正念与健康 - 什么是正念？

Aoife Earls
MSc, ND
http://www.draoife.com
30 October 2014

语言简体中文

正念与健康 - 什么是正念？

by: Dr. Aoife Earls, MSc, ND

2387 Trafalgar Rd, Unit 7A
Oakville ON L6H 6K7

Mindfulness and Health - What is Mindfulness

简介

正念是有目标地，在当下一刻修练培养专注力，对自身的体验不加批判（1, 2）。它不属于信仰或哲学，而是对大自然的看法，对自己的情绪有所觉悟（1, 3）。人们经常把正念与冥想混淆，事实上两者的修练互相有关连，但是有着不同的起源。冥想的修练来自佛教思想，包括意识到自己的生命之源，被使用为自省的工具之一，对自己和别人不加批判。此外，其他正念的修练，包括正念饮食、正念行动、正念处事和冥想，都被认为是协助人们迈向极乐世界的旅程（佛家）。

在西方的哲学中，与健康和治病有关的正念思想是由乔‧卡巴金博士向佛教高僧释一行禅师潜心学佛时发展出来的。为了帮助病人在治疗时减轻压力和疼痛，乔‧卡巴金博士开始了一个名为「静观减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）」的课程，被证实为多种健康问题提供有效的治疗方法，包括但不限于慢性疼痛、创伤后压力症、毒瘾、同情心疲劳、焦虑、抑郁、体重下降和心血管突发性疾病（1, 5, 6, 7）。

MBSR涉及单独时或在群体中经历到负面的改变，是有规律和惯常的模式，会对压力进行自我调节，好让自己能更有效地应付压力、挑战和改变，从而对自己更有自信，继续学习、成长、康复并茁壮成长（1）。学生被教授正式的正念修练，包括身体扫瞄冥想、坐禅、哈达瑜伽和行禅。其他正念修练包括非批判性的愉快意识、有规律的行动，还有受苦的行为，而后者包括人与人之间的互动、重复一些想法和情绪、身体的感觉、习惯或日常生活中的行为（7, 8）。经过了8至10周的探索后，一次又一次证实修练者的健康和正念获得明显提升（7, 10）。

正念被视为是探索人类在快乐及痛苦之间的关系。它的教导是要注意什么激发压力或疼痛，留意、在意或着迷引起压力的原因，而不去响应压力或疼痛，然后在当下心平气和并处之泰然地奖励自己，无论该压力或疼痛是什么，都能建立习惯倚靠自己和控制外在环境（9）。深入地研究正念可以提升更高的积极性，如果人持续修练，有些人变得对自己更仁慈，也有些人会感到有压力（10）。

用正念改善慢性疼痛

治疗慢性疼痛的开支每年达数亿元以上，病人除了不能工作之外，还丧失了照顾自己和家人的能力，并很可能需要倚赖药物来减轻疼痛。疼痛是复杂的感觉，当中涉及心理和身理因素，并且是逐渐加增的。病人感觉疼痛的时间越长，便越容易产生心理或精神问题，例如焦虑、抑郁或创伤后压力症候群。此外，疼痛会影响病人的日常活动，例如睡眠、体力、胃口，接下来病人会感到更抑郁或忧虑，因为他们未能达到正常的健康水平（15）。

正念自从由乔‧卡巴金博士于1976年开始宣扬后，人们一直探讨它对慢性疼痛的功效。现时被称为静观减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）是减压课程的一部分，经历疼痛超过10周以上的病人会参与冥想修练，被鼓励他们每天以正念冥想（11）。在研究的15个月期间和紧接着的多个研究中，都显示参与的病人获得重大成效，包括使用的止痛药比原初份量减少、因疼痛而防碍日常活动的情况有所改善，并减少焦虑和抑郁（11, 15）。自从这研究开始进行后，多个研究相继接续，因为MBSR技术能明显改善慢性疼痛，尤其在骨关节炎、纤维肌痛以及慢性颈痛和背痛方面（13, 14）。

除了依赖鸦片类药物，例如吗啡、氧可酮或可待因之外，也可以同时进行正念修练；近期比较常用的正念课程称为恢复增强疗法（Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement，MORE）（17, 18），目的是改善慢性疼痛病人的生活质素。采用MORE疗法的随机对照试验显示，参与者减少依赖鸦片类药物，更容易从压力中恢复，并且更能承受疼痛（17, 18）。

究竟正念如果能减轻慢性疼痛呢？正念似乎对疼痛知觉产生力量，使某些人更能承受疼痛，对它的反应也较轻，又或者有些人借着正念冥想将自己的疼痛呼出，并观察到疼痛有所减少（16, 18, 19）。疼痛的正念意识借着冥想，从根本上影响慢性疼痛患者多种需要身体意识的活动，例如进食、行走和坐下。虽然不一定能消除疼痛，但证实病人心理上对疼痛的知觉有所减轻和改善（11, 12, 16）。就正如人在草地上赤足行走时会特别留意足部的感觉，疼痛知觉也同样有好奇心，可以慢慢变得更容易接受，而压力也随之减少。事实上，借着正念提升接受疼痛的程度，可以明显减少担心的想法，解释为什么就算只花很短时间进行正念活动，MBSR练习对慢性疼痛都可以有长期好处（11, 14, 15）。因此，知道正念对疼痛的治疗效用是最重要的，千万别妄下论语。

正念对焦虑和抑郁的功效

是不论应用于医学或坊间，西方世界逐渐流行修练的其中一个主要原因，是正念以及它能大幅度扭转心理障碍患者的生命轨迹。在某种意义来说，心念是一种心理训练多于一种放松的技巧（20）。正念基本上是一种能力，对当下发生的事情保持专注力，好像一个旁观者在注视正在发生的事情，而不会产生强烈的情绪或被外在环境影响。这种「情绪观察」容让正念成为神奇的工具，可以帮助抑郁或焦虑症病人（23）。

究竟修练正念如果能减少焦虑或抑郁的程度？关于这方面有好几个理论，但它似乎能使我们发展出更好的处理压力机制，对更留意和包容自己（20）。也有一些证据提出那些有心理问题的人调节自己情绪的能力较一般人有限（23, 9）。当负面的感觉提升，病人会将负面思想与自己连系起来，因此病人会感到相当痛苦，并导致被负面感觉一直缠绕（10）。正念时要留意有没有重复性的负面思想；面对负面和对我们有不良影响的事物，保持客观的想法、行为和感觉。减少留意这些负面思想或事情，可以对人生有更正面的看法（28-30）。

恐惧或焦虑是脑部某些部分之间复杂的信号组合。掌权恐惧的杏仁核是其中的一个部分，当压力激素偏高，与恐惧有关的信号会增加（21, 14）。参与者进行了为期8至10周的正念活动，包括静观减压（MBSR）课程，参与者学习坐禅、行禅、哈达瑜伽、正念意识、正念日记和专注情绪后，除了焦虑的感觉减少，杏仁核显示结构上出现变化（5, 22, 23, 24）。

抑郁症患者的脑部也被证明出现同样的改变。脑部有被称为蓝斑核的部分，当神经递质去甲肾上腺素水平比正常低，便会产生抑郁的感觉。近期的研究探讨在正念修练后，参与者蓝斑核的影像有没有分别，结果显示蓝斑核更为活跃（26）。它提出进行这些修练后，血液流动增加，去甲肾上腺素也因而增加，因此正念修练有可能减少情绪病人因这激素不平衡所引起的抑郁症状，以及焦虑抑郁的感觉（25-27）。

正念修练的美丽之处不单止让我们看到为焦虑抑郁的病人带来改变，也为所有心理健康的人带来好处（32, 33）。因此，一切修练正念的人抵抗压力的能力都会增加，也能预防焦虑和抑郁的情况！

总结

同情心代表我们与自己和其他人的关怀和连系能力。正念是修练好奇心，敞开心怀和专注当下时刻而不改变正念的本质（34, 35）。基于各样健康问题，包括支持病人的照顾者本身都可能患病，正念和自我疼惜相管齐下，能产生的极大和深度的疗效。

同情心一词的定义是对另一人的痛苦有情感（38）。这不代表我们必须负责其他人所有的疼痛，而是我们会留意察觉自己或别人是否感到疼痛（38）。亲身经历疼痛或目睹别人疼痛都使人相当苦恼。不能够修复或改变身体的感觉或知觉，可以产生许多焦虑、忿怒或抑郁等情绪（36）。将正念观念应用在疼痛或压力方面，增加爱心和体谅（同情心），可以将受苦的情绪转化为带给人爱心。正如克里斯廷‧聂夫博士——一位推动自我疼惜健康和治疗的领袖所说：「正念必须确保同情心不会形为另一种新的阻力（我会善待自己以将疼痛驱赶），另一方面，同情心能使情绪稳定，让一个人可以全面感受和公开自己的疼痛」（39-42）。

那么，究竟如何证明自我疼惜和正念的爱心活动能改善健康和产生治疗效果？在冥想的过程中加入自我疼惜的想法（发送爱自己、包容缺憾的信讯），已被证明能降低压力激素皮质醇（41）。自我疼惜也被证实能激活催产素，也被称为「爱」的激素，让我们能够与身边的人彼此联系（38）。当催产素活跃时，它对神经系统或副交感神经系统有镇静治疗的功效（41）。

有趣的是，正念与自我疼惜也能把对我们无用的旧习惯或行为改变，而不会造成伤害（37, 41）。要处理自我伤害的行为，例如自残、充斥着痛苦的想法和情绪（或在意自己的生存价值），最重大的一步是借着改变习惯或行为停止自我伤害（43, 44）。正念配合自我疼惜包括留意有没有自我伤害的想法（我想伤害自己），以及有没有抑郁或焦虑的感觉（我不够好，我讨厌自己，我因不能自控而感到难过），因为这些想法可以引发持续的自我伤害（42, 44）。用关怀的眼光看这一切，让人们看到他们所经历的情绪世界在一直改变和变迁。个人的感官减少被负面思想和情绪控制，并以好奇心取之代之，用爱心待己待人。

因此，加强正念技巧，对自己与他人不加批判，并使用之前刊登关于正念的三篇文章，可以将仁慈之心付诸实行，取得真正的治疗。我们很多人在尽自己最大的努力，在不完美当中挣扎，这样正念活动对任何年龄和人生阶段的人，都会带来翻天覆地的改变。

References :

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