10 pasos para mejorar la salud mental - Usando la medicina naturopática

Para muchos, la enfermedad mental está plagada de muchas preguntas sin respuesta. En mi caso, “¿Por qué a mí?” es una pregunta que me he hecho una y otra vez. Esta pregunta se ha convertido en la búsqueda central de mi vida laboral como médico naturópata especializada en salud mental, al explorar las verdaderas causas de la enfermedad mental. A través de décadas de experiencia luchando con mis propias dificultades, así como con las de mis pacientes, he llegado a reconocer la importancia de abordar 10 áreas clave cuando buscamos el bienestar mental:

Afecciones como la depresión y la ansiedad se ven comúnmente como una deficiencia de neurotransmisores, pero tomar un medicamento no soluciona la causa raíz de por qué estos químicos están desequilibrados. Es posible que, en primer lugar, tu cuerpo no esté respaldando la vía para producir cantidades saludables de neurotransmisores, ya que puede carecer de los componentes básicos u otros cofactores bioquímicos clave.

Si tu dieta es deficiente, llena de productos procesados y de cafeína y azúcar, simplemente no puedes producir suficiente serotonina u otros neurotransmisores para sentirte equilibrado. Las toxinas ambientales como los metales pesados, los pesticidas y los elementos que alteran el sistema endocrino también bloquean la absorción de nutrientes. Las vías clave en el cerebro requieren cantidades adecuadas de nutrientes esenciales, como el triptófano, la vitamina C, la B6, la B3, el hierro, el magnesio, la riboflavina, el ácido fólico y el zinc.

Si bien los componentes de la dieta son extremadamente importantes, también lo es el ambiente para comer. Crear hábitos como cocinar en casa, comer acompañado, masticar a fondo y comer prestando atención plena a la comida marcará una gran diferencia. Los niveles de azúcar en la sangre también afectan el estado de ánimo significativamente, por lo que es importante comer regularmente. Hay tanto que decir acerca de la dieta que he escrito una guía sobre este tema: The Essential Diet: Eating for Mental Health [La dieta esencial: cómo comer para gozar de salud mental].

Una rutina de sueño constante y regular es fundamental para nuestra salud mental porque nos permite descansar, desintoxicarnos y procesar lo que nos sucede durante el día. La privación del sueño disminuye la energía, aumenta el estrés, el cortisol y la reactividad emocional, suprime el sistema inmune y promueve el aumento de peso. Más importante aún, los médicos ahora reconocen la falta de sueño como un factor que contribuye directamente en muchas enfermedades crónicas y agudas de salud mental, como la depresión, la ansiedad y los episodios de psicosis.

Al final, dormir bien es multifactorial y requiere que trabajes en tu estilo de vida, pensamientos, hábitos alimenticios y de ejercicio, hormonas y mecanismos para sobrellevar el estrés. Los suplementos y medicamentos solo pueden ayudarte hasta cierto punto; el objetivo es llegar a la causa raíz del sueño deficiente.

In the end, getting a good sleep is multi-factorial and requires you to work with your lifestyle, thoughts, eating and exercising habits, hormones, and coping mechanisms for stress. Supplements and medications can only take you so far; getting to the root cause of poor sleep is the goal.

A menudo digo que el ejercicio es el tratamiento antidepresivo menos recetado que hay. Un metaanálisis de 2016 que se enfoca en el ejercicio aeróbico periódico como un tratamiento para la depresión muestra que es estadísticamente igual a los antidepresivos como tratamiento, sin los efectos adversos. También es eficaz en la esquizofrenia, el trastorno bipolar, el trastorno de déficit de atención con hiperactividad y el trastorno obsesivo compulsivo. No solo el ejercicio aeróbico es efectivo; los estudios también han demostrado el beneficio psicológico de otros tipos de actividad. Tener una rutina periódica de levantamiento de pesas, practicar deportes y/o hacer yoga puede mejorar el estado de ánimo y disminuir los puntajes de ansiedad y depresión con la misma eficacia que una carrera rigurosa y de alta intensidad.

Los beneficios psicológicos del ejercicio son aún mayores cuando lo practicamos con otros, y especialmente beneficiosos cuando hacemos ejercicio al aire libre. Unirte a un equipo deportivo de la comunidad que te saque al aire libre e interactuar con otros periódicamente es un gran paso para mejorar tu salud mental.

El estrés es la experiencia psicológica de sentir que tus recursos (internos o externos) están casi agotados (o están completamente agotados), y que estás luchando para hacer frente a las exigencias de la vida. No importa cuál sea el evento estresante, si la mente experimenta estrés psicológico, el cuerpo experimenta estrés fisiológico. Este estrés fisiológico es un antiguo mecanismo de supervivencia incorporado a nuestros cuerpos para ayudarnos a escapar de situaciones peligrosas, pero en el mundo de hoy no tiene tanta utilidad.

Esta reacción de “luchar o huir” suprime el sistema inmune, detiene la digestión, afecta la producción de hormonas que influyen en nuestro sueño e impacta las reservas de energía suprarrenal. A largo plazo, esto puede provocar agotamiento suprarrenal, tensión muscular, molestias digestivas, depresión, ansiedad e insomnio.

El primer paso en el manejo del estrés es tomar conciencia de los factores desencadenantes. Al reconocerlos, puedes trabajar para reducirlos o eliminarlos. Si no puedes reducir los factores estresantes, debes aprender a manejar tu reactividad a tu situación de vida actual. Trabajando con técnicas psicoterapéuticas, como las siete R para lidiar con pensamientos problemáticos (que analizo en mi libro: Beyond the Label [Más allá de la etiqueta]) o herramientas sistemáticas de relajación, puedes manejar tu respuesta al estrés.

En la vida de hoy en día, los productos químicos están en todas partes. Es triste reconocer que los grupos regulatorios simplemente no nos protegen lo suficiente de tantas toxinas ambientales dañinas. Lamentablemente, estos productos químicos insidiosos contribuyen a muchas afecciones crónicas, incluidas las enfermedades mentales.

Para conocer cuál es tu carga de toxinas, toma nuestro Cuestionario ambiental que considera la exposición que podrías tener a los plásticos, pesticidas, sartenes antiadherentes, microondas, uso prolongado de teléfonos celulares, colorantes y fragancias artificiales, productos de maquillaje y cuidado personal, alimentos genéticamente modificados, jabón antibacterial, alcohol y productos farmacéuticos. Además, ¿cómo es la calidad del aire y el agua en tu ciudad y haces algo para filtrarlos?

Con tantas fuentes, es fácil sentirse abrumado. La idea no es agobiarte con la tarea de cambiar todo de inmediato. Comienza a familiarizarte con tus exposiciones más frecuentes e intensas y trabaja para reducirlas. Ten en cuenta iniciativas como la lista de los grupos de trabajo ambientales sobre los alimentos con más plaguicidas (The Dirty Dozen [La docena sucia]) y los alimentos con menos plaguicidas (Clean Fifteen [Los quince limpios]), y aplicaciones como Think Dirty® que te permite escanear productos domésticos para descubrir su contenido de toxinas y encontrar alternativas más saludables.

Cada pensamiento que tenemos no es necesariamente una verdad; los pensamientos son simplemente ideas que existen en nuestras cabezas. Sin embargo, algunos pensamientos son tan poderosos que los tomamos como hechos. A veces, las viejas heridas y el condicionamiento de la infancia salen en pensamientos como “no soy lo suficientemente bueno”, “no puedo hacer esto” y “no merezco que me amen”.

Cada vez que tenemos pensamientos negativos como estos, naturalmente tenemos reacciones emocionales hacia ellos como si fueran verdad. Podemos sentirnos heridos, tristes, derrotados, desmoralizados, deprimidos y suicidas. Estas emociones pueden reforzar los pensamientos haciéndolos sentir muy reales. Es como si las emociones fueran la evidencia de que los pensamientos son verdaderos.

Cuando se produce esta espiral, el trabajo que se debe hacer es romper el ciclo pensamiento-emoción. Mediante una práctica gradual puedes aprender a ampliar el espacio entre los pensamientos y las emociones y aprender a separar los hechos de la ficción. Aprenderás que los pensamientos y la reacción emocional a los pensamientos no tienen que controlar tu vida. Puedes aprender a tener un enfoque más equilibrado para pensar. Esta práctica utiliza un modelo cognitivo para reconocer y trabajar con patrones de pensamiento distorsionados, así como técnicas de enfoque corporal y respiración para aprovechar el sistema nervioso parasimpático y modular la respuesta fisiológica al estrés.

Para algunos, las emociones pueden ser esquivas y difíciles de identificar, y para otros pueden ser claras, abrumadoras e incesantes. Además, pueden ser diferentes para ti en distintos momentos. El trabajo emocional que hago con mis pacientes sigue un proceso de comprensión de lo que uno está sintiendo de una manera muy presente y honesta, luego trabajamos para liberarnos de la resistencia y aceptar las propias emociones. Las habilidades que enseño en el camino son reconocer el propio nivel de sensibilidad emocional, aprender a establecer límites saludables y la atención plena al momento presente. Este trabajo fluye entre el trabajo sobre los pensamientos, los comportamientos y la reactividad emocional.

A menudo, en las afecciones de salud mental hay ciclos de comportamientos que refuerzan la enfermedad: aislarse, dormir demasiado o muy poco, explotar o retraerse emocionalmente, comer demasiado o muy poco, etc. Para abordar esto, después del trabajo en los pensamientos y las emociones, viene la práctica del cambio de comportamiento.

A medida que uno aprende a alargar el tiempo entre los pensamientos y las reacciones, aumenta la ventana de oportunidad para que uno actúe de una manera diferente a simplemente reaccionar. De hecho, podemos aprender a elegir un comportamiento saludable, en lugar de reaccionar de forma inmediata y protectora.

Te doy un ejemplo, si tenemos un pensamiento negativo, tenemos la capacidad de hacer una pausa y decirnos a nosotros mismos: “Estoy teniendo un pensamiento negativo”. Al hacerlo, ampliamos la brecha entre el pensamiento y la emoción, y hemos practicado el reconocimiento de lo que es la emoción. Con esto, tenemos la oportunidad de elegir nuestra respuesta con tranquilidad. Podemos elegir acciones saludables y positivas que no refuercen los pensamientos o sentimientos negativos que están presentes con la enfermedad mental. Elegimos acciones que rompen los ciclos negativos de pensamiento y emoción y nos sacan de la depresión, la ansiedad y otras espirales psicológicas.

La salud mental a menudo se considera un desequilibrio bioquímico. El objetivo de mi vida laboral ha sido la exploración de los otros factores que contribuyen a las afecciones de salud mental más allá de la bioquímica, incluida la psicología, el trauma, la fisiología y el medio ambiente, pero hay otro factor que debemos estudiar: el aspecto espiritual de la salud mental. Aquí defino la espiritualidad como creer en, o estar conectado a, un poder más grande que uno mismo.

Mi punto de vista es que la enfermedad mental es una forma en la que nuestro espíritu trata de llamar nuestra atención porque algún aspecto de nuestras vidas (como la escuela, el trabajo o una relación) no está avanzando armónicamente con nuestro espíritu. Al analizarnos a nosotros mismos y tomarnos el tiempo para estar en silencio, muy presentes, hablar con los demás y abrirnos a lo que sentimos, podemos abordar la raíz subyacente de la depresión, la ansiedad, la adicción, el trastorno bipolar y otros problemas que pueden encontrarse en el reino espiritual.

Personalmente creo que la conexión con un espíritu, sea cual sea tu práctica elegida, es fundamental y vital para curarte a ti mismo y al estado actual del planeta.

En definitiva, son nuestros sentimientos sobre nosotros mismos y sobre cómo nos tratamos a nosotros mismos los que son fundamentales para nuestra salud mental y bienestar. Le pregunto a cada paciente cuánto se quiere a sí mismo en una escala de 1 a 10, y es raro que obtenga una respuesta de más de cinco. Me rompe el corazón escuchar a alguien hablar mal de sí mismo, pero yo también habría dado una respuesta similar. Pregúntate: si hablas con tu mejor amigo de la forma en que te hablas a ti mismo, ¿lo aceptaría? Muchos de los que tienen dificultades con su bienestar mental están ocultando esta conversación que están teniendo consigo mismos y viven con vergüenza.

El regalo más grande que puedo compartir con mis pacientes es enseñarles a amarse a ellos mismos y, finalmente, cómo extender este amor al mundo. Usando técnicas como el trabajo en el espejo, la reconexión con el cuerpo, las afirmaciones, el agradecimiento, la autocompasión y la comunicación no violenta, el amor es una habilidad que se puede aprender y mejorar.

La enfermedad mental es una condición multifacética en la que no hay una experiencia o manifestación que sea igual para todos. Creo firmemente que no existe una solución rápida o única para tales condiciones multifactoriales. Para sanar verdaderamente, se debe abordar cada área: la dieta, el sueño, el ejercicio, el manejo del estrés, la desintoxicación ambiental, los pensamientos, las emociones, los comportamientos y la espiritualidad, el amor y la aceptación. Al hacerlo, abordarás las causas de la enfermedad mental y recuperarás tu salud mental. La recuperación de tu salud mental es posible y eres capaz de alcanzarla. ¡Comienza dando el primer paso!