冥想

如果您想主动管理好自己身体的健康，那么您很可能曾听过有关冥想和正念的好处。但是，您是否明白为什么定期冥想是那么好？冥想普遍的好处包括减少忧虑、抑郁和痛楚的程度；有许多临床试验的数据可以证实（1）。然而，当这领域的科学研究增加，再结合科技的进步，已使我们对冥想眼界大开。借着冥想来练习正念，可以改善我们的脑部功能、免疫系统、慢性疾病，甚至减慢衰老的过程。

估计有60至90%的人看医生的原因，都是因心理压力产生的身体毛病（2）。压力的反应也称为「攻击或逃避反应」，是身体处理威胁的方法，不论是真实或是想象的。威胁是由脑部称为杏仁核的部分，释放肾上腺素和正肾上腺素进入血液中。这些激素会引致心跳加速、血压升高、呼吸频率增加，同时令血糖指数上升。这反映出身体处于被唤醒的状态，新陈代谢的需求有所增加。在这快速的反应后，脑部的另一区下丘脑开始促进释放更多皮质醇，将身体长时间维持在高度戒备状态。如果身体长时间面对压力，血液里的皮质醇会一直维持在高水平。持续偏高的皮质醇会导致体内的炎症加剧、体重增加、免疫功能下降、形成心血管病的风险上升，并加速老化。因此，能帮助我们短暂面对压力的事物，长远来说可以损害我们的身体。

现时研究钻研于冥想和正念上，作为应付压力反应的方法，并确保不会使身体带来负面影响。本森．享利学院是麻省医院和哈佛医学院的分支，他们的研究员醉心研究心身医学的范畴，特别是松弛反应。根据本森．享利学院的总监享利．本森的研究，松弛反应的效果与攻击或逃避反应相反。当心无杂念时，透过谂读某些字眼或句子可以产生松弛反应。它同时还会减少氧气消耗、降低血压和使压力激素的水平下降。近期有进一步分析显示，它对生身结构、细胞和遗传的层面都会带来影响。

压力可以减低免疫系统的有效性，这正是人们为何经常在面对压力之后生病。有动物研究观察当实验老鼠遭遇二级烧伤后的老鼠隔离等待康复，这样对牠们而言是紧张的环境。结果发现相比起在社交环境康复的老鼠，被隔离的一组所的康复时间要长得多（3）。除此之外，当老鼠被隔离关在笼里时给予一些刺激，牠们明显地可以更快康复。这表明虽然压力能使免疫力下降和减慢痊愈，借着改变环境和压力水平可以缓和这些影响（4）。另一个好消息是，冥想有助应付由压力造成的免疫力抑制影响，甚至能提升免疫力。有研究针对感冒疫苗的效用，参与者被分为连续8周每天冥想的实验组，还有对照组。在8周完结后，相比起没有冥想的一组，实验组在接受疫苗后有更多抗体。免疫系统的反应力被提升，代表有定期冥想习惯的人会增强免疫力，能消除由压力引起的免疫力抑制，因此是有效疗法（5）。冥想也可以与其他疗法同时使用以提升效果。牛皮癣是免疫型的皮肤病，通常会用紫外线治疗。相比起接受紫外线治疗时没有被引导进行冥想的对照组，当病人在接受常规的紫外线治疗时有聆听有指导的冥想，皮肤会较快痊愈（6）。

冥想已被证实对基因表达有一定程度的影响。研究员分析从未曾冥想的参与者的基因档案，在进行8周每天冥想的课程后再次分析（7）。8周之后，基因档案显示某些有益的基因有正调控或增加活动，而有害的基因则有负调控。正调控的基因负责译码身体3种重要的功能：

• 改善粒线体的效能，它是细胞内负责生产能量的地方。
• 产生更多胰岛素，能更好地控制血糖。
• 更多稳定的端粒，是减慢细胞老化的因子。

变得不活跃的基因包括核因子活化B细胞κ轻链增强子，它涉及慢性炎症和相关的并发症，例如高血压、发炎性肠道疾病和某些癌症。单是一次冥想后，已经可以观察到这些改变，显示出冥想只需几分钟就能改变我们的基因档案。比较之下，长期冥想达三年或以上，对基因档案是有益的，这基线反映了长期冥想能改变基因表达（7）。

练习冥想能够同时影响脑部功能和结构。长期冥想的人士有较高的伽马活动，这与提升认知功能和使认知功能达至最佳水平有关。只练习冥想一周的人士，观察到伽马活动有增加，显示出脑部的可塑性（8）。如上述所及，初期的压力反应会使杏仁核有所行动，但冥想实际上能减少这地区的活动，导致被唤醒和自我感知的压力水平下降，从而提升幸福感（9）。此外在冥想期间，旁边缘皮质变得更活跃，这就是脑部负责处理情绪、设立目标、自我激励和自我控制的地区（9）。定期冥想也可以消减由老化引起的反应时间减慢（10）。

除了脑部功能构的改变，冥想人士的脑部也会有结构上的改变。当人年老时，脑部会收缩和失去灰质。然而，50岁经常冥想的人士，与25岁没有冥想习惯的人有同样份量的灰质，显示出冥想对老化中的脑部有保护作用。在有定期练习正念的人士中，脑部负责选择性注意、专注力、反应时间、记忆、同理心和同情心的地区都显示灰质有所增加（11）。

那么，您怎样能将冥想和正念套用在您的生活中，好让您能开始收割您所栽种的好处？现在有许多可以帮助您开始的冥想中心、网上资源或光盘。享利．本森提供一些简单得多的建议，只须每天10分钟就可以看到它们的好处（12）。

• 选择合适的环境 — 理想的选择是宁静平安的环境，尽量远离一切分心之事。
• 寻找心灵刺激 — 选择一个词语、一个想法或一句短句，然后重复默想或大声朗读。这个方法能防止使人分心的想法进入您的思想。合起您的双眼或轻轻地凝视。当您反复读出您的句子或词语时，尝试协调您的呼气和吸气。词语的例子包括「平安」、「惟一」和「相信」，而句子的例子包括「我在放松」或「我在将平静吸入，将紧张呼出」。
• 采用一种态度 — 采取一种被动的态度，当使人分心的想法出现时应该摒弃它，并将注意力重新返回重复朗读。别担心活动的结果，或者您的表现如果。采取一种「顺其自然」的态度。这是过程中最重要的部分——漫不经心是预料之内的，重点是您发现思想游走时，要回头继续朗读。
• 姿势 — 使用一个舒服的姿势坐下或躺下，以防止肌肉绷紧。您可以坐下跷起二郎腿或躺下来，但是要当心别入睡！如果您在练习期间有摇摆或晃动的习惯，可以预防您入睡。

这充满回报的练习，对生理、情感和心灵都有益处，无论何时开始也不会太迟—— 您的身体和心灵将会感激您！