difíciles de detectar después de que muelen y tuestan las materias primas. Esto se puede usar en el futuro, pero oficialmente no se ha lanzado al público hasta donde yo sé.

Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con la cantidad de cafeína que consumen. La Agencia de Salud Pública de Canadá recomienda no más de 300 mg de cafeína por día. Actualmente no hay investigaciones que demuestren que es perjudicial para el feto, pero los altos niveles de cafeína pueden causar un aborto espontáneo o que el bebé nazca con bajo peso. Recuerda, esta cantidad de cafeína no solo proviene del consumo de café, sino que se puede encontrar en los refrescos, los bocadillos azucarados, el chocolate y, por supuesto, en las bebidas energéticas.