El ejercicio y la salud mental - Enfoques naturopáticos

La Mood Disorders Society of Canada [Sociedad canadiense de trastornos del estado del ánimo] divulgó una estadística sorprendente en 2009: uno de cada cinco canadienses sufrirá una enfermedad mental en su vida1, incluyendo depresión, trastorno del estado de ánimo, trastorno de ansiedad, trastorno bipolar, esquizofrenia, trastornos de hiperactividad por déficit de atención y demencia (siendo la ansiedad y la depresión las más comunes por mucho). Si esto le ocurrirá al 20% de nuestra población, es muy probable que tú o alguien que conoces esté, haya estado o se vea afectado por una enfermedad mental. Las tasas han estado subiendo en Canadá de forma constante durante varias décadas y se prevé que seguirán aumentando2. Dentro de una generación, se estima que más de 8,9 millones de canadienses vivirán con una enfermedad mental.

Si tú o alguien que conoces está teniendo dificultades con el control del estado de ánimo, la ansiedad, el trastorno bipolar o los episodios depresivos, es probable que hayas oído hablar de las muchas opciones disponibles para el tratamiento, desde productos farmacéuticos hasta nutracéuticos y acupuntura. Hay tantos enfoques para el apoyo del estado de ánimo que puede ser difícil saber qué es apropiado para ti.

Casi el 10% de la población de nuestro país está usando algún tipo de medicamento antidepresivo recetado3. Este tratamiento convencional de primera línea no es barato: una estimación conservadora del costo de la enfermedad mental en Canadá en 2011 fue de 42,3 mil millones de dólares en costos directos y 6,3 mil millones de dólares en costos indirectos2. Con tantos canadienses que viven con enfermedades mentales, junto con los altos costos de tratamiento, es sorprendente que una de las herramientas más efectivas, seguras y económicas para el control del estado de ánimo sea tan poco utilizada como tratamiento prescriptivo para la enfermedad mental: el ejercicio.

Cuando doy conferencias y hablo con los pacientes, comparto esta cita:

“Los fármacos (antidepresivos) son la prescripción más utilizada para la depresión y la ansiedad, y el ejercicio es el más subutilizado”

A veces me he sentado en la puerta por más de una hora luchando entre la contemplación y la acción de ponerme los zapatos. Pero, puedo decirte esto, por mucho que no quisiera ir, ni una sola vez volví de hacer ejercicio al aire libre sintiéndome peor que cuando comencé. Nunca. Ni una vez. El beneficio de la endorfina puede ser de corta duración y no me sostiene hasta la mañana siguiente, pero creo que hay un efecto acumulativo del ejercicio y si se repiten suficientes veces de manera semanal o diaria, no tendrás más opción que sentirte mejor.

Parece casi demasiado fácil pensar que algo tan simple podría tener un impacto real en la enfermedad mental, pero la evidencia sólida lo demuestra con elocuencia. Los estudios sobre la neurobioquímica de la enfermedad mental muestran que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la enfermedad mental.

Entrenamiento aeróbico, de resistencia y fuerza, recreativo y "ejercicio verde"

Muchos estudios que investigan el efecto beneficioso del ejercicio en la salud mental se realizan sobre el ejercicio aeróbico, generalmente de 60 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica: correr, andar en bicicleta y otras actividades de alta intensidad. Las revisiones de investigación sobre el ejercicio aeróbico muestran reducciones significativas en los puntajes de depresión y ansiedad, una mejor cognición y una mejor autopercepción; características centrales para muchas mejoras de salud mental4-7. Un metaanálisis de 2016 sobre el ejercicio aeróbico periódico como tratamiento para la depresión muestra que es estadísticamente igual de efectivo que el tratamiento con antidepresivos sin el costo o los efectos adversos de tales medicamentos8,9. Cuando el ejercicio se usa en combinación con medicamentos, la respuesta es mejor que cualquier tratamiento solo. Varios estudios también han demostrado que el ejercicio aeróbico es efectivo para reducir los síntomas psiquiátricos en individuos diagnosticados con esquizofrenia, trastorno bipolar, trastorno por déficit de atención e hiperactividad y trastorno obsesivo-compulsivo10-13.

Afortunadamente, no son solo trotar y los aeróbicos los que mejoran la salud mental. Los estudios también han demostrado el beneficio psicológico del entrenamiento regular de fuerza y resistencia sin una mejora de la aptitud aeróbica14,15. El levantamiento de pesas periódico, los deportes y otros tipos de ejercicios activos pueden mejorar el estado de ánimo y disminuir los puntajes de ansiedad y depresión, así como la rigurosa carrera de alta intensidad15. Estas mejoras al bienestar mental pueden comenzar a verse con tan solo 20 minutos, de tres a cinco veces por semana de caminatas vigorosas, tenis, baile, entrenamiento con pesas o cualquier otra cosa que haga que tu ritmo cardíaco suba o que tus músculos bombeen.

Una revisión de estudios en toda la población en los EE. UU. y Canadá cuenta otra historia interesante sobre qué tipo de ejercicio es mejor para el cerebro: es más beneficioso cuando es recreativo. La compilación de datos y la comparación entre grupos de personas que usan cantidades similares de energía en tareas domésticas versus el ejercicio recreativo muestra un mayor beneficio psicológico en el grupo que participa en el ejercicio recreativo16.

Finalmente, para aprovechar al máximo el ejercicio, hazlo al aire libre. Se sabe que tanto la actividad física como la exposición a la naturaleza por separado tienen efectos positivos en la salud física y mental. La investigación ahora muestra que tienen un efecto sinérgico en los parámetros de la salud mental cuando se experimentan juntos. Esta combinación se llama “ejercicio verde” y se ha demostrado que es más beneficiosa que el ejercicio sin exposición a la naturaleza17. Un estudio de 2010 muestra que el verdor percibido en un área de ejercicio se correlaciona proporcionalmente con la reducción de la ansiedad después de hacer ejercicio allí18. En otras palabras, cuanto más verde sea el entorno de tu carrera, menos ansioso te sentirá después de haberla hecho. Otro estudio de Pretty et. al. (2005) informa que la presión arterial, el estado de ánimo y la autoestima mejoraron significativamente después de trotar en ambientes naturales agradables versus ambientes de control (correr en una caminadora sin pantalla) o en ambientes desagradables19. Un metaanálisis muestra que una de las poblaciones que aprovechan mejor la presencia de la naturaleza durante el ejercicio son las que padecen problemas de salud mental17.

Los efectos psicológicos significativos y mensurables descritos anteriormente se observan tanto en poblaciones clínicas (con un trastorno ansioso o depresivo diagnosticado) como en poblaciones sanas, señalando que el ejercicio beneficia tanto a las personas con enfermedad mental como a quienes desean prevenirla20. Este efecto se observa en todas las edades, demostrado por estudios que se han hecho en individuos que van desde adolescentes hasta ancianos7,21. Es interesante observar que el efecto positivo del ejercicio sobre los parámetros de la salud mental es independiente del estado económico, la edad, el sexo y el estado de la salud física. Esto significa que una persona puede comenzar donde quiera que esté: apto o no, joven o viejo, y aún sentiría los beneficios psicológicos del ejercicio16.

Varios mecanismos son responsables de los beneficios del ejercicio sobre la salud mental. Los primeros y quizás más obvios cambios fisiológicos que ocurren durante el ejercicio son un aumento en la frecuencia cardíaca y respiratoria. Esto permite un mayor suministro de oxígeno a todo el cuerpo, incluido el cerebro22. El aumento del flujo vascular cerebral envía nutrientes, energía y otros beneficios a las células cerebrales para apoyar su función durante la tensión del esfuerzo físico. Incluso cambia los patrones de actividad neuronal después del ejercicio. Por ejemplo, se ha demostrado que cambiar el flujo sanguíneo y el metabolismo cerebral a través del ejercicio altera la respuesta neuronal sintomática en adultos y niños con trastorno bipolar. Varios estudios sugieren la actividad física como un nuevo tratamiento temprano de esta condición13,23.

El aumento del flujo sanguíneo al cerebro también sirve para activar las vías metabólicas que reponen los neurotransmisores agotados; los neurotransmisores agotados son un estado común en muchos trastornos de salud mental. El Dr. Richard Maddock, profesor del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad de California Davis, explica: “Desde un punto de vista metabólico, el ejercicio vigoroso es la actividad más intensamente energética que el cerebro encuentra, mucho más intensa que el cálculo o el ajedrez. y una de las cosas que está haciendo [con toda la energía] es generar más neurotransmisores”24. Esto es directamente beneficioso para muchos problemas de salud mental. Un episodio depresivo mayor, por ejemplo, a menudo se caracteriza por el agotamiento de glutamato y GABA. Las vías de ambos neurotransmisores se activan por el ejercicio24.

El ejercicio no solo afecta el flujo sanguíneo y el metabolismo cerebral, sino que también cambia físicamente el cerebro. Olson et. al. (2006) muestran que el ejercicio aeróbico periódico crea nuevas neuronas y aumenta la masa en el hipocampo, una parte del cerebro responsable de la memoria y el pensamiento25. Además, cuando las células del cuerpo se estresan con el ejercicio, liberan factores de crecimiento en el cerebro: mejoran la salud de las células cerebrales existentes, hacen crecer nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso mejoran la supervivencia de las nuevas células cerebrales26. Deslandes et. al. (2009) discuten el efecto protector del ejercicio contra los cambios en el cerebro físico asociado con el envejecimiento, concluyendo que el ejercicio es una parte esencial del funcionamiento óptimo del cerebro a largo plazo, disminuyendo finalmente las posibilidades de desarrollar un deterioro cognitivo relacionado con la edad27.

Puedes comenzar hoy. No se necesita mucho y no tienes que ponerte en forma de la noche a la mañana. Pero comprometerte con un objetivo de hacer ejercicio periódico para aumentar tu ritmo cardíaco o activar tus músculos puede ser suficiente para mantener tu salud mental a largo plazo. Si es posible, obtén aún más beneficios haciendo ejercicio al aire libre en un entorno verde. Salir a caminar tres veces a la semana es suficiente para comenzar a sentir un cambio sin efectos secundarios o costos para ti. Si ayuda, encuentra un grupo de personas con ideas afines y muévanse juntos. Esto no solo mejora tu salud mental de la manera que discutimos en este artículo, sino que el sentido de comunidad, compañía y amistad también tiene un impacto beneficioso en el estado de ánimo. Le doy crédito al tenis por ayudarme a aliviar una depresión que me había agobiado durante varios meses en 2008. Un amigo me pidió que jugara y comenzamos a jugar algunas noches a la semana. Ahora estaba participando en una actividad social con un amigo, saliendo al aire libre, obteniendo la luz del sol y la vitamina D y estimulando mi apetito debido al ejercicio. ¡Después de dos meses de esto, ya no estaba deprimida!

Apoyar la salud mental es un objetivo cada vez más importante para nuestro futuro personal y para nuestras generaciones futuras. El ejercicio es una opción de tratamiento económica, efectiva y segura, y debe incluirse como parte de un plan integral de tratamiento de bienestar para problemas de salud mental. Si como nación participamos y nos comprometemos en ejercitar nuestros cuerpos, podemos trabajar para manejar los problemas de salud mental de nuestra sociedad presente y futura.

Bio: Christina Bjorndal, B.Comm, ND, graduated from UBC in 1990 with Bachelor of Commerce Degree with honours. She was Valedictorian of her graduated class. She completed her Doctorate in naturopathic medicine from CCNM in 2005. She is one of the only licensed NDs in Canada with an expertise in the treatment of mental illnesses such as depression, anxiety, bipolar disorders, eating disorders, ADD/ADHD, OCD and schizoaffective disorders. Having overcome many challenges in the sphere of mental health, Dr. Chris is especially exceptional about sharing her motivational speeches about how to overcome barriers in life and to encourage others to achieve their full potential. She is currently completing a book on mental health. www.drchrisbjorndal.com