改变的挑战：神经科学如何助力改变

改变的挑战：神经科学如何助力改变

Dr. Yashar Khosroshahi
Yashar Khosroshahi博士，自然疗法博士与认证脑力训练师，同时也是MINDSHIFT NINJA的联合创始人。他致力于帮助患者克服精神和身体障碍使其达到最佳状态。他毕业于加拿大自然疗法学院（CCNM），进修于神经领导力研究所和心理数学研究院，在帮助人们在商业、运动、社会关系以及个人健康和幸福方面收获颇丰。他虽然未担任MINDSHIFT NINJA的教练和顾问，但依旧在CCNM为新一代自然疗法学者教授健康心理学课程，在加拿大安大略省的纽马克特市做私人医师。

“ 摆脱内心束缚，了解自我、提高自我、理解自我。”
(旺加里马塔伊)

改变具有挑战性、改变具有普遍性、改变具有可控性。正如我们能通过管理身体使之变得更加强壮灵活那般，通过训练大脑也能管控人们对改变的抵触。病人不愿来诊所是因为比起卷心菜，他们更愿意选择糖果。而来诊所的原因是他们不知自己为何喜爱糖果多过卷心菜。每个人都会面临类似“糖果”和“卷心菜”的选择。每个人甚至对改变充满抵触，即使他们知道这种改变是有益的。了解这个有助于我们理解个体与改变之间的关系，了解大脑如何应对改变及如何成功改变。

我们首先从“自动大脑”开始了解改变的挑战。人们重复的行为特征和固定的情绪模式是大脑进化过程中思维固定化的结果；或者是人们长期不断重复、机械演练动作的结果；或这两方面影响兼而有之。其次，我们探索出了“社会大脑”的概念。从大脑的社会需求角度来了解神经科学如何助力改变是至关重要的。最后，我们引出了“认知大脑”的概念。建立面向解决方案，使大脑获得深远有益的认知力，知悉改变的价值所在和相关影响。了解这三个因素在面对病人甚至是自我改变时，能帮助我们更好的调整、维护这种变化，使其变得更有意义。

自动大脑

大脑在完善进化时通常会选择风险最低的途径。神经科学家Evian Gordon认为，“大脑的基本组织原则”是最小的风险和最大限度的收益。^[1]试想一下，改变就好像是草丛背后跳出的剑齿虎。它对大脑产生威胁，迫使我们做出抵抗或是逃离的反应。而这种自动反应是由大脑里不同结构中简单脑回路所控制，是大脑严重依赖的机制^[2]。这种简单和反射型运作方式能说明为何改变对于许多人来说如此困难。

大脑根据内在需求来检测环境中存在的“误差”，从而感知自身期望与现实之间的差异。这些“误差”会产生一系列强烈的神经元活动，且比一般刺激所引起的神经元活动冲击强得多 ^[3]。在个人对所处环境的期望与现实的巨大落差下，“剑齿虎”便出现了。部分大脑组织在强烈的神经元刺激下变得兴奋起来，我们称其为脑回路误差检测，同时前扣带皮质对感知内外部的误差信息十分敏感^[4]。因此可能存在这样的情况，但饮食习惯改变时，人们可能被诊断为患有疾病，因为过多的环境变化会使大脑变得高度警觉。

脑回路误差检测也与大脑情感中心紧密相连。单是这一点就能表明改变也是一种情绪转变的过程。通常我们的情绪状态是自发产生的。它会导致大脑做出更为冲动、不合理的行为指示，从而降低大脑接受积极的认知改变^[5]。鼓励患者去探索和理解自身对特定事件的认知和期待，特别是那些易于触发情绪的事件^{[如疾病、残疾、死亡]}，而这是对抗自发脑回路误差检测的重要基础。

我们的心理地图—神经元回路是在个人所知理论、态度和期望的共同作用下运行的^[6]。这些地图是个人思维和行为通过反复演练形成，然后将其关联并“埋入”更具代谢性的大脑基底核中进行存储^[7]。这便成为自动大脑的首选状态，它通过每天“循环检测”，最大限度地减少因思维活动产生的代谢需求。改变这些固定的认知需要注入大量的努力和注意力，因此也会造成患者的不适感，并经常想要避免这种变化^[8]。

情绪标签和重新评估策略是两种帮助瓦解大脑对威胁性刺激产生自动反应的有效工具。通过训练能够使大脑杏仁核及边缘区域的情感处理区域活动减少，使大脑前额叶皮层^[PFC]执行功能区域活动增加^{[9, 10]}。这种训练很有价值，因为前额叶皮层是负责理解、决定、回忆、记忆和约束行为的大脑区域^[11]。一切能带来积极改变、并尽可能减少大脑对改变产生抵触反应的尝试都十分有价值。

情绪标签可帮助患者建立与其情绪相关的词汇列表。当大脑开始对“误差”产生反应时，患者可以识别产生的情绪，并用一到两个词定义识别。这能够即时提升自我情感认知，并促进PFC活化 ^[12]。重新评估技术侧重研究个人因事件或应激反应所产生的主观评价，这种评价不因事件本身产生，而与事件的意义与重要性所导致的情绪反应相关。将危机重新定义为个人成长的机遇，或一个简单的、与从前不同的方式做某事的机会，这能够带来巨大的情感效益 ^[13]。掌握这些方法能让大脑在面对认知调整时，最大限度发挥作用，同时将其冲动反应降到最低并为个体建立新式心理地图提供良机。

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社会大脑

大脑的应激反应是由于检测出存在“误差”导致的，此反应包括但不限于担心自身安全，还包括由此产生的情绪状态，如悲伤、焦虑、抑郁、注意力不足，极端状态下甚至导致注意力缺失紊乱^[14]。

。 近来研究人员发现，因社会情境触发应激反应形成的神经指纹，相比积极刺激产生的脑回路要强烈得多。此外，它表明大脑对危险的反应比起奖赏鼓励要长得多^[15]。这也许能说明另一项“大脑机理”，为何患者愿意并积极的面对变化带来的挑战时，我们需要多次赞扬、告知并庆祝。

通常来说，科学上通过分析Abraham Maslow的层次需求理论近而研究内在需求如何驱动行为发生^[图1]。

马斯洛在1943年发表的文章“人类动机理论”中写道：

“毫无疑问，生理需求在所有需求中是最主要的。这意味着在极端的情况下，对失去生活中一切东西的人来讲，他的主要的动机也许就是生理需求而不是别的。” ^[16]

然而，社会认知神经学家Matthew Lieberman认为，这种层次需求理论错误地将“社会需求”放在结构的中间，而不是基础位置^[图2]。根据利伯曼的观点，我们找寻食物并远离捕食者的神经活动同样是在社会威胁刺激下产生的。大脑对饥饿、被否定或采取变化产生了相似的神经元活动^[17]。威胁社会需求的因素也许影响很小，但大脑会运用大量的资源产生反应^[18]。大脑对任何企图改变社会心理地图的变化都极为敏感^[19]。也许这解释了为何有些病人用那句不好听的话“你不会和沙拉交朋友”来表明自身的饮食习惯。在社会环境不支持的情况下对个人饮食习惯做出改变，同样会使患者产生生理需求得不到满足时的危机感。

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认知大脑

I认知力：了解某物的实质^[20]。

幸运的是，在10,000个神经元作用下，大脑能够利用认知力和所获经验来进行改变，这被称为神经的可塑性，即通过建设性方式产生积极的注意力，并积极地改变大脑认知能力 ^[21]。认知力是促进积极改变、提高生活质量的灵丹妙药。

大脑面对问题时倾向于做出习惯性反应，这种反应受早期形成的、无意识的、无需调动大脑过多能量的精神地图影响。了解这一点后，当患者遇到困境或重复出现的问题时，从神经学的角度来看，他们会经历心理地图矛盾期。 这些相互冲突的心理地图或价值观念对大脑资源展开需求竞争。大脑必须重新配置现有的心理地图调和矛盾^[22]。在这个过程中，患者可以通过有意识地添加几个关键步骤来学习如何更好地协调此矛盾^[图3]。

通过帮助大脑培养认知力，从而改变患者的看法是至关重要的。近期研究表明，当大脑无视不相干的想法，如过去无关紧要的经历时，大脑会以完全空白状态面临之后出现的问题。^[23] 这个过程重复的次数越多，患者就越有可能建立自我导向的神经可塑性 ^[24]。^[图3]

自我导向的神经可塑性需要通过自我选择内在注意力的训练获得。根据认知神经学家Mark Beeman博士的观点，为了持续培养认知力，我们需要将意识深入到内在经验中，并审视自我的想法，才能把握机会改变自我认知 ^[25]。 内在注意力训练的越多，它带来的收获也越多。一旦我们将注意力集中在一点上，就可以利用这种能力来解决大脑出现的各种冲突矛盾 ^[26]。若是顺利解决了这些冲突，一个新的心理图便会于脑中形成，新的视角也随之诞生 ^[27]。

自我导向和自我实现的认知力使大脑变得活跃无比。这好比当你阅读一个故事或欣赏一部电影时，随着故事情节的一一出现你会推出故事的结局。没有认知力，你无法理解笑话的内涵。只有认知力能让你领会其精妙之处。当大脑具有了认知力，会产生伽马波段高频振荡现象。此现象只有当大脑同时处理不同区域信息时才会出现。此结果表明大脑正在创建新的心理地图 ，一张将大脑各个区域相连接的庞大地图 ^[28]。 一旦大脑成功建立与新的心理地图相匹配的行动方案，患者会产生新的见解，大脑对改变带来的价值会更感兴趣

作为医师的治疗手段，通常会对患者提出以下要求：

• 列出至少25项原因说明为何^{[设立目标/改变]}很重要或有价值。请确保这些因素来自生活的各个方面。
• (设立目标/改变) 的行为如何增加生活中的乐趣/或如何参与你的生活。
• 接下的两周内每天重复书写和阅读所写内容。同时通过写日记记录那些让你^{[设立目标/改变]}的机会。

当病人寻求改变时，首先要做的就是将病人的注意力集中在为何寻求改变的重要原因上，以及从改变中他们能获得的快乐感与参与感。研究表明情绪状态与个人认知存在强相关性。 增加个人喜悦度或参与感，或是建议患者思考如何改变更能够增强此类感觉，从而增加新认知产生的机率^[29]。

通过多种理由要求病人思考并给出各种答案。此行为本身就要求对改变具有持续注意力，同时给予病人机会审视自我想法。反复回忆，当大脑意识到心理地图路线改变带来的冲击，说服其作出改变，说服其将这种改变的威胁定义为改变的收获。通过每天反复练习促进选择性注意提升，并开始将这种价值观嵌入到优先高效代谢、自发的、能量消耗少的心理地图中 ^[30]。

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变化的可控性

神经科学帮助我们了解改变过程的细微差别。自动大脑的优先高效代谢过程是进化规划后的结果，它利用心理地图进行无意识的重复。而在改变的过程中，社会大脑面临的问题可能类似于生理需求得不到满足产生的危机感。认知大脑寻求面向解决方案，以获得有关改变带来的价值和与相关的重要认知，从而尽可能减少变化带来危机的可能性。这三个因素有助于在面对变化带来的众多挑战时，对患者甚至是我们自身来说，变化能更具可控性、持续性、意义性。