Pleine conscience et santé

Introduction

La pleine conscience est une méthode pour cultiver l’attention intentionnelle du moment présent, sans jugement, basée sur nos expériences antérieures. Ce n’est pas une croyance ou une philosophie, mais une conscience de la nature du cerveau et de nos émotions. On confond souvent pleine conscience et méditation, une technique reliée, mais d’origine différente. La méditation, qui implique d’être conscient de notre respiration, est née du bouddhisme. C’est une des nombreuses façons de développer la conscience de soi et le non jugement envers soi et les autres. De pair avec d’autres méthodes comme l’alimentation, la marche et les actions conscientes, la méditation peut aider les individus à atteindre l’illumination.

En étudiant la méditation avec le moine bouddhiste Thich Nhat Hanh, Jon Kabat-Zinn a associé la pleine conscience avec la santé et la guérison dans la pensée occidentale. Motivé par son désir d’aider les autres en réduisant le stress et la douleur, Jon Kabat-Zinn a développé un programme nommé « Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) » : réduire le stress par la pleine conscience. Cela s’est avéré bénéfique pour plusieurs troubles de la santé, dont la douleur chronique, le syndrome du stress posttraumatique, la dépendance, la fatigue, l’anxiété, la dépression, la perte de poids et les accidents cardiovasculaires.

Dans la MBSR, des expériences d’enseignement, de croissance, de guérison et de succès, seules ou en groupe, visent à changer les conséquences néfastes du conditionnement habituel, pour s’autoréguler lors de situations de détresse ; mieux gérer le stress, les difficultés et les changements ; et devenir autonome. On enseigne aussi des méthodes comme la méditation globale, la méditation assise, le hatha yoga, et la marche méditative. D’autres méthodes de pleine conscience incluent la conscience sans jugement des évènements routiniers plaisants ou des déplaisants, comme les interactions sociales, les pensées et émotions répétitives, les sensations corporelles, les habitudes, ou les comportements communs. Après 8–10 semaines d’exploration, l’impact de la pleine conscience sur la santé s’est manifesté à maintes reprises.

La douleur est une expérience complexe aux composantes psychiques et physiques ; celles-ci étant souvent cumulatives. Plus la douleur dure, plus l’on devient à risque de développer des conditions psychologiques ou psychiatriques comme l’anxiété, la dépression ou du stress post-traumatique. De plus, la douleur influe notamment sur le sommeil, l’énergie et l’appétit. Par conséquent, les individus deviennent plus dépressifs ou anxieux, car ils ne rencontrent pas les paramètres de base d’une bonne santé.

Depuis son introduction dans la médecine occidentale par Jon Kabat-Zinn en 1976, les bienfaits de la pleine conscience ont été explorés pour la douleur chronique. Lors du programme MBSR de réduction du stress par la pleine conscience, les patients souffrant de douleurs chroniques depuis plus de 10 semaines ont été soumis aux méthodes de méditation et encouragés à utiliser la méditation de pleine conscience quotidiennement. Le plus grand avantage de cette méthode fut une réduction des posologies originales d’analgésiques par les participants après 15 mois de pratique, voire même des années selon d’autres études, ainsi qu’une réduction de l’arrêt des activités quotidiennes pour cause de douleurs, d’anxiété ou de dépression. Plusieurs études ont été effectuées depuis lors, s’attardant sur de nombreuses conditions de la santé. La douleur chronique fut considérablement réduite par la MBSR, notamment l’arthrose, la fibromyalgie, et les douleurs chroniques du cou et du dos.

Comment la pleine conscience réduit-elle la douleur chronique ? La pleine conscience joue un rôle dans la perception de la douleur : la douleur est moindre chez les gens qui acceptent mieux la douleur au lieu d’y réagir et chez ceux qui peuvent essentiellement respirer à travers la douleur en pratiquant la méditation. En cas de douleur chronique, prendre conscience de celle-ci expose l’individu aux différentes activités de la conscience corporelle, tels l’alimentation, la marche, la position assise, ou par la méditation. La douleur ne disparait pas, mais l’expérience émotive de celle-ci change et s’atténue. En marchant pieds nus dans l’herbe, on prend conscience de la sensation qu’elle procure sous nos pieds ; ainsi, la perception de la douleur devient presque une curiosité, et peut être mieux acceptée et moins stressante. En effet, l’acceptation de la douleur par le biais de la pleine conscience réduit significativement les pensées inquiétantes à son sujet, justifiant les bienfaits à long terme du programme MBSR pour la douleur chronique même lorsque très peu de temps est consacré aux activités de pleine conscience.

La capacité de la pleine conscience à réorienter la vie des individus souffrant de troubles de santé mentale est une des principales raisons pour lesquelles cette méthode est devenue si populaire en Occident, autant en médecine que dans des applications informelles. La pleine conscience est une variante d’entrainement mental plutôt qu’une méthode de relaxation. Elle permet de demeurer attentif aux évènements du moment présent et d’observer ce qui se passe, plutôt que de se voir engouffré par de fortes émotions ou d’être influencé par l’extérieur.

Comment la pratique de la pleine conscience réduit-elle l’intensité du sentiment d’anxiété ou de dépression ? Plusieurs théories existent, mais il semblerait que nous développions un meilleur mécanisme d’acceptation ainsi qu’une attitude plus consciente et douce envers nous-mêmes. Certaines données indiquent que ceux ayant des troubles de santé mentale sont moins aptes à régulariser leurs émotions fortes que les individus en pleine santé. En cas de sentiments néfastes, des pensées négatives à propos de soi peuvent surgir, pouvant être pénibles et entrainer des boucles de négativité. La pleine conscience permet de s’attarder à ces « boucles » ou ruminations, tout en étant objectif aux pensées, comportements et sentiments néfastes, et en réalisant qu’ils sont négatifs et mal adaptés à nous. Porter moins d’attention à ces boucles ou à ces histoires négatives permet une attitude de vie plus positive.

Les activités de pleine conscience comme la MBSR démontrent des changements de la structure cérébrale des gens dépressifs. Lorsque le taux du neurotransmetteur norépinephrine est inférieur à la normale dans une zone du cerveau appelée locus coeruleus, des sentiments de dépression apparaissent. De récentes études ont exploré la modélisation du locus coeruleus suite à la pratique des méthodes de pleine conscience ; cet endroit du cerveau s’est avéré plus actif. Ceci suggère que les méthodes de pleine conscience accroissent l’activité et le flux sanguin, ce qui augmenterait l’activité et la présence de norépinephrine et pourrait ainsi réduire les symptômes de dépression et d’anxiété ou les sentiments d’anxiété et de dépression liés à ce déséquilibre.

La beauté des méthodes de pleine conscience réside non seulement dans les changements observés chez les gens anxieux ou dépressifs, mais aussi chez tous les individus (soit ceux en bonne santé mentale). Toute personne pratiquant la pleine conscience pourra donc mieux résister aux effets du stress, et pourra prévenir les épisodes d’anxiété et de dépression.

La compassion joue un rôle important dans notre capacité à s’allier et à prendre soin de nous-mêmes et des autres. La pleine conscience est une pratique de curiosité, d’ouverture, et d’attention au moment présent, sans changer sa nature. En lien avec de nombreux états de santé, dont les cas où les soignants sont eux-mêmes malades, la combinaison de pleine conscience et d’autocompassion démontre une capacité accrue de guérison profonde et puissante.

Comment l’autocompassion et les gestes de gentillesse faits en pleine conscience influent-ils sur la santé et la guérison ? Il a été démontré que les pensées d’auto­compassion (s’aimer soi-même, accepter les imperfections) réduisent le cortisol (l’hormone du stress) lorsque utilisées durant la méditation. Elles activent aussi l’oxytocine, aussi appelée « hormone d’amour », ce qui nous permet de connecter avec autrui. Lorsque l’oxytocine est active, elle est associée aux aspects plus calmes et régénérateurs du système nerveux ou du système nerveux parasympathique.

Améliorer sa pleine conscience ou être conscient de soi-même et de son environnement, sans jugement, et employer les outils décrits dans cet article peuvent donc être renforcés et influencés par la gentillesse pour permettre une guérison profonde. De reconnaitre que nous ne sommes pas les seuls humains imparfaits aux prises avec nos difficultés rend les activités de pleine conscience vraiment révolutionnaires pour les gens de tout âge et de tout horizon.