Las necesidades de proteína - ¿Qué cantidad se necesita para una salud óptima?

Hay mucha controversia en el campo médico con respecto a la cantidad adecuada de proteína dietética necesaria para una salud óptima. Anteriormente hubo temores sobre las dietas altas en proteínas en relación con un mayor riesgo de enfermedades renales (del riñón) y una disminución en la densidad mineral ósea por la filtración de calcio y nutrientes del hueso. Ambas afirmaciones son de naturaleza especulativa, y las porciones recomendadas actuales se han basado en formas menos precisas de análisis estadístico.^[1] Por eso, nuestras necesidades reales de proteína dietética pueden haber sido subestimadas. Además, es posible que hayamos pasado por alto algunos de los resultados beneficiosos de las dietas con mayor contenido de proteínas, cuando éstas se componen de proteínas de alta calidad, estandarizadas para el contenido de leucina. Destacan las necesidades de proteínas durante el embarazo y en los ancianos, que son mucho más altas que las porciones recomendadas actuales.

La ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de proteína en los Estados Unidos y Canadá es de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d).^[2] Se llegó a este valor usando estudios selectivos de balance de nitrógeno que ahora se consideran inadecuados y poco confiables.[2][3] Recientemente, en múltiples estudios se han utilizado métodos avanzados para determinar las necesidades de proteínas y ellos muestran que los valores actuales han subestimado las necesidades de proteína de la población para gozar de una salud óptima.^[1]

El indicador de oxidación de aminoácidos (IAAO, por sus siglas en inglés) es un método no invasivo utilizado para medir las necesidades de aminoácidos para la síntesis de proteínas.^[3] El método IAAO puede determinar la disponibilidad metabólica de aminoácidos a partir de la ingesta de proteínas en la dieta para definir las cantidades específicas que todo el cuerpo requiere.^[1] Debido a que es un método no invasivo, puede usarse para determinar las necesidades en neonatos, niños y personas con enfermedades críticas. ^[1]

Lo que diferencia al método IAAO de los métodos de medición anteriores es que refleja la disponibilidad metabólica en todo el cuerpo y, por lo tanto, puede dar cuenta de las pérdidas de aminoácidos de la dieta durante la digestión, la absorción y el metabolismo celular.^[1] Nuestra RDA de proteínas debe reflejar esto y, como tal, el método IAAO ha calculado una necesidad de proteínas entre 0,96 g/kg/d y 1,29 g/kg/d, dependiendo de la edad, siendo las mujeres mayores (de 65 años o más) las que están en el rango más alto.^[3]

La mayoría de los norteamericanos probablemente consuma la RDA actual de 0,8 g/kg/d, que se estableció como un valor que evita la deficiencia de proteínas y sus consecuencias negativas para la salud.^[2] Sin embargo, no podemos pasar por alto los beneficios para la salud de las dietas relativamente más proteicas, especialmente en el caso de trastornos específicos, como la obesidad y la disfunción hormonal, incluido el síndrome de ovario poliquístico.^[2][4]

Los aminoácidos esenciales que hay en las proteínas de la dieta, como la leucina, estimulan la síntesis de proteína muscular. Por lo tanto, aumentar la proteína en la dieta puede mejorar el control del peso al preservar o aumentar la masa magra mientras se reduce el peso corporal a través de la masa grasa.^[2] Un estudio mostró que incluso sin restricción calórica, los sujetos que consumían 1,2-1,6 g/kg/d de proteína tuvieron una mayor pérdida de peso, pérdida de masa grasa y preservación de la masa muscular magra.^[2] Es importante señalar que la calidad de la proteína, así como la cantidad y el momento del consumo, también pueden influir en el control del peso.

La proteína ayuda a controlar el apetito, lo que puede sugerir que nuestro horario de consumo de proteína puede estar distorsionado. Mientras que la mayoría de los norteamericanos consumen su mayor cantidad de proteína con la cena, puede ser más beneficioso consumirla en el desayuno para aumentar la sensación de saciedad. Un estudio mostró que el consumo de un desayuno rico en proteínas que contiene 30 g de proteína, en comparación con un almuerzo o cena de alto contenido proteico, condujo a un aumento de la saciedad que se extendió durante todo el día y hasta las horas de la noche.^[2] Este efecto también puede ayudar a reducir el consumo de bocadillos con alto contenido de carbohidratos y azúcar en la noche.

Para abordar las preocupaciones con respecto a la función renal con una alta ingesta de proteínas en la dieta, estudios más recientes han explorado la necesidad de ir aún más allá: en un estudio de un año de duración realizado por Antonio et al, hombres que entrenaban con ejercicios de resistencia y consumían 2,51-3,32 g/kg/d de proteína no tuvieron mediciones anormales de los lípidos en la sangre ni efectos adversos en su función hepática y renal.^[5] Un estudio similar que se realizó un año antes, analizando los efectos en hombres y mujeres que consumían más de 3 g/kg/día, arrojó resultados similares, sin efectos perjudiciales en los parámetros sanguíneos metabólicos.^[6]

Para abordar las preocupaciones sobre la función renal, un estudio mostró una correlación positiva entre la depuración de creatinina y la ingesta de proteínas, lo que sugiere que una dieta baja en proteínas puede en sí misma disminuir la función renal.^[2] Al restringir la proteína de la dieta, hemos encontrado que la tasa de filtración glomerular (TFG) disminuye, mientras que aquellos con función renal normal mostraron un incremento en la TFG con aumentos en la proteína en la dieta. ^[2]

Una buena alimentación es esencial para un embarazo saludable y es crucial para reducir el riesgo de resultados negativos en el embarazo. Los macro y micronutrientes no solo son necesarios para el desarrollo del feto, sino también para la madre que debe proveer un corazón, flujo sanguíneo y circulación sanos para sostener la placenta.^[7] También sabemos que muchos nutrientes pasan de madre a hijo durante la lactancia, lo que aumenta aún más la necesidad de una composición de nutrientes adecuada en la dieta de la madre.^[7]

El papel de la proteína en nuestro cuerpo va más allá del soporte muscular básico. Además de proporcionar soporte esquelético y postural, así como fuerza, las proteínas se utilizan en nuestro cuerpo como enzimas para reacciones metabólicas, como moléculas de señalización dentro y entre las células, y para otras funciones como la unión y el transporte de hormonas en la sangre. La proteína dietética es especialmente importante en el embarazo para reducir el riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer, lo que puede llevar a otras comorbilidades infantiles como enfermedad cardiovascular, enfermedad renal, enfermedad obstructiva de las vías respiratorias y obesidad más adelante en la vida.^[7]

Nuestras recomendaciones actuales estimadas para la ingesta diaria de proteínas durante el embarazo se encuentran entre 1,22 g/kg/d y 1,52 g/kg/d, necesitando la mayor cantidad en la última etapa de la gestación. En promedio, esto equivale a 79-108 g de proteína por día.^[7] Esto está respaldado por otros estudios que muestran que las mujeres que consumieron 100 g de proteína de alta calidad por día tuvieron los mejores resultados de embarazo, basado en la menor incidencia de casos de bebés con bajo peso al nacer.^[7]

A medida que envejecen, encontramos que muchas personas experimentan pérdida y debilidad muscular.^[2] Parte de esto se puede atribuir a una disminución del apetito y, por lo tanto, a una disminución en la ingesta diaria de calorías. A lo que debemos prestar más atención es a la composición de las comidas, promoviendo un menor consumo de carbohidratos provenientes de galletas, panes blancos y otros productos horneados, y aumentando la ingesta de proteínas de alta calidad, estandarizadas para el contenido de leucina.

Además de estimular la síntesis de proteínas, se ha demostrado que la leucina previene la pérdida de masa muscular.^[8] Esto es especialmente importante en aquellos con sarcopenia o en riesgo de sufrirla.^[3]

En particular, un estudio demostró que tomar un suplemento con 20 g de proteína de suero con 2,8 g de leucina, cuando se combina con 800 UI de vitamina D y entrenamiento de resistencia (tres veces por semana), puede preservar la masa muscular.^[8] Este protocolo se siguió en adultos mayores obesos que intentaban perder peso. Si bien alentamos a aquellos que son obesos a perder peso para gozar de una salud óptima, incluyendo el funcionamiento hormonal, la salud cardiovascular y para revertir la diabetes tipo 2, debemos tener en cuenta que, con cualquier pérdida de peso, también corremos el riesgo de perder masa muscular. Al acelerar el desarrollo de la sarcopenia, también aumentan la debilidad y el riesgo de caídas. Al corregir estos cambios en la composición corporal, preservar la masa muscular y disminuir la masa grasa, minimizamos el riesgo de lesiones secundarias al tiempo que aumentamos la independencia y la capacidad de realizar actividades cotidianas en nuestra población que envejece.^[3][8]

Aunque algunos médicos pueden dudar en recomendar una mayor ingesta de proteínas (o estar completamente en contra), no hay evidencia confiable que respalden estas preocupaciones. Múltiples estudios han investigado los cambios metabólicos que ocurren con una mayor ingesta de proteínas, incluyendo la función renal y hepática, y han concluido que no hay efectos adversos con las dietas con mayor contenido proteínico en adultos con función renal o hepática normal.^[2]

Ahora entendemos la importancia y el beneficio de la ingesta adicional de proteínas y leucina, especialmente en adultos mayores, para prevenir la pérdida y debilidad muscular relacionada con la edad.^[2][3] Además, nuestras cantidades recomendadas actuales no tienen en cuenta el aumento de las necesidades durante el embarazo. Con respecto a la cantidad de proteína que deberíamos consumir diariamente, un rango de ingesta de 1,2-1,6 g/kg/d es un objetivo más ideal para obtener resultados de salud óptimos.^[2][7]